Асаны йоги при бессоннице: самые эффективные упражнения

Йога — древняя оздоровительная дисциплина, самое раннее упоминание о оздоровительной и медитативной практике описывает трактат «Виджняна Бхайрава Тантра», написанный на санскрите более 5000 лет назад и является одним из самых важных в йоге, ссылки на него часто можно встретить в других текстах этой философской и оздоровительной школы. «Йога-сутра» Патанджали (не позднее III века н. э.) который на протяжении многих веков считается основным источником по классической йоге.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

  1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
  2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
  3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
  4. Дыхание спокойное.
  5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

  • согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
  • сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
  • сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Первый раз в асане рекомендуется только 10 секунд. Постепенно довести время пребывания в позе до 60 секунд.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

  • не делается упор на локти;
  • не прижимаются колени к полу.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

Читайте также:  Для гармонии души и тела: 3 упражнения из йоги для начинающих

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Меры безопасности и противопоказания

Польза поза бабочки для женского организма проверена годами. Достаточно 2-3 минут работы в день, чтобы улучшить показатели здоровья и настроение. Перед выполнением важно не забывать о мерах безопасности.

Нужно проводить небольшую разминку перед работой, следить за разворотом стоп, расстоянием между пятками. Все сгибания должны проводиться плавно, без спешки.

Если тазобедренные суставы будут разработаны недостаточно, то раскрытие позы будет происходить за счет поворота суставов коленей. На начальных этапах можно использовать специальные ремни для фиксации.

Меры безопасности и противопоказания

Обратите внимание на то, что суставы и мышцы должны быть здоровыми. Если есть травмы, то от позы бабочки в йоге лучше отказаться. Воспаления в нижних конечностях также выступают противопоказанием к работе.

Травмы спины, шеи и бедра, полученные ранее, требуют консультации специалиста. Упражнение можно выполнять беременным. На последних сроках используются специальные подушки под бедра.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Польза упражнения бабочка

Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.

Полезных аспектов у этого множество:

  • активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
  • укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
  • раскрываются плечи;
  • улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
  • лучше работают почки и органы мочеполовые;
  • упражнение незаменимо для растяжки;
  • активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.

Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

  • Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  • Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  • Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  • Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  • Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  • Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  • Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

  • Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
  • Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
  • Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
  • Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
  • Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
  • Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
  • Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
  • Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Читайте также:  Гимнастический цикл Цигун от мастера Ли Холдена с упражнениями

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Тонкости и секреты выполнения

Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.

Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии. Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще.

При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.

Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.

Подробнее о дыхании

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Подробнее о дыхании

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

  • Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
  • Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
  • Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).