Популярные виды йоги для женщин: особенности и польза

На самом деле, довольно непросто вот так дать программу йога-практики для начинающих, поскольку, по хорошему, нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Конечно, когда ведется преподавание в группе, все равно идет некое обобщение, но там присутствует личный контакт, которого онлайн нет. Так или иначе, я постараюсь дать небольшой комплекс йоги для начинающих, который можно будет использовать для ежедневных занятий дома.

Философия и особенности йоги

Несмотря на большое количество направлений, каждый вид йоги нацелен на гармоничное развитие души и тела. Выполнение асан помогает сбросить лишний вес, подтягивает контуры тела и улучшает состояние здоровья. Каждое упражнение продумано до мелочей. Главное – делайте их осознанно и правильно. Грамотный подход и соблюдение технических особенностей позволят нормализовать и мягко восстановить функции организма, приблизят к душевной гармонии и избавят от негативных эмоций.

У йоги много преимуществ. Ниже представлены лишь некоторые из них.

  • Йога – это прекрасный способ гармонизации души и тела, возможность раскрыть свой энергетический потенциал.
  • Регулярные тренировки помогают восстановить здоровье, нормализуют деятельность всех внутренних систем, выравнивают позвоночник и развивают мышцы.
  • Выполнение асан приводит к душевному равновесию и позволяет более спокойно относиться к жизненным неурядицам.
  • Уже через месяц с начала занятий вы сможете избавиться от немалой части негатива и накопленных стрессов, значительно расширите интеллектуальные возможности и научитесь погружаться в релаксационное состояние.
  • Благодаря йоге происходит рост творческого и пространственного мышления, улучшается фигура, появляется изящность и легкость.

Некоторые люди полагают, что для занятий йогой нужно отказаться от мясной пищи и стать вегетарианцем. Это убеждение ошибочно. Никто не будет принуждать вас менять привычный рацион. Но спустя 1–2 года постоянных занятий человек сам приходит к правильному питанию. Оздоровленный организм не хочет принимать вредную или неподходящую пищу. И нередко среди таких продуктов оказывается мясо.

Выполнение асан помогает сбросить лишний вес, подтягивает контуры тела и улучшает состояние здоровья

Какое бы направление йоги ни выбрали, вам гарантированы положительные результаты. Каждая разновидность направлена на познание себя, очищение души и объединение со своим внутренним «я». А чтобы вам было легче определиться, какой вид йоги выбрать, ознакомьтесь с наиболее распространенными практиками.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

1. Паван-муктасана, поза освобождения ветра

Лягте на спину, руки лежат на полу вдоль тела, стопы слегка расставлены, и тоже на полу. Глубоко вдыхаем, и с выдохом поднимаем и прижимаем правое колено к груди, обхватывая его руками, и стараясь коснуться его носом. С вдохом возвращаемся в исходное положение лежа. Повторяем с левым коленом. Проделываем все упражнение 3 раза. После этого прижмите оба колена, затем опустите.

Эта йога асана или поза йоги очень полезна для начальной мягкой растяжки позвоночника, а также для массажа внутренних органов и освобождения кишечника от газов.

2. Марджариасана, поза кошки

Хорошая поза для мягкого воздействия на позвоночник. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, руки и бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вперед. Прогнитесь с вдохом, затем выгните спину с выдохом. Не торопитесь. Повторите 10 раз, если нет дискомфорта. Можно и больше, но не переусердствуйте и не забывайте про дыхание. Во время выгибания спины, слегка подтягивайте живот, подбородок прижимайте к межключичной впадине.

3. Баласана, поза ребенка

Сядьте на пятки, с вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите на пол перед собой; лоб покоится на полу. Теперь поместите руки на пол рядом со стопами, плечи лежат на коленях, лоб на полу. Постарайтесь расслабить спину, «скатывая» плечи с колен. Ваша задача — добиться ощущения расслабления в спине, особенно в ее верхней части. Шею не напрягайте!

4. Тадасана, поза горы

Из позы ребенка встаньте прямо. Выпрямите спину, подтяните живот. С вдохом поднимите руки по сторонам вверх, над головой, затем с выдохом опустите их на уровень груди, сложив в символ приветствия. Постойте в этой позе, полностью выпрямившись, но в тоже время, стараясь расслабиться. Дышите глубоко, но без напряжения.

Эта поза улучшит ощущение баланса, позволит развить привычку стоять с прямой спиной; также обладает успокаивающим эффектом, улучшает концентрацию из-за микро-воздействия на мозг благодаря балансу, выпрямленной спине и спокойствию.

