Вечерняя йога: 10 асан, которые помогут уснуть

Порядок данной последовательности целесообразен: перевернутые позы способствуют нормализовать физическое, психологическое и духовное состояние, восстанавливают энергетический баланс.

Подробный обзор

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

По своей сути, перевернутыми, или иначе — инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

  • Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
  • Ускоряется отток лимфы.
  • Налаживается обмен веществ.
  • Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
  • Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
  • Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

  1. Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
  2. Беременность.
  3. Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
  4. Менструальный цикл.
  5. Кардиологические заболевания
  6. Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Читайте также:  Мантра любви. Мантра, помогающая обрести настоящую любовь

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

С чего начинать занятия

Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.

Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.

Перед занятиями необходимо подготовиться  и придерживаться следующих рекомендаций:

С чего начинать занятия
  • пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
  • людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
  • начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
  • домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
  • нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
  • перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
  • никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
  • настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.
Читайте также:  Культурный Центр им. Н.К. и Е.И. РерихМироТворчество

Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.

Техника выполнения инверсивных асан

Випарита Карани

Техника выполнения инверсивных асан

Это самая простая асана, выполнить которую в состоянии любой человек, имеющий ноги. Для нее потребуются: коврик для йоги, пол, стена. Новичкам проще всего выполнять это упражнение около стены — так легче держать равновесие и привыкнуть к пребыванию в асане.

Техника выполнения инверсивных асан
  • Лягте на спину на коврик, чтобы таз находился около стены.
  • Поднимите вверх ноги под прямым углом (45 градусов), носки должны смотреть горизонтально.
  • Закройте глаза и медленно дышите, чувствуя, как расслабляется тело и успокаивается сознание.
  • Пребывайте в асане 5 минут, затем медленно повернитесь в сторону и встаньте.
Техника выполнения инверсивных асан

Асана Випарита Карани способна вернуть телу молодость и наполнить его энергией.

Техника выполнения инверсивных асан

Халасана — поза плуга

Техника выполнения инверсивных асан

Эта асана уникальна по своему воздействию на организм — она исправляет осанку, восстанавливает работу половой сферы, помогает снизить вес и вернуть телу гибкость. Для ее выполнения нужно лечь на сложенное полотенце, чтобы плечи лежали на нем, а голова была ниже — на полу — такое положение усилит кровоток и ускорит обменные процессы.

Техника выполнения инверсивных асан
  • Расслабьте мышцы шеи, подтяните подбородок к грудной клетке.
  • Согнутые в коленях ноги поставьте стопами на коврик, выпрямите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги перпендикулярно положению пола, застыньте в этой позе и расслабьтесь.
  • Медленными движениями опустите ноги вниз, вытягивая их за голову так далеко, как сможете.
  • Поверните руки локтями к потолку, пальцы сплетите между собой в замок.
  • Расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане до пяти минут, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Техника выполнения инверсивных асан

Сарвангасана

Техника выполнения инверсивных асан

Неповторимое по своему воздействию на щитовидную железу упражнение. Регулярное его выполнение нормализует обмен веществ и работу эндокринной системы.

Техника выполнения инверсивных асан
  • Лягте на специальный прорезиненный коврик. Его наличие избавит от дискомфорта в спине, не позволит рельефу пола помешать выполнению асан.
  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони направьте вниз.
  • Расслабьтесь.
  • Поднимите ноги с помощью рук, опираясь только на локти. Эта асана будет вам напоминать упражнение «березка» из уроков физкультуры, техника выполнения похожа.
  • Заведите ноги за голову, подбородок прижмите к телу, расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане не более пяти минут.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выполните шавасану.
Техника выполнения инверсивных асан

Техника выполнения инверсивных асан

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Тадасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Тадасана считается одной из самых несложных стоек. Она благотворно влияет на осанку и расслабляет нервную систему.

