Теоретические основы хатха-йоги

Практика Хатха-йоги подробно описана в средневековых текстах. Их довольно много, мы рассмотрим наиболее значительные.

Похожие тексты:

Шивананда-йога в традиции дашанами-санньясыПределы трансформации самосознания методами современной хатха-йогиВосточные элементы в творчестве Рерихов и в рериховском движенииЛекция 7. Ваджраяна (тантрический буддизм)Очерки индийской философии XIX-XX вековМетоды духовного поиска в индийских традицияхПостфактум и постскриптум ведической жертвенностиПредставление о тождестве в индуистской тантрической философииПонятие «вичары» в хатха-йоге и адвайта-веданте: современные практические интерпретацииБытие Хайдеггера и Брахман Упанишад, Бхагавадгиты и Шанкары

Основные понятия

На первых этапах вы можете столкнуться с новыми для вас терминами, но не спешите опускать руки! Опыт показывает, что их запоминание – это лишь вопрос времени. Особенно быстро они войдут в ваш словесный обиход, когда вы начнете заниматься. Для начала давайте разберем основные из них.

В широком понятии йога – это комплексный подход к своему духовному развитию, достигаемый абсолютно разными методами физического, психического и ментального характера. Поскольку философия йоги очень глубока, ее описание ну никак не уместится в пределы этой статьи, а требует отдельного изучения.

Основные понятия

В более узком понятии йогу рассматривают как раджа-йогу, представляющую из себя восьмиступенчатый путь совершенствования своего существования. Рекомендую прочесть об этом отдельную статью Что такое Аштанга йога. Для начинающих же важно не перескакивать «с корабля на бал», а шагать размеренно и постепенно. А потому для новичков желательно, чтобы йога для них началась с освоения первых четырех ступеней раджа-йоги – хатха-йоги.

Хатха-йога – это совокупность различных техник, с помощью которых достигаются первичные цели йогина – здоровье физического тела, гармоничное распределение энергий тонкого тела и умение контролировать мыслительный процесс. Что же это за техники? – спросите вы. Это: особая диета, шаткарма, асаны, пранаяма, мудры, бандхи, медитация и др.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — это практика, предусматривающая не только физические нагрузки, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании. Она базируется на асанах, дыхательных упражнениях (пранаяма), релаксации и медитации. 

Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела помогает лучше контролировать свои мысли. При этом с помощью нее можно прокачать даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали.

Хатха-йога чем отличается от йоги?

Что такое хатха-йога?

Многих интересует, в чем разница между хатха-йогой и другими практиками. Поэтому рассмотрим основные особенности данной методики:

  • В самом названии «хатха» заложена особая философия — это единение «Ха» (символ солнца и мужского начала) с «Тха» (символ луны и женского начала). Данная практика подразумевает достижение гармонии противоположных начал.
  • Сочетание статичных асан (поз) с динамичными последовательностями (виньясами). При этом важно направлять внимание к различным точкам своего тела и следить за дыханием.
  • Хатха-йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки и состояния здоровья. При желании в практике можно использовать кирпичи, ремни и болстеры.

Сегодня наиболее популярными направлениями хатха-йоги являются очень энергичная аштанга-йога, медленная айенгара-йога и кундалини-йога, в задачи которой входит поднятие энергии из нижней чакры. При желании все три главных направления хатха-йоги можно сочетать между собой.

Собирание хатха-йоги

К шестому веку нашей эры в Индии уже в течение многих веков существовало множество направлений и подходов к духовной эволюции. В шестом веке до нашей эры в Индии родились два великих человека. Один из них известен по всему миру как Будда, а другой — Махавира, основатель философии джайнов, одной из традиций индийской культуры. Оба они придерживались сурового аскетизма и оба проповедовали «ненасилие», ахимсу.

В конечном счете Будда сформулировал свое учение, которое известно как «Четыре благородные истины». В настоящее время в мире широко распространены две системы буддизма. Одна из них известна как випассана, а другая как анапанасати, «созерцание, медитация». Для этих направлений Будда изложил основные положения, называемые «Восьмеричным путем». Они представляют собой систему этических норм, более или менее подобных яме и нияме раджа-йоги.

