15 канонов правильного дыхания в йоге: техника «Пранаяма»

Йоговское дыхание представляет собой специальную дыхательную технику, которую йоги применяют для обретения контроля над дыхательной функцией, избавления от вредных привычек. Кроме того, улучшается кислородный обмен: внутренние органы и ткани лучше насыщаются кислородом, питательными веществами.

В чем суть полного дыхания йогов?

Для освоения полного йоговского дыхания необходимо сначала освоить техники, из которых оно состоит. Данная практика включает дыхание с помощью ключичных мышц, живота, груди. Кроме того, входит в нее и естественное дыхание: человеку нужно осознать, как он дышит, наблюдать за процессом – с этой стадии начинается обучение пранаяме.

Стадии дыхания:

В чем суть полного дыхания йогов?
  1. При освоении первой стадии – естественного дыхания – следует отслеживать, как человек дышит. Важно использовать для совершения вдохов и выдохов нос. При этом общий ритм становится более медленным, происходит успокоение нервной системы. Контролировать процесс при этом не нужно, следует только наблюдать, концентрировать внимание на расширении грудной клетки, живота во время вдоха, уменьшении их объемов, когда воздух выходит из организма.
  2. Затем нужно освоить диафрагмальное, или брюшное дыхание. Оно позволяет задействовать нижние доли легких, расширить альвеолы, улучшить лимфодренаж легких. Кроме того, с помощью диафрагмы массируются пищеварительные органы.
  3. После происходит освоение дыхания грудью: задействуются средние доли легких, увеличиваются энергетические затраты при вдыхании и выдыхании того же объема воздуха. В норме дышать подобным способом следует в ситуациях, в которых требуется больше кислорода: после бега, интенсивных физических нагрузок, при стрессовых ситуациях; многие люди однако привыкают дышать так постоянно, что приводит к излишнему напряжению.
  4. Потребуется освоить и ключичное дыхание, при котором работают верхние отделы легких. Применяется, когда легкие же наполнены воздухом, чтобы увеличить количество полученного при вдохе газа. Ребра при этом немного приподнимаются. В простой жизни люди используют такую технику, если страдают некоторыми пульмонологическими патологиями (бронхиальной астмой, тяжелыми проявлениями аллергических реакций), либо недавно пережили чрезмерное напряжение.

Виды дыхания

МОЩНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГИ: БХАСТРИКА ПРАНАЯМА

Это глубокое мощное дыхание. Оно используется в большинстве динамических упражнений Кундалини йоги. Дыхание в таких упражнениях обычно синхронизировано с движением. В этом виде дыхания участвуют две группы мышц — это диафрагма и межрёберная мускулатура нижней части грудной клетки. На вдохе диафрагма опускается, затем расширяется нижняя часть грудной клетки. Последовательность выдоха обратная: сжатие рёбер, затем подъём диафрагмы. Две фазы вдоха и выдоха плавно переходят одна в другую и практически неразличимы. Длительность и сила вдоха и выдоха должны быть равны. Важно также, чтобы между вдохом и выдохом (выдохом и вдохом) не было паузы, и движение воздуха внутрь тела и наружу было непрерывным.

Эффект этого дыхания в основном заключается в увеличении потока праны или жизненной энергии в нади (каналах). В зависимости от конкретного упражнения или комплекса, в контексте которого применяется это дыхание, поток праны будет направляться по тем или иным энергетическим каналам.

Почти для каждого из нас актуальна проблема обыкновенной лени, которая часто скрывается за фразой «нет времени».

Приходите на бесплатный вебинар Константина Довлатова «Устали лежать по направлению к мечте? 3 супер-упражнения, которые подорвут вас с дивана. Рецепт движения к цели от истинных достигаторов«.