Ноги следует поставить рядом, перенеся массу тела на середину стоп. Подтяните живот, напрягите ягодицы и расправьте грудную клетку. Сложность в том, чтобы не напрягать при этом шею и не поднимать вверх плечи. Смотрите прямо, опустив руки вниз и собрав пальцы вместе. Выдержите позу в течение 30 секунд, спокойно дыша.

Падангустасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Падангустасана отлично подходит для выхода из Тадасаны. Не сгибая плечи постепенно опустите туловище параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь так, чтобы дотянуться до пальцев ног. Растяжка – дело наживное, поэтому не старайтесь объять необъятное: на начальных этапах лучше не выполнять позу с полной амплитудой, а оставаться 15-20 секунд в максимально низком положении, что помогает понемногу разрабатывать гибкость.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасану I («позу воина») выполняют также из Тадасаны. Руки поднимают вверх, затем смыкают ладони над головой. Положение ног напоминает стандартный выпад: колено должно образовать прямой угол так, чтобы бедро было параллельно полу. Лицо, грудь и колено должны быть повернуты в направлении передней стопы. Вторая может быть немного повернута в противоположном направлении. Голову следует запрокинуть, а взгляд направить вверх.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Поза воина укрепляет мышцы живота и бедренной части ног, развивает равновесие, подвижность суставов и повышает устойчивость поясницы к нагрузкам.

Уткатасана

Уткатасана («поза стула») – простейшее упражнение на баланс, выполняющееся всё из той же Тадасаны. Возведите руки над головой, после чего медленно опускайте таз вниз, сгибая колени. Зафиксируйте их в тупом угле, после чего немного наклоните туловище вперёд и потянитесь за руками. Оставайтесь в этом положении до 40 секунд.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Балансовые упражнения благотворно влияют на развитие равновесия, помогают сосредотачиваться и расслабляться даже в самых неудобных положениях. Балансовые упражнения на одной ноге развивают и укрепляют мышцы.

Баланс легче практиковать, если взгляд направлен вниз, немного сложнее – смотря вперёд. Самый сложный вариант – с закрытыми глазами.

Адхо Мукха Шванасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Адхо Мукха Шванасане, больше известная как «поза собака мордой вниз», предшествуют Тадасана и Падангустасана. Выполните поочерёдно каждой ногой шаги назад, пока не почувствуете максимальное натяжение мышц. Колени должны оставаться прямыми, а стопы следует немного развернуть. Рука и спина должны образовать восходящую ровную линию, а ноги – нисходящую.

Сукхасана и Стамбхасана

Для выполнения Сукхасаны скрестите ноги перед собой, а руками тянитесь по направлению вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, опустите руки, ненадолго расслабьтесь, после чего повторите практику, поменяв перекрест ног.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Чтобы выполнить более сложную Стамбхасану, положите одну голень на вторую, прижимая нижнюю ногу к полу и положив руки на колени.

Ардха Матсьендрасана

Ардху Матсьендрасану («Половинную позу мудреца Матсьендранатха») называют одной из фирменных поз хатхи. Асана избавляет от напряжения в плечах, пояснице и животе. Немного скручивая корпус, оказывает воздействие на Манипура-чакру. Выполняется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО статично, в противном случае есть риск получить проблемы с поясницей.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Шаванаса

Шаванаса, известная как «поза трупа», как правило, завершает практику. Ложимся на спину, располагаем руки на расстоянии от тела, так, чтобы было удобно, расслабляем мышцы и закрываем глаза.

Читайте также:  Как начать заниматься йогой в домашних условиях

Йога – настоящее искусство владения собственным телом и раскрытия энергетического потенциала. Она благотворно влияет на общее состояние тела и отдельные его части.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Заниматься хатхой можно самостоятельно: базовые асаны мы рассмотрели в картинках с названиями, но на первых порах лучше посещать занятия у специалиста, который сможет качественно обучить основам.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободными

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Эффективность самых распространенных асан доказана современной наукой. Но для того, чтобы избежать вреда от выполнения гимнастики, необходимо получить одобрение лечащего врача и соблюдать последовательность действий входа в позу. Освоить простые асаны можно самостоятельно, руководствуясь описанием. Однако желательно обучаться йоге у опытного тренера.

