Поза полного расслабления шавасана. Трудности выполнения шавасаны

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Шавасана

Шавасана — техника выполнения. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вверх. Ноги для удобства слегка раздвиньте. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое – либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, – вы достигли успеха в расслаблении ума и тела.

Продолжительность: Чем продолжительнее практика этой асаны, тем лучше.

Сосредоточение: На дыхании и подсчете вдохов и выдохов.

Польза практики: Шавасана расслабляет всю психофизиологическую систему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамических упражнений (например, после сурья-намаскары).

Йога в Казани

Поза «Шавасана»:

  • обеспечивает полное расслабление всего тела,
  • освобождает от всех напряжений,
  • помогает утомленному организму прийти в состояние равновесия, подготавливая его к новым нагрузкам.
  • проводит энергетическую подкачку — когда расслабление сменяется мощным приливом сил и готовностью тела к немедленной активной деятельности и преодолению любых препятствий,
  • является главным лечебным упражнением для людей с сердечными болезнями и страдающих гипертонией.

Шавасана это простая для выполнения поза в йоге, но при этом и очень сложная.

Сложность состоит в том, чтобы согласовать работу тела и сознания, другими словами полностью расслабить все тело, а главное мозг, который нужно успокоить, освободить от всех мыслей, чтобы он находился как в глубоком сне без сновидений, но при этом есть заставить замолчать мысленный диалог внутри нас, переключив свое внимание на дыхание, представив пейзажи природы (море, океан, горы, лес, голубое небо), которые вызовут положительные эмоции, приятные ощущения мира и гармонии.

Как правильно выполнять Шавасану:

  • Поставим таймер на 15-30 минут, включим релаксирующую музыку, выбирем спокойное помещение.
  • Ложимся на пол на спину, ноги вытянуты на ширине плеч,
  • Руки свободно лежат вдоль тела, немного разведены, ладони развернуты вверх, пальцы расслаблены.
  • Прикрываем глаза и расслабляемся.
  • Мысленно просматриваем, переходя от одной части тела, к другой, убирая напряжение мышц всех частей тела в таком порядке:- ноги: от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,- руки: от кончиков пальцев до плечевых суставов,- туловище: от промежности до шеи, от шеи до основания черепа и голова.
  • Расслабляем лоб и глаз — это важное условие, без которого не удастся расслабить все тело и остановить наш ум.
  • Эффективным приемом расслабления является просмотр основных суставов, убирая ощущения напряжения в суставе, расслабляется сама собой и вся мускулатура, которая относится этому суставу.
  • Наблюдаем за своим дыханием:- сначала дыхание глубокое, медленное,- потом — естественное, отпустить и позволить ему течь так, как оно само пожелает.

Выходить из Шавасаны нужно мягко и осторожно:

  • сначала пошевелим пальцами рук и ног,
  • мягко потянемся,
  • глубоко вздохнем,
  • откроем глаза,
  • перевернемся на бок (при желании можем в этом положении поспать) или немного полежим,
  • не спеша поднимемся в сидячее положение и, если нужно, встанем на ноги.

Правильно выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя не заменяет его, поэтому сон нам все таки необходим.

Если бы мы проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, SPA-салоны давно бы разорились!

Предлагаю видео, под которое поможет сделать Шавасану правильно:

Шавасану можно делать:

  • утром, после упражнения «Березка», как заключительное упражнение «Тибетской гормональной методики»;
  • вечером перед сном, после Гормональной дыхательной гимнастики;
  • в течении дня, если устали или для снятия нервного напряжения.
Читайте также:  Упражнение «свеча» и приемы развития вашего голоса

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Существует несколько представлений о том, в каком порядке лучше расслабить тело при выполнении шавасаны.

Моя техника взята у Ю.Н. Обычно я двигаюсь следующим образом: расслабляю правую ногу (пальцы, стопу, голень, колено, бедро). Затем левую в том же порядке.

После мышцы таза, ягодицы, пах. Затем мышцы живота, пупок. Некоторое время слежу за тем, как движется пупок вслед за дыханием.

Расслабляю грудь, мышцы спины. Спину начинаем расслаблять снизу, с основания позвоночника — копчика.

Внутренним взглядом я расслабляю нижние мышцы спины, средние и верхние. Правый бок спины, левый. Правую подмышку и левую.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Несмотря на видимую легкость, эта асана считается одной из самых сложных в йоге

Некоторое время я наблюдаю за движением грудной клетки во время дыхания. После перехожу к рукам.

