В чем польза медитации и простая медитация на дыхание

Для консультации со специалистом, заполните форму ниже

История медитации

Медитация представляет собой род физических и психических действий. Ее возникновение берет свои истоки в древние времена. Описание техник можно найти в священных писаниях, датированных еще до нашей эры. Масштабная популяризация медитации началась с середины 60-х годов прошлого столетия, получив активное распространение благодаря субкультуре хиппи.

Россия познакомилась с техниками очищения сознания только после перестройки. Постоянно растущий интерес к медитации объясняется не только благотворным воздействием практик на психику человека, позволяя обрести внутреннюю гармонию, спокойствие, уверенность в себе, но также решить проблемы с кровообращением, давлением, сбросить лишний вес, улучшить мозговую активность, повысить концентрацию.

ОБЩАЯ СХЕМА УРОКОВ

(2 уже было, см. Занятие 1 и Занятие 2).

Чего мы добиваемся: Как получить от занятия по йоге максимум пользы?

К йоге обращаются за решением самых разных проблем: от похудения до эмоциональной «перезагрузки» после разрыва отношений или гибели родного человека. Йога не поможет исправить сколиоз, зато вылечивает души. Если даже не очистит лицо от прыщей, то почистит карму.

О чём сегодня статья?

Занимаясь йогой больше 18 лет (10 из них в преподавании), я заметил, что есть определённые негласные правила, или секреты: как сделать занятие по йоге более эффективным. Удивительно, но эти правила работают, независимо от стиля йоги и поставленных вами целей!

Медитация как осознанное дыхание

Медитировать просто, если уделять правильное внимание своему дыханию. Очень простая медитация для начинающих медитировать — это осознанное дыхание.

«Дыхание всегда с нами, если к нему добавить внимание и осознанность через слова, соединяемые с циклом вдох-выдох, Вы сможете медитировать где угодно.» Психолог Счастья

Медитация как осознанное дыхание

Осознанная медитация — это медитация основанная на дыхании

Прислушайтесь к своему дыханию  и следуйте первому совету мастера медитации — дышите осознанно.

Существует целый ряд дыхательных техник; их можно использовать, чтобы сделать свою жизнь ярче и радостнее.

Первое упражнение очень легкое. Вдыхая, говорите себе: «Вдыхая, я знаю, что вдыхаю». Выдыхая, говорите: «Выдыхая, я знаю, что выдыхаю». Вот и все. Вы осознаете вдох как вдох, а выдох как выдох.

Не нужно даже произносить фразы полностью, достаточно двух слов: «вдох» и «выдох». Этот прием способен помочь сосредоточиться на дыхании. Постепенно дыхание, а за ним разум и тело, обретут спокойствие и мир. Несложно, правда? И всего за несколько минут можно ощутить результат.

Вдыхать и выдыхать и необходимо, и приятно. Дыхание связывает тело и разум. Иногда разум занят чем-то одним, а тело другим, и они оказываются разделены. Сосредоточившись на дыхании — вдох-выдох, — мы вновь соединяем их и становимся единым целым.

Осознанное дыхание восстанавливает нашу целостность. Для меня осознанное дыхание — радость, от которой нельзя отказаться. Я  ежедневно практикую его. У себя в комнате для медитации я написал каллиграфическим почерком: «Дыши: ты жив!» Дыхания и улыбки достаточно, чтобы сделать нас счастливыми: когда мы дышим осознанно, то полностью обновляемся и встречаемся с жизнью здесь и сейчас.

Очень важно улыбаться внутренней улыбкой во время медитации осознанного дыхания, чтобы чувствовать доброту и красоту мира изнутри.

Медитация как осознанное дыхание

[yandex_direct]

Медитация настоящего момента — упражнение на осознание сейчас

Мы все так заняты, и осознанное дыхание, даже время от времени, — огромное богатство.

Можно практиковать медитацию настоящего момента не  только в  комнате для медитации, но и в офисе или дома, в машине, в автобусе — словом, в любом месте и в любое время дня.

Медитация как осознанное дыхание

Мантра для осознанной медитации на каждый день

Чтобы помочь себе дышать осознанно, можно выполнять целый ряд упражнений. Кроме простейшего — «вдох-выдох», — можно во время дыхания произносить про себя фразу:

Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь. Пребывая в настоящем моменте, Я знаю, что он прекрасен! 

  • «Вдыхая, я успокаиваю свое тело». Произнося эту строчку, вы словно выпиваете стакан холодного лимонада в жаркий день: сразу чувствуется, как прохлада проникает в легкие. Когда я делаю вдох, произнося эту строчку, то буквально ощущаю, как дыхание успокаивает тело и разум.