Ширшасана

Ширшасана (стойка на голове) относится к числу наиболее распространенных и опасных поз. Однако для начинающих и людей, имеющих тяжелые проблемы со здоровьем, она не подходит. При выполнении асаны у практикующего замедляется дыхание, но при этом увеличивается потребление клетками кислорода. В крови повышается количество лейкоцитов – белых кровяных телец, отвечающих за ликвидацию вредоносных бактерий. Результатом систематического выполнения Ширшасаны становится повышение сопротивляемости организма.

Ширшасана относится к более опасным позам.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Выполнение стойки на голове начинается с того, что практикующий сцепляет ладони в замок за затылком, который должен соприкасаться с руками. Локти нужно развести на ширину плеч. Затем йог наклоняется вперед (можно при необходимости встать на колени) и опускает руки и голову на подстилку. После этого начинается медленный подъем туловища вверх. При этом допустимо помогать себе ногами.

Чтобы облегчить подъем самих ног, перед выпрямлением вверх их можно согнуть в коленях. Ширшасана начинается тогда, когда тело полностью выпрямилось по направлению к потолку.

Випарита Карани

Позу называют асаной молодости. Она рекомендована людям, страдающим отечностью ног. Позиция улучшает отток лимфы и работу мозга. Выполнение асаны отличается простотой и почти абсолютной безопасностью.

Випарита Карани рекомендуется при отечности ног.

Чтобы выполнить асану, необходимо лечь на коврик. Нужно поднять ноги под углом 40°, помогая себе руками. Практикующему рекомендуется расслабиться. Если поза используется впервые, можно прислонить ноги к стенке.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Сарвангасана

Сарвангасана, или стойка на плечах (“Березка”), принесет пользу тем, кто страдает заболеваниями щитовидной и паращитовидной желез. Обратить внимание на эту асану стоит и тем, кто испытывает дискомфорт в шее и спине, страдает мигренями. При выполнении стойки на плечах йог вынужден дышать животом, благодаря чему осуществляется массаж органов брюшной полости. Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения.

Сарвангасана рекомендована при заболеваниях щитовидной железы.

Выполнение Сарвангасаны начинается с того, что практикующий ложится на подстилку, выпрямляет ноги и руки, положив их ладонями вниз. Затем нужно медленно поднять таз и ноги. Руки при этом начинают выполнять функцию опоры. Ноги заводят за голову, не сгибая в коленях. Нужно стараться достать пол за головой кончиками пальцев ног. Голова должна быть прижата к полу затылочной частью. Подбородком касаются груди.

Депада Пидам

Поза рекомендована людям, страдающим головными болями различного происхождения. С ее помощью можно снимать стресс и нервное напряжение. При выполнении задействованы мышцы живота, груди, шеи, ног и рук. Позиция относится к наиболее безопасным асанам, при применении которых травмы практически исключены.

Для выполнения нужно лечь на пол, вытянуть руки над головой. Лопатки должны плотно прилегать к коврику. Ноги максимально разводят в стороны и сгибают в коленях. Стопы при этом стараются поставить как можно ближе к ягодицам. Практикующий медленно поднимает таз, стараясь, чтобы он занял положение выше головы. Стопы отрывают от подстилки и встают на кончики пальцев. Руки, голова, шея и верхняя часть спины продолжают прилегать к коврику.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Пинча Маюрасана

Поза направлена на улучшение кровотока в ногах и борьбу с варикозом. С ее помощью можно нормализовать работу эндокринной и половой систем. Пинча Маюрасана рекомендована страдающим геморроем. Однако асана относится к числу самых сложных и травматичных.

Чтобы встать в позу, необходимо опуститься на четвереньки. Предплечья ставят на подстилку. Затем нужно оттолкнуться одной ногой. Вторая нога должна по инерции последовать за первой. Для сохранения равновесия можно упереться пятками в стену. Но уже через несколько секунд ноги необходимо оторвать от стены. Носки нужно вытянуть вверх.