Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии

Плоскостопие – деформация стопы, которая характеризуется сильным понижением ее сводов и требующая медицинского вмешательства. В статье мы разберем упражнения от плоскостопия.

Стена

  • Посты
  • Плоскостопие: степени, симптомы, особенности тренировок

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 37 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Какие упражнения рекомендуют для лечения болезни?

                                                                                                                                При выявлении патологии в детском возрасте, родители задаются вопросом, как исправить плоскостопие у ребенка без вреда для здоровья. Малышам окончательно подтверждают диагноз после 5 лет. В этом возрасте дети уже способны выполнять комплекс упражнений, если терапия будет построена в игровой форме. Малыши с удовольствием повторяют движения за родителями. Своевременная терапия позволяет за несколько месяцев укрепить мышцы и связки нижних конечностей, остановить развитие недуга.

                                                                                                                                Исправление плоскостопия у взрослых более длительный, трудоемкий процесс. Комплекс движений такой же, как для детей. Отличие – большая частота подходов. Если патологический процесс уже прогрессирует, тренировки продолжают в течение полугода и более. В тяжелых случаях прибегают к операции, но и после хирургического вмешательства необходима оздоровительная физкультура для восстановления мышечно-связочного аппарата.

                                                                                                                                Принципы лечебной гимнастики у взрослых и детей:

                                                                                                                                • регулярность тренировок;
                                                                                                                                • постепенное увеличение времени занятий, количества подходов;
                                                                                                                                • безболезненность при выполнении комплекса;
                                                                                                                                • четкое следование технике выполнения движений;
                                                                                                                                • консультация ортопеда.

                                                                                                                                Параллельно с лечебной физкультурой рекомендуют делать массаж нижних конечностей, самомассаж ног, применять солевые ванночки для стоп, носить ортопедические стельки или ортопедическую обувь в зависимости от тяжести заболевания. ЛФК для ног чередуют с движениями на укрепления мышц спины, которые восстанавливают осанку.

                                                                                                                                Читайте также:  Мантра для сна. Как петь мантру для улучшения сна и успокоения

                                                                                                                                Гимнастика при плоскостопии у взрослых и детей направлена на предупреждение смещения костей стопы и голеностопного сустава внутрь. Для этого делают упражнения с упором на внешний край стопы:

                                                                                                                                1. Ходьба с упором на внешний край.
                                                                                                                                2. Ходьбы с перекатом по внешнему краю.
                                                                                                                                3. Приседания с упором на внешний край.
                                                                                                                                4. Прыжки с опорой на внешний край.
                                                                                                                                5. Повороты стоп внутрь в положении сидя, противодействие ног друг другу.
                                                                                                                                6. Упражнения с резинками в положении лежа или сидя.
                                                                                                                                7. Упражнения на степ-платформе (ступеньке, стопке книг).

                                                                                                                                Эти простые упражнения доступны детям и взрослым любого возраста. Подробный инструктаж по лечебному комплексу можно посмотреть здесь.

                                                                                                                                Если вам интересно, я могу рассказать о последующих результатах, насколько они помогли.

                                                                                                                                А пока все. До скорых встреч.

                                                                                                                                Будьте здоровы и счастливы.

                                                                                                                                И для поднятия настроения прекрасная музыка от меня вам.

                                                                                                                                Техники при плоскостопии

                                                                                                                                Коррекция заболевания требует проведения массажа одной из двух техник. Конкретный выбор зависит от типа деформации.

                                                                                                                                При реализации первой техники в сначала процедуры делают общие разогревающие движения. Обрабатывается часть ноги от пальцев до колена. Затем активно массируется голень, подошвенная часть стопы. Завершается сеанс разминанием большого пальца.

                                                                                                                                По второй технике сначала массируются икроножные мышцы, сухожилие пятки, наружная сторона голени, подошва, стопа. В итоге все движения снова поднимаются наверх к икрам, и техника завершается массажем подошвы ступни.

                                                                                                                                При массировании все движения делают по направлению от голеностопа к колену, а для стопы – от пальцев к пятке.