  • «Выдыхая, я улыбаюсь». Вы знаете, что улыбка способна расслабить сотни мышц лица. У вас на лице улыбка? Значит, вы владеете собой.

  • «Пребывая в настоящем моменте». Сидя сейчас здесь, я не думаю ни о чем другом. Я точно знаю, где я.

  • «Я знаю, что он прекрасен». Приятно сидеть в состоянии расслабленного равновесия и возвращаться к дыханию, к улыбке, к собственной истинной природе. Встреча с жизнью назначена на данный момент. Если мы не имеем мира и радости прямо сейчас, то когда же мы обретем их: завтра? послезавтра? Что лишает нас счастья прямо сейчас? Продолжая осознанно дышать, можно просто говорить: «Успокаиваюсь — улыбаюсь — настоящий момент прекрасен».

Медитация как осознанное дыхание

Это упражнение не только для начинающих. Многие из нас практикуют медитацию и осознанное дыхание по сорок-пятьдесят лет, потому что оно очень важно, и при этом сделать упражнение просто.  [yandex_direct]

Читайте также:  7 полезных привычек, которые подарила мне йога

Создайте для себя мантру для отхода ко сну.

Если же у вас есть определенный опыт в медитациях, то, вместо того, чтобы использовать приложение, попробуйте создать для себя личную мантру для избавления от стресса. Отпустите свою интуицию и фантазию на волю, и позвольте им привести вас к фразе, способной даровать вам спокойствие – такой, как «Я, и только я определяю свой жизненный путь», или «Я не позволю внешним факторам повлиять на мой внутренний покой».

Какой бы ни была ваша мантра, во время медитации повторяйте ее про себя с каждым вдохом, позволяя ей регулировать дыхание и уносить прочь любые беспокойства, которые могли просочиться в ваше сознание во время попыток успокоиться и расслабиться.

Практика медитации после пережитого психологического удара

Жизненные травмы накладывают отпечаток на нервную систему человека. Прибегать к помощи седативных препаратов и антидепрессантов, снимающих панические симптомы – не лучшее решение. Как альтернативное средство при основной терапии лечения можно попробовать техники восточных методик. Существует несколько способов медитации для успокоения нервов после перенесённой психологической травмы.

  1. Популярный путь – приняв положение сидя, погрузиться в транс. Дышать медленно и глубоко, считая вдохи. Повторять слова выученной заранее мантры.
  2. Если вы предпочитаете свежий воздух, а на дворе стоит тёплая погода, методику можно практиковать на улице. Найдите затенённый участок и присядьте на землю, приняв позу Лотоса. Прикройте глаза и включите музыку для релаксации в наушниках. Опустите голову и погрузитесь в транс. Время от времени делайте глубокие вдохи-выдохи. Продолжительность сеанса – не менее 20 минут. Главная задача – отключить внешнее сознание и суметь максимально расслабиться. Осознанная медитация при травме психики направлена на преодоление глубокого стрессового состояния, депрессии и душевной боли, общее исцеление системы организма.

Медитация на снятие стресса – один из простых и естественных способов справиться с накопившимися в душе проблемами и вывести человека из состояния психологической апатии, придать ему сил и энергии. Это – зарядка не только для тела, но и для сознания, которое приближает личность к постижению материй высшего порядка. Более детальное ознакомление с медитативными техниками можно найти в специальном практическом пособии по восточным практикам.

Подготовка к медитации

Медитация для начинающих в домашних условиях не требует очень сложной и невыполнимой подготовки. Однако стоит озаботиться рядом условий, которые необходимо создать для успешного сеанса. В большинстве случаев именно из-за неправильной подготовки, выбора места и времени у людей бывает неприятный опыт первой медитации, вследствие чего они бросают это занятие.

Чтобы суметь сосредоточиться, сконцентрироваться на собственных мыслях, отпустить внешний мир и впасть в «транс», важно создать особую атмосферу.

Место

Основную роль в качестве медитативных практик играет место их проведения. Организовать приятное подходящее пространство можно легко в домашних условиях.

Для этого нужно придерживаться следующих принципов:

  • Чистота и простота. Место для медитации не должно быть захламлено посторонними и ненужными вещами. Лучше всего выделить определенный уголок квартиры или дома, расчистить его от всего лишнего и всегда держать в чистоте.
  • Уединение. Лучше всего, если место для практики находится в уединенном уголке, там, где не будут беспокоить домочадцы или посторонние звуки. Важно, чтобы вокруг была тишина и умиротворение.
  • Свет. Человек на подсознательном уровне всегда тянется к солнцу и свету. Поэтому, если место для медитативных сеансов будет располагаться прямо перед окном или просто в светлой комнате, то процесс принесет еще больше пользы, а на «место силы» захочется возвращаться вновь и вновь.

Время

Самое подходящее время для медитации – утро. Тогда, когда мозг человека все еще находится в состоянии полусна, а организм наполнен утренней энергией, появляется наибольшая вероятность того, что получится добраться до самых глубин сознания.

К тому же, многие практиканты ежедневной утренней медитации уверяют, что этот процесс устанавливает определенную планку на весь день, настрой становится позитивнее, и дела решаются легче и быстрее, так как мозг чувствует себя спокойным, умиротворенным и наполненным силой.

Одежда

Натуральные легкие ткани лучше всего подойдут для медитативных сеансов. Стоит выбирать шелк, хлопок или качественную вискозу. Одежда играет немаловажную роль, так как она передает телу определенную энергию – натуральные ткани приземляют человека, успокаивают, а синтетические (такие, как полиэстер) или очень грубые (шерсть, бархат) сообщают негативную ауру, утяжеляют мысли.

Читайте также:  6 видов фитнеса и 3 готовые программы для детей всех возрастов

Музыка

Использование музыки во время медитации – довольно спорный вопрос. Некоторые считают, что стоит проводить практики в абсолютной тишине, концентрируясь на собственных мыслях. Другие любят прослушивать спокойные композиции для создания особой атмосферы. В любом случае, музыку лучше выбирать максимально нейтральную, не отвлекающую от процесса.

Это могут быть звуки природы – шум леса, пение птиц, журчание воды, или специальные композиции, созданные для медитации и занятий йогой. Обычно они состоят из звуков традиционных буддийских музыкальных инструментов – гонга, канжиры, тампуры, тибетской поющей чаши.

Благовония

У большинства людей активно развито чувство обонятельной памяти, и определенные запахи могут мысленно возвращать в какие-то моменты жизни. Использование аромамасел, свечей и благовоний благотворно сказывается на процессе медитации. Лучше зажигать их за 20-30 мин до начала медитации, чтобы комната наполнилась ароматами.

Положительное свойство благовоний еще и в том, что они создают некий индивидуальный ритуал, который уникален для каждого человека. Поэтому со временем появляется осознание медитации как сугубо личного процесса.

Результат без особых усилий

Тренируйте свой разум послушно отключаться от мыслительного процесса, тренируйте подсознание быть сторонним наблюдателем, тренируйте тело абстрагироваться от ощущений из внешнего мира.  

Когда вы научитесь оставаться наблюдателем в течение достаточно долгого времени, пропуская через себя различные сигналы и просто созерцая их, в один прекрасный момент вас посетит чувство абсолютного спокойствия и единения со всем, что вас окружает, — со всей Вселенной. 

Но не искушайтесь получить его мгновенно или усилием воли. Не ставьте перед собой такую цель. Прилагая чрезмерные усилия, вы получите лишь разочарование. А потому ― просто расслабьтесь, дышите и наблюдайте. 

Неважно, сколько времени вам потребуется ― месяцы или годы. Просто учитесь и практикуйте.

В конце концов каждый спокойный наблюдатель обязательно попадает в точку связи со Вселенной, где его ждет понимание и осознание всех процессов сразу и ответы на большинство вопросов, в том числе и о том, как правильно медитировать.

По теме: Будда и сила медитаций

ТОП-простых медитации для начинающих

#1 — наблюдение за дыханием

Это очень простая медитация, приятная в выполнении. Выполняется лежа, лучше на полу, здесь меньше риска, что вы уснете, и на твердой поверхности лучше расслабляется тело. Лягте на спину, расположите удобно ноги, под колени можно подложить небольшую подушечку. Под голову тоже подложите что-нибудь. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьте все тело.

ТОП-простых медитации для начинающих

Наблюдайте за дыханием. Наблюдайте, как движется стенка живота на вдохе и выдохе, как раскрывается и сужается грудная клетка. Наблюдайте за температурой воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете.

Вы просто лежите и наблюдаете за дыханием. Выполняйте эту медитацию 10-15 минут. Ваше дыхание будет постепенно замедляться, вдохи и выдохи будут становиться более глубокими, тело будет расслабляться. В этот момент важно не цепляться за свои мысли. Они все равно будут приходить, но вы их не раскручивайте, не обдумывайте, не вовлекайтесь в диалог, а просто продолжайте наблюдать.

#2 — медитацию на свечу

ТОП-простых медитации для начинающих

Зажгите свечу и поставьте ее на пол на расстоянии примерно полметра от себя. Сядьте на пол и скрестите ноги. Чтобы не уставала спина — обопритесь о стену или диван. Или расположите ноги так, как вам удобно, но спину держите прямой. Если сидеть на полу сложно — сядьте на стул, а свечу поставьте на стол. Сосредоточьте свой взгляд на пламени свечи. Просто смотрите, наблюдайте за движением пламени. Наблюдайте 5 минут для начала. По-прежнему не цепляйтесь за мысли. Позволяйте им приходить и уходить. Сохраняйте ровное дыхание.

#3 — медитация при ходьбе

Оденьтесь удобно по погоде. Выберите обувь без каблука, так чтобы вы могли провести в ходьбе 30-40 минут. Можно меньше, но первые 10-15 минут будет только настройкой на ходьбу. Выберите парк или лес. Улицы города не подойдут, лучше, чтобы вас не отвлекали люди, светофоры, магазины. Здесь важно будет идти не останавливаясь. Начните идти и выберете такую скорость, чтобы это не был прогулочный шаг, а чуть быстрее, и вы не задыхались во время ходьбы. Идите примерно со скоростью чуть выше, чем вы передвигаетесь обычно. Сосредоточьтесь на дыхании и движении. Сначала будет много разных мыслей. Позвольте им течь спокойно. Примерно через 15-20 минут мысли успокоятся и вам будет проще концентрироваться на процессе. Продолжайте практику столько, сколько сможете, но не менее 40 минут.

ТОП-простых медитации для начинающих

Медитация на мантре Ом

Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.

Читайте также:  Цвета чакр человека — их значение и наполнение себя энергией

Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя.  Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.

Как практиковать

Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.

Медитация на мантре Ом

Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.

Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.

Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая  позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.

Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.

— ом намах шивая

— ом мане падме хум

— рама

Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.

Медитация на мантре Ом

По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.

Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?

Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.

шагов к дыхательной медитации

1. Правильное место, правильное время

Первый шаг к эффективной дыхательной медитации – как и для любой другой медитации – найти место, где вам никто не помешает. Лучше всего использовать тихое и слабо освещенное место.

 2. Не сутультесь

Во время медитации лучше всего держать спину прямо, но это не значит, что вам нужно скрещивать ноги, как йог

Важно, чтобы вам было удобно и вы не отвлекались, например, на неприятные ощущения в области колен или ягодиц. Так что можете немного поэкспериментировать: вам удобнее сидеть в кресле с ровной спинкой, на табуретке или, может быть, на полу? Главное, чтобы спина было прямой, и вам было достаточно комфортно, чтобы вы не отвлекались из-за неудобной позы

3. Приготовьтесь к медитации

Подготовка к медитации заключается в расфокусировке внимания. Дайте своим глазам расслабиться. Вы можете закрыть их частично или полностью. Теперь сделайте три медленных глубоких вдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом. Делая вдох, как можно лучше прочувствуйте свои легкие и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, представляйте, что вы выдыхаете все напряжение, волнение и посторонние мысли.

4. Дышите легко

После трех расслабляющих вдохов перестаньте контролировать дыхание. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают при дыхании. Вы можете заметить, как на вдохе воздух щекочет ваши ноздри или как диафрагма и плечи то слегка поднимаются, то слегка опускаются. Фокусировка внимания на этих ощущениях и является главной целью медитации.

5. Анализ, сложности с концентрацией, и как с этим бороться

Когда вы впервые попробуете заняться дыхательной медитацией, вероятно, ваше сознание будет постоянно отвлекаться. Также вы можете заметить, что вы анализируете возникающие ощущения. Это нормально, но не очень полезно. Так что, когда вы замечаете, что сознание отвлекается или пытается что-то анализировать и оценивать – не важно, внутри или снаружи – просто снова сфокусируйтесь на дыхании. Чем больше вы практикуетесь, тем легче это будет у вас получаться. В итоге вы почувствуете, что ваше сознание ни на что не отвлекается и ему не мешают никакие мысли, волнения или неудобства.

А вы когда-нибудь занимались дыхательной медитацией? Каких результатов вы добились? Если вы еще не практиковали этот вид медитации, попробуйте позаниматься им около недели, а затем расскажите нам о своем опыте в комментариях.

Маргарита Назаренко

Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В компании Mindvalley Russian Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.