Расслабляем правую руку: плечо, локоть, предплечье, ладонь, пальцы ладоней. Переходим к мышцам левой руки в том же порядке.

После занимаемся мышцами шеи, расслабляем затылок.

Затем расслабляем мышцы лица в следующем порядке: уши, щеки, подбородок, губы, нос, глаза, брови.

Хорошо расслабляем мышцы лба, т.к. в этой области часто накапливается напряжение вследствие активной мозговой деятельности. И в итоге расслабляем мышцы головы.

Некоторое время я наблюдаю за ощущениями в области макушки и даже чуть выше над макушкой.

На этом этапе очень важно не заснуть, что очень сложно для новичков или после изнурительного рабочего дня.

Тем не менее очень важно сохранять состояние бодрствования и наблюдения.

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Легкой шавасана только кажется

Некоторые процесс расслабления начинают с лица, некоторые — с большого пальца правой руки.

Многое зависит от индивидуальных особенностей инструктора и практикующего.

Главное — каждый раз расслаблять тело в одном и том же порядке, это важно для развития автоматизма.

Со временем эффект расслабления начнет наступать намного быстрее, как только вы ляжете на коврик вследствие наработанной привычки.

Например, основатель техники йога-нидры Свами Сатьянанда Сарасвати научно обосновывает порядок расслабления тела, именуя этот процесс «ротацией сознания».

Он предлагает следующий порядок: правая сторона, левая сторона, задняя сторона, передняя сторона, целостные части.

Причем начинает он всегда с большого пальца правой руки.

Некоторые начинают процесс расслабления с лица

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Свами Сатьянанда пишет:

  1. «Однажды установленная последовательность не должна нарушаться, ибо от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе, что, в свою очередь, обуславливает субъективный опыт релаксации, формирование спонтанного освобождения или принуждения сознания, оторванного как от сенсорных, так и от двигательных каналов» [1].

Во время процесса расслабления иногда видятся небольшие отрывки сновидений, различные картинки, всплывающие в сознании на долю секунды.

Это считается нормальным, так происходит процесс эмоциональной разрядки.

Несмотря на короткие сновидения, продолжайте наблюдать расслабление тела.

Считается, что именно в этот момент накопленная энергия за время практики равномерно распределяется по телу.

Очень важно дать усвоиться внутренней энергии и впитаться в каждую клеточку.

После 10-15 минут такого лежания на спине и после того, как вы полностью расслабились, ощутив приток тепла по всем частям и органам тела, можно плавно пробуждаться.

Ваша задача в том, чтобы научиться полному расслаблению

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

Пошевелите пальцами ног, рук. Плавно повращайте головой влево, вправо. Поднимите руки, положите их за головой и потянитесь.

Повернитесь на правый бок. Медленно поднимаемся. Практика Шавасаны закончена.

Обратите внимание на свое состояние: физическое, психическое, эмоциональное. Прислушайтесь к своему дыханию.

Если практика Шавасаны удалась, вы будете себя чувствовать бодрыми и спокойными, полными сил и энергии.

К практике позы Шавасана можно добавлять различные визуализации и аутотренинги, текст для расслабления может быть произвольным.

Вот пример Ю.Н.: представление собственных похорон, крайний случай, когда надо взбодриться или избавиться от подавленного настроения. Есть более простые образы.

Например, можно представлять, как в вас через макушку головы втекает золотая искрящаяся целительная жидкость и заполняет от кончиков пальцев ног.

Нужно буквально расслабить все мышцы тела

Читайте также:  Акупрессура как способ бросить курить самостоятельно

Или как распространяется свет и легкость во все стороны от вас, с каждым выдохом вы становитесь все больше и больше (если надо быть заметным), или все меньше и меньше (если хотите после быть почти невидимым).

Порядок расслабления частей тела (ротация сознания)

В общем, можно достичь различных эффектов, в зависимости от цели этой практики.

Если же вам необходимо просто расслабиться, вариант, описанный мной, без определенных визуализаций, подойдет идеально.

Существуют и другие позы для отдыха в йоге между практикой асан, например Адвасана (расслабление на животе), Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) [3 стр. 72].

Однако Шавасана считается наиболее подходящей для глубинного расслабления.

Немного о шавасане

Шавасана – особое состояние, которое используется в практике йоги. Шавасана известна как поза «мертвого человека», потому что в ней твое тело становится таким же безвольным и неподвижным. С помощью этой позы полный отдых осуществляется за несколько минут, в течение которых полностью восстанавливаются силы, а тело освобождается от токсинов. Желательно выполнять шавасану один раз в день, и для большей концентрации сознания – ложиться головой на север или восток. Во время занятий необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже релаксации. Йоги утверждают, что практика шавасаны в течение 8-10 минут эквивалентна трем часам сна, а косметические процедуры вообще больше не понадобятся. Однако для такого эффекта необходима тренировка, ведь несмотря на то, что эта асана кажется простой, освоить ее не так легко.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Повышение осознанности.

Лёжа в позе Мертвеца, почувствуйте как пол давит на Вас, на одни части тела больше, на другие меньше. Один человек почувствует себя очень лёгким, другой тяжелым. Кто-то — бодрым, другой — усталым. Все принимайте, не оценивайте ничего.

Мы не знаем что лучше и как лучше для нас. Доверьтесь вселенной! Не ожидайте ничего, и именно тогда Вы получите богатые впечатления от практики. Вы начнёте понемногу чувствовать как более удобной становится та поверхность на которой Вы лежите по мере того, как напряжение будет уходить.

Советы по выполнению ваджрасаны

Во время принятия положения, человек может расположить ягодицы и бедренные кости на пятках, но стоит отметить, что желательно развернуть пятки чуть в стороны. Колени лучше всего свести вместе, чтобы немного усложнить асану. Для наилучшего результата необходимо раскрывать грудную клетку и максимально близко сводить лопатки за спиной так, чтобы они по возможности касались друг друга. В таком случае воздействие будет происходить не только на ноги, но также и на спину.

Во время асаны следует опустить подбородок и вытянуть шею чуть вперед, смотря прямо перед собой. Глаза можно закрыть, если использовать позицию для медитации. Ладони необходимо разместить на коленях, можно свести пальцы в специальное положение, соединив четыре пальца, а большие оставив свободно.

Во время практики хорошо подключать пранаямы, поскольку дыхательная гимнастика позволит более эффективно проработать многие вопросы, касающиеся здоровья.

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0 . При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

Читайте также:  Как релаксация поможет вам исполнять желания?

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии . Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

  • Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
  • Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
  • Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
  • Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
  • Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
  • Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
  • Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
  • Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
  • Расслабляются затылок, шея, горло.
  • Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
  • На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
  • Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
  • Расслабляются запястья, локти, предплечья.
  • Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
  • Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
  • Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
  • В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
  • Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Как научиться расслаблять себя.

Существует множество медитативных техник расслабления. Для тех, кто не пытался расслаблять себя, для начинающих, может показаться, что в этом нет ничего сложного. Просто лёг и ты уже расслаблен. Или что сложного оставаться с закрытыми глазами определенное количество времени? Кто уже начал практиковать поддержат меня, что это не так просто как кажется со стороны.

Поэтому мы поговорим отдельно как научиться расслаблять себя в асане. Невозможно достичь расслабления мгновенно. Учитесь расслаблять тело по частям. Делайте это без усилий насколько это возможно. Каждую часть Вашего тела: живот, ноги, руки, голову постарайтесь расслаблять, полностью обратив на неё своё внимание.

Осознайте её и полностью отпустите суставы и мышцы на свободу, то есть расслабьте их. Постепенно переходите от одной части к другой. При переходе полностью переносите внимание на следующую часть и т.д. Не старайтесь побыстрее перескочить на следующую и следующую части тела. Делайте все медленно.

Как научиться расслаблять себя.

После того как Вы смогли расслабить отдельные небольшие участки Вашего тела, постарайтесь сосредотачивать внимание сейчас уже на больших частях. Например область от кончиков пальцев рук до плеч. Или от пупка до кончиков стоп. Затем постарайтесь осознать и расслабить отдельно переднюю часть и заднюю.

В заключении попытайтесь расслабиться полностью. Не переживайте если сразу получиться не все. Шавасана познаётся с практикой. После того, как Вы, уважаемые читатели, научитесь расслаблять своё тело, за этим последует расслабление внутренних органов, которые мы не можем так просто по своему желанию расслабить. Это сердце, мозг, лёгкие и пр.

В итоге Вы научитесь снимать с себя все физические и психические оковы. Но не забывайте, что осознание частей тела во время пребывания в Шавасане должно быть не слишком быстрым, но и не очень медленным.