Вследствие популярности буддизма медитация стала основной формой духовной практики целого субконтинента. Подготовительные практики, однако, были проигнорированы. Этике и морали было уделено гипертрофированно большое внимание в ущерб другим элементам учения Будды. Именно в наше время мыслители Индии начинают заново оценивать систему Будды. Индийцы полагают, что медитация действительно является высшим путем, но они не согласны с буддистами в одном моменте — что человек может немедленно начать с медитаций. Они считают, что нужно сначала подготовить себя.

Читайте также:  Все о чакрах — значение, способы и методики очищения

Спустя пять столетий после Будды и за сто лет до Христа в Наланде, штат Бихар, Индия, был основан большой университет, посвященный системе хинаяна буддийской традиции. Хинаяна означает «узкий путь или малая колесница», то есть представляет собой ортодоксальную систему буддизма. Сюда приходили изучать религиозные дисциплины ученики со всего известного тогда мира.

Среди буддистов, однако, была и другая группа последователей Будды, которая не соглашалась с ортодоксальной интерпретацией его учения. Они считали, что сам Будда не проповедовал этого. Поэтому они основали другой университет, называемый «Вик-рам Шила», в восьми милях к востоку от Мунгера, штат Бихар, и этот университет стал учебным центром традиции махаяна. Махая-на означает «великий путь или большая колесница». Здесь было больше либерализма и большая открытость ума. Это был не ортодоксальный буддизм, а либеральный. В традицию махаяны включили также и тантру, которую Будда непосредственно не проповедовал, поэтому ортодоксальные буддисты не верили в нее. Из направления университета Викрам Шила возникли направления са-хаджаяна, «спонтанный путь», и ваджраяна, которые включают в себя сексуальные отношения между мужчиной и женщиной. В силу этого практики этих тантрических направлений очень неправильно понимались и искажались последователями ортодоксального направления.

Затем, спустя пять сотен лет или около того, популярность и влияние буддизма уменьшились; то же самое происходило с этими тантрическими направлениями и их практиками. После длительного периода упадка буддизма, в четвертом, пятом и шестом веках нашей эры некоторые великие йоги восприняли и взяли на вооружение эту науку и взялись очистить тантрическую систему. Матси-ендранатх, Горакхнатх и некоторые другие традиционные йоги обнаружили, что эта важная наука игнорировалась серьезно настроенными людьми, а другие неправильно воспринимали ее при обучении. Поэтому они отделили практики «хатха-йога» и «раджа-йога» от остальных тантрических практик, оставаясь при этом вне ритуалов целостной тантры и даже не упоминая о них.

Когда они занимались собиранием практик, они выбрали из тантрической системы полезные, практичные и высокие практики йоги. К этому времени они столкнулись с необходимостью классификации некоторых неклассифицированных инструкций тантры.

Хотя сам Будда и был великой личностью, его учение впоследствии стало напоминать нечто вроде психологических экспериментов. Поэтому стало необходимым воссоздать правильную систему медитации. Именно так была основана система хатха-йоги. Именно в это время Матсиендранатх основал культ Натх, согласно которому считалось, что, прежде чем приняться за практики медитации, практикующий должен очистить тело и его элементы. Как раз это и является предметом хатха-йоги.

Хатха йога упражнения для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны можно посмотреть на рисунках и видео. У асан хатха-йоги есть много преимуществ, которые новички оценят положительно: во-первых, это самый дешевый вариант, и вы можете сначала выбрать подходящий вам вид. Недостаток тут состоит в том, что не будет учителя, который бы идентифицировал ошибки и помог исправить их.

Практика йоги с тренером гарантирует правильное выполнение асан.

Хатха йога упражнения для начинающих

Уроки хатха-йоги для тех, кто хочет начать с обычных поз в процессе совершенствования и подготовки тела.

