Дыхательные упражнения йогов для развития мускулов

Заложен нос, болит горло, мучает кашель — в самый разгар простуды лучше воздерживаться от каких-либо упражнений. Но если болезнь уже сдает позиции, быстрее прогнать ее поможет комплекс «Йога против простуды и бронхита».

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

  • Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавных выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
  • Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
  • Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
  • Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!
Практика дыхания — от йоги по жизни

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

Очищающее дыхание йогов

У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистит легкие. Как мы уже говорили, они заканчивают другие дыхательные упражнения этим дыханием, мы и рекомендуем нашим читателям делать то же самое. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

1) Вдохнуть полной грудью

2) Удержать дыхание на несколько секунд

3) Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые в этой книге, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.

Оживляющее нервы дыхание йогов

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее сильных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку. Цель этого упражнения — поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Это упражнение создает возбуждающее давление, которое влияет на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усиленный поток нервной силы во все части тела.

1) Встать прямо

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его

3) Протянуть руки вперед, ослабив, насколько возможно, их мускулы и оставляя в них только такое количество нервной силы, чтобы держать их в вытянутом положении

4) Медленно отвести руки к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, тогда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь

5) Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки, и затем быстро сжать их. Повторить это движение несколько раз

6) Сильно выдохнуть воздух через рот

7) Проделать очистительное дыхание

Действие этого упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков и от напряжения мускулов, а главным образом, конечно, от глубины вдыхания. Это упражнение нужно испытать для того, чтобы вполне оценить его. Оно не имеет себе равных, как подкрепляющее и возбуждающее средство.

Читайте также:  Lululemon – шикарная одежда для йоги и фитнеса

Дыхание йогов для развития голоса

У йогов выработана форма дыхания специально для развития, голоса. Они вообще известны своими удивительными голосами, которые всегда сильны, чисты и звучны и обладают замечательной способностью быть слышными на огромных расстояниях. Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими и получают удивительную способность достигать гораздо дальше голоса обыкновенного человека, не делаясь в то же время грубыми или жесткими. Упражнение, описываемое ниже, с течением времени даст голосу человека эти свойства, или, говоря короче, даст ему голос йогов. Нужно понять, конечно, что эта форма дыхания употребляется только как добавочное упражнение в известных случаях и что её нельзя рассматривать как регулярную форму дыхания.

1) Вдохнуть полное дыхание очень медленно, но сильно, через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше

2) Задержать дыхание на несколько секунд

3) Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот

4) Успокоить легкие очистительным дыханием

Не вдаваясь глубоко в теорию йогов о произведении звуков при разговоре и пении, мы только скажем, что опыт научил их тому, что тембр, качество иди сила голоса зависят не только от производящих звуки органов в горле, но, в значительной степени, от мускулов лица, которые играют здесь очень большую роль. Некоторые люди с очень большой вместимостью грудной клетки производят только очень слабые звуки, тогда как другие, обладающие сравнительно небольшой грудью, дают звуки удивительной силы и чистоты. Вот интересный опыт, который стоит попробовать: станьте перед зеркалом и сложите ваш рот для свистка, и свистите. Заметьте форму вашего рта и общее выражение вашего лица. Затем, попробуйте петь или говорить, как это вы делаете естественным образом, и заметьте разницу; потом опять начните свистеть на несколько секунд и затем, не меняя положения рта или лица, пропойте несколько нот и заметьте, какие вибрирующие звуки и сильный тон получится у вас.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Для тренировки дыхания по методу Стрельниковой нужно хорошо проветрить помещение либо открыть окно на время занятия. Желательно делать упражнения натощак. Метод заключается в интенсивных вдохах через нос каждую секунду. Они дополняются физическими упражнениями. Выдохи должны быть незаметными, а вдохи — сильными, шумными, с опусканием плеч.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Гимнастику удобно выполнять в домашних условиях, для нее не требуется специфическое оборудование. Первые упражнения могут быть по 4, 8 или 16 резких вдохов с промежутками в 4 секунды. Начинать гимнастику лучше с 32 вдохов, ежедневно увеличивая количество до 4 000. После улучшения состояния здоровья упражнения нельзя резко бросать. Необходимо плавно сокращать их количество. Методика хорошо себя показывает при кашле, астме, бронхите и пневмонии.

Вращение грудной клеткой

[image id=”339440,339441,339442,339443″]

В сочетании с динамичным дыханием это простое движение эффективно наполняет легкие воздухом, согревает и очищает грудную клетку от накопившейся слизи.

Сидя с прямой спиной, сохраняя мула-бандху и уддияна-бандху, на вдохе начните вращение грудной клеткой по часовой стрелке: направьте центр грудины вперед и вверх, затем сместите вправо вместе с плечом, с выдохом слегка скруглите спину и повторите смещение в левую сторону. Старайтесь двигаться плавно и непрерывно, на вдохе сильнее прогибайте грудной отдел и отводите плечи назад и вниз. Выполните 8-10 вращений, затем повторите против часовой стрелки.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

  1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
  2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Очистительное дыхание

Это специальное дыхательное упражнение, позволяющее произвести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда, когда нужно восстановить дыхание, когда дыхание сбилось, либо слишком участилось.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Выполняется полный вдох, и без задержки дыхания начинается интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые губы, которые растягиваются в подобие улыбки. Щеки при этом надувать не нужно. Тело на выдохе максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги выпрямлены, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать надо до тех пор, пока есть что выдохнуть, до самой последней капли воздуха. И снова полный вдох. Повторить до полного восстановления дыхания.

