Асаны йоги — Терапевтический фокус — Ожирение — Вирабхадрасана II

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимум от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

• снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
• улучшение кровообращения и работы сердца;
• нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
• снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
• растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
• развитие координации движений и баланса;
• укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
• улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
• доступная противовозрастная гимнастика;
• универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Сколько минут в день

С чем вы связываете йогу? Возможно с худощавыми индусами, выполняющими дивные упражнения. Тем не менее, сегодня в Европе и в США йога гораздо более популярна, чем в Индии. Но факт – людей, которые практикуют йогу регулярно, не так много.

Асаны йоги доступны для всех. В любом книжном магазине или киоске, вы можете купить книгу или видео по йоге. Практика йоги стала широко доступным материалом, поэтому решение о том, чтобы посвятить несколько минут похудению и на практике убедиться в том, помогает ли йога похудеть и убрать живот, зависит от самого человека.

Ежедневная практика хатха-йоги вносит значительный вклад в то, чтобы сделать тело практикующих людей гибким и эластичным, а внутренние органы здоровыми.

Вместо того, чтобы искать новую чудесную диету и магические способы похудеть, надо делать то, что принесет действительную пользу и длительный эффект.

• Начните контролировать то, что вы едите и когда едите, так вы сможете быстро защититься от компульсивного переедания, перекусов и заедания стрессов.
• Сжигайте жир с живота и ягодиц, одновременно задействовав другие части тела.
• Уменьшите стресс, который ускоряет накопление жира в брюшной полости.
• Ускорите свой метаболизм, чтобы сжигать жир в течение дня.

Легкие упражнения – это простой и безопасный способ, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Варианты и техника выполнения

Начинающий йог может воспользоваться тремя вариантами выполнения упражнения для отстройки.

Вирабхадрасана 1

Для принятия положения потребуется:

• встать в позицию горы, называемую Тадасана;
• поднять руки вверх, подтянуться и соединить ладони с тыльной стороны;
• сделать глубокий вдох и из прыжка расставить ноги на расстоянии 130 см;
• выдохнуть, повернуться вправо, переместить правую ступню под углом 90° в том же направлении, левую ступню слегка вывернуть вправо;
• согнуть правую нижнюю конечность в колене, чтобы голень располагалась перпендикулярно поверхности, а бедро – параллельно, при этом угол между ними должен быть прямым;
• вытянуть ногу, напрягая мышцы левого колена;
• вытянуть позвоночный столб, смотря на соединенные ладони;
• сохранять дыхание спокойным;
• удерживать позицию около минуты, после чего повторить действия для другой стороны.

При правильном выполнении техники не должно возникать неприятных ощущений.

Вирабхадрасана 2

Вторую вариацию позы воина выполняют, соблюдая последовательность:

• принимают Тадасану;
• глубоко вдыхают и из прыжка встают на ширину 130 см;
• поднимают руки до уровня плеч, держа их тыльной стороной вниз;
• поворачивают правую ступню под прямым углом вправо;
• перемещают левую ступню в том же направлении;
• вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая колено и подколенную мышечную ткань;
• вдыхают, сгибают колено правой ноги, перемещая бедро параллельно поверхности, а голень – перпендикулярно, формируя прямой угол между ними;
• тянут пальцы в стороны;
• поворачивают голову вправо и смотрят на ладонь;
• вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая мышцы сзади, при этом задняя сторона ног, таз и верх спины должны находиться в одной линии;
• остаются в таком положении на 30 секунд, дыша глубоко;
• возвращаются в позу Тадасана и выполняют аналогичные действия в противоположную сторону.

После выполнения рекомендуется отдохнуть.

Вирабхадрасана 3

Техника выполнения третьего варианта асаны следующая:

• встают в позу горы;
• делают глубокий вдох и из прыжка ставят ноги на расстоянии, составляющие около 120 см;
• поднимают руки вверх, держа их на одной линии с плечами и поворачивая тыльной стороной вниз;
• принимают конечную позицию Вирабхадрасаны 1 в правую сторону;
• вдыхают, наклоняются вперед, прислоняясь грудной клеткой к бедру правой нижней конечности;
• держат руки прямыми, совмещая ладони;
• задерживаются в этом положении на 2 дыхательных цикла;
• делают выдох, поднимают левую ногу, направляя туловище вперед, выпрямляют другую конечность и ставят ее;
• поворачивают левую ногу внутрь, пока ее передняя часть не станет параллельной полу;
• удерживают положение несколько секунд;
• вдыхают и принимают Вирабхадрасану 1;
• повторяют действия в другую сторону.

После окончания практики делают передышку и выполняют следующую асану.

Польза и вред йога по методу Айенгара

У этого стиля йоги почти нет противопоказаний, так как она создавалась для разных групп людей. Гита Айенгар йогой могут заниматься женщины, мужчины, дети, или люди, имеющие нарушения позвоночника, эндокринной системы и с другими недугами.

Для каждого найдется свой комплекс упражнений. В дни менструального цикла не рекомендованы занятия для женщин. Особенно с переворотом. Чтобы не причинить себе вреда следуйте простым правилам.

• Аккуратно выполняйте упражнения, и не перенапрягайте мышцы.
• Обязательно делайте разминку перед практикой.
• Выбирайте только те асаны которые вам по силам. Держите контроль над временем занятия и берегите здоровье от излишних нагрузок.

Польза этого стиля йоги действительно большая.

1. Регулярные занятия приводят к тому что вы становитесь более гибким и сильным.
2. Уходят многие болезни.
3. Дыхательные упражнения укрепляют легкие.
4. Выравнивается позвоночник и появляется правильная осанка.
5. Стимулируется работа внутренних органов.
6. Улучшается самочувствие и общее состояние здоровья, а так же тормозится процесс старения.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

На балансе: асаны на одной ноге и их исполнение

by Юлия Кабардинаin Йога

Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.

Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане . А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.

В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.

По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.

Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.

Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.