Бхастрика пранаяма. Техника выполнения с фото и видео

Бхастрика-пранаяма  или «дыхание кузнечных мехов» – одно из  самых важных дыхательных упражнений хатха-йоги. Мастерское овладение этой техникой потребует долгого времени, но на начальном этапе практиковать ее совсем не сложно. Видео приводится . Так что можно уже сегодня, попробовав делать Бхастрику, получить от нее большую пользу.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

  • Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  • Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  • Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  • Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  • Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

  • При сильном физическом истощении или усталости.
  • При температуре тела выше 37 ℃.
  • Детям младше 14 лет.
  • Двое суток после приема алкоголя.
  • После похода в баню или сауну.
  • В течение 1 часа после приема пищи.
  • При интоксикации лекарствами.
  • После 2—го месяца беременности.

Основная практика

Фаза 1. Подготовка — то же что выше. Затем плотно зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки, и делаем 10 циклов дыхания кузнечных мехов через левую ноздрю (внимание: и вдохи, и выдохи идут через левую ноздрю!). Затем сделайте то же самое с правой ноздрей, зажав левую. Сделав 10 циклов дыхания, глубоко, но без лишнего усилия (не раздувайтесь чрезмерно!) вдохните через левую ноздрю, зажмите обе ноздри и задержите дыхание внутри на несколько секунд – столько, сколько вам комфортно. Не напрягайте при этом лицо и все тело. Медленно выдохните через левую ноздрю.

Видео техники для нагрядности приводится по этой ссылке.

Фаза 2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем (можно еще прижать его мизинцем), и сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через правую ноздрю. Глубоко вдохните, зажмите обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохните через правую ноздрю.

Читайте также:  Йога во время беременности: занятие для души и тела

Фаза 3. Откройте обе ноздри. Сделайте 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри. Сделайте глубокий вдох, зажмите обе ноздри и опять задержите дыхание (тело и лицо расслаблены). Медленно выдохните через обе ноздри.

Завершив Фазу 1, Фазу 2 и Фазу 3 – вы сделали 1 полный круг практики Бхастрики. Можно постепенно, по мере освоения техники, увеличивать количество подходов (кругов) с 1 до 5.

Отдыхайте 1-3 минуты после каждого круга, наблюдая свое дыхание и мысли. Выполнение должно быть комфортно для вас! Задержка дыхания постепенно (опять же, по ощущениям) может увеличиваться до 30 секунд, обычно в течение 3-6 месяцев регулярной практики, однако радикальное увеличение длины задержки не является целью. Не торопитесь наращивать количество кругов и время задержки.

Нюансы практики Бхастрика-пранаяма:

  • Бхастрику лучше всего делать утром, после очистительных процедур, до завтрака. Если вы планируете делать ее в течение дня, лучше выждать 2-3 часа после приема пищи.
  • Не употребляйте алкоголь за 24 часа до практики! Желательно утром до практики не курить, если вы курите; Бхастрика активно помогает бросить курить и оздоравливает легкие.
  • У некоторых людей во время Бхастрики бывают неприятные ощущения. Если во время выполнения Бхастрики вы начинаете испытываете головокружение, звон в ушах, тошноту – вы чрезмерно усердствуете, вам нужно делать Бхастрику более расслабленно, медленно, либо делать меньше повторений в каждой фазе, радикально уменьшите задержки дыхания; и не делайте более 1 полного круга!Существует также вариант выполнения с задержкам на выдохе, его можно рекомендовать тем, кого беспокоит головокружение на задержках на вдохе. Осваивать Бхастрику надо постепенно, избегая дискомфорта. Ни в коем случае нельзя делать эту практику «через немогу», невзирая на дискомфортные ощущения: такая неразумная практика может навредить даже сильному и здоровому человеку! Если неприятные ощущения не проходят после нескольких попыток в течение недели сделать один круг Бхастрики, лично проконсультируйтесь со знающим преподавателем йоги, возможно у вас есть противопоказания или вы делаете практику неправильно.
  • Типичные ошибки: напряжение губ, лицевых мышц («страшное лицо»); намеренные движения плечами, руками или корпусом – «я помогаю себе телом»; напряжение горла.
  • Скорость дыхания должна быть: для начинающих – 1 цикл дыхания (вдох и выдох)  в 2 секунды, т.е. вдох – 1 секунда, и выдох 1 секунда. Такая скорость рекомендуется для тех, кто использует Бхастрику в целях выздоровления и для новичков в йоге. Основной уровень: 1 цикл дыхания в секунды (вдох и выдох): можно смотреть на секундную стрелку наручных часов. Опытные йоги могут практиковать еще в 2 раза быстрее, но такая скорость обычно приходит лишь с годами интенсивных тренировок, бесполезно пытаться имитировать мастерскую скорость. Избегайте форсировать практику: если вы испытываете какие-либо эффекты гипервентиляции (см. п.3) то вам необходимо замедлить ритм выполнения.
  • Если нос забит, перед практикой сделайте Джала-нети (очищение носовых пазух соленой водой, тоже из арсенала Шаткарм).
  • Опытные йоги включают в практику Бхастрики также Джаландхара- и Мула-бандхи на задержках дыхания, а также концентрацию внимания на Манипура-чакре (пупочном энергетическом центре) все время практики.
Читайте также:  Упражнения для растяжки всего тела для начинающих в домашних условиях

