Как встать на мостик: инструкция и упражнения

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Суть методики

Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.

Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.

Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.

Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.

Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.

Полезные советы для начинающих

Несмотря на огромную пользу йоги, заниматься ею может быть физически тяжело, особенно начинающим спортсменам. Если вы твёрдо решили вести здоровый образ жизни при помощи этой практики, наши следующие рекомендации помогут вам втянуться в это полезное занятие:

  1. Для начала выберите общее направление йоги с простыми асанами, а впоследствии вы сможете точнее определиться, какие по сложности упражнения вам ближе.
  2. Практиковать йогу нужно без перерыва, каждую неделю 2–3 раза.
  3. Йога-терапевт и инструктор должны знать все нюансы вашего самочувствия.
  4. Утренние часы — самые оптимальные для занятий.
  5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, чередуя растяжения и напряжения.
  6. Наклоны и прогибы нужно выполнять поочерёдно, чтобы они компенсировали друг друга.
  7. Ни с кем не стоит устраивать соревнования в результатах применения асан.
  8. Комната, где вы занимаетесь упражнениями, всегда должна быть проветренной и прохладной, без каких-либо источников шума извне.
  9. Необходимо наладить достаточный питьевой режим.
  10. Следует перейти на здоровое питание.
  11. Приём пищи нужно устраивать строго за 2 часа до упражнений.
  12. Личный коврик для занятий — это необходимость, отвечающая требованиям гигиены.
  13. Костюм для занятий йогой должен быть удобным, немарким и не слишком откровенным, если вы занимаетесь в группе.
  14. Выполняя асаны, выкладывайтесь полностью, но не переусердствуйте.
  15. Уделяйте внимание не только самим асанам, но и правильному дыханию.
  16. Соблюдайте гигиену тела и мышления.
  17. Обязательно пригласите друзей для совместных занятий.
  18. Относитесь с уважением к своим занятиям и инструктору.
  19. Не упустите возможность побывать на родине йоги — в Индии.

Узнайте, совместимы ли православие и йога.

Полезные советы для начинающих

В завершении необходимо отметить, что, приступая к практике асан, обязательно проконсультируйтесь с йога-терапевтом. Также необходимо сопровождение профессионального йога-тренера, который поможет выбрать упражнения, их очерёдность и дыхательный ритм. Если вы разумно подойдёте ко всем изложенным выше рекомендациям, то занятия йогой позволят обрести вам хорошее здоровье и гармонию в жизни.

Читайте также:  12 шагов, которые помогут вам начать медитировать с нуля

13 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Шавасана перед сном

Поскольку Шавасана способствует отдыху и расслаблению, её можно практиковать не только в йоге, но также, когда вы очень устали, чтобы восстановить силы, и перед отходом ко сну, что позволит вам успокоить ментальный шум и расслабить все мышцы тела. Однако важно помнить, что Шавасану не стоит выполнять на полный желудок. Поэтому, практикуя Шавасану перед сном, позаботьтесь о том, чтобы с момента последнего приёма пищи прошло хотя бы два или три часа. Поза Шавасана даёт глубокое расслабление всему организму, позволяя нам почувствовать тело обновлённым, спокойным и расслабленным, снимает тревожность и беЗпокойство, поэтому улучшает сон.

Противопоказания

Сарвангасана и ее вариации противопоказана людям, страдающим:

  • грыжами позвоночника, смещением позвонков;
  • гипертонией;
  • нарушением мозгового кровообращения (после инсульта, при дисциркуляторной энцефалопатии);
  • повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением;
  • гипертиреозом (повышенной функцией щитовидки);
  • атеросклерозом;
  • тромбозом;
  • диспепсическими расстройствами (изжогой, тошнотой, метеоризмом, запорами);
  • нарушением циркуляции крови в артериях и венах шейного отдела позвоночника.

Поза Березка в йоге противопоказана при обострении отита, синуситов – гайморита, фронтита, этмоидита, сфеноидита. При хронических формах синуситов вне рецидивов заболевания даже рекомендуется практиковать Свечу.

Относительным противопоказанием для выполнения всех вариантов Сарвангасаны считается менструация и беременность у женщин.

В древности в эти периоды женщине предлагалось выполнять расслабляющие асаны, позы для отдыха. Кроме того, считалось, что перевернутая поза затрудняет отток естественных выделений, что вредно и при менструации, и при беременности.

Некоторые варианты Сарвангасаны с условием соблюдения правил техники безопасности разрешаются при беременности для профилактики варикозной болезни. С разрешения лечащего врача на первых неделях беременности можно выполнять асаны со стулом или опорой стоп на стену.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Дыхание во время асаны

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Дыхание во время асаны

Уттанасана

Наклон к стопам (Вытягивание задней поверхности тела)

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

1Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,  

2Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней. 

4Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки). Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх. Спина вытягивается вниз под собственным весом.Шея расслаблена.

Тонкости

  • Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
  • Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
  • Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Неправильно

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить

  1. Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
  2. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить

  1. Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
  2. Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу – это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает  плечевые суставы.
  3. См.

    Падангуштхасана и Падахастасана.

  4. Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы.

    Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Эффект

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы.

При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг.

Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Показания

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Противопоказания

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Коврик для йоги «Эко Про»

Этот коврик обладает всем необходимым для вашей комфортной практики.

100% натуральный материал: натуральная резина.

Вес:

  • 1,4 мм — 1 кг
  • 2 мм — 1,1 кг
  • 4 мм 185*60 — 1.6 кг
  • 4 мм 200*60 — 2 кг
  • 6 мм — 2,1 кг

5849 рублей

Носочки «5 пальчиков» (разноцветные)

Противоскользящая подошва. Нескользящие носочки «Йогатопы» обладают нескользящей подошвой из вулканизированного каучука, который нанесен равномерно. В результате улучшается баланс и устойчивость и полностью отсутствует скольжение, что так необходимо в таких видах спорта без обуви как йога, пилатес, стретчинг, гимнастика, батут, танцы и даже некоторые виды боевых искусств.

Состав: 82% хлопок; 18% эластичное волокно.

299 рублей

Йога для потенции

Основной акцент делается на улучшении кровотока в малом тазу. Если он нарушен, это может быть главной причиной мужской слабости. А еще йога для потенции стимулирует энергопотоки, которые отвечают за половые возможности.

Почему это полезно:

  • йога действует на тазобедренные суставы, позволяет растянуть пояснично-крестцовый позвоночный отдел;
  • в зоне крестца находятся нервные окончания, которые часто зажимаются, а от них может зависеть мужская сила;
  • благодаря йогическим практикам эти блокировки снимаются, что улучшает сексуальную активность;
  • упражнения, которые связаны с прогибом позвоночного столба, приводят в норму работу надпочечников, что увеличивает продукцию половых гормонов.

Для мужчины активного репродуктивного возраста это очень важно. А еще важно то, что йога влияет на эмоциональный настрой. На духовном уровне она помогает прислушаться к себе, отказаться от неосознанного поведения и лишней суеты. Иногда именно это становится барьером, ведущим к сексуальным дисфункциям.

Идеально, если время для йоги будет утренним. Можно заниматься и в другие часы, но не позднее, чем за 2 часа до ночного сна. Входить в каждую позу нужно медленно. Длительность асаны зависит только от самочувствия.

Йога для потенции

Рекомендуемые позы йоги для похудения для мужчин:

  • поза Плуга;
  • поза Лука;
  • поза Кобры;
  • поза психического единения.

Важно! Любые систематические, комфортные для вас тренировки, связанные с упором на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, будут полезными для мужского здоровья. Силовая йога тоже полезна для потенции.

Противопоказаниями к этой йоге будут все те запреты, которые считаются общими для мужской йоги. Не стоит заниматься при повышенной температуре, общей слабости, актуальных болезненных ощущениях, истощении.

Также очень хорошо действует на мужское здоровье настойка  Левзеи: Природный стероид, адаптоген и средство для повышения потенции. Эти и другие сильные свойства настойки левзеи с инструкцией по применению

Предлагаем вашему вниманию комплекс йоги для мужского здоровья.

Кому противопоказан «мостик»?

В первую очередь, беременным женщинам. Их ждет большая нагрузка на мышцы пресса, что может повлечь за собой большие осложнения и угрозу беременности.

Мостик противопоказан беременным женщинам

Не следует увлекаться мостиком и людям, страдающим болезнями сосудов. Лишняя нагрузка может стать причиной инсульта или инфаркта.

Проблемы с пищеварительным трактом, гастриты. При растяжках стенки желудка могут надорваться, повлечь за собой повреждение или даже кровоточивость язвы желудка.

Щитовидка. Делая мостик, можно оказать влияние на гормональный фон организма, что приведет к усугублению состояния щитовидной железы.

Вы можете похудеть, всего лишь принимая настои трав. Прочитайте об этом в нашей статье.

Болезни ЛОР-органов. Нестандартное и напряженное положение может стать причиной повреждения капилляров и неправильно распределит нагрузку на органы.

Болезни суставов. Позвонки, суставы и кости могут повредиться от физической нагрузки, что порой приводит к травмам и переломам.

Послеоперационный период. Мостик может стать причиной разрывов швов или кровотечений.

Однако, если у вас нет серьезных противопоказаний, помните, что спортивная активность — залог здорового организма. Особенно в современное время информационных технологий, когда большую часть дня мы проводим в офисе и за компьютером. Возможно мостик станет для вас началом увлечения новым видом спорта и активной физической деятельности.