Женщины и бодибилдинг. Правила бодибилдинга и общие советы для женщин

Какой должна быть качественная тренировка бицепса, какие упражнения выбирать для неё и по какой программе заниматься?

Бодибилдинг для девушек

Если вы думаете, что бодибилдинг исключительно мужской вид спорта, то глубоко ошибаетесь. Женщины отлично преуспевают в атлетизме. Но ведь кажется, что девушки слабее мужчин? – Да, это на самом деле так. Разгадка кроется в гормональном фоне каждого организма.

Мужчины имеют высокий уровень тестостерона, который способствует приросту мышечной массы. В то время как у женщин преобладает гормон эстроген, который, в свою очередь, приводит к накоплению лишнего жира.

Вот почему женщинам накачать сухую мышечную массу гораздо сложнее. Это не означает, что девушки должны стремиться к увеличению уровня тестостерона искусственным путем для наращивания мускулатуры.

Такие действия вызовут в организме гормональный сбой (к примеру, оволосение по мужскому типу).

В чем разница?

Бодибилдинг – процесс наращивания и развития мышц, с помощью физических упражнений с отягощениями. Работа с весом заставляет мышцы «гореть» еще длительное время после тренировки, способствуя увеличению мышечных волокон в объеме. Такое направление актуально как для мужчин-бодибилдеров, так и для девушек, которые также хотят накачать мышцы.

Мужской и женский бодибилдинг – аналогичен, но имеются и различия. Последние заключаются в особенностях телосложений (по среднестатистическим данным):

Мужчины:

  • крупнее и физически сильнее (в частности, в верхней части тела);
  • выносливее (за счет большего объема сердца и высокого уровня гемоглобина);

Женщины:

  • обладают гибкостью и пластичностью;
  • физически сильнее в нижней части тела.

Различия в тренировках

Девушки отлично могут заниматься бодибилдингом, работая над улучшением своей фигуры, и наращиваем мышечной массы. Но их тренировочные программы немного отличаются от мужских:

Бодибилдинг для девушек
  1. Отягощения – во время тренировок девушки используют меньшей вес, в отличие от мужчин.
  2. Жировые отложения. Для женского организма характерен замедленный обмен веществ, который приводит к образованию жировой прослойки, от которой им сложнее избавиться. Вот почему для повышения спортивных результатов женщинам необходимо прибегать к так называемым жиросжигателям (к примеру, кофе или гуаране).
  3. Грудь. Женщинам не рекомендуется использовать большой вес при работе на грудные мышцы. Такие действия приводит к значительному уменьшению молочных желез в объеме.
  4. Тестостерон – главное отличие между мужским и женским организмом. У мужчин этот гормон синтезируется в большем объеме, что, в свою очередь, позволяет нарастить большой объем мышц.
  5. Форма. Девушки физически сильнее в нижней части (ноги, бедра и ягодицы), а представители мужского пола – в верхней (руки, грудь и плечевой пояс).
  6. Целесообразность. Как правило, цель женского бодибилдинга (если не говорить о фактическом виде спорта) – красивое подтянутое тело, а у мужчин – большой объем мышечной массы.

Немного истории

Изначально бодибилдинг был исключительно мужским видом спорта, но, как оказалось хрупким женщинам под силу и этот спортивный сегмент.

Первый конкурс женского бодибилдинга состоялся в 1978 году в Кантоне, штат Огайо, где девушек судили по стандартам бодибилдинга.

Уже в 1980 году был проведен чемпионат США спортсменов-профессионалов, победительницей которого стала Рейчел Маклиш. Эта дата стала ключевым моментом в развитие женского бодибилдинга.

В последние годы все большей популярностью пользуются конкурсы в смежных областях (к примеру, «Мисс фитнес» и т.д.). Последние стали более востребованы и постепенно вытесняют женский бодибилдинг, как фактический вид спорта.

А стоит ли девушкам бодибилдингом?

Есть некоторые различия между женским культуризмом и тренировками в тренажерном зале, которые способствуют улучшению физической формы тела и укреплению мышечного корсета. И вся разница в самой тренировочной программе.

Не стоит переживать, если вы включите в свои тренировки силовую нагрузку, то вы не станете от этого чрезмерно мускулистой. Наоборот, силовой тренинг – особенно важен. Прокачка мышц помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и терять жир в проблемных местах. Это не означает, что вы должны делать упор только на силовые тренировки, не забывайте и об аэробных нагрузках.

Бодибилдинг – отличный вид спорта для девушек, который имеет три направления:

  • развитие силы и физической выносливости;
  • поднятие тонуса, получения красивого рельефа и избавление от жировых отложений;
  • специальные тренировки для участия в соревнованиях.
Читайте также:  Массаж Гуаша для лица — техника проведения самостоятельно

Еще много интересного

Для чего нужна растяжка

Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 🙂

Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:

  1. Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
  2. Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
  3. Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
  4. Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости. 
  5. Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Действия после стретчинга

Растяжка обычно является завершающим элементом тренировки, поэтому после неё можно заканчивать тренинг. Можно после всего комплекса упражнений немного повисеть на турнике или шведской стенке, чтобы потянуть весь позвоночник. После завершения упражнений не стоит сразу совершать резких движений или выходить на холод, лучше немного подождать в раздевалке (если занятия проходят в зале, а не дома). Некоторые разогреваются после тренировки в сауне, но рекомендуется подходить к этому осторожно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Растяжка после силовой тренировки для девушек важна так же, как и для мужчин. Благодаря ей эффективность тренировок будет только повышаться. А при занятиях борьбой или другими видами спорта она ещё и поможет приобрести необходимую для выполнения ряда элементов гибкость. Мужчины чаще пренебрегают стретчингом, нежели девушки, но его значимость одинакова для всех, вне зависимости от пола. Если человек вообще не занимается спортом, ему также будет полезно правильно растягивать свои мышцы, что позволит поддерживать организм в тонусе.

Originally posted 2018-01-29 12:37:09.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

  1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
  2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
  3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
  4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
  5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
  6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Для всего тела

Девушки по своей природе намного пластичнее мужчин, поэтому у них существуют свои упражнения для этих занятий, почитайте так-же про растяжку для шпагата начинающим. Однако, некоторые из них могут выполняться каждым. Расслабить практически все мышцы позволят следующие упражнения:

Для всего тела
  1. В положении лежа на спине выпрямить правую ногу вперед, в то время как левую оставить согнутой в колене. Правую руку положить на колено согнутой ноги, а вторую руку вытянуть в сторону. Вжав плечи в пол, следует задержать положение на 20-30 секунд. Медленно вернуться в исходную позу и повторить все поменяв ногу.
  2. Лежа на животе, вытянуть прямые ноги назад. Опереться ладонями и поднимать торс вверх только при помощи плеч.
  3. Стоя ноги на ширине плеч, растягивать руки в стороны.
  4. Стоя на коленях, максимально наклониться вперед. При этом левая рука отведена назад, а правая двигается в направлении наклонов. Опускать плечи, не помогая себе руками.

Растяжка спинных мышц: упражнения

Растяжка спинных мышц: упражнения
  • Первое упражнение растяжки – это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
  • Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Упражнения на растяжку бицепса руки

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Упражнения на растяжку бицепса руки

Растяжка бицепса руки: видео.

Упражнения на растяжку бицепса руки
Упражнения на растяжку бицепса руки

Читайте также:  Куда сходить в Санкт-Петербурге в октябре

Во время первой тренировки

«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»

Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.

О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!

Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.

Во время первой тренировки

А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.

Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!

Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!

Новые методы использования отбива

Одна забытая техника оптимизирует использование эластической отдачи без отрицательного влияния на процесс роста мышц. Речь идет о способе опускания веса. Наиболее популярный способ — это позволить весу опускаться почти без сопротивления для того, чтобы получить отбив, используя и миотатический рефлекс, и эластическую отдачу. Мы все в какой-то мере пользуемся этим способом при работе с очень большими весами. Все в порядке, если вы используете такую методику не часто, а лишь для того, чтобы прочувствовать тяжелые веса, но чрезмерное увлечение ею опасно и не очень эффективно для набора массы.

Мне нравится, когда в негативной фазе упражнения кто-нибудь добавляет мне сопротивления. Поскольку мышцы испытывают больший стресс во время удлинения, они запасают больше эластической энергии, которую я использую, когда напарник резко перестает давить на гриф. Польза здесь двоякая. Во-первых, более сильный стресс в эксцентрической фазе движения, который вызывает мышечный рост. Выполняя упражнения в технике, о которой рассказывалось ранее, вы не сможете этим воспользоваться. Во-вторых, я использую сильную отдачу, что позволяет выжать больше веса в концентрической фазе. Выгода очевидна, если не злоупотреблять этим.

Наш мозг во время опускания веса вычисляет, сколько усилий потребуется мышцам для его подъема. Ведь если первая фаза легкая, то вторая не должна быть намного тяжелее. Но очень тяжелая эксцентрическая фаза (ведь партнер давит на гриф) заставляет мозг поверить, что вы собираетесь поднять огромный вес. Вот он и рекрутирует намного больше моторных единиц, чем необходимо, и путь вверх кажется легким. Конечно, это не сработает в каждом сете. Делайте такие подходы изредка, чтобы обмануть мозг и нервную систему, и результаты вас удивят.

Подводя итог, скажу, что все вышеизложенное основано на здравом смысле. К сожалению, около 80% бодибилдеров действуют вопреки моим рекомендациям. Почему? Потому что так легче тренироваться. Выберите более тяжелый путь, частично отказавшись от использования эластических свойств мышц, и вы увидите, как ваши мышцы вырастут.