Питание при занятиях йогой: что есть до и после?

Пранаяма представляет собой йогическую систему дыхательных упражнений, которая способствует оздоровлению тела и установлению контроля над течением жизненной силы. Выполнение таких техник может причинить вред вместо пользы. По этой причине важны подготовка, соблюдение предписаний.

Хатха-йога для начинающих

Хатха-йога состоит из трех основных элементов: асан (йогические позы), пранаям (дыхательные упражнения) и медитаций. При этом хатха не просто практика, а универсальный метод очищения ума и тела. Согласно учению древних индусов йога — это целое мировоззрение, которое предполагает особый стиль жизни и образ мыслей. Что же касается непосредственно практики, то хатха-йога рассматривает человека как энергетическую систему. В соответствии с этой системой в теле человека по 13 каналам циркулирует десять видов энергии. Смысл практики хатха-йоги состоит в том, чтобы научиться правильно ими управлять. Кроме того, на теле имеются мармы — особо чувствительные участки, повреждение которых нарушает циркуляцию энергий и ведет к болезням и даже смерти. Жизненно важные мармы: ступни, голени, колени, бедра, живот, солнечное сплетение, грудная клетка, спина, кисти, предплечья, плечи, шея, затылок, челюсти, глаза, макушка. Занимаясь хатха-йогой, необходимо концентрировать внимание именно на этих частях тела (особенно на суставах и позвоночнике), и в случае боли стараться расслаблять их. Во время упражнений важно правильно дышать, постепенно избавляясь от неприятных ощущений или, как говорят йоги, «отпускать их в землю».

Особый упор в хатха-йоге делается на совершенствование тела, поэтому система включает в себя все известные статические и динамические асаны. Самые немыслимые скручивания, растяжки, стойки на руках и голове, которые так любят демонстрировать современные йоги,— это все хатха-йога.

Техника выполнения

Практиковать пашчимоттанасану утром намного сложнее, чем днем. Наше тело утром менее гибкое и подвижное, поэтому наклон к прямым ногам сидя следует выполнять после других асан, которые разогревают мышцы спины и заднюю поверхность ног.

  • Сидя на коврике, выпрямите ноги перед собой. Выполните пару дыхательных циклов. Опустите руки по обе стороны от таза.
  • С выдохом потянитесь за носками ног и ухватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.
  • Тянитесь спиной вперед, животом вниз. Старайтесь немного прогнуть спину в пояснице, чтобы усилить эффект вытяжения.
  • Руки должны быть в напряжении и удлиняться от плечевых суставов. Область подмышек раскрыта. Локти разведены в стороны и используются как рычаги, чтобы наклониться корпусом дальше и уложить лоб на колени.
  • В этом положении с выдохом опустите локти на пол на уровне колен.
  • Если чувствуете, что это не ваш предел, можно поменять захват ног и ухватиться за пятки или скрестить руки за ногами.
Техника выполнения

Если у вас жесткие мышцы и малоподвижные суставы, откажитесь от выполнения полного варианта позы. Воспользуйтесь ремнями, которые помогут ощутить эффект позы на физическом и ментальном уровне.

Абхьяса – осознанное усилие, которое прилагают ради исследования своих возможностей.

Вайрагья – отрешенность от результатов действий, включающих рефлексию, спокойствие и смирение.

Уддияна бандха: противопоказания

Перед выполнением Уддияна бандхи обязательно изучите противопоказания:

  1. Повышенное кровяное и внутричерепное давление.
  2. Болезни сердца.
  3. Язвы желудка и кишечника.
  4. Грыжи.
  5. Глаукома.
  6. Беременность.
  7. Менструации у женщин.
  8. Склонности к паническим атакам.

