Саламба сарвангасана (стойка на плечах, поза березки, поза свечи): фото, видео, техника https://naturopiya.com

Классическая йога славится не только позами, где ноги плотно стоят на полу, а макушка головы устремляется вверх, но и перевёрнутыми асанами. На первый взгляд они могут показаться достаточно сложными, но положительный эффект на организм стоит всех затраченных усилий.

Описание

«Сарвангасана» в йоге, «свеча» в европейской гимнастике, «берёзка» у славян — упражнение является одним из базовых в акробатике и гимнастике. Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий. Поза «берёзка» – это стойка на плечах, с вытянутыми вверх прямыми ногами, руки при этом поддерживают тело в области таза или поясницы. Впоследствии, после регулярных тренировках руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием мышц.

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на руки, удерживающие вес тела.

Знаете ли вы? Согласно философии йогов «сома-чакра», которая расположена в верхней части лба, считается сосредоточием лунного нектара. Нектар — это источник молодости и здоровья. В обычном положении тела он движется к солнечному сплетению и там сгорает в огненной чакре «манипура», что и приводит к старению. Благодаря сарвангасане нектар остаётся на месте, а организм не стареет.

Стойка на голове в йоге (Ширшасана) — польза и противопоказания

Согласно древним учениям, Ширшасана способна обратить время вспять, оздоровив душу и тело. Но чтобы добиться такого эффекта, потребуется приложить немало усилий. Стойка на голове — сложная и весьма травмоопасная асана, именно поэтому проводить свои первые практики необходимо под наблюдением опытного тренера. Плюс к этому потребуется обладать достаточной физической формой и хорошим чувством равновесия. Но это того стоит, ведь польза этого упражнения в том, что усиливается приток крови к мозгу, улучшая его работу.

Не делайте стойку на голове, если у вас есть проблемы с шеей, повышено кровяное или внутричерепное давление!

Не спешите осваивать Ширшасану, если только начали заниматься йогой. Из представленных здесь асан именно стойка на голове требует особой подготовки. Прежде всего необходимо укрепить шейные позвонки, потому что именно на шею оказывается здесь наибольшая нагрузка. Периодом подготовки к Ширшасане будет освоение целого комплекса других асан, например, Собаки мордой вниз, планки и Халасаны.

Читайте также:  Женские практики. Подобно реке: женская практика йоги

Достигнув необходимой физической формы, приступаем к Ширшасане. Выполняем упражнение у стены, чтобы было легче принять нужную позу.

  1. Встаём на колени перед сложенным вчетверо ковриком или одеялом, ступни упираются в стену, колени ровно под бёдрами.
  2. Ставим локти под линию плеч либо чуть шире, опускаем предплечья и опираемся на них.
  3. Смыкаем пальцы рук в замок и опускаем к нему голову, касаясь пола макушкой.
  4. Опираясь на руки, медленно поднимаем ноги, шагая по стене.
  5. Распределяем вес тела на руки.
  6. Стараемся поднять ноги так, чтобы они вместе со стеной создавали прямой угол.
  7. Находимся в таком положении как минимум 30 секунд, как максимум — пока не устанем.
  8. Медленно возвращаемся в исходную позицию и принимаем позу Младенца (корпус лежит на согнутых ногах, руки выпрямлены назад).
  9. Отдохнув, повторяем вышеописанный алгоритм, стараясь поднять ноги выше.
  10. За одну тренировку делаем три таких подхода.
  11. Через несколько тренировок, подняв ноги до высшей точки, отрываем их от стены и выпрямляемся в прямую линию.
  12. Тогда же можно увеличить продолжительность нахождения в Ширшасане до двух минут.

Попрактиковавшись у стены, старайтесь выйти в асану без опоры на неё.

Чтобы научиться стоять на голове, необходимо освоить целый комплекс асан

Если вы почувствовали себя плохо, не пытайтесь перебороть неприятные ощущения, немедленно прекратите выполнение Ширшасаны.

Обладатели сильной шеи могут позволить себе в прямом смысле становиться на голову. Опираться в этом случае надо на макушку. Не забывайте, что риск получить травму высок, поэтому существует вариант, когда опираются на руки, немного подняв голову над полом. Вес тела равномерно распределяется на руки, голова служит лишь дополнительной точкой поддержания равновесия. Никогда не переносите основной вес тела на голову!

Видео: Учимся делать стойку на голове

Полезные действия Ширшасана оказывает уже после двухминутной практики:

  • улучшается кровообращение головного мозга, благодаря этому клетки обновляются, улучшается память, мышление и внимание;
  • нормализуется гормональный фон и психологическое состояние;
  • повышается работа лёгких, значительно снижается риск таких заболеваний, как простуда и ангина;
  • тонизируются и омолаживаются мышцы и внутренние органы;
  • укрепляются суставы верхней части корпуса;
  • улучшаются равновесие и координация;
  • оказывается благоприятное воздействие на эмоциональное состояние.

После стойки на голове необходимо хорошенько расслабиться, используя позу Трупа (Шавасану) или Младенца (Баласану).

Поза младенца — отличный способ расслабиться после выполнения Ширшасаны

Поза Младенца — отличный способ расслабиться после выполнения Ширшасаны

Дав своим мышцам и суставам отдохнуть, завершаем занятие.

Перевёрнутые позы невероятно полезны для всего организма. Находясь вниз головой несколько минут в день, можно значительно улучшить работу головного мозга, а вместе с этим стимулировать весь мыслительный процесс. Старайтесь выполнять асаны два раза в день или хотя бы каждый вечер после рабочего дня. Уже спустя несколько занятий вы почувствуете себя бодрее.

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Читайте также:  Йога при остеохондрозе: виды и техники выполнения асан

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Мнения врачей и пациентов

Пациенты и врачи однозначно хорошо отзываются об упражнении «Березка». Судя по мнению пользователей, оно повышает иммунитет, и помогает избавиться от множества болезней. К тому же его можно выполнять в любом месте. Врачи рекомендуют применять ее для борьбы с заболеваниями позвоночниками, а также при наличии гинекологических проблем.

Хорошие отзывы о позе ославляют женщины, которые следят за своим весом. Согласно их мнению, «Березка» ускоряет метаболизм, помогая сбросить лишний вес. К тому же это упражнение укрепляет все мышцы, особенно талии и живота.

Из недостатков выделяют лишь то, что встать «Березку» поначалу слишком сложно, и эту позу невозможно долго удержать. Но при постоянно практике выполнять асану становится все легче.

Небольшие изменения к лучшему станут заметными уже через 1-2 недели регулярного выполнения упражнения. Но чтобы увидеть весь эффект от «Березки», нужно тренироваться около года.

Причем каждый день выполнять это упражнение необходимо на протяжении 8 минут. Тогда занятия принесут максимальную пользу для женщин.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Наклон из положения сидя

Упавиштха Конасана

Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.

  1. Сядь на коврик и вытяни ноги.
  2. Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
  3. На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
  4. На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
  5. Тянись макушкой вперёд.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Читайте также:  Как научиться практике Поющих Чаш

Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна. Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!

Наклон из положения сидя

Входим в Сарвангасану

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Входим в Сарвангасану

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе. (Yoga Journal )

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение стульчик у стены.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

источник