Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

Многим новичкам йога кажется чем-то сложным, что можно осилить лишь при помощи опытного гуру. Да, хороший тренер не помешает, но постигать знания и выполнять асаны можно самостоятельно, начиная с данного комплекса на 30 минут.

Йога в менструальный период: польза или вред

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства. Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах). Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

1-й вариант

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

Сиддхасана.Настройка на практику.Тадасана. Руки в НамастеСурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон. Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад правой ногой, колено опускаем на коврик.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг второй ногой назад. Вдох в этом положении.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе опускаем на пол колени, грудь и лоб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох прогиб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох перекат через пальцы назад.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох шаг правой ногой вперед к ладоням. Колено задней ноги на полу.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох шаг вперед и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вперед.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад левой ногой. Колено на пол.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг назад правой ногой. Вдох в этом положении.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе опускаем на пол колени, грудь, лоб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе прогиб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе перекат назад.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе шаг вперед левой ногойСурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг вперед правой ногой и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки перед, выравнивая линию спины и рук.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариант

Повторить последовательность 2-3 раза.

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Преимущества и польза Чандра Намаскар

В священных текстах движения человека, практикующего эту Намаскара, сравниваются со спонтанным полетом пчелы вокруг цветка лотоса. Проводится аналогия с жадной пчелой, находящейся в поисках нектара цветка лотоса, которую поглощают его восемь лепестков. Образ поглощенной «лотосом пчелы» — ключ к пониманию практики Намаскара, выполняемой во время сумерек. Он появляется в одном из самых ранних тантрических текстов ─ «Калоттара». Так практикующий пытается обуздать своенравную и изменчивую природу своего ума, который символично ассоциируется с активной и непостоянной пчелой.

Читайте также:  Как стать женственнее: 23 практических совета и рекомендации

Во время практики Намаскара практикующий обучается концентрации внимания на высшем нектаре жизни, на слиянии с Шивой (высшим сознанием), а также в центре собственного сердца.

Преимущества и польза Чандра Намаскар

Чандра Намаскар (Приветствие Луны) несет в себе успокаивающую и прохладную энергию Луны, поэтому ее практика способствует хорошему и глубокому сну. Сделав несколько кругов Чандра Намаскар вы сможете легко расслабиться после рабочего дня, успокоиться и привести в равновесие свой внутренний и внешний мир. Прохладная энергия Луны охладит и успокоит ваш ум. И утром следующего дня вы будете чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Считается, что комплекс Приветствие Луны активирует энергию энергетического канала Ида. Канал Ида еще называют лунным. Он берет начало в районе пупка, проходит вдоль позвоночного канала и заканчивается в левой ноздре. Лунный канал отвечает за правое полушарие мозга и активирует творческие способности и интуицию. Т.к. практика Чандра Намаскар помогает восстановить энергетический баланс, считается, что она идеально подходит тем людям, которые часто подвергаются стрессу.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Статья по теме Медитация: как успокоить ум и расслабить тело Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд.

Перевернутые асаны

Перевёрнутыми асанами, или королевскими асанами хатха-йоги, называют упражнения, когда таз оказывается по уровню выше головы. При этом организм в качестве защитной реакции на прилив крови сокращает сосуды мозга, а скорость движения крови в них увеличивается. В результате такой практики возвращается бодрость, уходят проблемы со сном, увеличивают концентрацию, проясняется сознание.

Вот несколько примеров перевёрнутых асан.

Сарвангасана (свеча)

Перевернутые асаны

Сарвангасана, или поза свечи — ни что иное, как давно привычная нам «берёзка».

Нужно лечь на спину, руками взять за поясницу и поддерживать себя, помогая поднять ноги и тело вверх. Будет удобнее, если вы сдвинете ладони ближе к лопаткам. Нужно побыть в этой позе некоторое время, которое может варьироваться от нескольких секунд до пары минут.

Читайте также:  Астральное тело: как выглядит и его возможности

Сарвангасана — поза свечи. Можно облегчить себе асану, воспользовавшись ковриками под лопатки

Какую пользу несёт эта поза? Считается, что благодаря этой практики улучшается работа мозга, сердца, щитовидной железы и других органов верхней части тела. За счёт прилива крови.

Обратите внимание, что поза противопоказана при менструациях, беременности, заболеваниях сердца, печени и селезёнки, проблемах с шейными позвонками и некоторыми другими состояниями.

Перевернутые асаны

Уттанасана (наклон к стопам)

Встать прямо, стопы параллельно на небольшом расстоянии (меньше ширины плеч, но и ставить стопы вместе впритык нет необходимости). Теперь не спеша наклонить корпус вниз вперёд, в идеале достать руками до пола. Но вы должны прежде всего ориентироваться на своё самочувствие, и не перенапрягаться, особенно с непривычки.