Еще по теме:

  • Упражнения «Око возрождения»
  • Простые упражнения йоги против бессонницы
  • Йога перед сном

Семь менших упражнений йогов

Ниже приведено описание семи меньших дыхательных упражнений йогов, не имеющих специальных названий, но отличающихся одно от другого своими различными целями. Человек, изучающий дыхание по системе йогов, очень быстро сам найдет, какие из этих упражнений лучше отвечают его требованиям в каждом отдельном случае. Хотя мы назвали их меньшими упражнениями, однако они очень ценны и полезны, если ими правильно пользоваться.

Они заключают в себе как бы сокращенный курс «физической культуры» или «развития легких», и в сущности представляют собой как бы отдельный предмет, охватывающий почти всю гигиену дыхания. Кроме того, они, конечно, имеют значение для специальных целей, составляя часть дыхательной системы йогов, но нельзя относиться к ним пренебрежительно только потому, что они названы «меньшими упражнениями». В некоторых из этих упражнений заключается именно то, что вам нужно. Попробуйте их и решите тогда сами.

Упражнение первое

1) Стать прямо, держа руки по сторонам тела.

2) Вдохнуть полное дыхание.

3) Медленно поднимать руки, держа нх напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

4) Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.

5) Медленно опустить руки к сторонам тела, так же медленно выдыхая воздух.

6) Проделать очистительное дыхание.

Упражнение второе

1) Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.

4) С силой выдохнуть воздух через рот.

5) Проделать очистительное дыхание.

Упражнение третье

1) Стать прямо с руками, вытянутыми перед собой.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой — в другую.

4) С силой выдохнуть воздух через рот.

5) Проделать очистительное дыхание.

Упражнение четвертое

1) Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.

4) Медленно опуститься в прежнее положение. Повторить это несколько раз.

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Проделать очистительное дыхание.

Упражнение пятое

1) Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.

4) Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа всё тело напряженным.

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Продрать очистительное дыхание.

Упражнение шестое

1) Стать прямо, положив руки на бедра.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Сильно напрячь ноги снизу доверху и затем наклониться вниз, как бы кланяясь, в то же время медленно выдыхая воздух.

4) Стать в прежнее положение и сделать новое полное вдыхание.

5) Затем согнуться назад, медленно выдыхая воздух.

6) Стать в первое положение, сделать полное вдыхание.

7) Затем наклониться в сторону, медленно выдыхая воздух, сначала наклоняясь направо, затем налево.

8) Проделать очистительное дыхание.

Упражнение седьмое

1) Стать или сесть так, чтобы спинной хребет представлял прямую линию.

2) Вдохнуть полное дыхание, но вместо того, чтобы вдохнуть воздух одним непрерывным потоком, делать перерывы во вдыхании, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.

3) Задержать воздух на нисколько секунд.

4) Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.

5) Проделать очистительное дыхание.

Читайте раздел Йога на портале эзотерики

«Кошки» и «ушки» для легких

Дыхательная гимнастика Стрельниковой включает 11 упражнений, которые могут выполняться в произвольном порядке. У некоторых забавные названия, закрепившиеся за ними исторически.

«Ладошки»

Человек стоит прямо, руки согнуты в локтях, ладони вперед. Нужно делать шумные вдохи и сжимать ладони в кулаки. При выдохе кулаки разжимать.

Читайте также:  Вера Брежнева призналась в чем секрет ее энергичного и бодрого дня

«Погончики»

Человек стоит прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкать вниз, на выдохе возвращать обратно.

«Насос»

Человек немного наклоняется, руки расслаблены. Нужно наклониться с резким вдохом, как будто происходит накачивание шины. С выдохом подняться в исходное положение.

«Кошка»

Нужно сделать поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент происходит вдох, а руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение следует выдох.

«Обними плечи»

Человек поднимает руки на уровень груди и сгибает. Затем делает вдох, во время него резко обнимает себя ладонями.

«Большой маятник»

Человек при наклоне вниз делает вдох, затем поднимается и обнимает себя за плечи. Выдохи нужно делать между наклонами.

«Повороты головы»

Человек поворачивает голову в сторону и делает резкий вдох, затем в другую сторону и тоже делает вдох. Упражнение можно делать стоя или лежа.

«Ушки»

Человек максимально наклоняет голову вбок и пытается коснуться ухом своего плеча. В момент движения выполняется вдох носом, затем следует выдох. Голова медленно возвращается в исходное положение, движение повторяется к противоположному плечу.

«Маятник головой»

Человек наклоняет голову вниз, делает резкий вдох, затем поднимает голову и запрокидывает назад, делая еще один вдох. Между двумя положениями головы он выдыхает воздух.

«Перекаты»

Человек ставит правую ногу позади, левую впереди. Нужно присесть, опираясь на левую ногу, одновременно сделав вдох. Затем упражнение повторяется на правой ноге.

«Шаг»

Для этого упражнение человек поднимает левую согнутую ногу до уровня груди и делает резкий вдох. Затем упражнение проделывается с правой ногой.

Утренний комплекс йоги

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный  комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте  вдох грудью  подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

Утренний комплекс йоги
  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов

  • Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
  • Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
  • Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
  • На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
  • Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.
Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов