Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Техника выполнения йога-мудры

Исходное положение:

  • Сидя на пятках лицом на север (женщины — на юг).
  • Руки в Джнани-мудре тыльной стороной лежат на бёдрах (коленях).
  • Туловище прямое (г олова, шея, спина — на одной прямой).

Правила выполнения:

  • Выполнить полный вдох.
  • На короткой задержке дыхания после вдоха завести руки за спину, взяться на уров не крестца левой рукой за правое запястье (для мужчин), или правой рукой за левое запястье (для женщин).
  • С выдохом наклонить голову вперёд до касания подбородком яремной выемки, и далее, сохраняя напряжение в шейном отделе позвоночника, сгибать позвоночник вперёд позво нок за позвонком, стараясь поставить голову макушкой на пол как можно ближе к паху (ноги при этом допускается немного развести).
  • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, спина максимально выгнута вверх.
  • Со вдохом в обратном порядке разгибаем позвоночник позвонок за позвонком, по следней разгибается шея.
  • На короткой задержке дыхания после вдоха расцепить кисти рук и перевести их на бёдра (колени), приняв И. П., выполнить выдох.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка — до первых признаков усталости,

Выполнять 4 раза.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Йога от тахикардии

При увеличении частоты сердечных сокращений нарушается сердечный ритм и возникает тахикардия. Тахикардия характеризуется быстрым сердцебиением, которое приводит к нарушению циркуляции крови.

У человека появляется слабость, одышка, темнеет в глазах, ощущается предобморочное состояние. Эффективным способом борьбы с таким заболеванием является лечебная гимнастика — йога.

Упражнения йоги замедляют сердцебиение, расслабляют тело человека и приводят в равновесие ЦНС.

Симптомы тахикардии

При возникновении приступа тахикардии в кровь поступает недостаточное количество кислорода. При тахикардии частота сердечных сокращений увеличивается с 60—80-ти до 100 и более ударов в минуту. У человека появляются характерные симптомы:

  • ощущается сильное сердцебиение и пульсация в области сосудов шеи;
  • появляется беспокойство, переходящее в панику и страх смерти;
  • в области груди возникают колющие боли;
  • начинается сильное потоотделение;
  • темнеет в глазах;
  • возможен обморок.

Если резкое увеличение пульса до 140—180-ти ударов в минуту держится на протяжении часа, рекомендуется вызвать скорую помощь.

Лечение тахикардии йогой

Самый доступный и безвредный метод лечения.

Йога — полностью безвредный метод лечения учащенного сердцебиения. Комплекс лечебной гимнастики не вызывает ускоренного сокращения сердечных мышечных волокон и не нарушает насосную функцию сердца.

При правильном дыхании и плавных упражнениях целительной методики происходит уменьшение количества сердечных фибрилляций и нормализуется ток крови в сосудах. Умеренная физическая активность при тахикардии полезна, т. к. способствует подъему жизненных сил, душевному равновесию и укреплению всего организма в целом.

Занятия целебной методикой проводятся 2 раза в неделю и способствуют:

  • улучшению общего состояния человеческого организма;
  • восстановлению ритма сердца в пределах нормальных показателей;
  • улучшению эмоционального состояния;
  • снятию психологического перенапряжения.

Лечебная польза йоги

Лечебная польза йоги при тахикардии обуславливается ее способностью преодолеть проблемы тахикардии, нормализовать сердечный пульс, нейтрализовать последствия кислородного голодания.

Правильное дыхание во время занятий йогой насыщает человеческий организм кислородом, улучшает работу внутренних органов и нормализует состояние сердечно-сосудистой системы.

Занятие лечебной гимнастикой не требует сильных физических усилий и приносит организму следующие результаты:

  • нормализует артериальное давление;
  • укрепляет иммунитет;
  • насыщает кровь кислородом;
  • снижает уровень холестерина;
  • снимает состояние повышенного психологического напряжения.

Техники йоги для борьбы с тахикардией

Действенным способом в борьбе с заболеванием является дыхание уджайи (дыхание со звуком). Эта совершенно безопасная и полезная техника, оказывающая следующее целительное воздействие на организм:

  • концентрируясь на звуке дыхания, внимание переключается с внешних ощущений на внутренние;
  • растягивание дыхания успокаивает стресс;
  • глубокое дыхание с шипящим звуком в горле помогает очистить организм от вредных веществ;
  • сочетание правильного дыхания и физической нагрузки укрепляется сердце и тренирует дыхательную мускулатуру.
Читайте также:  Энергетические практики

Для лечения тахикардии методика предусматривает специальные физические позы — асаны. Основные асаны для лечения усиленного сердцебиения изложены в таблице:

НазваниеЛечебное действиеКак выполняется
Кумбхака Снимает психологическое перенапряжение, оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, снимает стресс, уменьшает частоту сердечного ритма Сделав длинный, глубокий вдох, остановить дыхание на 8—30 с и выдохнуть. Выполнить упражнение сначала лежа, потом сидя, а затем стоя. Нужно начинать задержку дыхания с 8 с и ежедневно увеличивать на 1—2 с.
Уджаи Активизирует функции щитовидной железы, повышает давление в артериях На счет «8» сделать длинный вдох через нос и задержать дыхание. Досчитать до 16-ти и выдохнуть через рот с тягучим звуком «С». Упражнение выполняется в любой позе.

При гипертоническом заболевании использовать упражнение Уджаи не рекомендуется.

Регулярные занятия такой лечебной методикой избавляют человеческий организм от приступов тахикардии на долгое время. Лечебный комплекс йоги развивает дыхательные органы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает лишний вес, ускоряет кровообращение, нормализует сердечные сокращения и оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.
Читайте также:  Видеоурок 33 — Парипурна Навасана (поза Лодки), все виды

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Рекомендации для начинающих

Советы помогут избежать различных травмы.

Забудьте о помощи рук

При отведении ног за голову, не нужно использовать руки. В противном случае вес будет направлен на неподготовленную шею и, как следствие, произойдет защемление нерва или смещение позвонков.

Начните с перекатов

Изучать позу лучше медленно, никуда не торопясь. Перекаты помогут избавиться от мышечных спазмов, если такие имеются и отлично подойдут на начальном этапе.

Используйте стул как помощник

Его можно расположить позади себя, чтобы в дальнейшем опускать на него ноги. Важно следить, что вес тела был распределен на плечах и лопатках.

Округляйте спину

Подвижность необходима для поясницы и шейного отделов. Правильная техника и регулярное выполнение помогут ее развить. При этом следует следить за правильным округлением спины.

В выполнении любых элементов йоги важна осознанность и здравомыслие. Также следует концентрировать внимание на тех группах мышц, над которыми вы работаете. Прислушивайтесь к своему телу, постоянно совершенствуйтесь и результат не заставит себя ждать.

На спине

Асаны лежа на спине расслабляют (поза мертвого тела), улучшают кровообращение, помогают контролировать состояние суставов, мышц:

  • Шалабхасана (Поза саранчи);
  • Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх);
  • Уштрасана (Поза верблюда);
  • Дханурасана (Поза лука);
  • Урдхва Дханурасана (Поза моста).

С такой позы начинается выполнение других упражнений:

  • полумост;
  • прямой угол;
  • скручивание;
  • павлин.

Упражнения направлены на расслабление и предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе или дома перед монитором. Они помогут избавиться от болей спине, от проблем со зрением, затеканием ног и общей раздражительностью после тяжелого трудового дня.

 Поза саранчи – Падмасана

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

Йога онлайн

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Йога онлайн

Читайте далее:

Йога онлайн

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Йога онлайн