Кстати, в переводе уттанасана означает «растянутый», речь о том, что позвоночник при такой наклоне растягивается. Тем самым эта асана тренирует спину, и оказывает массирующее действие на такие внутренние органы, как печень и селезёнка.

Но надо быть очень осторожным, или вовсе отказаться от этого упражнения, если у вас болит спина, были травмы поясничной или копчиковой частей позвоночника, у вас гипертензия (высокое давление) или нарушение мозгового кровообращения.

Уттанасана — наклон к стопам

Перевернутые асаны

Уттанасана, ещё вариант исполнения

Практика йоги при травме колена

Если вы травмировали колено, то при построении практики необходимо учитывать этот момент. В период восстановления следует полностью избегать, а в период ремиссии выполнять очень аккуратно следующий элементы:

  • Динамические переходы из одной асаны стоя в другую;
  • Балансы стоя (поза Дерева, поза Воина III, Ардха Чандрасана);
  • Выпады (поза Воина, поза Вытянутого Бокового Угла);
  • Асаны с боковой нагрузкой на колени (Падмасана, Вирасана);
  • Асаны с ассиметричным распределением веса между ногами (Триконасана).

Вариации

  1. Упрощенный вариант

    У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

    А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

    Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

    Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

    Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

  2. Усложненный вариант

    Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

    Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Данная асана технически не представляет сложности, но требует очень хорошей растяжки мышц внутренней стороны бедра и спины, чего у многих начинающих практиков нет, поэтому разберём, как выполняется эта поза и как её можно упростить на первых этапах.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Поза тупого угла полезна для мужского и женского здоровья, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость суставов таза.

Не переваливайтесь вперёд через таз, ягодицы должны оставаться на полу

Методика выполнения:

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  1. Начальная поза — поза посоха (Дандасана) Это простая поза, которая является начальной для многих других в положении сидя
  2. Из этого положения разводим ноги в стороны на равное расстояние от тела. Ширина должна быть около 1,3 метров или сколько у вас получается на данном этапе.
  3. Носки не вытягиваем.
  4. Тянемся вперёд и обхватываем ноги в удобном для вас месте (ступни, голени).
  5. Со вдохом выпрямляем спину, напрягаем мышцы пресса и слегка прогибаемся в пояснице.
  6. На выдохе наклоняемся вперёд. Задача положить корпус между ногами.
  7. Спина должна оставаться прямой, не нужно тянуться лбом и сутулиться.
  8. Если получилось лечь, задерживаемся в этом положении на 5–7 циклов дыхания. Расслабляем мышцы бёдер, чтобы они лучше растягивались и дышим ровно.
  9. Чтобы выйти из асаны, на вдохе медленно поднимаемся вверх. Не выходим из положения резко.
Читайте также:  Аджна. Шестая чакра человека.

В том случае, если ваша растяжка не позволяет вам наклоняться с прямой спиной, разведите ноги в стороны на удобное расстояние, поставьте руки на пальцы позади себя и мягко подталкивайте себя вперёд.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

Облегчённый вариант асаны

Если и это положение даётся вам с трудом, то начните выполнять асану у стены.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)
  1. Садимся вплотную к стене, это позволит удерживать прямую осанку.
  2. Под ягодицы можно подложить валик или подушку. Не бойтесь использовать дополнительное снаряжение для облегчения асан, это позволит улучшить ваши результаты
  3. Разводим ноги на удобное расстояние и стараемся расслабиться в этом положении.
  4. Можно воспользоваться лентами, чтобы углубить позу. Не тяните ленты сильно, в йоге важно ненасилие, всё осуществляется мягко и плавно

Будьте аккуратны, если у вас больная спина или слабые связки.

Поза тупого угла сидя (Упавишта Конасана)

асан для легких родов

Всего несколько асан придадут мышцам гибкость, эластичность, укрепят их. Особенно важно поддерживать в хорошей форме мышцы живота, ведь они играют огромную роль во время беременности и родов. А специальные дыхательные упражнения помогут уменьшить боль во время схваток

Выполнять комплекс следует не ранее чем через 1-1,5 часа после еды. После занятия также стоит выждать полчаса-час.

Прасарита падоттонасана

Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах.

  1. Поставьте ноги на ширине 100-120 см. Для страховки можно опираться ягодицами о стенку.
  2. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки.
  3. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и не делайте резких движений.
  4. Медленно выпрямляйтесь.

Маласана. Поза венка

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.

  1. Поставьте ступни на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой.
  2. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени.
  3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.
асан для легких родов

Маласана. Поза венка

Уткатасана

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь.

Баддха конасана. Поза сапожника

Упавишта конасана. Поза тупого угла

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу.

  1. Сидя на полу, обопритесь руками у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны.
  2. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц.
  3. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).