7 упражнений дыхания, которые помогут похудеть за одну неделю

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Уже ни у кого не возникает вопрос: способствует ли йога похудению. Существуют определенные позы йоги (асаны), которые, если выполнять регулярно, способствуют снижению веса. Исследования показали, что делая асаны каждый день по 30 минут, легко похудеть в среднем на 2,5 килограмма еженедельно. В этой древней практике важно следить за ощущениями, так как возникшая связь разума с телом позволит интуитивно отказаться от потребления вредных продуктов и пересмотреть образ жизни.

Практики йоги для похудения рекомендуют выполнять силовые асаны, которые включают в себя движения и медитативное дыхание. Жир сжигается, когда в клетки поступает кислород, поэтому сочетание активных асан и дополнительного кислорода способствуют снижению веса. Йога для похудения лишена недостатков других способов снижения веса, изнуряющих занятий фитнеса или жестких диет. Те, кто регулярно занимается йогой, перестают переедать, избегают негативных эмоций, относятся с уважением к телу и мыслям. Йога не только помогает похудеть – она решает изначальную проблему появления жировых отложений.

Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1. Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2. Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Этап 3. Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4. Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5. Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом. Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения. Если все это присутствует, ты на верном пути.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Упражнения в йоге сильно отличаются от упражнений фитнеса, шейпинга и других силовых тренировок. Тем не менее, они требуют напряжения мышц, что, в свою очередь, приводит к улучшению кровообращения во всем теле, а значит — и выводу ненужных токсинов.

Результаты от использования йоги для похудения, конечно, не так быстро заметны, как после других видов упражнения, но они будут.

Как человек худеет при занятии йогой

Чтобы почувствовать результат от занятий йогой, необходимо заниматься ею регулярно. Спустя несколько месяцев интенсивных тренировок, вы ощутите бодрость, прилив сил. Все из-за того, что асаны в йоге направлены на тонизирование мышечного скелета. А чем эластичнее мышца, тем она эффективнее пропускает через себя кровь, передает нервные импульсы. В результате уменьшается количество застоев в тканях органов, что позволяет дольше сохранять организм молодым и здоровым.

Чем эластичнее мышечный скелет, тем гибче все человеческое тело, а значит энергия распространяется по нему равномерно. Это тоже влияет и на физическое, и на эмоциональное состояние личности.

Когда тело становится более гибким, ему требуется больше энергии для поддержания работы всего организма. Значит все жиры, полученные с пищей, будут моментально сжигаться, а не откладываться.

Много упражнений из йоги направлены на улучшение работы органов, на выведение токсинов. Разминая таким образом свой организм, вы выгоняете из него все отходы, тем самым способствуя гармоничной деятельности всех систем. Избавление от токсинов — путь к потере лишнего веса.

Что лучше: фитнес или йога для похудения?

Чтобы понять, что лучше, необходимо разобраться в преимуществах одного и другого. Сильные стороны йоги:

  • подходит для людей даже с очень большим весом и рядом сердечно-сосудистых заболеваний, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
  • способствует избавлению от стрессов и нервных перенапряжений;
  • позволяет развить гибкость и выносливость всего тела;
  • помогает восстановить энергию, наладить гармонию души и тела;
  • помогает избавиться от проблем с осанкой.

В то же время фитнес:

  • активно сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • активизирует рост мышечных волокон;
  • способствует быстрому выведению шлаков и токсинов;
  • помогает избавиться от отеков, стимулирует лимфоток;
  • упрочняет стенки сосудов и понижает холестерин;
  • незаменим при борьбе с целлюлитом.

Как видим, сложно сказать, что лучше, ведь цели у йоги и фитнеса немножко отличаются. Что выбрать, решает каждый сам для себя. Следует только помнить, что занятия йогой для похудения подходят практически всем, так как имеют минимальное количество противопоказаний. Но результат нужно ждать продолжительное время. Да и йога подразумевает не потерю лишних килограммов, а обретение здорового тела и здорового духа. Поэтому, если у вас цель только сбросить лишний вес и у вас нет проблем со здоровьем, то лучше выбрать фитнес.