Поза ребенка

  1. Встать на колени. Вытяните колени.
  2. Поместите руки на икры и выпрямите позвоночник.
  3. Поднимите руки с дыханием.
  4. Когда вы выдыхаете, наклонитесь так, чтобы ваш лоб касался мата, а ваш торс был наклонен.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь на 50-60 секунд. Дышите и займите исходное положение.
Хатха йога упражнения для начинающих

Поза отлично снимает напряжение в шее, плечах и грудном отделе позвоночника. Кроме того, Асана снимает менструальную боль, усталость и головные боли.

Упражнение расслабляет позвоночник и подтягивает мышцы спины, укрепляет руки.

Кошка наоборот

Хатха йога упражнения для начинающих

Вначале необходимо принять эту позицию.

  1. Колени на коврике. Колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и положите руки на коврик так, чтобы между телом, ногами и плечами был угол.
  3. Когда вы выдыхаете, отпустите голову и вытяните позвоночник, чтобы спина была слегка согнута.
  4. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Двигайтесь осторожно и медленно во вторую позицию.

Кошка наоборот 2

Хатха йога упражнения для начинающих
  1. С дыханием согните позвоночник в противоположном направлении. Спина напоминает седло.
  2. Поднимите голову.
  3. Руки прямые.
  4. При переходе из одной позиции асаны в другую, каждый раз, когда вы вдыхаете, делайте 10 глубоких вдохов, руки согнутые, а выдох -прямые.

Положение тела в растяжке позвоночника. Это одна из тех поз йоги, где вы должны бы как кошки, которые просыпаются.

Собака с опущенной головой

Хатха йога упражнения для начинающих

Кошка в противоположном положении, руки на пол ладонями и поднимите  их до потолка.

  1. Потяните руки и ноги. Они должны быть параллельны друг другу.
  2. Закрепите ножки на коврике и перенесите вес на ступни.
  3. Ослабьте мышцы головы и шеи, вращать их слева направо.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: ноги и плечи абсолютно прямые.
Читайте также:  Польза и вред йоги для женщин

Собака с опущенной головой фиксирует мышцы рук (трицепс), всю спину и ноги.

Хатха йога упражнения для начинающих

Положение планки

  1. Колени на полу.
  2. Положите ладони на ширину плеч и перенесите на них вес тела. После вдоха поднимите колени и распределите вес тела между пальцами рук и ног.
  3. Сосредоточьтесь на пальцах ног и вытянутых руках.
  4. Ноги, плечи и спина должны быть на одной линии.
  5. Сделайте несколько глубоких вдохов в вертикальном положении.

Проверьте высоту бедер, чтобы они не поднимались слишком высоко или низко.

Хатха йога упражнения для начинающих

Это положение укрепляет мышцы позвоночника, живота и кистей, снимая напряжение в ключице.

Позы, чтобы отдохнуть и расслабиться

  • Шавасана — поза мертвого человека. Ее можно сделать между асанами и в конце упражнения. В ней лежат на спине. Мы вытягиваем руки по бокам, поднимаем ладони, пальцы расслаблены и согнуты. Глаза закрыты. Мы пытаемся полностью расслабиться, с точки зрения мыслей, переходя от расслабленных ног, пальцев к бедрам. Потом руки, живот, лицо. Сладкий дзен течет по всему телу. Суть упражнения можно выразить так: сила покоя.
Хатха йога упражнения для начинающих
  • Макрасана — крокодиловая поза. Это делается после напряженных поз для релаксации. Выполняя эту асану, вы должны лежать на животе, поворачивать голову в сторону или опускать лоб на пол. Слегка раздвиньте ноги, сведите пальцы ног. Руки можно сложить и положить под голову или за голову. Расслабьтесь, пока напряжение и дискомфорт не исчезнут. Уроки релаксации должны проводиться в приятной атмосфере мира и спокойствия. Вы не поймете, что такое хатха-йога, пока не научитесь полностью расслабляться.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Читайте также:  Лечение у ребенка вышедших из равновесия дош

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Виньяса-флоу-йога

Этот подстиль считают братом Аштанга-йоги, единственное различие – это отсутствие фиксированных серий в потоке (Флоу). Динамическая практика, включающая в себя разнообразные асаны, которые практикующий сам выбирает в процессе занятия. Существуют потоки для раскрытия таза и углубления прогибов, для проработки стоек на руках и шпагатов. Как и в Аштанга-йоге в Флоу- йоге главное — непрерывная нить дыхания, которая является основой для перемещения тела в пространстве.

