Аудио-медитации для глубокого расслабления тела и снятия стресса

При нашем напряженном ритме жизни важно научиться правильно отдыхать и расслабляться. Полноценным отдыхом не считается то состояния, при котором ты ничего не делаешь, а просто проводишь время перед телевизором. Отдых должен быть расслабляющим, таким, чтобы отдыхала каждая частичка твоего тела.

Релаксация методом глубокого дыхания

Релаксация, основанная на методе глубокого дыхания, одна из простых, а самое главное, что она доступна каждому человеку. Как расслабляться с помощью этого метода?

Необходимо сесть на стул, выпрямить спину, прижав ее к спинке стула. При этом надо постараться не напрягаться, ощущать легкость в теле. После того, как твое дыхание успокоиться, сделай глубокий вдох. Почувствуй, как воздух проникает во всех участники твоего тела, заполняется все клеточки.

Эффект будет еще большим, если во время глубокого вдоха, ты мысленно произнесешь, что вдыхаешь любовь, хорошее настроение, здоровье. Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно в течение 5-10 минут.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

  • сначала требуется напрячь определённые мышцы;
  • затем осознать, прочувствовать это напряжение;
  • расслабить эти мышцы;
  • обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

«Да вы просто расслабьтесь!»

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.

Эта статья положит начало серии публикаций о расслаблении на сайте Aqualibrium. Вот темы ближайших статей:

Состояние расслабления

Расслабление и здоровье

Возможные побочные эффекты практики расслабления

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться.

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий.

Дыхательная практика в софрологии

Многие люди никогда не обращали особого внимания на свое дыхание. Уже на первых сеансах софрологии они осознают, что их дыхание является неполным, поверхностным, поскольку они лишь на треть используют способности своих легких. Контроль дыхания лежит в основе обучения софрологии: вовлекая в процесс все тело, оно может добраться до подавленных эмоций и высвободить их.

Полноценное дыхание — это инструмент, необходимый для достижения расслабления и хорошего самочувствия. Чтобы обрести состояние внутренней гармонии, любой сеанс софрологии начинается с расслабления мышц живота. Впрочем, большинство дыхательных техник начинаются с необходимости осознания дыхания. Это первый шаг к контролю над телом и разумом. Наше здоровье, душевное состояние, творческий потенциал зависят от количества кислорода, поставляемого дыханием. Дыхание при помощи живота помогает прочно стоять на земле. Направляя наше дыхание, наполненное энергией, к некоторым частям тела, мы можем их активизировать, оживить или успокоить.

Приучите себя, к примеру, выполнять в течение дня несколько глубоких вдохов через нос (через рот в организм могут попасть частицы грязи из воздуха), положив ладонь вашей левой руки на диафрагму, а правую — на живот: это упражнение хорошо влияет на все органы вашего тела.

Фокусируйте свое дыхание и сознание на уровне живота несколько раз в день — это позволит усилить самоконтроль и снизить вред от стресса.

Читайте также:  Инь йога: эффекты практики и техника выполнения упражнений

Попеременное дыхание (описание см. в разделе «Практика») софрология рекомендует выполнять, чтобы успокоить нервную систему и улучшить внимание и память, воздействуя на различные функции левого и правого полушарий. Гималайские йоги утверждают, что такое дыхание является основополагающим. По их мнению, оно соответствует естественному циклу, который использует каждую ноздрю в конкретных целях: дыхание правой ноздрей стимулирует стремление к действию и боевой дух, тогда как дыхание левой ноздрей способствует спокойному созерцательному состоянию.

Дыхание — это гораздо больше, чем физиологический рефлекс, оно способствует нашему процветанию и укреплению внутренней силы. Душевное равновесие во многом зависит от этого плавного и гармоничного движения воздуха.

«Да вы просто расслабьтесь!»

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.

Состояние расслабления

Расслабление и здоровье

«Да вы просто расслабьтесь!»

Возможные побочные эффекты практики расслабления

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться.

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

Читайте также:  Массаж Гуаша для лица — техника проведения самостоятельно

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Эффективные упражнения для релаксации: советы инструктора по хатха-йоге

Привет, друзья! С вами на связи Павел Ямб. Согласитесь, жизнь фрилансера лишена многих вызывающих стресс факторов. Копирайтеру, например, не нужно к 9 утра ехать в офис по пробкам, предварительно откопав машину от снега. Не надо мучиться в общественном транспорте. Но тем не менее, большинство из нас все равно испытывают внутреннее напряжение. Сегодня я хочу поговорить о способах расслабления и вместе с инструктором по хатха-йоге описать некоторые эффективные упражнения для релаксации.

Как можно расслабиться

Существуют разные методики, цель которых – снятие напряжения.

[1]

  • Физические (дыхательные техники, упражнения, занятия спортом, прогулка на воздухе, поездка на природу, массаж или самомассаж, а также техника прогрессивной мышечной релаксации).
  • Поведенческие (остаться в одиночестве или наоборот – посетить мероприятие с большим скоплением людей, поговорить с кем-то на интересующую тему, навести порядок в шкафу)
  • Связанные с ощущениями (принять ванну, послушать музыку, согреться, визуализировать приятные образы)
  • Когнитивные (проанализировать ситуацию, вызвавшую стресс, свое поведение в ней, а также найти решение проблемы).