Упражнение Уддияна бандха и её воздействие на организм

Благодаря Уддияна бандхе происходит стимулирование обменных процессов, поскольку органы брюшной полости, сосуды, нервы и железы внутренней секреции подтягиваются также вверх к диафрагме, что оказывает на них благотворное воздействие. Эта техника тонизирует внутренние органы. Уддияна бандха «промывает» печень благодаря притоку крови к ней. Способствует лучшему кровообращению в крупных органах брюшной полости и более эффективному обмену жидкостью между этими органами и окружающими их тканями. Уддияна бандха разжигает пищеварительный огонь. Она непосредственно воздействует на пищеварение, а также процессы усвоения и выделения. Благодаря выполнению этой бандхи происходит укрепление автономных нервных узлов солнечного сплетения. Она осуществляет массаж сердца. Укрепляет диафрагму.

Читайте также:  6 вкусов по Аюрведе

Стоит также отметить положительное воздействие выполнения Уддияна бандхи как способа осознанного взаимодействия со своим телом, поскольку мы сосредотачиваем внимание на внутренних органах и чувствуем их.

Учитывая благотворное воздействие, которое она оказывает на организм, немудрено, что Уддияна бандха описывается в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлоки 55–60) как бандха, побеждающая смерть.

Эта техника часто используется во время практики асан, поэтому важно, изучив основные моменты, выполнять её корректно, не принося вред организму. В любом случае лучше всего практиковать такие техники йоги под руководством опытного наставника.

Практикуйте йогу вместе с нами на сайте

Успешной вам практики!

Йога: принципы питания перед занятиями

Если вам необходимо что-то перекусить перед практикой, помните про следующие моменты:

  • В целом, есть нужно заблаговременно. К примеру, человеческий организм переваривает пищу в течение нескольких часов, а с полным желудком заниматься нельзя, т.к. это может привести к нехорошим последствиям для здоровья. Конечно, время, требуемое на переваривание пищи, будет зависеть от ее плотности, тяжести и т.д.
  • Не рекомендуется есть что-либо тяжелое незадолго до занятий йогой. Выбирайте легкую пищу, чтобы она быстро усвоилась.
  • Перед занятиями ешьте в небольших количествах — это ускорит пищеварение.
  • Не ешьте ничего, где много сахара. То же самое относится к продуктам быстрого приготовления (фаст фуд), а также к тем, где много специй. Избегайте газированных напитков.
  • Лучше всего принимать пищу хотя бы за 2 часа до класса йоги. Если это невозможно, ешьте за час, но что-то легкое.
  • Избегайте кислых продуктов, т.к. это может привести к возникновению изжоги (сюда же можно отнести апельсиновый сок и кофе, исходя из их воздействия на организм).
  • Не пейте слишком много воды (кстати, такая рекомендация встречается и в Хатха Йога Прадипике — одном из классических текстов), поскольку это может привести к появлению тошноты и неприятным ощущениям в желудке. Можно просто попить немного воды, чтобы обеспечить тело жидкостью.
  • Если вам предстоит утренний класс, то никаких вечеринок вечером накануне. Алкоголь обезвоживает организм и вгоняет сознание в низкие вибрационные уровни, из-за чего ваша практика, в лучшем случае, превратится в некое подобие эзотерической гимнастики.

Что же кушают перед йогой?

1. Авокадо

Отличный фрукт, в котором много калия и магния, благодаря которым ваши мышца и клетки будут функционировать оптимальным образом.

Йога: принципы питания перед занятиями

Еще авокадо легко переваривается, при этом создавая ощущение сытости. Полезные жиры, которые в нем содержатся, помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

2. Бананы

Они богаты питательными веществами, в частности, тем же калием и магнием, и идеально подходят для роли «предтренировочной» еды. Они помогут предотвратить вздутие живота и мышечные спазмы.

3. Фруктовые смузи

Они не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и обеспечивают его влагой. Смузи вкусные и полезные; их можно делать из ананаса, яблока, апельсина, дыни, киви, и т.д.

Лучше всего для смузи использовать йогурт с низким содержанием жира, а также не добавлять туда сахар. Пусть будет только естественная сладость фруктов.

Читайте также:  Инь йога: эффекты практики и техника выполнения упражнений

4. Яблоки

Это щелочные фрукты, которые понижают уровень кислотности в желудке. Еще в них содержатся натуральные сахара и много клетчатки, плюс — они обеспечивают организм влагой. Витамин С в яблоках повышает уровень энергии, что весьма полезно для тренировок.

