15 техник медитации, которым может научиться каждый

Всем привет, меня зовут Артем. Я работаю в IT и медитирую уже более полугода. Этой мой добровольный эксперимент по изучению медитации, который я еженедельно описываю на своем Telegram-канале go2meditation и планирую закончить в конце этого безумного года. Пока же расскажу, что я понял за более чем 200 ежедневных практик.

Что приносит медитация

  1. установление единства ума, духа и тела: три эти составляющие должны становиться одним во время медитации. Постоянные тренировки помогают фокусировать ресурсы человека на одной задаче, эта способность переносится и в повседневность: помогает в работе. Многие бизнесмены медитируют в середине рабочего дня;
  2. умение концентрироваться: часто внимание рассеивается, чем бы ни приходилось заниматься. Посещают посторонние мысли, это отвлекает и рассеивает энергию, которая могла бы положительно влиять на дела. Медитация дисциплинирует;
  3. качественный отдых: расслабление положительно влияет не только на эмоциональное состояние, но и на внешний вид;
  4. открывает приток энергии Вселенной, помогает черпать жизненные силы из окружающего мира;
  5. очищение разума: отстраняясь от сознания, можно наблюдать за мыслями со стороны — так понятнее, какие вещи не стоят внимания;
  6. эмоциональное равновесие: регулярно медитирующие люди более уравновешенные, их трудно лишить морального спокойствия.

Методы медитации

Медитация

Медитация — это способ или метод, посредством которого человек пытается сосредоточить все свое внимание на одной конкретной области. Есть методы для начинающих и продвинутых. Эта практика имеет несколько долгосрочных положительных эффектов на человека, и некоторые из них включают снижение беспокойства, увеличение концентрации и чувство спокойствия и счастья. Из-за этих различных преимуществ многие люди пытаются медитировать, но часто терпят неудачу при завоевании его, так как трудно сосредоточить всю концентрацию в одной области.

Очень мало людей придерживаются медитации в долгосрочной перспективе, и большинство новичков дают эту практику на самых начальных этапах. Итак, вот несколько методов медитации для новичков, которые можно использовать для улучшения концентрации внимания и фокуса.

  • Сделайте медитацию официальной практикой: для новичков часто рекомендуется выделять определенные временные рамки для медитации, даже если это короткий период времени. Таким образом, медитация входит в график более формальным образом и легче делать.
  • Начиная с дыхания: важно медленно дышать, делая медитацию, поскольку медленное дыхание помогает расслаблять мышцы тела, замедляет сердечный ритм, а также помогает разуму сосредоточиться.
  • Растяжка перед запуском: если человек растягивается перед медитацией, он / она может расслаблять свои мышцы, а это, в свою очередь, помогает в процессе медитации.
  • Определите цель: всегда желательно, чтобы человек занимался медитацией с целью или целью. Важно понимать, что медитация является активным процессом и для того, чтобы сосредоточить внимание в одной области, нужно иметь определенную цель.
  • Обратите внимание на фрустрирование, возникающее внутри: важно, чтобы человек заметил тот факт, что он / она испытывает разочарование в начале, в то время как человек не может достичь 100% внимания.
  • Почувствуйте свои части тела. Одной из важных вещей, которые следует иметь в виду при медитации, является то, что вы должны попробовать и почувствовать каждую часть своего тела, поскольку эта практика очень полезна для достижения    100% -ной концентрации.
  • Выберите конкретную комнату для медитации: выберите определенную комнату для медитации, и она не должна быть той же комнатой, где вы учитесь, спите или едите.

Имея в виду все эти моменты, новичок может действительно работать над хорошим опытом медитации.

Похожие интересные статьи

  • Медитация сердца
  • Ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда
  • Боли в сердце лечение народными средствами
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Алиментарная дистрофия
  • Мазь из конского каштана, настойка каштана, свойства каштана
  • Выпадение волос у женщин
  • Дисплазия тазобедренных суставов
  • Дорсопатия: что означает этот диагноз?
  • Корень пастернака, отвары и противопоказания
  • Польза эвкалипта
  • Польза и вред касторового масла

Медитативные практики и виды медитаций в буддизме

Буддистских техник медитации огромное множество — вот 3 основных:

1. Метта-медитация

Проводится в положении, удобном для медитирующего. Практикующий должен создать в уме и сердце чувство безусловной любви. Сперва направить его на себя, а потом – на всех остальных. Особенно на тех, кто ему неприятен, пожелать им всего хорошего (гармонии, добра, любви, мира и т.п.).

Читайте также:  3 дыхательные практики для укрепления иммунитета

Метта-медитация помогает практикующему развивать сострадание, способность сопереживать, делает человека более открытым миру;

2. Медитация осознанности

Медитативные практики и виды медитаций в буддизме

Этот вид медитации проходит в сидячем положении. Внимание практикующего направляется на процесс дыхания. Затем – на момент «здесь и сейчас» без оценки мыслей, ощущений и эмоций.

Медитация осознанности помогает жить, не отвлекаясь на беспокоящие мысли о прошлом или будущем;

3. Випассана

Практикуется в сидячем положении с закрытыми глазами. Сперва медитирующие концентрируются на дыхании, ощущениях между верхней губой и носом. Далее наблюдают за ощущениями всего тела, осознавая их, но не оценивая.

Существует 3-дневная и 10-дневная випассана. Практика випассаны направлена на успокоение ума и трансформацию мышления.

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

15 техник медитации, которым может научиться каждый — полезные советы на

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

15 техник медитации, которым может научиться каждый — полезные советы на

Ступени

Девять изображений характеризуют такое же количество ступеней шаматхи. В иносказательной и наглядной форме отражены изменения состояния ума и сознания того, кто начал непростой путь к постижению Истины: монах, руки которого держат лассо и крюк, обезьяна и слон.

Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Игра цвета, черные и белые изображения – это поэтапный путь к умиротворению и избавлению от закрывающих сознание заблуждений. Лассо – символ внимательности и осознанности, крюк – обозначение бдительности, слон – сознание, которое в начале пути окрашено в черный, а обезьяна – обозначение блуждающего ума.

Глубинный смысл, заложенный в череде изображений, можно изложить следующим образом: чтобы черное стало белым, чтобы добиться осознанности, необходимо забросить лассо на сознание и, подцепив крюком бдительности, вести его к Освобождению. Только такой путь поможет унять блуждающий ум.

Нельзя достичь Самадхи, не пройдя все девять ступеней. Последовательно сменяющие друг друга. Изображения тибетской ксилографии отражают эти этапы:

Ступени
  1. В самом начале пути, ищущий Просветления находится на большом расстоянии от своего ума. Слишком много препятствий, слон следует за обезьяной.
  2. Внимание помогает медитирующему приблизиться к слону, сквозь черноту на обезьяне прослеживаются белые пятна, что символизирует уменьшение умственного возбуждения.
  3. Медитирующий и его ум вплотную встретились и уже не отдаляются друг от друга, хотя обезьяна пока все также впереди и пытается тянуть за собой слона.
  4. Разрыв между умом и практикующим медитацию сокращен еще больше. На картинке гораздо больше белого.
  5. Роли меняются, и уже медитирующий идет впереди слона, ведя его за собой.
  6. Нет необходимости контролировать внимание. Возврат медитации неизбежен, ум контролируется сознанием.
  7. Практически полный контроль, лишь небольшие темные пятна говорят о незначительных препятствиях на пути к Осознанию.
  8. Естественная и непрерывная медитация, не требующая особых усилий.
  9. Практикующий шаматхи и слон, символизирующий сознание, находятся в полном покое. Они рядом друг с другом и нет ничего, что может воспрепятствовать этому союзу. Шаматха достигнута.

На пути к познанию шаматхи чрезвычайную важность имеет последовательное движение. На каждом описанном этапе требуется остановка для совершенствования навыков.

Шаматха – состояние покоя и безмятежности, возможность созерцания реального мира без возбуждающего влияния ума.

Дыхание

Прежде чем понять, как научиться медитировать, следует выучить основы правильного йоговского дыхания. Нужно закрыть глаза. Сделать несколько полных и глубоких вдохов, а затем выдохов, и максимально расслабиться. Если возможно, рекомендуется выдерживать паузу перед выдыханием воздуха и началом следующего вдоха. На вдохе необходимо прочувствовать полноценное наполнение легких и представить, что в них проникает не воздух, а энергия жизни.

Дыхание

При выдохе следует визуализировать избавление от тревог и забот.

Какие виды и формы медитации использовать?

Большинство приложений предлагает популярную нынче медитацию в стиле mindfulness, т.е. достаточно упрощенную версию практики, очищенную от религии и подходящую для западного человека. Но у меня же эксперимент! Поэтому я пустился во все тяжкие и за полгода попробовал дзадзен, метту, випассану, MBSR, динамическую медитацию Ошо, тратаку (практику с горяшей свечей) и медитацию с бокалом красного бордо под ютубчик (шутка, такой к сожалению нет).