Можно практиковать и комбинацию этих занятий: начинать с йоги, а когда подготовите тело к физическим нагрузкам — перейти на фитнес.

Почему лучше заниматься утром↑

В домашних условиях йогой для похудения продуктивнее заниматься утром, до еды, или вечером, приняв душ. Утром перед началом занятий можно выпить стакан воды с лимоном и медом — это поможет активизировать метаболические процессы в организме.

Вода должна быть не холодной, а комнатной температуры. Можно ее немного подогреть. Холодная вода дает нагрузку на почки, так как оттягивает энергию от кишечника, в результате появляются отеки, а пищеварение замедляется.

Почему лучше заниматься именно утром? Это позволит выполнять несколько типов асан, относящихся к разогревающим организм комплексам. Они отлично активизируют энергетику и помогут чувствовать себя бодро весь день. Базовые асаны содержат такие элементы, как наклоны, растяжения и прогибы. Они активно тренируют мышцы, сжигают подкожный жир и улучшают состояние позвоночника. Для достижения успеха главное — регулярность и постоянство занятий.

Выберите время и всегда его соблюдайте, чтобы сформировать привычку. Уже через 21 день вы начнете чувствовать настоятельную необходимость начинать день с йоги. Асаны наполняют организм праной — энергией — и дают отличное самочувствие на весь день. В дальнейшем стоит включить в структуру занятий также пранаяму (дыхательные упражнения). Эффект от сочетания двух практик значительно усилится и вы будете худеть быстро и без мучительных усилий.

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати — ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Дыхание для похудения живота

Многие могут сомневаться в том, действительно ли дыхание поможет скинуть лишние килограммы.

Некоторые специалисты считают, что правильное дыхание может принести немалую пользу. Это связано с тем, что во время дыхания наше тело насыщается кислородом, который необходим для поглощения питательных веществ и избавления от токсинов, что и приводит к похудению.

Исследование, проведенное в Университете Хэмптона, также показало, что сочетание йоги и глубокого дыхания помогает избавиться от лишнего веса у подростков.

В эксперименте они разделили 60 испытуемых на две группы. Одна группа занималась йогой и практиковала глубокое дыхание в течение 40 минут 4 раза в неделю в течение 12 недель, тогда как вторая группа ничем не занималась. В конце эксперимента в первой группе подростки похудели в среднем на 3 килограмма, не изменив ничего в своем питании.

Создательница дыхательной диеты Джил Джонсон (Jill Johnson) также утверждает, что чем больше кислорода использует наше тело, тем больше жиров мы сжигаем.

Дело в том, что жир состоит из кислорода, углерода и водорода. Когда мы вдыхаем кислород, он доходит до жировых клеток и расщепляет их на углекислый газ и воду. Кровь подхватывает углекислый газ и отправляет его в легкие, откуда мы его выдыхаем.

Конечно, для лучших результатов глубокое дыхание стоит сочетать с регулярными тренировками или другим видами физической активности.

Вот, как Мики Риосуке демонстрирует технику долгого дыхания для похудения.

Упражнения для новичков

Для получения наиболее оптимального результата следует научиться верно подбирать выполняемые позы.

Главные Асаны

Упражнения для новичков

Существуют несколько несложных методик, которые под силу всем новичкам в этом направлении. Их эффективность доказана и результаты всегда положительные. Каждая асана выполняется три раза, вся длительность методики составляет не более получаса.

