5 физиологичных поз для сна: найдите свою

В пятой главе «Асаны – позы тела» рассматриваются следующие вопросы:

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

  1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
  2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
  3. Отводим плечи и сводим лопатки.
  4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
  5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
  6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

  • мышцы шеи;
  • верхних конечностей;
  • груди;
  • живота;
  • спины;
  • бёдер;
  • ягодиц;
  • ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

  • встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
  • немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
  • втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

  • поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
  • улучшаете своё настроение;
  • избавляетесь от усталости и апатии;
  • медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

  • частые головные боли;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника.
Читайте также:  Учимся сохранять спокойствие в любых ситуациях

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Положение № 2: на боку или в позе эмбриона

Одна из самых распространенных и естественных поз для сна — так называемая поза эмбриона. С психологической точки зрения в этом положении человек чувствует себя защищенным. С физиологической — в этой позе хорошо открываются дыхательные пути, снимается давление с органов и позвоночника. При этом есть несколько «но».

Во-первых, это не самая благоприятная поза для кожи лица: при соприкосновении с подушкой кожа «мнется», что в будущем может привести к мимическим морщинам. Во-вторых, в таком положении далеко не всегда расслабляются мышцы спины. Кроме того, сон на левой стороне не рекомендован тем, кто страдает сердечными заболеваниями и гипертонической болезнью.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

  1. Исходное положение – Вирасана .
  2. Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
  3. В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
  4. Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
  5. Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
  6. Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
  7. Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
  8. Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
  9. Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.
Читайте также:  Йога-нидра: базовые комплексы, основные принципы

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Для продвинутых

  1. Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
  2. Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
  3. Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
  4. Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
  5. Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
  6. Голову держать по направлению к груди.
  7. Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
  8. Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
  9. Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
  10. Равномерно и глубоко дышать.
  11. Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
  12. Удерживать асану некоторое время.
  13. Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

  • Супта Вирасана;
  • Вирасана;
  • Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

  • поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
  • позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
  • активизируется работа ЖКТ ;
  • тонизируются органы репродуктивной системы;
  • приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
  • укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
  • увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
  • улучшается работа мочеполовой системы.

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

  • если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
  • если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
  • в период вынашивания ребенка;
  • при мигрени.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Чтонужно для практики?

Время: 10-15 минут (в любое время дня). Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить). Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой). Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д. Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Читайте также:  Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Существует много приемов и медитативных техник, помогающих расслабиться, но лучше всего отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

Медитативная техника для расслабления тела

Заключается в том, что вы поочередно расслабляете каждую часть вашего тела последовательно, ничего не пропуская. Эту последовательность можно заранее записать и включать на время практики.

  • Ноги: мысленно расслабьте пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, , все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Руки: расслабьте пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, , все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Тело: расслабьте туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверьте, все ли мышцы расслаблены. 
  • Голова: расслабьте шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть расслаблена, рот закрыт. Вы спокойны, дыхание ровное и спокойное.
  • Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите…

Остановка „внутреннего диалога“

На первый взгляд, «шавасана» кажется простой позой йоги. Но стоит только закрыть глаза, как в голову начинают лезть разные мысли. Заставить внутренний диалог исчезнуть почти невозможно, но можно предпринять маленькую уловку, в результате которой он остановится сам собой:

  • расслабьтесь, сконцентрируйте все внимание на ощущениях в ноздрях — вдох, выдох…
  • почувствуйте, как на вдохе в вас входит прохладный, свежий воздух, а на выдохе — выходит теплый.
  • старайтесь удерживать внимание на процессе дыхания как можно дольше. Если ваше внимание переключилось, просто снова возвращайте его к ощущениям в ваших ноздрях.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

  1. Встаём коленями на коврик.
  2. Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
  3. Ноги расставляем на ширину таза.
  4. Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
  5. Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
  6. Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
  7. Голову опускаем, расслабляем шею.
  8. Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
  • растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
  • укрепляются мышцы рук и плеч.
Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

Салабхасана (поза саранчи)

Поза рекомендована тем, кто имеет проблемы со спиной. Действует она укрепляюще, стабилизируя позвоночник, руки, бедра, ноги и стимулируя органы брюшной полости. Асана зарядит вас энергией и улучшит вашу осанку.

Салабхасана (поза саранчи)

Йога в переводе с индийского означает «соединять», «сосредотачивать». Само название практики прекрасно отражает ее главную цель – сделать неразделимыми дух, разум и тело, что имеет огромное значение с точки зрения гармонии с собой и окружающем миром. Занявшись йогой, вы лучше познаете себя и раскроете свои возможности!