Для описания каждой техники понадобиться отдельная статья, поэтому вот вам краткое резюме. Для ежедневной практики техника випассаны годится лучше всего, потому что принципы расслабления частей тела, направления внимания и фокусировки на дыхании знакомы даже тем, кто слышал о технике краем уха и легко запоминаются. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) подходит рационалистам до мозга костей, это самый изученный вид медитации, имеющий десятки исследований и научных-подтверждений. Техника изначально задумывалась как курс по снижению стресса и выработки осознанности для пациентов поликлиник, которые испытывают сильные боли. Тратака мне как-то совсем не подошла: во-первых, свеча не всегда под рукой, во-вторых, от непрерывного просмотра пламени у меня сильно слезились глаза.

Пробую медитацию со свечой,  Будда для атмосферы)

Меня сильно впечатлила динамическая медитация Ошо, Несмотря на противоречивость индийского гуру ( на эту тему советую посмотреть фильм Netflix «Wild, Wild Сountry») видно, что Ошо разбирался в искусстве медитации. Йогин считал, что обычная сидячая форма практики (дзадзен или випассана) не очень подходит для новичков и доставляет больше неудобств, чем пользы. Поэтому он придумал свою технику.

Мой опыт динамической медитации в начале немного напоминал сектантское мероприятие. Ведущий включил трансовую музыку и участники небольшой группы начали прыгать, кричать, трясти частями тела в такт, извивались и катались по полу. Все это продолжалось некоторое время, после чего ведущий позвонил в гонг и наступил этап катарсиса, во время которого нужно было наблюдать за ощущениями. Я помню, это было довольно сильный эмоциональный опыт, как будто ты скинул какой-то груз, который нес долгое время — на душе стало легко и хорошо. Думаю, что это действительно неплохая подготовка к практике, которая подходит даже для новичков — не нужно бороться с неприятными ощущениями в теле, которые возникают во время сидячей медитации, не нужно долго настраиваться. Вместо этого тебя будто ставят под душ, который быстро приводит тебя в нужное состояние. У техники только один недостаток — ее сложно практиковать одному (и не спровоцировать соседей на звонок санитарам).

Читайте также:  Польза и вред йоги для женщин

В целом же, несмотря на нюансы и детали, почти все техники медитации сводятся к фиксации внимания на каком-нибудь объекте (дыхание, свеча, ощущения в теле и пр.) с целью избавиться от зависимости от беспорядочного потока мыслей, который формирует нашу картину мира, но, по факту реальным миром не является. Отпускание этого потока, умение посмотреть на него со стороны и осознать, что этот ментальный шум не должен вами повелевать — это базовые принципы, которые есть почти в каждой технике.

Специфика подбора мантры и ее значение

Официально говорится, что для каждого человека мантра подбирается в индивидуальном порядке, так как она позволяет максимально расслабиться и отдохнуть (можно еще использовать медитацию для расслабления). Махариши заявляют, что мантры, которые используются в трансцендентальной медитации, направлены в основном на обычных людей и не подлежат использованию для акультных, мистических целей.

По традиции никому нельзя называть свою личную мантру, данное условие обусловлено разделением миров на внутренний и внешний. Сами мантры не предназначены специально для трансцендентальной медитации, они берутся из санскритских источников, используемых многими индусами. Подбирать мантры нужно согласно списку, при этом учитывается возраст человека в тот момент, когда он обращается к трансцендентальной медитации. Узнав свою мантру, человек какой-то период адаптируется к ней. Контролируемый инструктором он произносит эти звуки вслух, потом все тише до тех пор, пока она не начнет звучать лишь в уме. После чего он идет заниматься практикой.

Ниже в таблице вы можете подобрать себе мантру в зависимости от возраста (они подходят и для женщин, и для мужчин). Вы выбираете нужную и мысленно читаете её:

Возраст вступления в ТМ Мантра Возраст вступления в ТМ Мантра
4-10 ing (ИНГ) 24-30 shiring (ШИРИНГ)
10-12 im (ИМ) 30-35 shirim (ШИРИМ)
12-14 inga (ИНГА) 35-40 hiring (ХИРИНГ)
14-16 imma (ИММА) 40-45 hirim (ХИРИМ)
16-18 aing (АЙНГ) 45-50 kiring (КИРИНГ)
18-20 aim (АЙМ) 50-55 kirim (КИРИМ)
20-22 ainga (АЙНГА) 55-60 shyam (ШИАМ)
22-24 aima (АЙМА) 60- shyama (ШИАМА)

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.