                                                                                                                                Особое внимание уделяют задней стороне голени. Она сильнее всего страдает от патологии. Для облегчения нагрузки ее поглаживают, делают легкие удары, похлопывания, растирания.

                                                                                                                                Сеанс целесообразнее начинать с поглаживаний, которые с уверенностью не принесут болевых ощущений.

                                                                                                                                Польза и противопоказания

                                                                                                                                Комплекс лечебной физкультуры играет центральную роль в лечении хронической боли. Это подтверждается научными исследованиями. Однако характер движения необходимо скорректировать с учетом индивидуальной ситуации пациента и типа боли. Не существует общих рекомендаций для терапии плоскостопия. Тот же стресс, который был полезен в определенный момент времени, может вызвать боль в другое время. Для детей подбором программы тренировок могут заниматься только врачи.

                                                                                                                                Как правило, пациенты должны в первую очередь заниматься физиотерапией и спортом, которые приносят удовольствие.

                                                                                                                                В целом, эксперты рекомендуют «нежные» виды движения: велоспорт, ходьбу (с хорошей обувью и палочками), плавание (температура воды: 30 градусов по Цельсию) и водную аэробику.

                                                                                                                                Необходимо интегрировать упражнения не только в ежедневную или еженедельную практику, но и найти мягкие виды спорта, которые приятны пациенту. Рекомендуется еженедельно тренироваться по 2-3х30 минут. Рекомендации для детей и подростков могут существенно отличаться.

                                                                                                                                Гимнастика или релаксационные методы – важная составляющая терапии у взрослых пациентов, поскольку они помогают существенно изменить восприятие боли. Психологическое состояние участвует в развитии боли и значительно влияет на жизнь пациента. Если пациент страдает от депрессии, риск болевых симптомов возрастает. Целью психотерапевтического лечения может быть то, что больные пациенты учатся снижать важность боли в повседневной жизни. Нужно избегать вредных «схем мышления», чтобы не усугублять состояние пациента. У больного нужно постепенно разрывать порочный круг «боль – избегание». Пациенту требуется влиться в социальную среду и взаимодействовать с людьми, а также найти хобби, которое поможет отвлекаться.

                                                                                                                                Гимнастика

                                                                                                                                Дальневосточные методы (йога или тай-чи) также могут быть полезны для профилактики плоскостопия. При болезненных заболеваниях суставов, как правило, не рекомендуется заниматься спортом, который сильно нагружает суставы: сквошем или гольфом.

                                                                                                                                Эффективность лечебной гимнастики

                                                                                                                                ЛФК предназначена для укрепления мышц нижних конечностей и стопы, благодаря чему снижается риск прогрессирования плоскостопия. Результативность терапии повышается при комплексном подходе к решению проблемы. Для скорейшего достижения положительных результатов параллельно с тренировками рекомендуется использовать:

                                                                                                                                • ванночки для ног – способствуют расслаблению мышц и нормализации микроциркуляции лимфы в тканях;
                                                                                                                                • массаж стоп – улучшает кровообращение и снимает напряжение после гимнастики;
                                                                                                                                • ортопедические стельки – поддерживают свод стопы во время ходьбы и уменьшают нагрузку на кости плюсны.

                                                                                                                                Плоскостопие – ортопедическая патология, лечение которой заключается в применении гимнастики и специальных комплексов упражнений. Для повышения эффективности терапии используют различные комбинации техник ЛФК. Корригирующие упражнения из положения лежа, сидя и стоя способствуют проработке всех групп мышц стопы, благодаря чему ускоряется процесс исправления деформаций.

                                                                                                                                Методы лечения плоскостопия

                                                                                                                                Лечение плоскостопия зависит от симптомов и первопричины заболевания у взрослых либо детей. В некоторых случаях вмешательств не требуется, если состояние не вызывает боли или каких-либо других трудностей, не прогрессирует. Врач порекомендует конкретные варианты лечения, которые зависят от возраста и причин патологии.

                                                                                                                                Читайте также:  Про наше эго, сиддхи и Как выбрать инструктора йоги

                                                                                                                                Большинство случаев плоскостопия у детей являются генетическими. Однако их ступни гибкие от природы.

