Раскрытие тазобедренных суставов: упражнения и асаны йоги

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто люди, страдающие болями в пояснице или в шее, забывают, что в позвоночнике имеется еще и грудной отдел, который тоже нуждается в постоянном внимании. Более того, иногда мучительные боли в шее или плечах обусловлены остеохондрозом, который локализуется именно в грудном отделе.

Полезные упражнения сила и растяжение

Разминочные позиции

Размять тазобедренные суставы можно с помощью Позы Дерева (Врикшасаны) и Позы Орла (Гарудасаны). Первая выполняется так:

Асана “Дерево” часто используется для разогрева сочленений.

  1. В положении стоя сгибают в колене правую ногу и упирают на внутреннюю часть бедра левой ноги.
  2. Пятку согнутой ноги подтягивают повыше. Мышцы правой ноги следует держать в напряжении, чтобы не вызывать излишнюю нагрузку на коленный сустав.
  3. При отведении колена вбок ягодичные мышцы напрягаются, и производится давление на таз.
  4. После нескольких дыханий меняют ногу.

При выполнении Позы орла становятся в Тадасану (Позу Горы) и обвивают правую ногу левой, словно лианой. Так же переплетают руки. Можно присесть на правой ноге (дополнительный вариант выполнения асаны). Стараются в пояснице не прогибаться. Держат такое положение 15—30 секунд. Зеркально повторяют асану.

Раскрытие и растягивание

Вирабхадрасану (Позу Воина) используют с целью разработки связок паховой области. Левую ногу сгибают в колене под прямым углом, правую отводят назад. Верхние части тазовых костей держат на одном уровне. В результате тазобедренный сустав левой ноги выворачивается наружу, а правая нога раскрывает таз и растягивает паховую область. Руки вытягивают в стороны. Асану сохраняют полминуты (с каждым разом — все дольше).

“Маласана” способствует снятию болей в пояснице.

Асана Маласана (Гирлянда) может выполнятся как из положения стоя (Тадасаны), так и из Дандасаны (Позы Посоха). При выполнении этой асаны на раскрытие таза садятся на корточки, стопы располагают на ширине таза и разворачивают наружу на столько, на сколько удобно. Стопы не отрывают от пола. Локти прижимают к внутренним сторонам коленей, копчик направляют вниз, ладони складывают в положение Намасте Мудра и разводят колени локтями. Грудную клетку уводят от пупка, вытягивая. С помощью Маласаны уменьшают боли в пояснице, снимают скованность коленных и голеностопных суставов, тонизируют органы брюшной полости.

Практикуют и второй вариант выполнения. Сидя на корточках и держа стопы вместе, бедра разводят в сторону, вытягивают туловище вперед и обхватывают себя за щиколотки руками. Слегка округляя спину, опускают голову к полу. Таким образом, собственным весом мягко воздействуют на раскрытие таза. При отслоении сетчатки глаза и головокружениях голову вниз не опускают.

Описание урока

В данном видеоуроке демонстрируется правильное выполнение комплекса упражнений, направленных на раскрытие тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов в первую очередь необходимо для овладения основной позой для медитации — Падмасаной или "Позой лотоса".

Также выполнение упражнений из этого видеоурока позволит улучшить работу самих тазобедренных суставов, органов малого таза и позвоночника; укрепит опорно-двигательный аппарат, нормальная работа которого является очень важной в повседневной жизни.

Прежде чем приступать непосредственно к асанам, следует подготовиться физически и психологически. Для этого выполняем пранаямау Анулома-Вилома для очищения энергетических каналов и в качестве разминки комплекс упражнений Сурья Намаскар или "Приветствие солнцу".

Когда основные упражнения будут закончены, мы сделаем несколько компенсирующих асан, направленных на расслабление тела.

Преподаватель советует:

Обязательно нужно настроиться на практику. Для этого сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза и ровно дышите, стараясь сосредоточиться на ощущениях собственного тела.

Старайтесь делать упражнения правильно, однако при этом не слишком усердствуйте. Если что-то не выходит с первого раза, то делайте так, как можете в данный момент. Со временем вы обязательно овладеете техникой.

Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений.

Не терпите болевые ощущения в суставах. Если почувствовали боль, нужно выйти из асаны, либо упростить ее выполнение.

Внимание: Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятий:

Коврик для йоги

Поза героя

Вирабхадрасана, или поза героя, может показаться очень простой, но чтобы правильно ее принять, нужно действовать последовательно.

Исходное положение – тадасана (поза горы). Выдохните и в прыжке расставьте ноги параллельно друг другу на ширину около 120 см.

Поднимите руки вверх, развернув их параллельно друг другу. Напрягите лопатки и постарайтесь опустить их вниз.