В зависимости от того, что вызвало напряжение, стоит применять различные методы релаксации. Но физические упражнения в качестве расслабляющего средства, пожалуй, подойдут в любом случае!

Физические методы расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь. Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

  • Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
  • Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
  • Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
  • Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
  • То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
  • Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
  • Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
  • Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
  • Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
  • Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
  • Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
  • Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.

Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно.

Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

Что можно делать еще

Если вы засиделись за работой и чувствуете зажатость и напряжение, вам точно помогут такие упражнения на релаксацию:

Отлично и быстро помогает расслабиться практика йога-нидры. Можно найти разные варианты, с визуализацией и без. Начинающим можно порекомендовать йога-нидру Виктора Бойко (Московская школа классической йоги), легко «В контакте» найти аудиозапись. Понадобится около 30 минут времени и место, чтобы удобно лечь. Сначала велика вероятность, что вы заснете во время практики, но уже через несколько раз это проходит.

Вообще, если нет серьезных проблем с психикой, то избежать перенапряжения вам помогут ежедневные прогулки, регулярные физические нагрузки, организованный режим дня и любимая музыка!

А лично вам что помогает расслабиться? Пишите комментарии, добавляйтесь в группы. До связи.

Упражнение на релаксацию «Рождение цветка»

Закройте глаза и представьте себя маленьким ростком цветка. Росточек только-только появился. Он еще совсем маленький. Солнышко согревает его и помогает ему расти. Лепесточки цветка раскрываются. Он поворачивает бутончик по направлению солнца. Лепестки раскрываются все шире и шире. Наши руки тянутся к солнцу. На счет «три» откроем глаза, потянемся, встряхнули ладошками. Вдохнем цветочный запах. Представим улыбки людей, которые смотрят на цветы и вдыхают их ароматы. Пусть каждый из вас даст название своему цветку. Вот какая пестрая цветочная поляна у нас получилась.

другие песни от Медитация

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 04:06

    медитацияКосмическая музыка

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 08:58

    МедитацияМантра Радости

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 08:49

    МедитацияМантра Здоровья

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 24:43

    МедитацияЕжедневные упражнения- club791668

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 10:10

    МедитацияОткрытие своего сердца

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 12:01

    МедитацияПросто шум дождя

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 07:09

    Медитация:Мантра Любви

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 09:54

    МедитацияАктивация мозга

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 41:39

    МедитацияСамая лучшая музыка для медитации из всех что слышал!!!

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 12:09

    МедитацияКундалини

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 09:05

    МедитацияВодка яд, думать тупо, гандоны несправедливо.

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 11:41

    МедитацияРасширение сознания с внутренним выходом

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 12:20

    МедитацияРасширение сознания с внешним выходом

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 18:38

    медитацияматрешки

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 04:13

    МедитацияАрфа и Природа

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 13:08

    МедитацияПрощение

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:32

    МедитацияПрощение

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:45

    Медитация«Денежное дерево»

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:45

    МедитацияДенежное дерево

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 06:18

    Медитациямистический океан-музыка для релакса

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 04:53

    МедитацияКитайская традиционная музыка

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 05:59

    медитацияИндийская музыка

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 10:20

    медитацияМузыка для релакса.

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 12:32

    медитацияМузыка Crystal Magic Orcestre — Восстановление Вашей Силы

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 03:58

    медитацияМузыка для Йоги и Тантры

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 03:48

    медитацияМузыка для Цигун

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 08:49

    МедитацияМузыка для медитации

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:55

    МедитацияМедитация на очищение и расслабление

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 19:12

    МедитацияОчищение матушки Земли и ее энергетической сущности Гайи

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 15:41

    МедитацияОбщее расслабление, поиск расслабления.

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 24:06

    МедитацияРасслабления

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 03:38

    МедитацияШум Прибоя

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 08:38

    МедитацияТантраИНЬ-ЯНЬ

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 11:13

    МедитацияДыхание Единства

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 05:18

    МедитацияЛечение любовью

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 19:47

    МедитацияЛечение любовью

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 10:20

    МедитацияМантра спокойствия

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 18:59

    медитациясознание изобилия

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 18:57

    МедитацияСознание изобилия

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:47

    МедитацияДрево изобилия

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:33

    медитацияпутешествие плеяды

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 21:37

    медитацияСоединение со своим Я Есьм

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 11:41

    МедитацияПутешествие в храм кристально-розового пламени

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:45

    МедитацияЭманация любви и света!

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 10:46

    Медитацияэнергия Любви

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 10:06

    МедитацияДождь любви и счастья

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 15:39

    МедитацияСвет Любви

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 17:38

    медитацияПутешествие в Храм Кристально- Розового Пламени Любви

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 14:45

    медитацияЭманация любви

  • Прослушать скачать

    добавить в избранное 06:32

    медитацияВизуализация Любви

Дыхание один-четыре-два

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка

Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания

Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.