5 дыхательных практик для здоровья желудка

Можно ли дыханием улучшить состояние органов брюшной полости? Однозначно да. О подобных целительных свойствах дыхательных практик жители Востока знали еще в глубокой древности. Сегодня их объединяют под общим названием «пранаяма».

Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects. .

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой The physiological effects of slow breathing in the healthy human. и пищеварительной Diaphragmatic Breathing for GI Patients. системах, так и на общем психическом The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. здоровье.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две упражнение способствует снятию напряжения в ногах
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника
Читайте также:  Баланс в системе тонких тел с помощью Абхьянга

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Полное йоговское дыхание: основные принципы

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

  • нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
  • среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
  • Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

  • повышенная тревожность;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность;
  • головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Почему нужно уметь правильно дышать?

Несмотря на то, что дыхание по своей природе является врожденным, безусловным рефлексом, очень немногие умеют дышать правильно. Ценность дыхательных упражнений заключается в том, что они помогают наладить контроль над всеми жизненно важными физиологическими процессами в организме. Пранаяма оздоравливает нервную, эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и мочевыводящую системы.

Для достижения устойчивого результата важно выполнять пранаяму ежедневно, на голодный желудок. Сядьте в удобную позу на пол. При этом ваша макушка должна устремляться вверх, а позвоночник быть ровным на протяжении всей практики. Руки можно положить на колени – ладонями вверх либо вниз.

1. Брюшное дыхание

Кладем для контроля правую руку на живот. Делаем вдох в брюшную полость – и выдох. Продолжаем дышать, совершая вдохи и выдохи через нос. При этом грудная клетка и плечи должны быть расслабленными.

2. Квадратное дыхание

Правила выполнения: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох и на 4 счета снова задержка дыхания. Задержку дыхания каждый раз выполняем с закрытым нижним и верхним замком, для чего втягиваем области промежности и опускаем челюсть к ключицам. При вдохе и выдохе открываем замки. Делаем глубокий вдох и медленный выдох, чтобы подготовиться к практике, и затем выполняем квадратное дыхание.

Повторяем 12 циклов упражнения.

3. Капалабхати («Сияющий череп»)

Капалабхати делаем 36 раз путем сокращения брюшной полости: выполняем резкий выдох через нос и в этот момент живот резко уходит вовнутрь (подвдох при этом происходит автоматически). Затем следует задержка дыхания с закрытым верхним и нижним замком. В конце открываем оба замка и выдыхаем через рот.

Читайте также:  Кундалини йога упражнения для начинающих дома

4. Бхастрика («Кузнечные меха»)

Вдох и выдох – это один цикл. Выполняем 10 таких циклов, затем делаем глубокий вдох, закрываем верхний и нижний замки и задерживаем дыхание на комфортное для вас время. Выполняем дополнительный вдох и только после этого выдыхаем.

Восстанавливаем дыхание и делаем еще один подход.

5. Упражнение с закрыванием среднего замка Удияна бандха

Делаем глубокий вдох, медленный выдох. Затем набираем воздух в брюшную полость (вдох), закрываем нижний и верхний замок. Далее закрываем средний замок путем втягивания брюшной полости под ребра. Весь воздух при этом мы подаем в область шеи, где должны почувствовать определенное давление. Слегка приоткрываем челюсть, но губы остаются сомкнутыми. Задерживаемся в этом положении на некоторое время. Затем открываем нижний, средний и верхний замок, делаем выдох через рот. Повторяем еще 2 раза. В процессе выполнения упражнения плечи должны оставаться расслабленными.

Завершаем пранаяму, выполняя глубокий вдох и медленный выдох. Затем делаем вдох, складываем губы трубочкой и выдыхаем все через рот. Повторяем еще раз.

дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос.

Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.

При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

Читайте также:  4 инструкции по изготовлению кукол оберегов своими руками

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните.

Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми.

Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Упражнение с закрыванием среднего замка Удияна бандха

Делаем глубокий вдох, медленный выдох. Затем набираем воздух в брюшную полость (вдох), закрываем нижний и верхний замок. Далее закрываем средний замок путем втягивания брюшной полости под ребра. Весь воздух при этом мы подаем в область шеи, где должны почувствовать определенное давление. Слегка приоткрываем челюсть, но губы остаются сомкнутыми. Задерживаемся в этом положении на некоторое время. Затем открываем нижний, средний и верхний замок, делаем выдох через рот. Повторяем еще 2 раза. В процессе выполнения упражнения плечи должны оставаться расслабленными.

Завершаем пранаяму, выполняя глубокий вдох и медленный выдох. Затем делаем вдох, складываем губы трубочкой и выдыхаем все через рот. Повторяем еще раз.

Противопоказания:

Для этих упражнений существуют ряд противопоказаний. Их нельзя выполнять:

  • беременным женщинам;
  • во время менструального цикла;
  • в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Благодаря этим упражнениям вы проработаете органы брюшной полости, почувствуете состояние эйфории, наполните себя силой и энергией для реализации ваших намерений и жизненных планов.

Псссс..!! У нас есть страница в Instagram присоединяйся! А еще у нас есть канал «Look Dude» на

Техника дыхания

Позвоночник прямой, тело расслаблено.

Определите ритм, слушая и подсчитывая свой собственный пульс (частоту сердечных сокращений). Сначала отсчитывайте вслух: один-два-три-четыре, один-два-три-четыре, а затем в мыслях. Как только вы определите ваш собственный ритм, вы будете готовы начать упражнение.

Теперь отсчитайте четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе. Дыхание должно течь плавно, без скачков (стаккато), тогда считайте. Это и будет одно полное дыхательное упражнение. Повторите четыре раза. Вначале практики не следует делать это больше четырех раз. Через неделю вы можете добавить еще одно упражнение, пока не получится шесть в день. Не следует выполнять все шесть за один раз, разделите их на два-три раза: утром, в течение дня, вечером перед сном.

И всегда помните, что четыре удара пульса на вдохе и четыре на выдохе.

Дышите через несколько суженую гортань (это вызывает частичное закрытие надгортанника) и медленно вдыхайте, держа рот закрытым. В этом случае из задней части горла будет выходить небольшое шипение, которое является признаком того, что упражнение выполняется правильно. Для начинающих видео отлично демонстрируют очистительное дыхание животом и через носовую полость.

Вдыхая, никогда не поднимайте грудь. Пусть ваши ребра расширяются на обе стороны. Затем медленно выдыхайте с тем шипящим звуком, получающимся во время сжатия грудной клетки и легкого сжатия желудка.

Дыхательные техники и очистительное дыхание позволяют одержать власть над своим телом, через контроль дыхания. Когда люди знают, как дышать по-настоящему, они становятся хозяевами самих себя.