Правда, будьте осторожны, если у вас доминирует Вата доша — яблоки повышают эту дошу, что может проявиться в газах в животе. Особенно не ешьте яблоки после того, как поели что-то вареное, жареное или печеное.

5. Йогурт

Йога: принципы питания перед занятиями

Также отличный вариант. Его можно использовать в качестве самостоятельного блюда, либо делать те же смузи или даже добавлять в него овсяные хлопья.

Используйте нежирный йогурт без сахара.

6. Миндаль

Можно просто съесть немного орехов перед йогой. Опять же, если вы относитесь к типу Вата, лучше замочите миндаль в воде перед употреблением — так он легче усвоится.

Но не ешьте соленые или сладкие орешки, которые можно купить в магазине в цветных пакетиках — это неподходящий вариант. Вам нужен только чистый орех — он богат витамином Е, магнием и здоровыми жирами.

7. Изюм

Прекрасный вариант перекуса перед занятиями йогой. У изюма отличный вкус, он содержит природные сахара и придаст вам энергии.

Можно просто поесть его перед практикой в сыром или замоченном виде.

8. Сухофрукты и ореховые батончики

Тут важно помнить, что людям типа Вата сухофрукты нужно замачивать. А батончики не должны содержать больше 300 калорий.

Йога: принципы питания перед занятиями

9. Ягоды

В них много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Природный сахар придаст вам энергии.

10. Овсяные хлопья

Они легко усваиваются, оставляют ощущение сытости и наполняют энергией. В них много полезных веществ и клетчатки. Только не ешьте слишком много.

«Йога-Сукшма-Вьямма», Дхиренда Брахмачари

Йога-сукшма-вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего.

Книга описывает уникальную систему динамических и статических йоговских упражнений — сукшма и стхула вьяяма, которые позволяют "разогреть" и укрепить мышцы, связки и суставы, увеличить эффективность работы легких, улучшить кровообращение и работу нервной системы, очистить тонкие энергетические каналы — нади.

Скачать «Йога-Сукшма-Вьямма»

Йога для духовного развития и физического

Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится до пределов Божественной Сущности. © Высказывание о йоге Шри Паттабхи Джойса

Огромное преимущество йоги состоит в ее доступности каждому. Вам не нужно никакого специализированного инвентаря (если это не течения йоги тесно связанные с религией, к примеру, Шива йога или Будда йога). Йога для духовного развития может стать отличным инструментом познания самого себя, хобби которое со временем изменит и значительно улучшит вас.

Кроме духовного развития с помощью йоги, важной и полезной особенностью будет улучшения вашей общей физической формы. Йога, в отличие от современных видов спорта, менее травмоопасна и не направлена на достижение конкретных спортивных результатов. Для йоги не важно, каков у вас объём бицепса или за сколько секунд вы пробегаете стометровку. Физические упражнения в комплексе йоги призваны улучшить общий физический фон, ваше внутреннее самочувствие в плотной связке с прояснением туманностей сознания. Поверьте, эффект может быть просто потрясающий. Йога широко известна и вы наверняка хоть раз натыкались на некоего гуру йоги, что творил совершенно невообразимые вещи, неподвластны лучшим спортсменам.

Если вы считаете, что духовное развитие с помощью йоги, вам было бы интересно, что оно качественно повлияет на ваше самочувствие и мироощущении, то вы может пойти в какую-нибудь школу йоги поблизости. К счастью, всё больше людей склоняются к пониманию потребности в практике йоги. Посещение занятий йоги предоставит вам возможность познакомиться с множеством единомышленников, завести полезные знакомства и просто отдыхать развиваясь, в приятной компании.

Тот же, кто власть обрел над потоком Изначальной Силы и подчинил его движение воле своей, с легкостью побеждает в битве со смертью. Ибо истинно сказано, что совершенства достигает каждый, кто неустанно практикует Йогу, будь он болен, либо слаб, молод, стар, или даже дряхл. © Слова о йоге из Хатха Йога Прадипики

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.

Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Подготовка к пранаяме

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —