3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Начиная заниматься практикой хатха-йоги, мы сталкиваемся с непонятными названиями асан (поз), которые не сразу получается запомнить. Понять, что означает «Сахаджа Пурвоттанасана» или «Уттхита Триконасана», начинающему йогу иногда кажется невыполнимой задачей.

Техника выполнения

Мы подготовили несколько схем упражнения по уровню физической подготовки.

Упрощенная схема выполнения для начинающих: 

  • Исходное положение лежа на коврике — ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки разведены в сторону, ладонями вверх.
  • Поочередно поднимите одну, а затем вторую ногу к себе без рук. Плечи полностью расслаблены.
  • Подвернуть немного таз на себя, копчик оторвать от коврика и плотно прижать поясницу.
  • Если вы чувствуете, что в таком положении уже напряжены мышцы пресса, оставайтесь в нем.
  • Кто идет дальше, выпрямить ноги в коленях, не обязательно полностью, и с выдохом отводим ноги от живота , чувствуя что напрягается пресс. Задержитесь в этом положении 20-30 счетов.
  • Если все же поясница прогибается и положение причиняет неудобства, йога айенгар рекомендует использовать подушку. Попробуйте подложить валик или подушку под поясницу и практиковать позу в такой вариации.

Чтобы ощутить как расслабляется и вытягивается спина и при этом держать ноги под прямым углом, попробуйте асану у стены:

Техника выполнения

Техника асаны для практикующих:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, и вытяните руки вверх ладонями. Затем с выдохом вытяните ноги вперед и поднимите под углом 30 градусов от коврика. Задержитесь на 10-15 счетов. Дыхание равномерное.
  2. После очередного выдоха поднимите ноги под углом 60 градусов на 20-30 счетов и еще раз на 90 градусов, перпендикулярно коврику на 30-40 счетов.
  3. После — медленно опустите ноги на пол с помощью мышц пресса и поясницы.

Тонкости отстройки асаны

  • верхняя часть тела полностью расслаблена и неподвижна;
  • дыхание ровное, без задержек, животом;
  • поясница не должна отрываться от пола или прогибаться;
  • спина и плечи плотно прижата к полу;
  • ноги прямые и вытянуты в струнку.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Читайте также:  Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Комплекс из 12 асан

Итак, этот комплекс состоял из врикшасаны (позы дерева), уттхита триконасаны (позы треугольника), вирабхадрасаны II (позы воина II), паршваконасаны (бокового треугольника), паривритта триконасаны (скрученного треугольника), шалабхасаны (позы саранчи), сету бандхасаны (позы полумоста), супта падангуштхасаны I (позы лежа на спине рука к ноге I), супта падангуштхасаны II (позы лежа на спине рука к ноге II), маричиасаны II (скручивания с прямой ногой), ардха матсиендрасаны (скручивания с согнутым коленом), шавасаны (позы трупа).

Врикшасана

Уттхита триконасана

Вирабхадрасана II

Паршваконасана

Паривритта триконасана

Шалабхасана

Сету бандхасана

Супта падангуштхасана I

Супта падангуштхасана II

Маричиасана II

Ардха матсиендрасана

Шавасана

Каждая поза выполняется в течение 30 секунд. В целом такая зарядка занимает всего 12 минут. Подумайте о том, что всего лишь 12 минут в день подарят вам здоровый позвоночник, крепкие кости, правильную осанку, улучшенную координацию движений и чувство равновесия. А в качестве бонуса добавьте хорошее настроение и стрессоустойчивость!

Йога от тахикардии

При увеличении частоты сердечных сокращений нарушается сердечный ритм и возникает тахикардия. Тахикардия характеризуется быстрым сердцебиением, которое приводит к нарушению циркуляции крови.

У человека появляется слабость, одышка, темнеет в глазах, ощущается предобморочное состояние. Эффективным способом борьбы с таким заболеванием является лечебная гимнастика — йога.

Упражнения йоги замедляют сердцебиение, расслабляют тело человека и приводят в равновесие ЦНС.

Симптомы тахикардии

При возникновении приступа тахикардии в кровь поступает недостаточное количество кислорода. При тахикардии частота сердечных сокращений увеличивается с 60—80-ти до 100 и более ударов в минуту. У человека появляются характерные симптомы:

  • ощущается сильное сердцебиение и пульсация в области сосудов шеи;
  • появляется беспокойство, переходящее в панику и страх смерти;
  • в области груди возникают колющие боли;
  • начинается сильное потоотделение;
  • темнеет в глазах;
  • возможен обморок.

Если резкое увеличение пульса до 140—180-ти ударов в минуту держится на протяжении часа, рекомендуется вызвать скорую помощь.

Лечение тахикардии йогой

Самый доступный и безвредный метод лечения.

Йога — полностью безвредный метод лечения учащенного сердцебиения. Комплекс лечебной гимнастики не вызывает ускоренного сокращения сердечных мышечных волокон и не нарушает насосную функцию сердца.

При правильном дыхании и плавных упражнениях целительной методики происходит уменьшение количества сердечных фибрилляций и нормализуется ток крови в сосудах. Умеренная физическая активность при тахикардии полезна, т. к. способствует подъему жизненных сил, душевному равновесию и укреплению всего организма в целом.

Читайте также:  Какую пользу несет в себе поза лотоса и как правильно в нее сесть

Занятия целебной методикой проводятся 2 раза в неделю и способствуют:

  • улучшению общего состояния человеческого организма;
  • восстановлению ритма сердца в пределах нормальных показателей;
  • улучшению эмоционального состояния;
  • снятию психологического перенапряжения.

Лечебная польза йоги

Лечебная польза йоги при тахикардии обуславливается ее способностью преодолеть проблемы тахикардии, нормализовать сердечный пульс, нейтрализовать последствия кислородного голодания.

