Комплекс упражнений йоги «Приветствие Солнцу»

Упражнение «Приветствие солнцу» уже многим знакомо. Его делают на восходе или на закате  солнца 12 раз. Йоги считают, что выполнение этого упражнения — необходимое условие для хорошего состояния здоровья и долголетия, а также, что оно прорабатывает все части позвоночника. Упражнение выполняется в сочетании с дыханием, в медленном и непрерывном ритме лицом на восход или на закат.

История возникновения

Из «Энциклопедии индийской физической культуры» Мужумдара мы узнаем, что во второй половине XVII века Самартха Рамдас был учителем Чхатрапати Шиваджи, ставшего национальным героем не только маратхов, но и всей Индии. Маратхи это народ в Западной Индии, населяющий преимущественно штат Махараштра (отсюда название «маратхи») и, в меньшей мере, штат Мадхья-Прадеш. Шиваджи был человеком феноменальной выносливости и согласно историческим свидетельствам делал в день 1200 повторений Сурья Намаскар.

Он утвердил эту практику как одно из основных упражнений физической подготовки в армии маратхов. Но к концу XIX началу XX века века большая часть индийцев пренебрегала физическими упражнениями и находилась в неважной форме.

В 30-е годы ХХ века Раджа Аундха оживил, забытую было практику, разнообразил ее новыми элементами Эта практика активно внедрялась в программы физического воспитания учебных заведений английского и индийского типа, благо у раджи были такие возможности.

История возникновения

В это время локальные правители уделяли очень большое внимание физической культуре. Занимались сами, поощряли учителей физической культуры, боевых искусств и йоги. Так Индии в 1928 году была издана книга на хинди за авторством Раджи Аундха, в которой описывается практика Сурья Намаскар.

На английский книга была переведена и издана в 1938 году. Это был один из первых шагов к мировой известности практики. Также стоит отметить Шри Кришнамачари, отца современных направлений йоги, который включил в свои последовательности эту практику

Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу?

Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.

Читайте также:  Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.

Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.

Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах.

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Что такое сурья намаскар?

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы. Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу. Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

Что такое сурья намаскар?
  • Поза 1 — «Поза молитвы» — станьте прямо стопы рядом друг с другом, руки перед собой в позе молящегося. Сосредоточьте внимание на ладонях и районе груди.
  • 2 — «Поза руки подняты вверх» — станьте прямо, руки прямые выше головы, ладони смотрят вверх. Вытяните голову как можно дальше назад на выдохе.
  • Поза 3 — «Голова к ногам» — плавно наклонитесь вперед, руки положите на пол, возле стоп, голова прислонена к коленям. На протяжении всей асаны выдох.
  • Поза 4 — «Всадник» — левое колено согнуто, правое прямое, руки возле стоп, перенести таз вперед, голову поднять вверх.
  • Поза 5 — «Гора» — образуйте треугольник с полом, цель поставить на пол пятки.
  • Поза 6 — — «Приветствие телом» — грудь и подбородок касается пола, ягодицы подняты, спина прогнута.
  • Поза 7 — «Змея» — лежа на животе, выполните максимально прогиб назад.
  • Поза 8 — «Гора» — выполняем позу 5.
  • Поза 9 — «Всадник» — поза 4, только сменив ногу.
  • Поза 10 — «Голова к ногам» — смотрим поза 3.
  • Поза 11 — «Поза руки подняты вверх» — смотрим поза 2.
  • Поза 12 — «Поза молитвы» — смотрим поза 1.
Читайте также:  Помогает ли йога при повышенном давлении

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

Что такое сурья намаскар?
  • Прием № 1. Визуализация. Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
  • Прием № 2. Массаж. Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
  • Прием № 3. Замедленный вход в асану. Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
  • Прием № 4. Детальная проработка. В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

Что такое сурья намаскар?
  • людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
  • людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
  • высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
  • в течение беременности;
  • болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения. Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце. Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

Что такое сурья намаскар?

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

В чем отличие Сурьи Намаскар А и В?

Во втором комплексе Приветствия Солнцу добавлена Вирабхадрасана А (поза Воина), которая сразу делается правой ногой, а затем левой. Также пять циклов дыханий делается только в последнем (третьем в этой мини-связке) положении Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз).

Читайте также:  12 занятий, которые скрасят жизнь в старости

Также первая и последняя поза (не считая Самаститихи) заменяется на Уткаттасану (позу Гнева, хотя мне больше нравится такой вариант перевода: «усмиряющая гнев»), в которой добавляются согнутые колени при сохраняемом грудном прогибе позвоночника.

В чем отличие Сурьи Намаскар А и В?

Асана «Собака мордой вниз» (шат, по счету в Сурья Намаскар)

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

  • На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
  • Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
  • В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
  • Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
  • На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Асаны: преподаватель йоги Айенгара Олеся Шмелькова Макияж: Валерия Бутурлина, школа визажистов «Мосмейк» Стиль: Екатерина Эрцен

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — это древний способ проявить уважение и высказать благодарность солнцу — источнику всех форм жизни на нашей планете. Солнце, помимо прочего, является символом энергии. В древности индийские риши (мудрецы) верили в то, что различными частями тела управляют разные дэвы (божественные импульсы). Солнечное сплетение, расположенное над пупком и являющееся самым крупным сплетением нервов в теле человека, согласно древним верованиям, связано именно с солнцем. Поэтому индийские мудрецы рекомендовали практику Сурья Намаскар, поскольку она помогает раскрыть креативность и интуитивные способности.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.