Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

Йога – сфера, которую можно постигать десятилетиями. Кто-то приходит к йоге, желая обрести красивое тело, впечатляющую гибкость. Но многие люди обращаются к этому направлению, в желании «прокачать» силу духа. И одно из ответвлений йоги занимается как раз этим – формированием силы духа, которое попутно делает сильным и тело. Аштанга йога – что это такое, какими этапами представлен путь постижения Аштанга, кому подойдут такие занятия и какого эффекта стоит от них ожидать?

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок. При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие.

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

  • любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
  • спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Читайте также:  Большие перемены. Неожиданные эффекты от занятий йогой

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Сурья Намаскар В

Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.

Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи

Сурья Намаскар В

Последовательность выполнения:

  1. Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
  2. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
  3. Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
  4. На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
  5. Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
  6. Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
  7. Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
  8. На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
  9. Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
  10. Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
  11. На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
  12. С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
  13. Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
  14. Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
  15. На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
  16. С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
  17. Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
  18. Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.

Видео: Сурья Намаскар В

Йога смеха 

Одна из самых веселых и расслабляющих практик, которая включает в себя дыхательные и легкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. Сейчас центры йоги смеха есть более чем в 50 странах мира. После занятия исчезают ощущения напряжения и зажимы в мышцах и улучшается настроение.

Читайте также:  Йога: польза для здоровья, виды, как она работает

24 ноября, 3:23 Минздрав поделился простыми правилами борьбы со стрессом

Высыпаться, отдыхать и питаться правильно: что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым?

Йога смеха 

Ранее «Толк» писал, что ученые провели исследование и сделали вывод, что от депрессии помогут избавиться дыхательные упражнения и йога. 

Как подготовиться к практике?

Готовясь к подобной практике, следует учитывать, что минимальная физическая подготовка необходима, т. к. упражнения достаточно подвижные и динамичные. Нужно поработать над растяжкой и укреплением мышечного корсета. Комплекс включает в себя выполнение специальных упражнений, которые укрепляют и развивают мышцы. Не стоит забывать, что сильное и развитое тело способствует формированию правильных мыслей и лучшей концентрации на достижении цели.

Приступая к такой практике, необходимо следить за своим поведением и поступками, анализируя их и не допуская негативных мыслей.

Практикующий Аштангу научится:

  • фокусировать свое внимание на отдельных участках тела (точках);
  • пребывать большую часть времени в состоянии медитации;
  • устанавливать контроль над своим дыханием во время выполнения асан.

При освоении первого уровня этой практики рекомендуется выполнять следующее упражнение: необходимо мысленно выбрать объект и сконцентрировать на нем свое внимание, перечислить в уме все его характеристики и знания о нем. Длительность такого упражнения регулируется самостоятельно.

Следующее упражнение более сложное: оно предполагает отключение всех мыслей. Его длительность устанавливается по желанию.

Эти 2 упражнения подготавливают к прохождению следующего уровня и дают возможность познать себя и свое тело.

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Асана На какие мышцы влияет
Поза планки За счёт создаваемого напряжения великолепно укрепляет мышцы пресса, мышцы рук, спины, шеи.
Поза кобры Задействует большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, трицепсы.
Собака мордой вниз При удержании асаны задействованы дельтовидные и мышцы спины, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Поза саранчи Помогает избавиться от жировых отложений в зоне ягодиц, бёдер, боков (галифе) и на туловище. Качественно прорабатывает мышцы спины.
Поза кошки Прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса, шеи, бёдер.
Наклоны вперёд из положения сидя Растягивает большие ягодичные мышцы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
Поза стула Работают трицепсы, средние ягодичные и бедренные мышцы.
Поза дерева Прорабатывает мышцы ягодиц, бёдер и икроножный отдел.
Поза лодки На удержание асаны работают все мышцы пресса.

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Читайте также:  Видео урок с акцентом на освоение Хануманасаны

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

Начальная подготовка

Новичкам придется подготовиться к физическим упражнениям и растяжкам тела. Ради очищения организма и для полноценных тренировок нужно применить известную в йоге практику пракшалана. Основной её идей является утренний прием соленой воды перед приемом пищи, после чего нужно выполнять упражнения для выведения жидкости из организма. Это поможет освободить тело от всех различных вредных веществ.

Ученикам на первое время следует начинать занятия под присмотром наставника, с помощью которого можно будет продвигаться в обучении без ущерба своему здоровью. В дальнейшем будет продолжать практику самостоятельно, изучая видео-уроки в Интернете. Рекомендовано заниматься утром натощак в просторной одежде.

Такой вид йоги требует выполнений упражнений не меньше шести раз в неделю. Ученик должен практиковаться каждый день с единственным перерывом на выходной в неделю. Необходимо выбрать стабильное время практики, благодаря чему разум привыкнет к новому образу жизни, а каждое занятие будет даваться все проще, и адаптация тела пройдет намного быстрей. Для практик подходят ранние утренние часы перед работой.

Важно никогда не сравнивать себя с другими практикующими и стремиться догнать их. Нужно помнить, что все достигается долгим и упорным трудом. И йога-это ключ к познанию и принятия себя, а не соперничество.