8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Как расслабить мышцы и снять дискомфорт

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель. Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру.

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Для расслабления мускулатуры существует множество способов. Если у человека проблемы с позвоночником, следует регулярно растягивать его, выполняя тренировки для позвоночника. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.

Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Необходимо строго соблюдать правила, чтобы не травмировать неподготовленные суставы и связки, а также осуществлять занятия регулярно, хотя бы два — три раза в неделю.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Правила проведения тренировок

Чтобы стретчинг принес пользу и в процессе занятий не возникало травм, следует придерживаться ряда простых правил. Перед тренировкой обязательно выполняется разминка. Она позволяет разогреть мышцы и связки. Существует более 50 упражнений для растяжки мышц всего тела. Начинать работу над гибкостью следует с самых простых сетов. В дальнейшем по мере улучшения гибкости можно приступать к сложным упражнениям.

Эта гимнастика в большинстве случаев не предполагает резких движений. Все упражнения нужно выполнять плавно. Следует контролировать себя, не делая рывков. Кроме того, следует стараться не напрягать мышцы. Расслабленные связки и мышцы быстрее растягиваются. Это предупреждает появление микротравм и сильных болей после тренировок.

При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Отдельное упражнение, развивающие гибкость для начинающих, рекомендуется выполнять на протяжении 5-10 секунд. Постепенно длительность пребывания в одной позе требуется увеличить до 1 минуты. Еще одним важным условием развития гибкости является регулярность. Начинающим достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю.

Когда появятся первые положительные результаты, нужно начать заниматься ежедневно. При выполнении движений следует учитывать личные пределы возможной растяжки. Не следует терпеть чрезмерную боль. У одних людей мышцы растягиваются быстро, а у других на это требуется более длительное время. Чрезмерные усилия при стретчинге быстро приводят к травмам.

Растягивать мышцы тела необходимо симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине туловища. На начальном этапе развития гибкости длительность тренировки должна составлять около 15 минут. Впоследствии продолжительность занятий можно увеличить до 30-50 минут.

Виды стретчинга

Вариантов стретчинга огромное количество, но все движения, выполняемые при разных видах растяжки, можно разделить на три основных типа — статические, динамические и баллистические. При статическом стретчинге занимающимся принимается определенная поза, которая удерживается от 15 до 60 секунд. Такой тип упражнений наиболее эффективно развивает гибкость. Именно этот вид растяжки когда-то назвали стретчингом. Динамическая растяжка подразумевает медленное движение, завершающееся удержанием статической позиции в конечной точке амплитуды. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения конечностями, а также сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой. 

Теперь более детально разберем основные виды стретчинга, в которых так или иначе будут встречаться вышеупомянутые движения.

Статический стретчинг

Данный вид стретчинга разделяют на два подтипа — активный и пассивный. При активном статическом стретчинге мышечная группа растягивается за счет работы других мышечных групп. 

Например, растяжка дельтовидной области плеча, при которой осуществляется захват локтя рабочей стороны противоположной рукой. При пассивном виде статической растяжки мышечная группа растягивается за счет произвольного расслабления, веса тела или же партнера.

Динамический стретчинг

Так же как и статический, этот вид растяжки делится на активный и пассивный подтипы. При пассивном варианте растягиваемая мышца приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным растягивающим движениям небольшой амплитуды. Активный динамический стретчинг отличается от пассивного лишь тем, что дополнительная амплитуда растяжения мышечной группы достигается за счет сокращения мышц-антагонистов. Например, вы растягиваете переднюю поверхность бедра, ухватив рукой носок рабочей ноги у себя за спиной и дополнительно сокращаете бицепс бедра этой же ноги. В данном случае квадрицепс и бицепс бедра выступают в роли антагонистов по отношению друг к другу.

Антагонистический стретчинг

По сути это динамически активный стретчинг. Методика антагонистической растяжки заключается в произвольном напряжении антагониста в течение 3-5 секунд, вследствие чего мышца-антагонист расслабляется на 10-15 секунд, и цикл повторяется.

Мышечные пары, являющиеся антагонистами

  • Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
  • Бицепс плеча — Трицепс плеча
  • Мышцы пресса — Разгибатели спины (поясница)
  • Квадрицепс — Двуглавая мышца бедра 
  • Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Агонистический стретчинг

При данном виде растяжки подход на целевую мышечную группу включает в себя, помимо непосредственного растяжения, также и статическое напряжение растягиваемых мышц, где фаза напряжения длится 3-5 секунд. После этого мышечную группу следует быстро расслабить и вновь привести в максимально растянутое положение. 

Метод PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF-метод похож на агонистический вид стретчинга. В подходе растягиваемой мышцы подразумевается фаза статического напряжения длительностью 3-5 секунд. Однако в данном случае сокращение происходит в растянутом положении, без укорочения рабочей мышечной группы. Данный метод позволяет улучшить не только эластичность, но и силу мышц.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

Подготовительный этап: растягивающий
  1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
  2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
  3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
  4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
  5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
  6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
  7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
  8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
  9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
  10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
  11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
  12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
  13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.
Читайте также:  Для гармонии души и тела: 3 упражнения из йоги для начинающих

СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Как тренировать кисти и пальцы?

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Растяжка спины.

Выполнение:

Растяжка спины.
  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Растяжка позвоночника дома

Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног. Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • болезни или пороки сердца;
  • проблемы с давлением, тромбы;
  • заболевания костной и суставной ткани, грыжи.
Растяжка позвоночника дома

В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны. Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

Растяжка в бассейне

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

В каких случаях нужна растяжка?

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

В каких случаях нужна растяжка?

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
В каких случаях нужна растяжка?