Правильное дыхание во время занятий йогой насыщает человеческий организм кислородом, улучшает работу внутренних органов и нормализует состояние сердечно-сосудистой системы.

Занятие лечебной гимнастикой не требует сильных физических усилий и приносит организму следующие результаты:

  • нормализует артериальное давление;
  • укрепляет иммунитет;
  • насыщает кровь кислородом;
  • снижает уровень холестерина;
  • снимает состояние повышенного психологического напряжения.

Техники йоги для борьбы с тахикардией

Действенным способом в борьбе с заболеванием является дыхание уджайи (дыхание со звуком). Эта совершенно безопасная и полезная техника, оказывающая следующее целительное воздействие на организм:

  • концентрируясь на звуке дыхания, внимание переключается с внешних ощущений на внутренние;
  • растягивание дыхания успокаивает стресс;
  • глубокое дыхание с шипящим звуком в горле помогает очистить организм от вредных веществ;
  • сочетание правильного дыхания и физической нагрузки укрепляется сердце и тренирует дыхательную мускулатуру.

Для лечения тахикардии методика предусматривает специальные физические позы — асаны. Основные асаны для лечения усиленного сердцебиения изложены в таблице:

НазваниеЛечебное действиеКак выполняется
Кумбхака Снимает психологическое перенапряжение, оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, снимает стресс, уменьшает частоту сердечного ритма Сделав длинный, глубокий вдох, остановить дыхание на 8—30 с и выдохнуть. Выполнить упражнение сначала лежа, потом сидя, а затем стоя. Нужно начинать задержку дыхания с 8 с и ежедневно увеличивать на 1—2 с.
Уджаи Активизирует функции щитовидной железы, повышает давление в артериях На счет «8» сделать длинный вдох через нос и задержать дыхание. Досчитать до 16-ти и выдохнуть через рот с тягучим звуком «С». Упражнение выполняется в любой позе.

При гипертоническом заболевании использовать упражнение Уджаи не рекомендуется.

Регулярные занятия такой лечебной методикой избавляют человеческий организм от приступов тахикардии на долгое время. Лечебный комплекс йоги развивает дыхательные органы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает лишний вес, ускоряет кровообращение, нормализует сердечные сокращения и оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Пашчимоттанасана

Упражнение помогает бороться со стрессом, успокоить психику. Выполнение во время диеты для похудения асаны обеспечивает снижение аппетита, ускорение сжигания жира в области бедер, живота. Укрепляются и подтягиваются ягодицы. Техника выполнения:

Пашчимоттанасана
  1. Необходимо лечь на коврик, каремат или просто на пол.
  2. Займите положение сидя, вытяните ноги вперед.
  3. На выдохе наклонитесь корпусом к ногам, старайтесь достать ладонями стоп.
  4. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  5. В конечном положении задержитесь на 5–10 секунд.
  6. Сделайте 5-6 повторов, затем лягте на спину и расслабьтесь.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

Читайте также:  Островок спокойствия среди хаоса. Как его создать?

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Йога как эффективный метод выпрямления позвоночной оси

Практикуя учение, можно укрепить свое здоровье во всех направлениях. Полезна йога для спины и позвоночника и при сколиозе.

Наиболее эффективна йога при сколиозе 1-й и 2-й степени. Корректировка позвоночника проходит весьма успешно, цель занятий – не допустить ухудшения состояния. Длительных и интенсивных тренировок в этот период не требуется.

Йога как эффективный метод выпрямления позвоночной оси

Даже на 3-й стадии йоготерапия также существенно улучшает состояние пациента. Важно отметить, что данная степень заболевания характеризуется не только искривлением позвоночника, но и болями, поэтому очень важно преодолеть в себе страх перед болевым синдромом.

Поза кобры

Поза горы

Поза ребенка

Йога как эффективный метод выпрямления позвоночной оси

Специалисты рекомендуют тренировки и при искривлении позвоночной оси путем травмирования.

Что же такое йога? Это практика, зародившаяся в Древней Индии, способствующая совершенствованию и оздоровлению телесно и нравственно.

Почему же йога на всех стадиях, в том числе и при s-образном сколиозе столь эффективна? Дело в том, что эта дисциплина является естественным процессом реабилитации, кардинально отличающимся от традиционных способов исцеления позвоночника. Таким образом, йога гарантирует положительную динамику в лечении за счет собственных ресурсов организма.

Наиболее распространенное направление – хатха-йога, сила ее заключается в умении расслаблять тело и успокаивать ум. Именно это направление является успешным инструментом воздействия на выпрямление позвоночного столба и остановку прогрессирования заболевания.

Йога как эффективный метод выпрямления позвоночной оси

Хатха-йога при сколиозе укрепляет мышцы спины, нейтрализует болевые спазмы, нормализует работу внутренних органов, благодаря занятиям позвонки получают возможность встать на место, а связки позвоночника – обрести утраченные гибкость и эластичность. Однако наилучшим решением станет йога Айенгара при сколиозе – максимально сбалансированное направление, позволяющее достичь совершенной работы всего мышечного каркаса. Однако стоит учесть, что лечением будет успешным только в случае грамотно составленной программы реабилитации.

При систематических занятиях улучшение наблюдается у всех без исключения йогистов, при этом наиболее высокий результат прослеживается у подростков, у взрослых пациентов добиться выздоровления гораздо сложнее, но прогноз благоприятный.

Уже через 2 месяца регулярных тренировок даже при их небольшой длительности (10-15 минут), большинство людей, страдающих от сколиоза, отмечают улучшение, в частности, выравнивание позвоночника на 30 %. У йогистов, тренирующихся по часу в день и больше, улучшение на 40%.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться: