Травмы на занятиях йогой: виды, причины, меры предосторожности

Для раскрытия грудной клетки, уменьшения жесткости в плечевых суставах, размягчения шеи и спины, а также подтянутости бедер и ягодиц используют разные асаны, среди которых – Вирабхадрасана. Перед выполнением техники необходимо изучить последовательность действий, чтобы не столкнуться с неприятными или болезненными ощущениями.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимум от йоги для начинающих?

Йога для начинающих — рекомендации
  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Польза асаны для организма

Асана воина отличается полезным эффектом:

  • развивает выносливость и координацию;
  • прибавляет сил;
  • улучшает кровообращение;
  • восстанавливает подвижность суставов в нижних конечностях и тазобедренной области;
  • укрепляет мышечную ткань ног, живота, плеч, рук, шеи и ног;
  • способствует раскрытию грудной клетки и бедер;
  • нормализует работу коленных суставов после получения травм.
Польза асаны для организма

При регулярном выполнении упражнения происходит улучшение обменных процессов и общего состояния организма.

Мышцы, задействованные при Вирабхадрасане

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
  2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
  3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.
Читайте также:  Комплексное омоложение кожи лица и тела технологией Etwo

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

шагов к эффективной практике

Соблюдайте конкретные шаги для получения максимального результата от йоги Айенгара:

  1. Познавайте собственное тело и узнайте, какие проблемы оно испытывает. Сообщите своему учителю, если у вас плохая гибкость, больные колени или шея.
  2. Следите за состоянием. Если нет желания заниматься практикой, то не пересиливайте себя.
  3. Делайте упражнения так, как вам удобно. Используйте специальные валики и кирпичики.
  4. Не переусердствуйте, делайте столько, сколько получается.
  5. Регулярно тренируйтесь. Тогда благодаря постоянным физическим нагрузкам, будет улучшаться здоровье.
  6. Соблюдайте очередность асан. Это поможет избежать возможных травм.
  7. Не двигайтесь слишком резко. Совершайте медленные, плавные движения без излишних рывков.
  8. Следите за телом. Не выполняйте другую позу, пока не освоите предыдущую. Именно неподвижные тренировки дают повышенную нагрузку и максимальное действие.
  9. Разминайтесь перед занятиями. Разогревающая разминка поможет избежать возможных травм.
  10. Много улыбайтесь и радуйтесь жизни. Искренняя улыбка облегчает выполнение асаны, в том числе и наиболее сложной.

Слово об инструкторе

Грамотный инструктор по йоге – залог безопасной практики

Мы специально оставили разговор об инструкторе на закуску. Ибо разговор предстоит обстоятельный и серьезный.

Отправляясь на занятия йогой впервые, убедитесь в том, что инструктор, под руководством которого вы будете осваивать азы йоги, имеет достаточно высокую квалификацию. Об этом может свидетельствовать наличие различных сертификатов и других документов, демонстрирующих постоянное повышение тренером своего профессионального уровня. Кроме того, узнайте, сколько лет инструктор практикует йогу сам, а сколько – учит других. Есть ли у него постоянные ученики, которые ходят на занятия не менее года? Каковы отзывы о вашем преподавателе?

Слово об инструкторе

Поверьте, если вы не поленитесь и узнаете все это еще до начала тренировок, то вполне сможете правильно скорректировать свое поведение. Конечно, не всегда (увы!) десяток сертификатов может говорить о непревзойденном уровне вашего учителя, но это хоть какая-то гарантия, что руководить занятиями будет действительно специалист, а не дилетант.

Читайте также:  Джняна-йога: философская и практическая сторона учения

Кроме того, обратите особое внимание на то, были ли в классе вашего инструктора травмы, полученные на занятиях, и как часто. Если таковые имеются, это повод сразу насторожиться.

И последнее: силу нашей интуиции никто не отменял! Первое впечатление о человеке зачастую на подсознательном уровне мы получаем очень верное. Если вы не до конца доверяете своему учителю, или у вас просто не лежит душа заниматься под руководством этого человека, советуем поискать другого йога-тренера. Даже если занятия в другом месте будут стоить дороже, поверьте, ваши положительные эмоции и удовольствие от практики с «вашим» учителем окупят их с лихвой!

