5 асан йоги для шикарного тела и спокойствия ума

Подробный разбор асан: вход и выход из асан, техника выполнения, возможные усложнения, распространённые ошибки, противопоказания, фото и видео правильной отстройки асан.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Читайте также:  Четыре экскурсии на страусиные фермы Московской области

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Йога, как известно, работает не только с телом, но и с душой. При длительных и регулярных занятиях можно полностью привести нервную систему в порядок, научиться концентрации, пересмотреть реакцию на внешние раздражители и источники стресса, и многое другое. Каждая из 5 асан йоги работает с определенными группами мышц, а иногда и со всем телом.

Каждую асану желательно выполнять в течение как минимум 5-ти дыхательных циклов (в один дыхательный цикл входят вдох и выдох).

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Поза вытянутого треугольника

Одна из самых популярных и полезных асан, которые можно практиковать в любое время дня. Она отлично укрепляет пресс, бедра и раскрывает грудную клетку.

Как: встань на коврик, широко расставив ноги. Левую ступню разверни параллельно коврику, правую поверни на сорок пять градусов. Наклоняйся вниз к левому боку с поднятыми руками (не поднимай руки выше плеч). При этом спину держи прямо и старайся как можно больше раскрыться в области груди. После повтори с другой ногой.

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Поза воина

Эта асана позволяет раскрыть поясничный отдел и грудную клетку, а также укрепляет тазобедренные суставы и мышцы ног. Помимо физической пользы, она очень благоприятна для выработки силы и уверенности в себе, отчего и носит такое название.

Как: встань в центре коврика, широко расставив ноги. Разверни правую ногу наружу на 90 градусов, а левую заверни внутрь примерно на 60 градусов. Опусти руки вдоль корпуса, и разверни таз вправо. На вдохе согни правую ногу в колене и вытяни руки вверх – следи за тем, чтобы угол между бедром и голенью был прямым. Опускай лопатки к талии и тянись грудной клеткой к потолку.

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Поза посоха на четырех опорах

Не пугайся замудренного названия! Поза посоха или Чатуранга – это по сути та же планка. Хороша для укрепления ног, рук и пресса, также оказывая тонизирующий эффект на органы брюшной полости. Ни в коем случае не надо спешить при выполнении этой асаны, так как можно ненароком повредить поясницу.

Как: прими планку, упираясь на выпрямленные руки. Ладони находятся под плечами, спина прямая, без прогиба в пояснице. В облегченном варианте можешь встать на колени и согнуть руки в локтях.

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Поза горы

Эта невероятно простая в исполнении асана приводит в тонус все тело, от макушки до пяток. Она является своеобразным фундаментом, ведь из позы горы можно входить во многие другие асаны.

Как: встань прямо, стопы прижаты друг к другу, колени и локти втянуты. Старайся заворачивать бедра изнутри наружу, при этом не выпячивая бедер. Руки немного отведены в сторону с раскрытыми ладонями. Представь себя твердой и высокой горой, тянись копчиком вниз и макушкой к потолку. 5 асан йоги

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Поза стула

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Эта асана очень хороша для укрепления всех мышц ног: лодыжек, бедер и икр, а также для разработки плеч и щиколоток.

Как: встань в предыдущую позу горы. Согни ноги в коленях, опустив ягодицы вниз и направив копчик вниз. Вытяни руки параллельно друг другу, при этом держи спину прямой. Представь, будто ты садишься на стул.

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

OK

Я соглашаюсь с правилами сайта

Восемь этапов Пути к конечной Цели в аштанга-йоге

Патанаджали указывал, что для достижения конечной цели Пути необходимо по очереди преодолеть восемь этапов. И обязательно нужно придерживаться точной последовательности, иначе успешного результата не достичь:

  1. Йама – самоконтроль, напряжение, самоограничение. Этот этап предполагает работу над своим поведением и мышлением, борьбу с пороками, установление гармоничного контакта с социумом. Свое название этот этап позаимствовал у индийского бога Ямы, являющегося покровителем смерти.
  2. Нийама – самодисциплина, расслабление, духовное самосовершенствование.

Первые две ступени – духовно-врачующего характера. Они подготавливают человека к последующим этапам. Если не пройти йаму и нийаму, то это равноценно движению по ложному пути. Обязательно усваиваются определенные правила поведения, мышления, жизни.

  1. Асана – переход к духовно-физическому совершенствованию. Этот этап предполагает принятие устойчивого положения, определенных поз во время занятий. Асаны способствуют развитию энергосистемы, умению концентрироваться. При совмещении с правильным дыханием человек может избавиться от разных недугов, преодолеть эмоциональное и физическое напряжение, омолодиться и очистить организм от шлаков.
  2. Пранаяма (переводится как «работа с энергией») – специальные дыхательные упражнения. Йог осваивает особую технику дыхания, позволяющую управлять энергией сознания. Подробнее о пранаяме.
  3. Пратьяхара. Для того, чтобы понимать суть этого этапа, следует знать о «щупальцах» сознания – так называемых «индриях», которые крепко держат неподготовленного человека. На пятой ступени пути йог учится управлять «индриями», то есть, выходить за пределы своей физической оболочки и изучать духовный мир. В общем, Пратьяхару следует понимать как отрешенность от раздражителей внешнего мира.
  4. Дхарана – поддержание концентрации, стремление к слиянию с Творцом.
  5. Дхьяна – медитативные тренировки. Их цель – приблизиться к самадхи путем увеличения сознания.
  6. Самадхи – это именно та цель, которая в аштанга-йоге считается конечной. Это наивысший уровень духовных свершений. Это само совершенство, единение с божественным началом, достижение абсолютной гармонии.

Аштанга-виньяса-йога – особая система хатха-йоги

При поверхностном знакомстве с обеими техниками может возникнуть иллюзия их схожести. Если погрузиться глубже в каждую из них, становится понятно, что системы отличаются на фундаментальном уровне. Хатха-йога считается силовым направлением: занимаясь ею, важно соблюдать правильность выполнения асан – физической составляющей практики. Цель последней – успокоение ума, которое достигается за счет контроля над дыханием. В практических упражнениях важно не прерывать правильную последовательность вдохов и выдохов.

Асаны выполняют в непрерывной динамике – все действия гармонично соединены в единую плавную последовательность. При этом используется статичная фиксация положения.

Аштанга-виньяса-йога – особая система хатха-йоги

Можно сказать, что хатха-йога – это этап подготовки тела к трансформации разума через практику “восьми лепестков”.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.
Поза воина (Вирабхадрасана I)

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Читайте также:  А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний немало, так как Аштанга предполагает высокую физическую активность. И не важно, в домашних условиях занимается человек, или работает с тренером в группе, йога-центре.

Стоит подыскать другие занятия, если у вас:

  • серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, например, грыжа межпозвоночных дисков;
  • хронические заболевания с частыми и кризисными обострениями (вам лучше заниматься ЛФК с инструктором);
  • постоперационный период;
  • серьезные травмы головы в прошлом;
  • повышенная температура тела на данный момент;
  • прием сильнодействующих лекарств на долговременный период;
  • диагностированы сердечнососудистые заболевания.

Беременные занимаются Аштанга йогой только в том случае, если это опытные, давно практикующие йоги, знающие все нюансы занятий. Всем остальным разумнее пойти на курсы специальной йоги для беременных.