Поверните левую ступню на 45-60 градусов вправо, а правую ступню выверните на 90 градусов вправо. Пятки при этом должны находиться на одной линии.

Выдохните и поверните корпус вправо. Согните правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Левую ногу выпрямите.

Задержитесь в позе героя на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.

Вот этот видеоролик подробно показывает, как нужно выполнять вирабхадрасану.

Подготовка к раскрытию таза

Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.

Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:

  • приседания;
  • наклоны корпуса;
  • прогибы поясницы;
  • махи ногами;
  • подъем ног в положении лежа;
  • повороты бедра.

Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

  • Паховые грыжи.
  • Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
  • Высокое артериальное давление.
  • Аритмии и тахикардии.
  • Восстановительный период после инсульта.
  • Поражение суставов инфекционной природы.
  • Злокачественные новообразования.
  • Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
  • Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Смещение позвонков.
  • Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Помимо этого, не рекомендуется заниматься йогой женщинам в положении (исключение – практики, разработанные специально для беременных) и новоиспеченным мамочкам первые 2-3 месяца после родов.

Йога при ревматоидном артрите, подагре, полиартрите и иных суставных болезнях рекомендована не всем пациентам. При некоторых заболеваниях и индивидуальных состояниях выполнять асаны запрещается, чтобы не вызвать осложнения или ухудшение самочувствия.

Читайте также:  А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Перед началом йогатерапии убедитесь в отсутствии этих противопоказаний:

  1. Острый период любого заболевания, в том числе грипп и ОРВИ.
  2. Наличие грыж в области паха и позвоночника.
  3. Сбои сердечного ритма.
  4. Склонность к гипертонии.
  5. Инфекционные поражения суставов.
  6. Постинфарктный, постинсультный, посттравматический периоды.
  7. Развитие опухолевого процесса в организме.
  8. Заниматься йогой противопоказано также в период беременности и первые несколько месяцев грудного вскармливания, за исключением комплексов, специально разработанных для этой категории пациентов.
  9. Защемление межпозвонковых нервов.

Рассмотрим особенности йогатерапии для раскрытия и лечения разных видов суставов.

Йога при коксартрозе тазобедренных суставов

Опасное заболевание тазобедренных суставов коксартроз зачастую приводит к их сильной деформации. В связи с чем, при появлении этого заболевания у человека важно не запускать его, прислушиваться ко всем врачебным рекомендациям и выполнять несложные йогические упражнения. Йога при артрозе тазобедренного сустава не сможет полностью излечить давно болеющего пациента, но регулярное выполнение асан существенно снизит болевой синдром и поспособствует уменьшению разрушения суставной ткани.

О важности упражнений при болезнях суставов

Квалифицированные ученые рекомендуют пользоваться самыми разными комплексами упражнений, которые взяты из йоги и обычной физкультуры. Все они способны предоставить нужную нам нагрузку на поврежденные сухожилия. Главное, чтобы эта нагрузка не была слишком большой, поскольку подобный подход к сохранению собственного здоровья может его ухудшить.

Упражнения из йоги, применяемые при коксартрозе, своей целью имеют не только снимание отеков, но еще и восстановление функции суставов, возвращение им подвижности и, в некоторой степени, молодости.

Их применение приведет к тому, что кровь и суставная жидкость придут к движению. Кровь, содержащая в себе кислород, донесет его до клеток сухожилий, которые медленно разрушаются без доступа к азоту. Суставная жидкость, омывая суставы, позволит снизить боль и ускорить процесс выздоровления.

Но очень важно понимать, что все физические нагрузки при коксартрозе тазобедренного сустава нужно делать только тогда, когда уже проведены все диагностические обследования. Сделать это может только квалифицированный специалист, который будет основываться не на одних лишь только внешних наблюдениях за пациентом, но еще на анализах крови, снимках рентгеновского аппарата, УЗИ и МРТ.

Использование такого комплекса мер позволит совершить сразу 2 действия: определить, действительно ли у больного имеется та или иная искомая болезнь и дать врачу комплексный образ всего опорно-двигательного аппарата. Это позволит ему понять, имеются ли какие-либо иные отклонения, а найдя их, вовремя принять меры по их устранению.

И только получив все необходимые анализы и снимки, доктор сможет назначить курс физиотерапевтических процедур. Приписывать к этим постановлениям врача что-то свое мы не должны. Если у вас имеются какие-то собственные идеи по борьбе с заболеванием, то обязательно обсуждайте их с ним.

Более того, обратите внимание на технику выполнения упражнений при коксартрозе тазобедренного сустава. Поскольку ваши сухожилия сильно ослабли, то могут появиться тяжелые последствия от неправильного подхода к занятиям. Потому нужно тщательно изучать то, как эти движения должны выполняться. Именно поэтому, когда вы чувствуете болезненные ощущения в области тазобедренного сустава во время выполнения того или иного движения из йоги, обязательно сообщите об этом врачу, остановив тренировки на время до вынесения им решения.

Еще следует понимать, что если вам выписали какие-либо нестероидные препараты, то перед выполнением тренировок употреблять их ни в коем случае нельзя. Противовоспалительное, обезболивающее, инъекции в область тазобедренного сустава и иные средства помешают вам понять эффект от выполняемых упражнений.

Еще нужно знать, что кроме упражнений полезно применять массаж. Он отлично показал себя как расслабляющее средство и способ для разминки сухожилий. В деле лечения коксартроза массаж дает очень хорошие результаты. Дело в том, что физические воздействия на организм способный снять отеки, блокирующие кровяной поток и мешающие кислороду достигать суставов. Более того, массаж доставляет удовольствие. Так почему бы им не воспользоваться?

Читайте также:  Апана-вайю: что это такое, как распознать и снять блокировку энергии

При лечении 3 стадии заболевания, наиболее эффективно будет выполнять упражнения по методике В.Д. Гитта. Данная методика подходит не только для людей, которые тяжелобольные, но и людям у которых 2-я стадия болезни.

  • Первое упражнение: Нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль туловища. Под ступни нужно положить небольшую подушечку. После чего необходимо перекатываться с боку на бок, покачивая бедрами с амплитудой в 2-3 см. Повторять такие упражнения можно 3 раза в сутки до еды.
  • Второе упражнение: Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и слегка их раздвинуть. Покачивать ногами поочередно вовнутрь и обратно с амплитудой не более 0,5-1 см. Под колени можно подложить валик.
  • Третье упражнение: Нужно сесть, прижать стопы до пола и расставить ноги на ширине плеч. После этого нужно сводить и разводить колени без особых усилий. Амплитуда должна быть 0,5-1 см.
  • Четвертое упражнение: Нужно над кроватью сделать петлю, в положении лежа просунуть в нее ногу, расслабить и покачивать со стороны в сторону.
  • Пятое упражнение: Нужно стать здоровой ногой на какую-то возвышенность так, чтобы больная нога свисала. Ею нужно покачивать со стороны в сторону, вперед-назад. Для устойчивости нужно держаться за опору.

Более того, обратите внимание на технику выполнения упражнений при коксартрозе тазобедренного сустава. Поскольку ваши сухожилия сильно ослабли, то могут появиться тяжелые последствия от неправильного подхода к занятиям. Потому нужно тщательно изучать то, как эти движения должны выполняться. Именно поэтому, когда вы чувствуете болезненные ощущения в области тазобедренного сустава во время выполнения того или иного движения из йоги, обязательно сообщите об этом врачу, остановив тренировки на время до вынесения им решения.

Лежа на спине

  1. Руки распрямляем ровно по швам, по очереди поднимаем ноги вверх и сгибаем их в коленных суставах. После разгибания повторяем упражнение до 8 раз.
  2. Руки оставляем в неизменном положении, обе ноги поднимаем, сгибаем/разгибаем правое колено, потом то же выполняем с заменой на левое. Упражнение делается до 8 раз.
  3. Выполняем классическое упражнение «велосипед». Разработка тазобедренных и коленных суставов делается при согнутых ногах.
  4. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю в ровном положении поднимаем и опускаем. Аналогичные движения выполняем, лежа на правой стороне.
  5. Вытягиваем пятки вперед, загибая носки как можно ближе в сторону коленей. Тянем по 15 секунд 3-5 раз.

К активной жизни через йогу

Доктор Колашински уверена, что мягкие адаптированные упражнения йоги могут помочь людям с артритом укреплять мышцы и тренировать равновесие. Щадящий режим практики доступен даже при серьезных заболеваниях суставов и может стать приятной регулярной терапевтической гимнастикой.

“Люди, страдающие от проблем с суставами очень мало тренируются. Это ведет к еще большему ухудшению состояния опорно-двигательной системы. Йога — возможность работать со своим телом, делая его более сильным и здоровым. Это не единственное, что рекомендуется делать людям с артритом, но это важный компонент целостного режима, наряду с кардио тренировкой (например ходьбой) и правильной диетой с низким содержанием жиров”.

Артрит ухудшает подвижность суставов, делая их жесткими. «Упражнения на растяжку в йоге помогают улучшить диапазон движения и будут способствовать гибкости» — говорит Шарон. «В периоды обострения симптомов продолжайте заниматься, — говорит доктор Колашински — однако, не переусердствуйте, практика должна быть очень внимательной и мягкой».