Читайте также:  В чем польза медитации и простая медитация на дыхание

5. Падахастасана, поза наклона вперед

Из тадасаны с вдохом поднимаем руки над головой, и с выдохом опускаем их на пол. В идеале вы должны ухватиться за большие пальцы ног, но если это не возможно, тогда обхватите лодыжки или выше. Задержитесь в позе не 5-8 полных дыханий. После этого с вдохом поднимитесь в положение стоя. Для этой позы есть варианты:

— В конечной позе наклона с вдохом поднять голову, держа руками ноги, и пытаясь, насколько возможно, распрямить спину.

— Если вам трудно обхватить ноги руками, можно использовать «йога пропсы» (yoga props) — блоки или ремни для йоги.

Во время выполнения наклона вперед не напрягайте спину, старайтесь расслабить поясницу и верхнюю часть спины.

6. Мягкое скручивание позвоночника

После наклона вперед, лягте на спину. Руки и ноги слегка расставлены в стороны. С вдохом поднимите правое колено перпендикулярно полу и положите его слева от себя на пол. В это же время поверните голову вправо, отведя туда же правую руку. Левая рука на правом колене. Полежите так в течение 5 полных дыханий, затем вернитесь в исходное положение, и повторите все в другую сторону.

7. Шавасана, поза трупа

Проделав мягкое скручивание позвоночника, вернитесь в положение «лежа на спине», и постарайтесь полностью расслабиться. Очень здорово будет выполнить йога-нидру. Либо просто расслабьтесь и полежите минут 5.

Вот и вся йога практика для начинающих; надеюсь, она будет вам полезна.

Еще интересные статьи:Йога Для Начинающих Для ПозвоночникаСамостоятельные Занятия ЙогойМинусы Йоги

Древняя — не значит забытая

Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.

Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.

Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.

«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», — говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.

Йога – источник силы и выносливости

Любая йогическая практика развивает физическую выносливость. Некоторые школы целенаправленно тренируют координацию движений, работоспособность, закалку. Так, асаны Аштанга-йоги требуют значительных мышечных усилий. И сами позы, и переход между ними отличаются высокой сложностью, сопровождаются специальными дыхательными движениями (пранаяма) и фиксацией взгляда в определенных точках (дришти).

Подобные практики подходят людям, уже обладающим сильным телом и стремящимся к совершенствованию физических способностей. Если вы не отличаетесь мощью и выносливостью, их можно развить с помощью йоги, но для начала лучше выбрать более простое направление.

Попробуйте, к примеру, айенгару. Делая упражнения на гибкость, координацию, контроль дыхания, вы укрепите мышечный каркас и станете намного сильнее телом и духом. Правильная осанка, пластичность, повышенная работоспособность – уже достойный результат занятий и хорошая база для более глубокого погружения в йогу.

Преимущества йогической техники

Йога имеет больше преимуществ, чем обычные физические нагрузки. При занятиях в спортзале не всегда получается задействовать все мышцы тела, а с йогической практикой это легко достигается. Техника способствует омоложению организма, поэтому многие практики йоги выглядят младше своих лет. Польза этой методики не раз доказывалась приверженцами хатха-йоги.

Польза йогического направления:

  • После занятий йогой проходят боли в позвоночнике, который становится гибким. Суставы и связки приобретают большую подвижность. Происходит нормализация дыхательной, эндокринной, кровеносной и пищеварительной систем.
  • Из-за стрессов в теле происходит напряжение мышц, а из-за хронических болезней — хронические зажимы. Это говорит о том, что эмоции и тело тесно связаны между собой. С расслабляющими асанами тело расслабляется, что ведёт к исчезновению страха, беспокойства и подавленности. Избавившись от тяжёлых эмоций, душа наполняется равновесием и тихим счастьем. Появляется способность радоваться и наслаждаться жизнью.
  • С йогой происходит взаимодействие полушарий головного мозга, что способствует повышению умственных способностей. У человека происходит развитие творческого мышления и собственного восприятия мира.
  • Человек становится красивее не только внешне, но и внутренне. С асанами мышцы приобретают упругость, осанка становится ровной, нормализуется кровообращение и работа желудочно-кишечного тракта. С правильной работой кишечника тело теряет лишний вес. Йога является отличным источником омоложения, поскольку с упражнениями замедляется старение организма.
Читайте также:  Мандала-Йога. Структура «Сама Вритти Вьянаяма»

Асаны следует выполнять осторожно, чтобы получилось довести их до совершенства. Иногда для заметных результатов требуется не меньше года занятий. Только регулярное исполнение асанов помогает человеку находиться в гармоничном равновесии.

Гормональная йога для женщин

Йога называется гормональной, потому что выполнение ее упражнений стимулирует эндокринную систему, позволяя  полностью отказаться от небезопасных гормональных препаратов.

С помощью специально подобранной программы можно регулировать работу желез внутренней секреции: яичников, гипоталамуса и гипофиза. Наладить их связанную и бесперебойную работу удается сочетая:

  1. Асаны, направленные на раскрытие таза;
  2. Дыхательные практики;
  3. Перевернутые асаны;
  4. Бандхи (замки);
  5. Релаксационные техники.

Комплекс для начинающих учитывает отсутствие опыта, доступен и относительно прост, но при желании заниматься серьезно лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Необдуманная, выбранная неправильно нагрузка может нанести вред здоровью.

Посмотрите вводные уроки к курсу гормональной йоги Татьяны Элль, с помощью которых  вы ЛИЧНО  НА СЕБЕ сможете ощутить реальный эффект от нее. Конечно, в этих уроках он будет ниже, чем в основном курсе. Но положительный результат вы получите однозначно!

Асаны йоги

Йога для начинающих включает в себя комплекс простых начальных упражнений, которые позволяют получить положительные результаты. Рассмотрим, как выглядит йога для начинающих.

Поза верблюда или Уштрасана

Методика выполнения заключается в следующих действиях: необходимо стать на колени и расположить ноги на ширине таза. После этого руки следует расположить позади, а затем на вдохе прогибаться назад. При этом на одну руку делается упор туловища, а вторую следует вытягивать вверх.

Ягодичные мышцы при таком упражнении должны находиться в напряженном состоянии. Время задержки при выполнении такой методики — 10-15 секунд. Аналогично выполняется методика в другую сторону, сменив при этом руки.

После окончания процедуры следует обязательно стоя на коленях упереться руками в поясницу и осуществить прогиб туловища назад. Задерживается тело в такой позе до 10 секунд.

Асаны йоги

Уткатасан или поза стула

Йога для начинающих предусматривает выполнение простейших упражнений, одним из которых является поза уткатасана.

Для ее выполнения необходимо принять положение стоя, и расположить ноги на ширине плеч. Руки следует вытянуть вверх, а ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Далее, нужно медленно сгибать ноги в коленях, а тело наклонить вперед, чтобы получилась поза, как будто вы садитесь на стул. Руки нужно держать прямо и не сгибать.

Асаны йоги

Время задержки в таком положении составляет не более 20 секунд, после чего вернуться в исходную позу.

Поза треугольника или Триконасана

Йога для начинающих в позе треугольника выполняется путем принятия положения стоя, расположив ноги на расстоянии ширины плеч, а левую стопу нужно направить наружу. Руки разводятся в разные стороны, после чего нужно опускаться корпусом влево, осуществляя попытку дотянуться левой рукой мизинца на левой ноге. Вторая рука должна быть направлена вверх.

Асаны йоги

Йога для начинающих предусматривает задержку в такой позе на 2-3 секунды. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом расположить стопы наоборот, и осуществить выполнение методики в обратную сторону.

Поза ребенка или Баласана

Йога в такой позе еще именуется, как утренняя поза. Благодаря такой позе можно достичь сильного расслабления спинных мышц, поэтому такое упражнение рекомендуется для утренней разминки.

Асаны йоги

Принцип выполнения заключается в принятии положения сидя на коленях. На вдохе делается наклон вперед, а затем нужно прижаться животом к бедрам. Лбом нужно прижаться к полу, а руки направить ладонями назад и вверх. Приостановиться в такой позе нужно на 10 секунд.

Поза дерева

Йога для начинающих в такой позе предусматривает принятие положения стоя ровно, после чего медленно нужно поднимать руки вверх. Тянуть руки нужно вверх как можно выше, а затем опускаем их назад, раскрывая по максимуму грудную клетку.

Асаны йоги

Популярно упражнение среди новичков, позволяющее укрепить позвоночные диски и улучшить осанку.

Поза горы или Тадасана

Йога  в позе горы представляет собой принятие положения стоя, упершись руками в поверхность пола. После этого следует ягодицы поднять к верху и отступить пятками назад. Главное при выполнении данной процедуры — равномерное распределение между руками и ногами массы тела.

Асаны йоги

Все эти позы помимо укрепления здоровья и улучшения самочувствия, позволяют избавиться от лишних килограммов веса. Йога похудение нашла свое применение среди женщин всех возрастов.

Особенности йоги

Регулярность

Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельник\пятница, вторник\четверг или вторник\суббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.

Процесс

После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.

Дисциплина

Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.

Бесконечность

В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.

Основная концепция крия йоги и упражнения для начинающих

Вся практика построена таким образом, чтобы пробудить духовную энергию, выполняя нечетное количество повторений ряда упражнений.

Йога как священная наука самореализации

Основателем течения считается Лазири Махасайя, который заложил фундаментальные основы практики. Его же в свою очередь обучил, как правильно открывать чакры, один святой, живущий в Гималаях. Некоторые источники утверждают, что он смог достичь бессмертия. Основываясь на его наставлениях, и была создана техника.

Крийя йога представляет собой технику духовного познания, которая берет свое начало в высокие века духовного просветления. Передается техника только во время посвящения, через церемонию инициации. Так учитель передает знания ученикам. Существенной частью крийя йоги является не только медитации, но и соблюдение надлежащей диеты, правильных отношений, сбалансированной жизни. Это требуется для приведения в гармонию ума и души, развитие воли и самодисциплины. Для начинающих сегодня по всему миру открываются обучающие центры, которые излагают технику в более широком контексте.

Основные цели и задачи

Упражнения с высокой точностью почти нигде не были описаны в древних источниках, так как в основном знания передавались от гуру к его последователям. Поэтому многие аспекты крии кажутся мистическими, сокрытыми, нет четкого деления и объяснения ключевых моментов.

Главной целью ученика является беспрекословное следование словам своего учителя – гуру, для соединения с божественной силой. Это позволит ему освободиться от тяжкого бремени дхармы и постоянных воплощений с целью искупления проступков. В конечном итоге практика помогает высвободить кундалини – внутреннюю энергию, которая способствует достижению самадхи.

Подробнее изучить и освоить практику помогут многочисленные книги, занятия в центрах и видео-уроки.

Базовые техники в крия йоге

Такое направление предлагает базовые техники для людей любой веры и пути, для ускорения духовного прогресса, увеличения способности телесной оболочки воспринимать высокие потоки божественной энергии. Упражнения также помогают:

  • Улучшить концентрацию.
  • Пройти путь духовной инициации.
  • Поправить здоровье.
  • Повысить умственную активность.
  • Улучшить эмоциональное состояние.
  • Развить силу воли.

В процессе нет места боли или дискомфорту, все происходит в комфортном режиме. Практическая польза крийя йоги заключается в том, что человек обретает здоровье, красоту и спокойствие ума.

Цикл базовых упражнений

Особенностью этого направления является техника выполнения, которая требует воспроизводить только нечетное количество повторений. Об этом следует обязательно запомнить перед тем, как приступать к практике. Цикл будет выглядеть следующим образом:

Завершается цикл упражнением, потянувшись к потолку, стараясь захватить больше энергии Солнца и направив ее теплоту внутрь своего сознания. После чего можно расслабиться или немного помедитировать.

Что такое атма крия йога и в чем ее особенность?

К тому же она принесет человеку массу пользы:

  • Улучшается сопротивляемость организма различным заболеваниям. Иммунитет становится крепче.
  • Стрессы и тревоги уходят на задний план, нервная система более стабильна. Через некоторое время после начала практики, чувствуется расслабленность и покой ума.
  • Активизирует таланты и потенциальные возможности человека.
  • Повышается концентрация внимания и усидчивость.
  • Появляется бодрость и тонус, организм наполняется энергией.
  • Чувствуется ясность сознания, улучшается мозговая активность.
  • Тело будто молодеет, положительная энергия позволяет ему буквально расцвести.

Атма крийя йога сочетает в себе комплекс медиативных практик и упражнений, которые способны не только укрепить физическое тело, но и трансформироваться на духовном уровне. Разобраться можно с помощью учителя или изучая больше литературы, инструкции в видео, посещая сборы или центры, где обучают новичков.

Энергия кундалини сама по себе созидающая, поэтому она приносит в жизнь человека столько тепла, омолаживает организм, улучшает самочувствие и мозговую деятельность. Крийя йога часто практикуется теми, кто желает добиться совершенства на духовном уровне, постичь неизведанное.