Поза Горы

Название Описание
Поза горы или тадасана
  • Вы должны находиться в положении стоя, с опущенными руками и соединенными вместе стопами.
  • Постарайтесь расслабиться и не напрягаться.
  • Думайте о приятных вещах.
Поднятые руки или урдхва хастасана
  • Повторите позу горы, но дополните его подниманием вверх рук на вдохе и опусканием их на выдохе.
  • Тянитесь настолько высоко, как только вы можете себе позволить.
Упражнения для новичков

Пада хастасана  и Ашванчаласана

Наклоны туловища вперед или пада хастасана Как выполнять:
  • Из состояния тадасана проводите наклоны вперед, касаясь кончиками пальцев пола.
  • Задержитесь несколько минут в таком состоянии, расслабив спину, насколько это возможно, и возвращайтесь в исходное состояние.
Выпады или ашванчаласана
  • Присядьте и упритесь ладошками о поверхность.
  • Вдохните и вытяните ногу, поднимите голову.
  • Задержите это положение на секунду и, выдохнув, примите исходную позицию.
Отжимание или чатуранга дандасана Присядьте, на вдохе опускайтесь ниже, задержите это состояние и на выдохе поднимитесь выше.
Упражнения для новичков

Полулотос

Полулотос или ардха мукха падмасана
  • Сядьте на пол и выровняйте спину, вытянув ноги.
  • Помогая себе руками, тяните к себе левую ногу, положив стопу на правое бедро и отведя левое колено в сторону.
  • Позвоночник должен быть ровным.
  • Отдохните и то же самое проделайте с правой ногой.
Наклоны или пашчимоттасана Исходное положение – сидя на полу.
  • Вдыхая потянитесь вперед, касаясь пальцев ног руками. Задержитесь и вернитесь назад.
  • Не переживайте, если в первые разы вам не удается как следует вытянуться, в дальнейшем все удастся.
Упражнения для новичков

Поза Бог Рыб

Поза Бог Рыб или ардха матсиендрасана
  • Сидя, согните левую ногу и притяните ее к себе как можно ближе.
  • Стопу правой ноги перенесите на колено левой, правую руку поставьте за спину.
  • То же самое проделайте с другой ногой.
Поза ребенка, который доволен Выберите положение лежа, согните ноги в коленях, держа их врозь, а руками обхватите свои подошвы.

Оставайтесь в таком положении не менее минуты, затем выпрямите конечности и через некоторое время повторите предыдущие действия.

Упражнения для новичков

Поза Гирлянды

Поза гирлянды или маласана
  • Станьте и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Затем присядьте, опустив копчик, прижав локти к коленям и соединив вместе ладони.
  • Глубокий вдох, задержка дыхания и разъединение рук с возвратом в исходное положение.
Упражнения для новичков

Если вы пропустили тренировку

Если у вас была довольно веская причина, по которой вы не смогли своевременно провести тренировку, не расстраивайтесь и не останавливайтесь. Важно сохранять позитив и безмятежность.

Упражнения для новичков

Это довольно необходимые компоненты данного искусства.

  • Втянувшись и воспринимая подобные процедуры как милую ежедневную привычку, можете увеличить продолжительность во времени до 30 минут или часа.
  • Это благоприятным образом отразиться и на вашей фигуре. Постоянное добавление нагрузки избавит вас от жировых отложений на животике.
  • Не забываем, что действия ваши плавные и не включают в себя резкие движения.

Будет интересным для вас: Диета Магги превосходный результат первой леди Великобритании

Упражнения для новичков

Основные упражнения дыхательной системы Оксисайз

После разминки необходимо приступать непосредственно к упражнениям. Полный цикл включает в себя 10 упражнений, но наиболее эффективными из них, по мнению худеющих, являются следующие:

Боковая растяжка

Задействуются: мышцы пресса и талии.

Выполнение: встаньте прямо, чуть согните колени, голову держите ровно. Вытяните вверх правую руку и наклонитесь вправо так, чтобы торс был на одном уровне с тазом. В таком положении проделайте 4 дыхательных цикла.

Приседания у стены

Задействуются: мышцы груди, ягодиц, ног.

Выполнение: соедините ладони перед грудью, прислонитесь спиной к стене и медленно приседайте. Когда бедра будут в горизонтальном положении, начинайте дышать. Выполните 4 дыхательных цикла.

Отжимание от стены

Задействуются: мышцы спины, ягодиц, пресса, ног, рук.

Выполнение: обопритесь ладонями о стену. Отожмитесь и во время максимального напряжения встаньте на носочки и выпрямите тело. В таком положении выполните 4 дыхательных цикла.

Приседания

Задействуются: ягодицы, внутренняя поверхность бедер.

Выполнение: встаньте ровно, носочки слегка разверните внутрь. Немного присядьте и напрягите мышцы так, как будто вы хотите раздавить пол ногами, разведя его в разные стороны. В это же время выполните 4 дыхательных цикла.

«Растяжка кобры»

Задействуются: мышцы спины и пресса.

Выполнение: лягте на пол на живот. Обопритесь о пол ладонями. Разогните руки в локтях, не отрывая при этом бедра от пола. Выполните 4 дыхательных цикла.

«Ракета»

Задействуются: все мышцы тела.

Лягте на пол, вытяните ноги и руки протяните над головой. Максимально вытянитесь, представляя, что вас тянут одновременно за руки и ноги в разные стороны. В этой позе выполняйте знакомые вдохи-выдохи.

Каждое упражнение дыхательной гимнастики Оксисайз, как правило, делают 3 раза подряд.

Несмотря на кажущуюся легкость, система Оксисайз требует немало усилий — как физических, так и моральных. К тому же в этот период следует ограничивать себя в питании. Не голодайте, а придерживайтесь правильного питания: откажитесь от жареных, пересоленных, маринованных, жирных продуктов, не злоупотребляйте алкоголем и сладостями. Как можно чаще бывайте на свежем воздухе и много ходите пешком.

Как утверждают похудевшие, результат этих стараний не заставит себя долго ждать, и вы приобретете не только долгожданную стройность, но и существенно повысите жизненный тонус.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

  • Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
  • Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
  • Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно. Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов.
  • Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
  • Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
  • «Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
  • Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.

Рекомендации для начинающих

  • Выполняйте дыхательную гимнастику регулярно. Увеличивайте нагрузку постепенно. Концентрируйтесь на выполнении упражнения.
  • Между тренировкой и приёмом пищи должен пройти час.
  • Перед занятием разомните мышцы шеи. Сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.
  • Руки и плечи необходимо расслабить.

Противопоказания

Не выполняйте дыхательную гимнастику после перенесённого инфаркта, инсульта, недавно пережитой операции. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Питание во время занятий йогой

Йога и здоровое питание прочно соединены друг с другом. Для того, чтобы найти правильный путь для достижения идеального веса, эмоционального и духовного равновесия, необходимо начать правильно питаться. Питание во время йоги не основывается на подсчете калорий. Акцент в диете ставится на вид, качество пищи. Важно, чтобы потребляемые продукты содержали в себе необходимое количество витаминов, белков и минералов.

Исключите из своего рациона вредные для здоровья продукты (жирное, сладкое, жаренное). После составления плана питания, важно регулярно его придерживаться. Кушайте пять раз в день небольшими порциями, тогда организм не будет страдать от голода. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Питание во время занятий йогой

Современный фаст-фуд (гамбургеры, пицца, газированные напитки, мороженое), к сожалению, вошли в привычку многих людей. Именно эти продукты питания являются основной причиной ожирения, так как содержат большое количество сахара, масел, консервантов. Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона.

Философия йоги склоняется к естественным источникам питания. Природа дает нам питательные и полезные продукты в естественном виде, например, цельное зерно, сезонные фрукты, овощи, молоко, мед, сухофрукты. Питание во время занятий йогой обязательно должно включать орехи, такие как кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи. Они обеспечивают организм необходимыми минералами, белками и витаминами. Перед йогой хорошо съесть горсть орехов, от которых вы получите необходимую энергию для занятий.

Не забывайте о питьевом режиме. Известный тренер Дениз Остин рекомендует пить больше травяных чаев и воду с лимоном. Старайтесь пить по 10-12 стаканов в день. Алкогольные напитки во время занятий йогой противопоказаны.

Питание во время занятий йогой