Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Время чтения: 6 минут
Время выполнения: 1-3 минуты

Йога и перенесенные операции

В первую очередь новички обращают внимание на комплекс асан, которые предлагают делать стоя. В процессе выполнения тело поочередно наклоняется в каждую сторону. Например, Триконасана или Ардхачандрасана, когда из положения «ноги на ширине плеч», человек медленно осуществляет плавные наклоны к левой и правой ноге. Это — самое начало, дальше будут ещё более сложные скручивания и силовые нагрузки. Поэтому,  необходимо сразу прекратить процесс, если появляется малейшая боль. В случае наличия перенесенных операций или грыжи, важно заранее связаться с опытным врачом. Он даст советы и рекомендации по поводу того, можно ли вам заниматься йогой.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Поза Скорпиона (Вришчикасана)

Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.

Читайте также:  Помогает ли йога при повышенном давлении

И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.

Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю. Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие.

Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова

Техника выполнения:

  1. Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
  2. Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
  3. Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
  4. Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
  5. Удерживайте асану столько, сколько это возможно.
Поза Скорпиона (Вришчикасана)

По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).

Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.

Противопоказания:

  • мигрени
  • головокружения
  • слабость
  • температура
  • критические дни
  • повышенное артериальное или внутричерепное давление

Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.

Видео: Поза Скорпиона

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Наклоны вперед (видео)

Предлагаем разобрать несколько асан с наклонами вперед вместе с лучшим тренером йоги в России и автором курсов AnySports Анной Лунеговой.

Пашчимоттанасана

Эта асана — отправная точка для практики наклонов вперед. Она успокаивает и позволяет войти в идеальное медитирующее состояние. Если вы не можете углубиться в позу из-за болей в пояснице, то положите сложенное одеяло под ягодицы — это поможет вам справиться с болью.

Уттанасана

Эта асана сделает крепче ваши ноги, облегчит головную боль и подготовит вас к медитации, снимая стресс и беспокойство. Убедитесь, что вы не давите на свои колени.

Быстро освоились? Или столкнулись с трудностями? Поделитесь с нашей командой экспертов на курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Мы будем рады вам помочь, а вы узнаете еще больше асан от лучшего тренера по йоге в России!

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Читайте также:  Йога с нуля: с чего начать обучение в домашних условиях

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

Начинайте с простых асан

  • регулярно заниматься дома;
  • во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
  • не насиловать свой организм.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

  • начинать с самых простых асан;
  • выделять на гимнастику 15-30 минут;
  • глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
  • тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
  • избегать болевых ощущений;
  • обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
  • между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Горбрить спину при наклонах вперед

Во время выполнения асан в наклоне, например Пашчимоттанасана или Уттанасана, новички начинают сильно скруглять спину, пытаясь опустить голову как можно ниже. Однако суть состоит в том, что спина должна быть прямая, лопатки сжаты, а мышцы живота — втянуты.

Читайте также:  15 техник медитации, которым может научиться каждый

Если не позволяет растяжка, можно присогнуть ноги в коленях и тянуться животом.

Делать прогиб в пояснице

Асаны в прогибе должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Пресс должен быть всегда в тонусе, копчик и лобковую кость направляем вперед.

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих5 из 5 / 7 оценок

Советы профессионалов

Многих интересует вопрос о том, когда можно заниматься йогой. Для этого нет ограничений.

Но профессионалы рекомендуют:

  • первый занятия начинать детям после 6 лет;
  • после 10 лет можно изучать позы, основанные на позе «лотоса»;
  • к 17 годам необходимо уметь выполнять уже все упражнения, контролировать дыхание, переходить на выполнение более сложных асан;
  • после 40 нужно знать все сложные упражнения, продолжать развивать навыки;
  • при достижении 50 лет интенсивность тренировок немного снижается, желательно чаще проводить их на воздухе.

Если существуют ограничения по здоровью, использовать простые асаны. Подойдет медитация и музыка для йоги, которые благоприятно воздействуют на общее состояние, нормализуют работу нервной системы. Тренировки предусматривают положение сидя, лежа.

Советы профессионалов

Не выполнять скручивания, не использовать перевернутые асаны.

При серьезных заболеваниях и в периоды реабилитации вообще отказаться от выполнения упражнений.

Также профессионалы не советуют заниматься йогой под прямыми лучами солнца или после длительного пребывания на пляже, так как в организме значительно уменьшается водный баланс.

Не чередовать физические нагрузки с йогой. Необходимо делать перерыв. Например, с утра занятия йогой, вечером можно заняться фитнесом, аэробикой, силовыми видами спорта.

Подходящая музыка для занятий аштанга-йогой

Для любой части практических занятий не требуется специального музыкального сопровождения. Это йога отказов от всего физического. Музыка оставляет привязку к физическому миру. Но не все способны с первых шагов абстрагироваться от внешнего мира и погрузиться во внутренний. В таком случае можно использовать музыку в качестве барьера.

Каждый выбирает ту мелодию, которая гармонирует с его душой. Для кого-то это будут звуки журчания ручья и шума леса, кому-то приятнее заниматься под индийские мотивы с включением гонга.

Подходящая музыка для занятий аштанга-йогой

Для медитативной части занятий составлено большое количество плей-листов. Их разработкой занимались как преподаватели, так и ученики. Важно, чтобы во время медитации музыка не отвлекала от предмета концентрации.