                                                                                                                                Исправление плоскостопия подразумевает:

                                                                                                                                • ортопедические стельки на заказ;
                                                                                                                                • соответствующую обувь, сшитую строго по размеру и особенностям ноги при плоскостопии;
                                                                                                                                • упражнения, курсы ЛФК;
                                                                                                                                • курсы физиотерапии;
                                                                                                                                • хирургический метод – зачастую это единственное лучшее решение для предотвращения серьезных осложнений развития в будущем, ели плоскостопие тяжелое.

                                                                                                                                Варианты безоперационного лечения для предотвращения развития плоскостопия и его симптомов у взрослых:

                                                                                                                                • Поддерживающие устройства для свода стопы. Врач порекомендует специально разработанные ортопедические устройства (стельки от плоскостопия), скобы или ортопедическую обувь для свода стопы, чтобы облегчить тяжесть при стоянии и ходьбе. Однако устройства поддержки свода стопы не излечивают болезнь, но помогают уменьшить симптомы.
                                                                                                                                • Физиотерапия. Физиотерапевт порекомендует определенные упражнения для облегчения боли, вызванной плоскостопием.
                                                                                                                                • Упражнения на растяжку. Врач порекомендует комплекс упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость стоп при плоскостопии.

                                                                                                                                Кроме того, важна потеря веса, занятия физической культурой и полноценный отдых. Если безоперационные методы лечения не избавляют от болей, напряжения и проблем, связанных с плоскостопием, тогда следующим вариантом может быть операция.

                                                                                                                                Правила проведения зарядки и противопоказания

                                                                                                                                Регулярность – главное правило лечебной гимнастики. Несвоевременное выполнение упражнений не даст результата.

                                                                                                                                Физкультура включает ряд правил:

                                                                                                                                1. Не пропускать ежедневные пятнадцатиминутные тренировки.
                                                                                                                                2. Выполнять каждый элемент по 15 раз.
                                                                                                                                3. Делать упражнения босиком или в тонких носках.
                                                                                                                                4. ЛФК при плоскостопии в позднее время суток заканчивать обмыванием ног водой.
                                                                                                                                5. Исключить упражнение из комплекса при появлении болезненных ощущений.

                                                                                                                                Зарядка противопоказана, если человек не знает степень деформации, не проконсультировался с врачом. Важно с осторожностью подходить к выбору упражнений при травмах коленей, лодыжек, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Специальная зарядка назначается пациентам с патологиями опорно-двигательных органов, ожирением.

                                                                                                                                Деформация негативно влияет на другие мышцы, изменяя внешность человека. Систематическое выполнение лечебной гимнастики приведет к положительным результатам: нормализует кровоток, уменьшит нагрузки суставов. Упражнения – домашняя методика лечения детей, профилактика взрослых, которая сработает только при ежедневном выполнении комплексов.

                                                                                                                                Статья проверена редакцией

                                                                                                                                (Пока оценок нет)

                                                                                                                                Профилактика

                                                                                                                                Профилактика включает:

                                                                                                                                • ходьбу босиком по неровной почве, песку, гальке, бег, плавание;
                                                                                                                                • правильную походку, при который надо стараться не разводить носки при ходьбе;
                                                                                                                                • спортивные игры (баскетбол, волейбол и т.п.);
                                                                                                                                • физкультуру с акцентом на укрепление мышц нижних конечностей (в принципе можно использовать упражнения и из комплекса при плоскостопии);
                                                                                                                                • правильно подобранную обувь (должна быть по размеру, с небольшим каблуком и упругой подметкой; противопоказано носить обувь с плоской подошвой, мягкую и валяную).