Йога на побережье летом, ммм..

Виньяса-флоу-йога

Система хороша тем, что в ней возможны самые разнообразные последовательности поз для любого уровня практики: от начинающего до продвинутого, хотя, как показывает статистика – Виньяса-флоу по душе больше молодым людям, у которых жажда новых впечатлений и многообразия асан пока преобладает над глубиной практики.

Как работает Хатха?

Хатха — отличный метод физических упражнений и контроля сознания. Поскольку он действует на уровне мышц, внутренних органов, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем и основан на координации дыхания с каждой асаной в процессе исполнения, в то время как мы работаем с физическим телом, мы, постепенно, контролируем ум и поднятие духа на более высокий уровень сознания.

Будучи тысячелетней техникой и мудро проверенным на ее телесные, умственные и духовные преимущества, сегодня это ценный инструмент и, возможно, лучшая физическая активность, идеальная для всех людей, особенно для начинающих, независимо от возраста, пола и физического состояния.

Как работает Хатха?

Стремление, вызванное повседневной жизнью, мешает нам вести здоровый образ жизни, поскольку мы живем в спешке и множестве проблем любого рода, которые постепенно уменьшают наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, вызывая серию недомоганий, таких как: напряженность, изменение нервов, физическая и умственная усталость, депрессии, страхи, чувство вины, раздражительность и физические недомогания.

Благотворные воздействия

Первым результатом является удаление нечистот, т. е. отложений, которые въелись в слизистую оболочку толстой кишки. От того, что может всасывать в себя кишечник, можно прийти в ужас. Люди, которым регулярное опорожнение кишечника дает иллюзию, что они якобы не страдают запорами, с удивлением обнаруживают среди удаленных «вещей» вишневую косточку, проглоченную несколько месяцев тому назад. В йогическом госпитале часто поражаются, констатируя, сколько всяких отходов может собираться в кишечнике, накапливаясь там месяцами и даже годами. Невероятно, что человек может носить в себе столько нечистот, и стоит ли удивляться после этого возникновению множества заболеваний, если весь организм, в буквальном смысле этого слова, отравлен накапливающимися в нем токсинами.

По меньшей мере неразумно мириться с этим. Поэтому выполняйте шанк пракшалану и освобождайтесь от всех отложений, которые накопились в вашем пищеварительном тракте.

Благотворное воздействие процедуры не проявится на следующий день и не будет бросаться в глаза, но оно не замедлит сказаться через свежее дыхание, исчезновение сыпи на лице, на теле. При условии выбора малотоксичного пищевого режима (без избытка мяса) исчезают телесные запахи, которые бывают достаточно сильными, освежается и улучшается цвет лица. Кроме того, эта процедура является еще и тонизирующей, а также стимулирует печень (что заметно по цвету экскрементов).

Врачи Лоновалы успешно излечивали больных диабетом в начальной степени посредством выполнения процедуры шанкпракшалана один раз в два дня в течение двух месяцев (правда, лечение сопровождалось надлежащим пищевым режимом, пранаямой и другими йогическими процедурами). Возможно, поджелудочная железа под воздействием общей стимуляции выделяет больше инсулина.

Очень легко и быстро исцеляются простудные заболевания и множество других болезней, как связанных с обменом веществ, так и не имеющих к нему, казалось бы, никакого отношения.

Одним из главных последствий выполнения шанк пракшаланы является избавление от аллергических заболеваний.

Следствием очищения пищеварительного тракта является нормальное усвоение пищи, что заставляет худых поправиться, а тех, кому следует без сожаления расстаться с лишними килограммами, — похудеть.