А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

В переводе с санскрита слово «шашанк» означает «луна» – отсюда и название позы. Ее также часто называют позой зайца, так как ее конечное положение имитирует прыгающего зайца.

Суть и польза йогической Шавасаны

В дословном переводе с санскрита слово «шавасана» означает «поза мертвеца». Это одна из асан расслабления, первые описания которой появились в 14 веке в книге «Хатха-йога-прадипике». Поза не является классической, поскольку в перечне 11 основных асан сутры Патанджали ее нет.

Шавасана – поза восстановления. Хотя в российской практике ее чаще воспринимают как релаксационную асану, поскольку выполняется она в завершении занятия. Практик лежит на спине в абсолютно неподвижном и спокойном состоянии.

Суть и польза йогической Шавасаны

Не все практикующие могут до конца оценить пользу шавасаны, поэтому часто ошибочно пренебрегают ею. Оценить все преимущества позы могут только те, кто выполняет ее правильно и достигает полного расслабления мышц тела, умиротворения и успокоения мыслей.

Шавасана – это состояние, при котором вся накопленная за время сеанса практики йоги энергия усваивается телом, а в мозге формируются новые нейронные связи. Она позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • стимулирует приток энергии к мышцам;
  • устраняет стресс, тревожность;
  • нормализует давление и сердечный ритм;

Суть и польза йогической Шавасаны
  • снимает зажатость мышц позвоночника и улучшает осанку;
  • увеличивает приток крови к мышцам спины;
  • устраняет боли в спине.

Варианты шашанкасаны

Существуют другие разновидности шашанкасаны. Наиболее полезны из них следующие:

Вариант 1Вариант 2Вариант 3. Пранамасана – поза поклона

Варианты шашанкасаны

Вариант 1

Примите то же исходное положение, что и в основной технике – ваджрасану. Заведите руки за спину, сжав правое запястье левой рукой. Расслабьте все тело и закройте глаза.

Выдыхайте и медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь лбом пола, или не приблизитесь к нему. Повторяйте те же действия, которые были описаны ранее для конечного положения основной техники. Спустя некоторое время, вдыхая, медленно выпрямите туловище и займите исходное положение.

Помимо положения рук, все другие детали, по существу, совпадают с основной формой шашанкасаны.

Варианты шашанкасаны

Вариант 2

Этот вариант во многом аналогичен первому варианту. Вместо того, чтобы держать руки за спиной, положите кулаки на живот сразу под пупком так, чтобы костяшки были направлены друг к другу и соприкасались. После этого наклоняйтесь вперед и выполняйте действия, описанные для первого варианта.

Этот альтернативный метод усиливает массаж органов брюшной полости в конечном положении. Он особенно рекомендуется для облегчения таких недомоганий, как запор и метеоризм. Помимо этой частной особенности, этот вариант столь же полезен, как основная техника шашанкасаны.

Вариант 3. Пранамасана – поза поклона

Варианты шашанкасаны

Пранамасана – поза поклона

Сядьте в ваджрасану. Обхватите руками нижнюю часть икр, сразу над лодыжками. Наклонитесь вперед и коснитесь макушкой головы пола перед коленями. Ваша голова должна лежать на сложенном одеяле.

Приподнимайте ягодицы до тех пор, пока бедра не приблизятся к вертикальному положению настолько, насколько это возможно без неудобства. Дышите нормально с осознанием. Это конечное положение.

Оставайтесь в этой позе, пока вам в ней удобно. Этот вариант особенно способствует усилению кровоснабжения мозга.

Варианты шашанкасаны

Поэтому он полезен для снятия усталости и умственного утомления, а также определенных видов головных болей. Людям, страдающим от повышенного кровяного давления или головокружений, следует выполнять эту позу с осторожностью.

Читайте также:  Чакра Вишудха — за что отвечает и на какие органы влияет

Это может быть вам интересно [Медитация] Практики для визуализации [Тантра] Таттва-шуддхи: как происходит процесс очищения [Питание] Йогическое питание: как работает пищеварительная система и как нужно есть [Тантра] Таттва-шуддхи как часть тантрического поклонения

Сарвангасана [ править | править код ]

Сарвангасана

(в европейском варианте поза Свечи, дев. सर्वाङ्गासन , sarvāṅgāsanaIAST — «все части тела») — стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. [4]

Медицинский аспект асаны [ править | править код ]

Асана положительно влияет на такие основные железы внутренней секреции, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз), щитовидные и паращитовидные железы, управляющие другими эндокринными железами благотворно действует упражнение на сердечно-сосудистую систему — за счёт того, что Сарвангасана даёт отдых сердцу и воздействует на вилочковую железу (тимус). Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространённые заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Кроме того, упражнение уменьшает риск заболевания ангиной, бронхитом, ринитом, респираторными инфекциями. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях. Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях. [4] [5] [6]

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Модификация асаны [ править | править код ]

  • Саламба Сарвангасана — сарвангасана с опорой.
  • Экападаширша сарвангасана — нога в сарвангасане согнута в колене.
  • Падма сарвангасана — сарвангасана в позе лотоса.
  • Халасана (дев. हलासन , halasāsanaIAST ) — «Хала» на санскрите означает «плуг». Эта поза названа «халасаной» потому, что в заключительном положении этой асаны тело напоминает индийский плуг. [7]

Эффекты после практики

Поза омолаживает, запускает очистительные процессы в организме. Боковые части тела вытягиваются, а внутренние органы находятся при небольшом давлении, что положительно сказывается на их функционировании.

В результате выполнения техники уменьшается плоскостопие. Кроме того, поза помогает против воспаления и с защемления седалищного нерва.

Эффекты после практики

Во время выполнения асаны должно чувствоваться раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза учит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Тадасана способствует расслаблению, поэтому ее можно выполнять после более сложных техник.

Предостережения

Если через несколько минут вы начнете замечать, что ноги немеют, вы не одиноки. Снижение притока крови к ногам может привести к некоторому онемению и покалыванию. Поэтому постепенно выходите из этого состояния.

Читайте также:  Презентация по физической культуре "Йога как она есть"

Если вы чувствуете дискомфортное давление на лицо, также выйдите из позы.

Ранее мы также рассказывали о том, как выполнить обратную планку – эффективное упражнение для сжигания жира.

Tags: асана, боль в спине, йога, кровообращение, мышцы, поясница, расслабление, сердце, стресс, тренировка, тренировки, упражнение из йоги, упражнения, физическая активность

 Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.

 Кому нельзя заниматься?

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Комплекс Тирьяка Тадасана

Для улучшения эффективности техники Тадасана, рекомендуем продолжить позой Тирьяка Тадасана (поза «пальмы, которую раскачивает ветер»), это позволит улучшить гибкость позвоночника, развить прямые мышцы пресса и уменьшить жировые отложения на боках, обеспечить бесперебойную работу кишечника и укрепить легкие. В процессе выполнения тирьяка тадасана проводится массаж печени, кишечника и поджелудочной железы.

Техника выполнения

1. Положение стоя, ноги на ширине примерно 15-20 см.

Комплекс Тирьяка Тадасана

2. Руки в «замке» поднимите над головой, на выдохе наклоняйтесь вправо (левая половина туловища вытянута).

3. На вдохе поднимитесь и со следующим выдохом сделайте наклон влево. Упражнение необходимо выполнить восемь раз в каждую из сторон.

4. Существует вариант балансировки на носках, держать равновесие сначала будет трудно, но все приходит с практикой.

5. При выполнении упражнения необходимо тело и голову держать в одной плоскости.

6. При выходе из асаны следует опустить руки вниз, поставить ступни на ширину плеч, расслабиться и восстановить дыхание.

Комплекс Тирьяка Тадасана

Подробности техники в видео.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Читайте также:  Какие смыслы и аллюзии можно найти в «Колобке»?

…и как я разбирался, с чего вообще начать в йоге?

О йоге до этого момента я, конечно, слышал. Но, как и большинство из нас, слышал со стороны либо чистой «физкультуры», совмещенной с «цирковыми упражнениями» (помните статьи в журнале «Физкультура и спорт»? :), либо со стороны мистики и эзотерики, сопровождающейся курением известно чего, сидя под пальмой у моря в Гоа. Слава богу, книги, которые я взялся почитать на эту тему, сходу сшибли и первое из упомянутых  представлений, и второе. Впрочем, дружбы с эзотерикой у меня бы всё равно не вышло — я человек с сугубо материалистическими взглядами, человек науки, так сказать (не по специальности, а по миропониманию). Поэтому опровержение в прочитанных книгах мистического начала в йоге только укрепило меня в мысли, что этим стоит попробовать заняться.

Но дальше стало слишком много информации. А чем больше информации — тем больше вопросов. Так, я узнал, что учение йоги в какой-то момент времени (не очень отдаленный от нынешнего) разделилось на чрезвычайно много направлений. Кто-то пишет про 60 и более. Даже если считать, что большая часть из них — это практики духовной тематики, то всё равно на остальные приходится слишком много. И понял, что мне, видимо, для начала придется сделать выбор, хотя бы на пробу.

Дальше встал вопрос, надо ли для решения моих задач сходу погружаться в вопросы постижения духовных аспектов йоги, или начать с тренировки тела, с асан (про принципы ямы и ниямы, предшествующие и сопровождающие остальные ступени развития в йоге, помню, но пока умышленно опускаю для упрощения рассказа, извините меня). Ну и попробовать тренировки ума, медитации. Я почитал еще. Не столько интернета, больше — книг. Сформировал для себя какое-то первичное понимание, чем и с какой степенью погружения я начну заниматься.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Паршва Сарвангасана

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться Падма Сарвангасана. Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

Еще интересное:

Вирасана или поза героя в йогеУттхита Триконасана — поза треугольника в йогеПолное дыхание йогов: техника выполнения