Техника глубокой медитации

Продюсер Lifehacker.ru Сергей Булаев делится своим опытом медитации после ретрита в Таиланде.

Начнем с самого начала

Прежде чем поговорить о медитации, узнать ее положительные стороны и о том, как правильно медитировать, необходимо понять, что такое медитация. Ведь несмотря на то, что об этом очень много говорится, все же многие не знают ответа на этот вопрос.

Медитация исходит от латинского слово »медиатре», что переводится как сосредоточение, обдумывание, размышление. Сама медитация подразумевает особенные упражнения для психики человека или же особое, измененное состояние сознания, достигнуть которого увы не каждый может. Как бы там ни было, в медитации нет никаких волшебных элементов или магии.

Главный принцип медитации – является очищение разума от посторонних мыслей, которые мешают человеку сосредоточиться на одном важном.

Ведь из-за того, что в сознании преобладают разные мысли, человек не может сконцентрироваться и быть »здесь и сейчас». А медитация может научить человека всегда оставаться в настоящем.

Исходя из выше сказанного некоторые боевые искусства, танцы, хождение по углям – тоже можно считать медитацией, только они принадлежат активной медитации.

На сегодняшний день каждый может с легкостью найти инструктора по медитации, который покажет и научит искусству медитации. Однако, медитация это то »искусство», которое можно освоить самому дома.

Выделите время для медитации

Итак, как научиться медитировать? Определите наилучшее время. Самое подходящее – утром или днем. Вечером наш мозг слишком активен и насыщен событиями прошедшего дня, поэтому будет трудно собраться с мыслями, расслабиться.

Медитировать лучше в одно и то же время ежедневно. Так ваш организм настроится на расписание, и процесс будет проходить легче. Медитация для начинающих дома занимает треть часа. При необходимости и большом опыте время можно увеличивать.

Не существует точного ответа на вопрос, сколько времени нужно заниматься. Но сидеть несколько часов к ряду в позе лотоса не стоит. В целом не нужно тратить на сеанс более получаса. Иначе вы устанете или уснете. Не равняйтесь и на буддийских монахов, подолгу медитирующих, – у них другие цели.

Как правильно медитировать?

Медитация – это упражнение концентрации на определенном объекте, который позволяет подавить или контролировать колебания ума.

От колебаний ума происходят:

  • раздражительность
  • апатия
  • скука
  • лень
  • грусть
  • гнев
  • нетерпеливость
  • агрессия
  • другие негативные состояния, которых великое множество

Суть и процесс медитации заключается в концентрировании на объекте медитации. Наиболее распространенный и простой способ медитировать – это медитация на дыхание, что означает концентрация внимания исключительно на дыхании и очищение от других мыслей. Хотя ум и будет пытаться уводить внимание, через какое-то время ваша концентрация становится сильнее колебаний ума и вы становитесь способны управлять своими чувствами и эмоциями, что очень полезно для психики и эмоциональной сферы человека.

Виды медитаций для новичков

Существуют два вида медитаций — неподвижные и динамические.

Неподвижные медитации знакомы большинству и ассоциируются с человеком, который сидит в позе лотоса и не двигается длительное время.

Динамические медитации — это любые действия, которые вы делаете, как правило, физически, отключая ум и полностью погружаясь в процесс.

Виды медитаций для новичков

В книге Ошо «Оранжевая книга» как раз описаны виды таких медитаций. Есть сложные медитации, подходящие для опытных практикующих, а есть совсем простые.

Медитацией не стоит себя насиловать. Нужно найти тот вид медитации, который подойдет именно вам. Не нужно думать, что медитация полезна, поэтому я буду медитировать любой ценой. Думая так, вы отобьете всякое желание медитировать.

Неподвижные медитации это когда вы сидите или лежите в определенной позе. В этот момент вы можете концентрироваться на дыхании, что-то представлять, визуализировать или следовать за голосом ведущего (если делаете медитацию под голос ведущего)

Читайте также:  Учимся сохранять спокойствие в любых ситуациях

Динамическая медитация — это любое движение — танец, бег, ходьба, поднимание и опускание рук, какие-то еще ритмично повторяющиеся движение.

Кстати, ритуальные танцы или вхождение в транс у древних племен — это лишь способ войти в медитативное состояние и ничего более. Некоторые активные медитации (например, динамические Ошо медитации), если смотреть со стороны и не понимать смысла действий, кажутся чем-то странным. Это будет говорить ваш ум, если вы когда-нибудь увидите, как они проходят. Но если вы сами погрузитесь в такую медитацию и пройдете все ее стадии, то поймете, что ничего страшного там нет. Это просто определенные движения и техники дыхания, чтобы остановить мысленный диалог.

Виды медитаций для новичков

Кстати, когда мы останавливаем разговор ума и входим в состояние не-ума, то можем услышать ответы на свои вопросы, или у нас будут возникать варианты решения задач, которые стоят сейчас в жизни.

Я человек сугубо практичный и многие практики использую для улучшения качества своей жизни. Поэтому я не пишу о том, что медитации — это путь к просветлению и соединению с Богом. Хотя это так. Мне хочется раскрыть именно практическую пользу медитации в жизни любого человека, а не только тех, кто занимается духовными практиками или йогой.

Моя техника

Хочу поделиться действительно простой техникой, которую я нашёл в книге, рекомендованной моим другом «Глубокая медитация», написанной неким Yogani. К сожалению, книга на английском и большинство моих друзей не могут её прочитать. Поэтому я и хочу рассказать об этой технике здесь на русском языке.

Итак, техника глубокой медитации.

Скорее всего вы уже встречали слово «мантра». Оно означает слово, набор слов, или просто звуков, которые человек непрерывно повторяет. Это позволяет вытеснить из сознания другие мысли, тем самым подавив внутренний диалог. Именно с использованием мантры мы и будем медитировать.

Yogani предлагает использовать словосочетания «I AM» (айем, переводится как «я есть»). Причём предлагает работать именно с этим сочетанием, независимо от вашего родного языка, так как важен не смысл, а просто звуки. На самом деле вообще ничего не важно и вы вполне можете использовать любую другую мантру, будь то «я есть», «Родина» или «Господи помилуй».

Вам понадобится 20 минут, во время которых никто не будет вас отвлекать. Сядьте в удобное место в удобной позе. На кресло или на диван. Совсем не обязательно садиться на коврик для йоги в падмасане. Более того, я рекомендую вам этого не делать даже если вы умеете. Вам просто нужно будет расслабиться. Однако не стоит пытаться медитировать лёжа. Очень часто это приводит к погружению в сон.

Поставьте таймер или будильник на срабатывание через 20 минут. Выберите наиболее мягкий, спокойный сигнал. А можете и не ставить вовсе. Просто убедитесь, что с места, в котором вы сидите, хорошо и без лишних движений видны часы.

Закройте глаза, расслабьтесь. Вглядитесь в темноту и цветные пятна, которые будут мелькать на закрытых веках. Не волнуйтесь, вам не надо ничего там разглядеть, это просто хаотичные пятна. Сделайте пару спокойных вдохов-выдохов. Произнесите про себя вашу мантру. Прислушайтесь к внутреннему молчанию, которое наступит после этого.

Ваш мозг немедленно вернётся к размышлениям, которые пойдут своим чередом. Это нормально. Это обычное дело. Как только вы поймёте, что в вашей голове есть мысли — опять произнесите мантру. Спокойно, не торопясь. Послушайте тишину. Мозг опять вернётся к размышлениям.

Не стремитесь полностью очистить голову от мыслей. Вряд ли это у вас получится. И самое главное, не расстраивайтесь и не осуждайте себя, если вам будет казаться, что вы слишком долго не замечали, что отвлеклись от мантры. Слишком поздно не бывает. Важно заметить и произнести её, не важно когда.

У вас обязательно будут мысли «мне надоело тут сидеть», «может на сегодня хватит?». Это нормально, просто произнесите мантру про себя очередной раз.

Не надо связывать произнесение мантры с вдохами или выдохами. Не обращайте на дыхание внимание. А если обратили, просто произнесите мантру.

Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Возможно кто зайдёт в комнату, позвонит по телефону и вы будете вынуждены общаться. Ничего страшного, просто добавьте потраченное на это время к времени медитации.

Не нужно надеяться на какие-то результаты, просветление, понимание. Просто заниматься медитацией иногда, а лучше регулярно. Потихоньку начнут происходить изменения. Главное не ждите их 🙂

Выделить время.

Любому занятию требуются временные рамки. Если сразу же их не установить, а продолжать хаотично выполнять действия, много пользы из этого не получится. Важно сразу определить:

  • точное время начала (в 15:00, сразу после пробуждения, перед самым сном);
  • длительность каждого занятия (5-45 минут, весь перерыв или его процентная часть);
  • продолжительность курса в целом (1 месяц, год, постоянно);
  • частотность (раз в сутки, неделю, по будням, только по выходным).

Как только мозг получит конкретную установку по времени, выполнять обязанности регулярно станет легче.

Для выработки полноценной привычки можно пойти на хитрость. Сначала поставить себе цель медитировать три дня подряд. Когда срок подойдет к концу, продлить его до недели, затем до двух, до месяца и так далее. Сразу же заставить себя заняться тренировками на год очень сложно. А три дня кажутся таким пустяком, что жаль с них не начать. Целая неделя кажется долгим периодом, но трехдневный успех это изменит.

Механизм похудения

Медитирование воздействует на подсознание человека. С каждым сеансом в голове формируется образ стройного тела, который необходимо воплотить. При многократном повторении мантр, визуализации цели информация закрепляется в памяти. После 4–5 сеанса не возникнет психологического сопротивления в виде неприязни к проблемным зонам на теле или порицания за срыв с диеты. Человек научиться любить себя и одновременно стремиться к совершенствованию.

Механизм похудения

Во время первых занятий по медитации у 85% людей случаются срывы. Они отказываются от правильного питания и проведения физических тренировок. Важно помнить, что такие ситуации входят в рамки физиологической нормы.

Механизм похудения

Резкие ограничения в питании или образе жизни также вызывают стресс. Поэтому во время медитации следует не только программировать себя на достижение цели, но и проговаривать те действия, которые потребуется для этого совершить. Следует осознать, что медитирование — это только мотивация. Без сбалансированного рациона и ежедневных физических нагрузок жир не будет самостоятельно расщепляться.

Механизм похудения

Медитация воздействует на подсознание медленно. При этом в процессе занятий у человека постепенно изменятся пищевые привычки и образ жизни. Для каждого происходящие перемены строго индивидуальны: одни могут записаться на фитнес, тогда как люди из другой группы легко откажутся от употребления кондитерских изделий. В комбинации с умеренными физическими упражнениями и сбалансированной диетой медитация позволит получить результат за 2–3 недели. При работе с подсознанием важно избавиться от лени и снизить риск срывов.

Механизм похудения

Механизм похудения

Когда и сколько раз лучше практиковать медитацию?

Медитацию лучше всего практиковать несколько раз в день. При этом важнее именно частота, а не длительность.

Классическая схема: утром, в дневное время и вечером.

Начальное время – от 5 минут. Меньше не имеет смысла. Лучше начать с 10 минут (по моему опыту – это пока минимальное время, когда у меня получается достичь стадии созерцания).

Медитацию нужно практиковать натощак. Минимум через 2 часа после приема пищи, а лучше через 4. Принимать пищу после медитации следует не ранее чем через 15 минут.

Понятно, что на первых порах тяжело приучить себя входить в состояние медитации несколько раз в день. Для начала начните практиковать медитацию хотя бы раз в день — утром.

Потом, когда втянитесь, у вас появится внутренняя потребность делать это упражнение, и вы сами будете искать время для практики.

Цель медитации

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало

Читайте также:  10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!В медитации нет никакого волшебства и магии

Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Медитация это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Расширение сознания

Эта медитация развивает воображение и визуализацию. Цель практики – расширить чувство себя за пределы своего тела и ума и охватить сознанием всю Вселенную.

Результат медитации расширения сознания – чувство освобождения.

Сосредоточения внимания на чем-то бесконечном дает эффект успокоения ума и выводит за его пределы. На время медитации все проблемы кажутся мелкими и незначительными. Эта практика также создает ощущение простора, внутреннего покоя и чувство единства со всем. Это основа для истинного сострадания и сочувствия. Чем сильнее ваша способность визуализировать и чувствовать то, что вы представляете, тем эффективнее будет для вас эта практика.

Но эта техника медитации не подойдет вам, если вы предпочитаете быть хорошо заземленным человеком и чувствовать связь с телом и телесными ощущениями.

  1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха через нос. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным с каждым выдохом.
  2. Привнесите осознанность во все ваше тело. Почувствуйте все тело как одно целое. В воображении посмотрите на свое тело со стороны: спереди, сзади, справа, слева, сверху и со всех сторон одновременно.
  3. Расширьте свое сознание на всю комнату, в которой вы находитесь. Почувствуйте, что все пространство комнаты это и есть вы. Ваше сознание пронизывает и заполняет всю комнату.
  4. Расширьте сове сознание на весь район, в котором вы живете. Весь район это ваше новое тело. Все люди, здания и живые существа находятся сейчас внутри вас.
  5. Расширьте ваше сознание на весь город. Затем на всю страну. И на всю планету. Ваши проблемы ощущаются сейчас меньше, чем обычно? Если приходят мысли, позвольте им быть и возвращайте внимание на медитацию.
  6. Расширьте свое сознание на всю Вселенную. Все миллиарды планет, звезд, галактик – это вы сейчас. Позвольте вашим ощущениям обнять всю Вселенную. Вы бесконечны.
  7. Вы бесконечны. Почувствуйте, насколько вы просторны за пределами всех ограничений. За пределами всех имен и форм. И вы просто наблюдаете все это. Будьте неподвижны и расслаблены в этом состоянии.
  8. Медленно вернитесь в комнату. Слушайте звуки вокруг вас. Почувствуйте ваше тело, его форму и размер. Обратите внимание на свое дыхание. Сознательно сделайте свое дыхание глубже. Медленно пошевелите пальцами, руками, плечами и откройте глаза.