Хатха-йога в домашних условиях: с чего начать и преимущества занятий

Вопрос об эффективности йоги для похудения актуален для многих — и для тех, кто собирается пойти на свою первую практику, и для тех, кто уже занимается йогой или другим видом физической нагрузки. Но редкий инструктор даст однозначный ответ на этот вопрос, потому что влияние йоги на тело зависит не только от идеального выполнения асан, но и от многих других факторов — правильно выбранного направления, питания, инструктора, дыхательных упражнений и так далее.

Йога в домашних условиях — с чего начать

Существует множество видов занятий, при которых можно похудеть и усовершенствовать фигуру. Но только занятия йогой способствуют помимо похудения еще и оздоровлению организма и внутренних органов, и достижения гармонии и стрессоустойчивости.

//—>

Что такое йога

Йога – это система физических и духовных практик, нацеленная на регулирование физиологическими и психическими функциями организма.

Тот, кто занимается йогой называется йог или йогин. Очень важно, что йога подходит и для мужчин, и для женщин в независимости от возраста и социального положения. В йоге существует несколько направлений, отличающихся конечной целью. Самым распространенным направлением в йоге является хатха-йога, которая делает упор на физическое усовершенствование.

Хатха-йога состоит из таких составляющих:

Асаны – позы и упражнения,

Мудры – ритуальные расположения рук,

Пранаяма – контроль дыхания.

Все эти составляющие укрепляют и омолаживают организм, регулируют дыхание и успокаивают нервы. Особенностью йоги является то, что она воздействует на трудные для лечения заболевания, такие как гипертония, эпилепсия, диабет и т.д.

Что нужно для начала занятий йогой

Для занятий йогой будет достаточно удобной одежды и коврика. Для пожилых людей в некоторых асанах можно использовать маленькую подушку, которую подкладывают под спину или голову.

Как выполнять асаны

Заниматься йогой дома можно по видео или по книге. Каждый выбирает подходящий для себя вариант. В идеале йогой следует заниматься утром и вечером на пустой желудок. Не стоит заниматься раньше, чем через несколько часов после еды. Главное в занятиях йогой – это регулярность и постоянство. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Перед выполнением асан, следует освободить мочевой пузырь и кишечник, а также желательно хорошо высморкаться. Занятия проводите в хорошо проветренной комнате на коврике. Асаны выполняются босиком в свободной одежде, которая не нарушает свободный ток крови. Во время выполнения асан нужно всегда дышать через нос и держать рот закрытым. Основным принципом во время выполнения асан является напряжение тех мышц, которые работают в данный момент. Также следует сконцентрироваться на той части тела, для которой предназначена асана. Сразу после занятий не стоит принимать душ, тело должно самостоятельно вернуться к нормальной температуре.

Что нужно знать женщинам, занимающимся йогой

Нельзя во время менструаций заниматься йогой. Беременным можно и даже нужно заниматься, но исключив перевернутые позы и позы на животе. Занятия йогой облегчат самочувствие в процессе беременности и подготовят организм к будущим родам.

Что нужно знать новичкам пожилого возраста, занимающимся йогой

Главным условием для пожилых является заниматься не спеша. Людям преклонного возраста нельзя выполнять сложные асаны. Медленный темп занятий позволит выполнить асану правильно и с пользой. Самыми распространенными проблемами для пожилых являются повышенное давление, артрит и остеопороз. В связи с этим следует менять программу занятий йогой. Новичкам с повышенным давлением не следует выполнять перевернутые позы. Со временем можно будет выполнять облегченные варианты этих поз без последствий для здоровья.

Польза йоги

Здоровье – благодаря занятиям йоге укрепляется организм. Улучшается работа важных органов, удаляются загрязнения и шлаки. Нормализуется кровяное давление и активизируется работа мозга. Регулируется гормональный баланс

Похудение – устраняются излишки жировых отложений, делая тело стройным и красивым.

Укрепление мышц – ежедневные занятия йогой укрепляют мышцы, которые задействованы во всех асанах, также улучшается осанка.

Гибкость – повышается эластичность мышц, кожа становится упругой, тело приобретает рельеф.

Красота – йога положительно воздействует на состояние кожи, волос и ногтей.

Гармония – занятия йогой учат человека прислушиваться к своему организму и ощущать его потребности.

Повышение стрессоустойчивости – йога действует расслабляюще на организм, снижается реакция на стрессовые ситуации.