                                                                                                                                Список литературы

                                                                                                                                1. Занятие спортом при плоскостопии — -sportom-pri-ploskostopii
                                                                                                                                2. Коррекция плоскостопия у детей средствами физической культуры — -ploskostopiya-u-detey-sredstvami-fizicheskoy-kultury
                                                                                                                                3. Прыжки на упругой опоре как средство коррекции плоскостопия у детей 5-7 лет — -na-uprugoy-opore-kak-sredstvo-korrektsii-ploskostopiya-u-detey-5-7-let
                                                                                                                                4. Плоскостопие у детей – -u-detey
                                                                                                                                5. Физическая реабилитация: учебник для студентов высших учебных заведений / Под общей ред. проф. С.Н. Попова. Изд. 3-е. – Ростов н/Д: Феникс, 2005. – 608 с.
                                                                                                                                6. Красикова И.С. Детский массаж. Массаж и гимнастика для детей от рождения до трех лет. – 2-е изд., испр. и доп. — СПб.: КОРОНА принт, 2000. — 320 с, ил.
                                                                                                                                7. Фокин В.Н. Полный курс массажа: Учебное пособие. – 2-е изд., испр. и доп. / В.Н. Фокин. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2004. – 512 с.
                                                                                                                                8. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М.И. Фонарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

                                                                                                                                Скачать комплекс упражнений

                                                                                                                                Комплекс упражнений

                                                                                                                                Комплекс включает в себя упражнения из различных положений. Начинать всегда рекомендуется с тех, которые делаются из положения лежа:

                                                                                                                                • Упражнение 1. В положении лежа на мягком коврике- «пенке» ребенку нужно потянуть носочки сначала вправо, затем влево, потом — на себя. Заключительным движением будет поворот стоп внутрь, по направлению друг к другу, как это делается ладошками при хлопке.
                                                                                                                                • Упражнение 2. В положении лежа ребенку нужно слегка поднять ноги, чтобы пятки не касались коврика, и потянуться носками к коврику. Хорошо, если удастся коснуться ими поверхности.
                                                                                                                                • Упражнение 3. В положении лежа ребенку нужно приподнять ноги, после чего стопой левой ноги нужно провести по правой, а затем поменять ноги и проделать то же самое на противоположную сторону.
                                                                                                                                Комплекс упражнений

                                                                                                                                Вторая часть комплекса выполняется сидя на коврике:

                                                                                                                                Комплекс упражнений
                                                                                                                                1. Попросите ребенка вытянуть ножки и по очереди опускать и поднимать пальчики то на левой, то на правой ноге.
                                                                                                                                2. Руками обхватываются пальцы стоп. Ребенок при этом нагибается вперед, а затем медленно тянет стопы пальчиками по направлению к себе.
                                                                                                                                3. Сидя, попросите ребенка согнуть колени, поставив стопу только на пальчики. Медленно сводите пяточки и разводите их, при этом носки не должны отрываться от коврика.
                                                                                                                                4. Сидящий на коврике ребенок должен захватит носочками стоп теннисный мячик. Как только это получится, нужно поднимать и опускать мяч, не выпуская его.
                                                                                                                                5. Сидя на коврике, ребенок должен покатать стопами мячик между носочками и пяткой, согнув ноги в коленях.
                                                                                                                                Комплекс упражнений

                                                                                                                                Сидя на стульчике (важно, чтобы мебель была ребенку по возрасту, то есть стопы при сидении не болтались в воздухе, а уверенно касались пола), выполняется вторая часть упражнений из положения сидя:

                                                                                                                                Комплекс упражнений
                                                                                                                                • Упражнение 1. Попросите ребенка по очереди сгибать и разгибать пальчики на ногах.
                                                                                                                                • Упражнение 2. Попросите ребенка «написать» стопами в воздухе максимально ровные и широкие круги. Сначала это стоит сделать по часовой стрелке, а затем — против нее.
                                                                                                                                • Упражнение 3. Попросите ребенка по очереди отрывать от коврика, то пятки, то носочки, можно делать это «перекатом» с носков на пятки и обратно.
                                                                                                                                • Упражнение 4. Ножки ставятся на внешнее ребро, и из этого положения следует плавно и медленно перевести стопы в положение вертикально на внутреннем ребре.
                                                                                                                                • Упражнение 5. Теннисный мячик перекатывают от правой ножки к левой, каждой делая несколько круговых движений подъемом стопы на мячике.
                                                                                                                                Комплекс упражнений

                                                                                                                                Упражнения в положении стоя лучше выполнять на массажном ортопедическом коврике, о котором говорилось выше.

