Дыхательные упражнения йоги для начинающих пранаяма

Как заниматься йогой дома, чтобы не навредить себе и достичь поразительных результатов? Нет ничего проще! В предыдущей статье мы рассказали, как тщательно подготовиться к ежедневным занятиям йогой, а в этой расскажем, какие асаны стоит выполнять самостоятельно новичкам и продвинутым йогинам.

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Йога – это самый короткий и приятный путь к здоровью! Это признают все – и приверженцы древних учений, и любители новейших практик. И если вы выбрали …

Виды йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  Как заниматься йогой вместо утренней зарядки и худеть

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Что такое Аштанга йога?

Что такое Аштанга йога?

Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Что такое Аштанга йога?

Что такое Аштанга йога?

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

Что такое Аштанга йога?
  • Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
  • Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
  • Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.
Что такое Аштанга йога?

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Что такое Аштанга йога?

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Что такое Аштанга йога?

Каждая серия осваивается постепенно. Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта.

Йога не принесет пользы, если не выполнять сложные элементы, не придерживаться последовательности асан, техники дыхания и т.д.

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Преимущества дыхательной методики

Почему все-таки тысячи людей занимаются йогой, уделяя дыхательной технике особое внимание? Какие достоинства и плюсы у этой методики?

Важно понять: Что нам даст такая процедура? Ответ на незамысловатый вопрос станет «фундаментом» нашей мотивации, придавая сил и энергии в трудные моменты жизни.

Преимущества правильного дыхания:

  • Успокаивает нервную систему, позволяет контролировать свои эмоции, уберегая от предварительных и поспешных решений.
  • Полезны дыхательные упражнения для людей с хроническими заболеваниями, например, астмой.
  • Увеличивает объем легких, улучшает работу органа обоняния.
  • Ускоряет метаболизм, способствует похудению и укрепляет иммунную систему наших организмов.
  • Улучшает зрение, внимание и концентрацию.
  • Нормализует процесс кровообращения.

Тезисное утверждение: «Пранаяма – это дыхательная методика, оказывающая оздоровительное воздействие и омолаживающий эффект на организм человека».

Йога и медитация

Еще до того, как йога стала одной из самых популярных физических тренировок, на протяжении тысячелетий к ней прибегали в основном для того, чтобы помедитировать. На занятиях вам не только покажут, как принимать асаны, но и научат следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильная дыхательная техника – это основа взаимосвязи тела и разума.

Читайте также:  Спорт:   одежда для занятий йогой

Благодаря правильно составленной последовательности асан, вы сможете заглянуть внутрь себя, отмечая любые изменения, происходящие с вашим телом во время выполнения тех или иных движений. Например, вы начнете понимать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается совсем не так, как другая, или что вам легче удерживать равновесие на правой ноге, или что определенные позы помогают вам снизить напряжение в той или иной части тела.

Йога и медитация

Таким образом, физические упражнения помогают ученикам стать более осознанным и даже научиться медитировать. Навыки осознанности и умение сосредотачиваться на чем-то конкретном могут быть полезны не только в стенах студии, но и за ее пределами. Когда мы тренируем наше внимание, то начинаем замечать то, какие позы мы принимаем не только на коврике во время тренировки, но и в целом в течение дня.

Умение осознавать и отмечать то, как мы сидим за столом, или то, как мы ходим, может стать первым шагом на пути к лучшей версии самого себя. Вам будет легче двигаться, а следовательно, вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Кому подойдет аштанга йога?

  • Мужчинам, которые хотят не только развить физическую силу, но и укрепить дух, выработать выносливость.
  • Тем, кто хочет проверить возможности своего тела и бросить себе вызов.
  • Для желающих быстро избавиться от лишних килограммов. За счет интенсивной динамики, калории сжигаются очень быстро, а с сильным потоотделением, организм избавляется от накопленных за много лет токсинов.
Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?

Но следует помнить, что асаны аштанга виньяса йоги категорически противопоказаны тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями.

Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?

Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?
Кому подойдет аштанга йога?

Базовые правила безопасности для новичков

Чтобы обучение пранаямам было грамотным и не приносило негативных последствий, желательно обратиться к опытным специалистам. Существуют рекомендации по выполнению упражнений, которые следует строго соблюдать. Значимые правила:

  • Правильная поза. Для практик принято использовать медитативные асаны.
  • Прямая спина.
  • Положение головы, при котором подбородок располагается параллельно к полу.
  • Носовое дыхание.
  • Отказ от токсичных средств.
  • Пустой желудок.
  • Удобная одежда.
  • Хорошее самочувствие.

В практике пранаямы наиболее важными считается не сила и интенсивность тренировок, а их регулярность и постоянство. Каждому человеку требуется определенный период времени, чтобы усвоить основные комплексы и достичь терапевтического эффекта.

О пользе практик

Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.

Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:

  • насыщает кислородом весь организм;
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет нервную систему;
  • расслабляет внутренние органы;
  • создает стабильный эмоциональный фон;
  • делает человека более стрессоустойчивым;
  • повышает адаптивные способности человеческого организма.