Отказ от вредных привычек – со временем люди, занимающиеся йогой, перестают курить и злоупотреблять алкоголем.

Однако, несмотря на все положительные качества, перед началом занятия йогой, следует проконсультироваться с врачом или инструктором. Йога имеет определенные противопоказания: острые хронические заболевания, острая боль в области живота, онкологические заболевания и т.д. Также йогой нельзя заниматься некоторое время после операции. Неправильное выполнение асан и желание новичка быстро выполнить сложные позы может привести к печальным последствиям, поэтому следует начинать с легких асан с минимальным количеством повторений.

Читайте также:  Бхастрика пранаяма. Техника выполнения с фото и видео

Ещё по теме: Занятия йогой – польза или раскрученная популярность?Йога: секреты здоровья и долголетияЙога для позвоночникаВсе для йоги и пилатеса:10 советов при выборе аксессуаров для тренировокПольза йоги при психических расстройствах

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Как правильно начать заниматься

  • Все позы выполняются не спеша, без резких движений и по всем правилам.
  • Вам не должны доставлять дискомфорт никакие ваши действия, обращайте особое внимание на состояние позвоночника, прислушивайтесь к нормальной работе других жизненно важных органов.
  • Очень важно в первые дни занятий следить за своими ощущениями.
  • Никогда не форсируйте события, стремясь достичь моментального совершенства в овладении техникой.
  • Если своевременно не остановиться, вы можете получить, в лучшем случае, растяжение связок.
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься

Важно начать занятия, соблюдая все принципы:

Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
  • Не спешите сразу же выполнять весь комплекс упражнений в течение 30 минут.
  • Вам будет достаточно и четверти часа.
  • Соответствующий комплекс для новичков состоит из более простых упражнений, которые не истощают ваш организм, но предполагают систематичность и постепенное привыкание к нагрузкам.
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься
Как правильно начать заниматься

Полезно знать мужчинам: Народные средства для повышения потенции – семь секретов Геракла

Как правильно начать заниматься

Чем полезна хатха-йога

С точки зрения здоровья организма, упражнения хатха-йоги весьма полезны. Так, значительное позитивное влияние асаны и пранаямы оказывают на:

  • позвоночник, укрепляя его;
  • эндокринную систему, нормализуя ее функционирование;
  • сердечно-сосудистую систему, укрепляя стенки сосудов и благотворно влияя на кровоток;
  • также в норму приходят дыхание и пищеварение;
  • укрепляются мышцы, как опорно-двигательного аппарата, так и поддерживающие внутренние органы.

Кроме того, если человека мучают непроработанные психотравмы, стрессы или иные проблемы душевного характера, гармонизирующий эффект занятий хатха-йогой способствует избавлению от них и обретению душевного равновесия.

Знаете ли вы? Хатха-йога с санскрита переводится как «слияние с помощью усилия». Это значит, что для объединения энергий от йога требуется огромная дисциплина.

Куда пойти?

— Как вы относитесь к таким практикам, как Бикрам-йога и Хот-йога? Ведь они как раз нацелены на похудение, но эффективны ли и не опасны ли?

— Любые виды йоги эффективны, но нужно обязательно учитывать свой уровень подготовки. Плюс, смотреть, сколько именно у вас лишнего веса — 3–5 кг или высокая степень ожирения. Естественно, в последнем случае начинать с бикрам-йоги и хот-йоги я бы не рекомендовала. Потому что эти занятия в 100 % случаев приведут к усугублению проблем с давлением, если таковые уже есть, или к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Экспериментировать не стоит, иначе можно навредить себе.

Статья по теме Шалтай-болтай. Почему излишняя гибкость тела может быть опасна К тому же кто-то любит активные упражнения — и им нужна динамическая йога, кому-то нужна релаксация из-за низкой стрессоустойчивости, и тогда лучше выбрать практики, способствующие глубокому расслаблению. А кто-то вообще любит философский аспект, для них подходит мантра-йога (пение мантр) или бакти-йога (служение любимому божеству).

Повторюсь, видов йоги огромное количество, столько же, сколько и людей. И то, что йога подходит всем, это совершенно точно, но крайне важно определить свой тип, трезво оценить свои возможности. Именно это поможет найти свою любимую йогу или сочетание практик, которые приведут к улучшению здоровья, чистому сознанию, не загрязнённому внешней информационной средой, и, как следствие, душевному равновесию.

Читайте также:  6 видов фитнеса и 3 готовые программы для детей всех возрастов

— Существуют ли специальные классы йоги для очень полных людей?