Худеть вместе с йогой

Для людей, которые хотят похудеть вместе с йогой, надо выбирать упражнения, рассчитанные на то, чтобы сжечь большее количество калорий, уменьшить вес, убирать лишний жир с живота и бедер, придать телу красивую форму.

Йогический комплекс упражнений изометрический, так что интенсивность их выполнения можно регулировать учитывая свои физические возможности. В начале можно практиковать более мягко, а когда научитесь делать асаны и укрепите мышцы, можно практиковать интенсивнее. В результате, будет сжигаться больше и больше калорий во время тренировки, а с другой стороны, прогресс будет постепенным и безопасным.

Позиция «наклоненный воин» — Вирабхадрасана

Укрепляет мышцы ног, лодыжек и рук, одновременно растягивая мышцы грудной клетки. Благодаря этому человек чувствует себя сильнее, дыхание становится глубоким.

  • Станьте в позицию Тадасана.
  • В небольшом прыжке поставьте ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  • Поверните стопу левой ноги на девяносто градусов.
  • Согните левую ногу в колене и поверните туловище в левую сторону.
  • Прямую правую ногу отодвиньте еще дальше назад.
  • Наклоните туловище вперед и поверните его влево так, чтобы локоть находился прямо над согнутым коленом. Взгляд направлен на соединенные вместе пальцы вытянутой левой руки.
  • Опуститесь на ногах чуть ниже. Задержитесь в положении не менее 20 секунд.
  • Поверните стопы ног параллельно друг другу. В прыжке примите позицию Тадасана.
  • Отдохните и выполните упражнение 5—8 раз.

Эта асана полна благодати и обаяния, благодаря чему тело получает силу и баланс балерины. Это положение укрепляет руки, бедра, плечи, способствует сжиганию калорий, помогает придать тонус груди и особенно рекомендуется после дня, проведенного в кресле.

  • Станьте в позицию Таданаса. В прыжке поставьте ноги на ширину плеч. Переместите вес тела на левую ногу. Слегка согните правое колено и отодвиньте ногу на несколько сантиметров назад.
  • Больше согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх за спиной.
  • Захватите правой рукой лодыжку правой ноги за спиной.
  • Левую прямую руку поднимите прямо перед собой на уровне плеч, ладонью вниз.
  • Выдохните и сделайте стопой левой ноги упор в пол, слегка наклонитесь вперед.
  • Правую ногу отодвиньте как можно дальше от тела, словно вы хотите выпрямить ее несмотря на попытки удержать.
  • Задержитесь в позиции 15—30 секунд и повторите для другой стороны.
Читайте также:  Кундалини йога для начинающих в домашних условиях: (10+ видео)

Позиция «неподвижный пресс»

Это самый простой метод, который дает ощутимые результаты при моделировании живота. Как его выполнять и в каком темпе, все зависит от природы и эффекта, которого хотите достичь. Для того, чтобы похудеть, необходимо изучить как можно лучше технику выполнения упражнения. Предпочтительно с использованием различных приспособлений. Существуют различные техники выполнения асаны: простой, на скамейке, с мячом и палкой.

  • Лягте на спину на коврик средней мягкости (мат, ковер, одеяло). Ноги согните в коленях, ступня полностью опирается на землю.
  • Руки положите за голову, но не соединяйте их. Локти разведите в стороны. Смотрите прямо перед собой.
  • Поясничный отдел позвоночника плотно лежит на мате. Напрягите живот. Это стартовая позиция.
  • Вдохните. На выдохе приподнимите лопатки на несколько сантиметров вверх. В момент максимального напряжения мышц живота задержите движение на одну секунду.
  • Сделайте вдох, и опустите туловище в позицию лежа.
  • Повторите несколько раз.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, надо вообразить, что ваша грудь, руки и голова находятся в одной плоскости и составляют единое целое – поднимите их вместе, как будто нерушимый блок. Это позволит избежать распространенных ошибок.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Силовые асаны

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

Силовые асаны

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.