                                                                                                                                Комплекс упражнений

                                                                                                                                Длительность этой части комплекса не должны превышать 15 минут:

                                                                                                                                Комплекс упражнений
                                                                                                                                1. Попросите ребенка пройтись по коврику сначала на носочках, а потом – на пяточках.
                                                                                                                                2. По коврику следует походить сначала на внешней стороне стопы, а затем — на внутренней.
                                                                                                                                3. Попросите ребенка сделать перекаты на неровной массажной поверхности коврика с пяток на носки, а затем наоборот.
                                                                                                                                4. Завершите все прыжками на коврике — аппликаторе.
                                                                                                                                Комплекс упражнений

                                                                                                                                Вторая часть комплекса в положении стоя выполняется на ровной поверхности:

                                                                                                                                1. Ребенок должен покатать стопой гимнастическую палку. Сначала — на шаг вперед, а потом назад. Так будет массироваться и укрепляться весь свод стопы.
                                                                                                                                2. Зажав гимнастическую палку руками поперек лопаток, зафиксировав спинку в прямом положении, нужно совершить несколько приседаний, стараясь при этом не отрывать пятки от поверхности пола.
                                                                                                                                3. Ребенок, опираясь руками на поставленную перед собой в вертикальное положение гимнастическую палку, должен совершать по очереди повороты на пятках — влево и вправо.
                                                                                                                                Читайте также:  Самадхи: как достичь бесконечного покоя?

                                                                                                                                Каждое упражнение комплекса при плостостопии желательно выполнять по 7-10 раз, занятия должны быть ежедневными.

                                                                                                                                Упражнения для стоп при продольном плоскостопии

                                                                                                                                На первых стадиях продольного плоскостопия могут быть эффективны специальные упражнения для плоскостопия у подростков и взрослых. Среди них следующие:

                                                                                                                                • Сядьте на табуретку, приподнимите ноги от пола. В таком состоянии вращайте ступнями сначала вовтурь, потом наружу. Сделайте 20-30 оборотов в каждую сторону.
                                                                                                                                • Ходите на месте, не отрывая носки от пола. Поднимайте только пятки и как можно выше вытягивайте стопы. Выполнять упражнение рекомендуется в течение нескольких минут без перерыва.
                                                                                                                                • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поочередно вставайте на носки и пятки, делая плавные, но достаточно сильные перекаты. Проводите процедуру в течение 3-5 минут, добиваясь полного изнеможения.
                                                                                                                                • Сядьте на табуретки. Соедините пятки двух стоп, вращайте стопами по полу, после разъедините пятки и соедините пальцы двух стоп, чтоб при этом не соединялись колени. Повторяйте движения в течение пяти минут, не делая перерывов. Вначале упражнение может показаться сложным и провоцировать боль, но по мере выздоровления стопы особых усилий для его выполнения прикладывать вам не придется.
                                                                                                                                • В положении стоя поднимите одновременно пятку одной ноги и пальцы другой, максимально долго задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение не меньше 10-20 раз в зависимости от ваших ощущений.
                                                                                                                                • В положении стоя отрывайте носки двух ног одновременно и максимально долго задерживайте их в таком положении, стоя на пятках.
                                                                                                                                • В положении стоя одновременно отрывайте от пола пятки двух ног, и задерживайтесь в таком положении настолько, насколько сможете, удерживаясь на носках.
                                                                                                                                • Примите положение сидя, положите ногу на ногу и выполняйте длительные и медленные вращения стопами поочередно.
                                                                                                                                • В положении сидя на стуле поднимите обе ноги, вытяните их горизонтально, подтягивая максимально высоко. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше.
                                                                                                                                • В положении сидя подошвами обхватите мяч весом не меньше килограмма, поднимите его на максимальную высоту и задержите в воздухе, после плавно опустите на пол.
                                                                                                                                • На протяжении хотя бы 15 минут походите босыми ногами поперек толстой палки, качественно продавливая зону подъема стоп.
                                                                                                                                • Также эффективным является «утиный шаг» вприсядку. Двигайтесь медленно, волоките за собой стопы двух ног.

                                                                                                                                При сильных деформациях стопы нужно использовать ортопедические стельки. Могут быть полезны стельки с магнитами.