Дышите, дышите, дышите на ЗДОРОВЬЕ!

Поделиться в соц. сетяхНравится

Польза дыхательных практик йоги

Дыхательные практики не предполагают физической нагрузки на организм, однако очень полезны. Они сказываются на жизнедеятельности человека следующим образом:

  • способствуют развитию умственных способностей и улучшению памяти;
  • активизируют процесс поступления кислорода к клеткам, а значит, оздоравливают все органы и системы;
  • сказываются положительным образом на работе сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
  • увеличивают стрессоустойчивость;
  • замедляют процессы старения;
  • укрепляют иммунитет.

Патанджали — индийский философ, живший во II веке до н. э., основатель йоги, называл 8 ступеней практики йоги. Дыхательные упражнения в этой системе занимают четвёртое место, между нижними (физиологическими) практиками и верхними (духовными), так как влияют на все аспекты человеческой жизни: физические (оздоровление, укрепление защитных сил организма) и ментальные, психологические (успокоение ума, повышение работоспособности, умение стойко переносить жизненные неурядицы).

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Уджайи.

Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха. При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.

Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.

История из жизни

Евгения — фитнес-тренер

Это случилось 9 лет назад. Я тогда серьезно занималась йогой и энергетическими практиками, была тренером групповых занятий в фитнес клубе. Моим любимым направлением была калланетика, с помощью которой мои клиенты худели лучше, чем на аэробных и силовых тренировках.

Моя сестра Анжела тоже тогда вела тренировки и откуда-то узнала про бодифлекс, стала с ним экспериментировать на своих занятиях. Я считала, что это полная ерунда, слишком просто и скучно. Дыхание бодифлекса взято из йоги, поэтому, думала я, бодифлекс мне ни к чему, я итак делаю много пранаям. У нее девочки хорошо худели, но меня это не цепляло.

Потом мы все лето вели йогу по утрам в парке и Анжела с некоторыми девочками после йоги занималась бодифлексом. Они реально худели на глазах. Но и тогда я как-то скептически к этому относилась.

Потом я забеременела, родила Лешу и стал вопрос о восстановлении физической формы после родов. Йогой я не могла заниматься, потому что моя практика рассчитана часа на 2-3, а ребенок этого времени не давал. Много упражнений сразу после родов делать нельзя. А мне нужно было срочно прийти в форму, т.к. через 3 месяца я уже хотела выйти на работу. И тут я вспомнила про бодифлекс. Я стала осваивать дыхание, простейшие упражнения. Я начала где-то через неделю после родов и с тех пор каждое мое утро начиналось с бодифлекса. Всего 15 мин в день.

История из жизни

Уже через 5 месяцев я вернула свой добеременный вес и объемы. С тех пор я влюбилась в бодифлекс, я увидела, какие еще эффекты он дает кроме похудения. И всего-то 15 мин в день.

Дальнейшая судьба

Потом я стала вводить бодифлекс на своих групповых занятиях и мои клиенты стали худеть на глазах. Я комбинировала бодифлекс с пилатесом, калланетикой, силовым фитнесом. Мы делали его вместо разминки. Мерялись раз в месяц и я не верила своим глазам. Сантиметры уходили круче, чем от любых других тренировок. И с тех пор бодифлекс со мной всегда! И как моя личная практика, и как инструмент в работе с клиентами. Если меня кто-то спрашивает, как похудеть, я всегда советую бодифлекс или оксисайз. Потому что они самые эффективные. Они не требует коррекции питания, не требует физической  подготовки, не требует много времени, от него не устаешь.

Бодифлекс внес огромные перемены в мою работу фитнес тренера. Я полностью перестроила свою программу и отдала бодифлексу бесспорное лидерство. И до сих пор я от него фанатею. Я не нашла в нем ни одного изъяна.