— Такие классы существуют. Например, есть древняя наука аюрведа, позволяющая выявить заболевания в глубинных слоях, на клеточном уровне, и с помощью очищающих практик различного вида согласовать все структуры тела. Как следствие — человек сбрасывает ненужные патологические образования в виде лишнего жира и токсичных веществ. Недавно я была в аюрведическом центре «Атрея», где на моих глазах происходили изменения человека, который выглядел очень тучным. Врачи, выяснив тип его тела, склад мышления и привычки, назначили ему правильное лечение. Этому виду йоги много тысяч лет. И только сейчас это приходит и в нашу жизнь.

Йога: что нужно знать начинающим

Если вы только начинаете заниматься йогой, нужно быть готовым к тому, что вы внезапно можете пустить газы или у вас заурчит в животе. Это немножко неловко, но совершенно естественно. Делайте вид, что ничего особенного не случилось. Потому что на самом деле так и есть. На будущее, не стоит наедаться перед занятиями, однако и на пустой желудок приходить, тоже не стоит. Поешьте примерно за 1,5-2 ч до начала занятия.

Учитель может продемонстрировать на вас особенности выполнения новой позы. Не думайте о лишних килограммах в области талии, люди смотрят не на это, а на то, как вы грамотно работаете плечами.

Вы можете уснуть во время выполнения финальной асаны — «позы мертвеца». Ничего страшного в этом нет. Но, может, стоит критичнее взглянуть на свой режим дня. Вы уверены, что действительно достаточно спите?

Как правильно выполнять асаны (позиции)

1) Постоянно следить за состоянием своего здоровья.

2) Как только тело привыкнет к первоначальной нагрузке, увеличивать интенсивность упражнений.

3) Выполнять позы для расслабления и напряжения мышц в четкой последовательности.

4) На занятии чередовать статику и динамику в упражнениях.

5) Следить, чтобы при любой позе все мышцы были расслаблены.

6) Отходить от внешних проблем и сосредотачиваться на своих ощущениях.

7) Следить за правильным спокойным дыханием.

8) К занятиям йогой лучше приступать в хорошем настроении и иметь огромное желание совершенствоваться, как физически, так и духовно.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
Пример самостоятельного занятия йогой

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.
Читайте также:  Йога – польза и вред: 7 мифов и правдивая реальность

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

Пример самостоятельного занятия йогой

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
Пример самостоятельного занятия йогой

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Пример самостоятельного занятия йогой

Питание при йоге для начинающих в домашних условиях

Следует обратить внимание на правильность своего питания. Вообще, занимаясь йогой, необходимо перейти на натуральную, простую и здоровую пищу. В идеале – на вегетарианскую диету, так как бытует мнение, что вегетарианская пища снабжает тело энергией, а пища, содержащая мясо, отнимает ее.

Однако, сразу отказаться от привычных и любимых блюд очень тяжело, да и можно навредить тем самым организму, потому необходимо следовать нескольким правилам. Прежде всего, необходимо отказаться от всех стимуляторов — кофеина, чая, а также от спиртного и сигарет.

Потреблять нужно только свежую пищу, исключить из рациона полуфабрикаты и консервы. Один раз в неделю можно порадовать себя излюбленным мясным блюдом, а со временем организм станет все меньше требовать мяса.

Йога для начинающих в домашних условиях не так сложна, как может показаться на первый взгляд.

В настоящее время в сети интернет доступно множество видеороликов, способных помочь начинающему человеку понять основы йоги. А в дальнейшем особенно активные ученики вполне могут достичь высокого уровня релаксации и индивидуального мастерства, даже занимаясь йогой в домашних условиях.

Самое главное для начинающих – это регулярность занятий.

Важно соблюдать поставленный график и не останавливаться на полпути, нужно четко поставить себе цель и добиваться ее. Верьте, все получится!

Далее Вы можете ознакомиться с видеороликами на тему: Йога для начинающих в домашних условиях

 Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

 Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

 Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

 Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Консультируйтесь с грамотным инструктором

И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!

***

Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.

Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:

Консультируйтесь с грамотным инструктором
  • Занимайтесь регулярно.
  • Изучите технику и разберитесь в теории.
  • Определите цель практики.
  • Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
  • Всегда разогревайте суставы и мышцы.
  • Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
  • Не забывайте о полном дыхании.
  • Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
  • Найдите хорошего инструктора для консультаций.

Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.

Всем добра!