Системы йоги

Наиболее популярны нынче системы йоги, представленные:

  • хатха-йогой, устремлённой на физическое тело человека, которое при помощи разных поз и асан укрепляется, становится здоровее и сильнее;
  • гьяга-йогой, укрепляющей духовное начало человека и делающей на нём упор;
  • карма-йогой, направленной на моральное усовершенствование человека, которое базируется на законе, выраженном нашей поговоркой «Как аукнется, так и откликнется»;
  • бхакти-йогой, цель которой — внутренняя гармония человека, ощущение им счастья и любви.

Наиболее употребительные из них:

  1. Враджана пранаяма, представляющая собой дыхательную гимнастику в процессе ходьбы. Она требует чистого воздуха, не содержащего пыли и выхлопных газов автомобилей. Вдохи и выдохи во время ходьбы должны быть глубокими, ровными, медленными и согласованными с ритмом шагов. Обычно вдох приходится на 4 шага, а выдох — на 6. Причём выдох следует делать максимально полным, поскольку иначе не получится сделать и полный вдох.
  2. Ситали пранаяма, наиболее успешно способствующая кровоочищению и предотвращающая проблемы с кожными покровами. После принятия удобного сидячего положения необходимо губы округлить, высунув наружу окончание языка. После выдоха всего воздуха, находящегося в лёгких, с помощью носа, следует медленно вдохнуть воздух через щели между губами и языковым окончанием. После задержки дыхания в течение 5 секунд следует затем выпустить воздух посредством носа. Дыхательная гимнастика выполняется на протяжении трёх минут.
  3. Сурья Бхедана пранаяма, улучшающая пищеварение и метаболизм и успокаивающая нервную систему. Практика заключается во вдохах, производящихся с помощью правого носового прохода, и выдохах — с помощью левого.
  4. ОМкар пранаяма, расширяющая лёгочный объём и стимулирующая активность организма посредством серии сильных вдохов и выдохов. При этом выдохи нужно сопровождать громкими звуками: «о-о-о-о-о-о» и «м-м-м-м-м-м».
  5. Сукх пурвак пранаяма, способствующая выводу шлаков и токсинов из организма, укрепляющая систему дыхания и стимулирующая активность мозга. Практику начинают максимально активным выдохом, после чего впускают воздух через левый носовой проход, придерживают дыхание и затем выдыхают через правый носовой проход. После этого процесс повторяется наоборот: вдох — посредством правого носового прохода, а выдох — с помощью левого. На этом один цикл данной практики заканчивается.
Читайте также:  Йога для похудения: 5 лучших асан на все группы мышц

Знаете ли вы? Философия йоги подразумевает, что разрушение гармонии между духом, телом и разумом в человеке ведёт к проблемам со здоровьем, поэтому для выздоровления требуется восстановление этой гармонии.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера.

Читайте также:  10 советов восточной медицины для здоровья и долголетия

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Рекомендации по выполнению техники

Техника квадратного дыхания достаточно проста.

Чтобы дышать по квадрату, не требуется специальной подготовки или особенных знаний.

Главным правилом выполнения квадратного дыхания является соблюдение ритма вдохов и выдохов.

Делается упражнение по следующей схеме:

Рекомендации по выполнению техники
  •       Примите любое удобное для вас положение. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Глаза можно держать открытыми, а можно закрыть- как вам хочется. Вы можете дышать квадратом лежа, сидя или стоя. Я предпочитаю положение сидя;
  •       Сделайте вдох и одновременно посчитайте про себя от одного до четырех : «один, два, три, четыре»;
  •        Затем задержите дыхание, одновременно считая от одного до четырех;
  •       Далее сделайте выдох, считая про себя от одного до четырех;
  •        Наконец, выполните задержку дыхания на счет от одного до четырех;
  •       Квадратное дыхание выполняется в течение нескольких  минут. Сколько конкретно? Для начала, пусть будет одна, две,  минуты. А затем постепенно наращивайте время. Важно, чтобы это была комфортная для вас продолжительность  практики.

Такая схема рекомендована для новичков.

Профессионалы в дыхательных практиках могут делать продолжительность вдоха-выдоха и паузы при дыхании до 10 секунд. Больше 12 секунд продолжительность одного этапа специалисты делать не рекомендуют!

Когда начинаете практиковать квадратное дыхание , то занимайтесь дома. И только после того, как техника будет освоена вами качественно и хорошо, вы сможете делать ее в любом удобном месте. Можно делать в офисе, по дороге на работу, во время прогулки.

Последовательность действий во время дыхательной процедуры и варианты выполнения техники «Пранаяма»

В йоге существует несколько вариаций дыхательных методик, но все из них, основываются на базовом умении контролировать свое тело, концентрироваться на одном процессе. Классификация техник дыхания йоги предполагает следующие разновидности «Пранаяма»:

  • для очищения нервной системы;
  • диафрагмальное;
  • полное дыхание;
  • очищающее;
  • ритмическое.

Вне зависимости от выбранной вами категории, друзья, мы обязательно соблюдаем ряд базовых правил, помогающих приобщиться к индийской культуре. Принцип действия или последовательная основа любой дыхательной техники йоги:

  • Примите удобную позу – лягте или сядьте.
  • Медленно втяните живот, вытеснив весь накопленный воздух из низа легких – теперь можно спокойно расслабить мышцы пресса.
  • Глубоко втягиваем ноздрями воздух, наслаждаясь масштабами вдоха, но не «жадничаем», помним о 15 рекомендациях йогов.
  • Чувствуем, как медленно наполняется сначала нижняя часть легких, приподнимая живот, а после этого – верхняя область, «надувая» грудную клетку.
  • Завершающей стадией вдоха становится место в районе ключицы. Именно тут заканчивается цикл, начавшийся от низа живота.
  • Наполнив легкие воздухом, задерживаем на некоторое время дыхание (10–15 секунд).
  • Теперь осуществляем медленный выдох, соблюдая обратный порядок органов в этом процессе (воздух уходит из области ключиц, потом грудной клетки, затем из низа живота).
  • Втяните живот, друзья – так мы поймем, что весь воздух вышел.
  • Начинаем процедуру заново.

Я представил вашему вниманию базовую последовательность дыхания, считающуюся в йоге основой для всех последующих методик. Для того чтобы вам легче было визуализировать описанный процесс, можете также ознакомиться с видео от Людмилы Копиевской.

Не забываем про мотивацию: «Практиковать технику «Пранаяма» необходимо сознательно, с желанием – ответственный подход к йоге и полная концентрация на своем дыхании помогут нормализовать многие процессы жизнедеятельности в наших организмах, вернув тонус мышцам и бодрость духа их обладателям».

Ребят, только задумайтесь: С помощью незамысловатой методики дыхания, которой следует уделять около часа в день, можно похудеть, вылечиться от хронических заболеваний, регулярно ощущать прилив энергии и наслаждаться окружающим миром.

«Пранаяма» – способ оздоровления души и тела, основанный на простых манипуляциях. Что скажете? По-моему, отличный вариант заблаговременно позаботиться о здоровье, вылечив также уже имеющиеся недуги.

Читайте также:  Веге­та­ри­ан­ство или веган­ство: в чем различия?

Вы готовы поделиться с нами ценной информацией о дыхательной методике? Вы знаете тайные особенности «пранаямы»? ?

В комментариях любой посетитель блога может рассказать о личных достижениях, усовершенствовав наш информационный материал. Мы всегда рады общению и знакомствам с новыми единомышленниками.

Наши встречи проходят с завидным постоянством, а значит, совсем скоро мы вновь увидимся на том же месте, в то же время. Всего доброго. ?

Риски связанные с дыхательным методом Вима Хофа

Стоит с осторожностью подходить ко 2 этапу методики. При длительной задержке дыхания, кислород может упасть до чересчур низкого значения. За этим может последовать временная потеря сознания.

 Из-за такого фактора выполнять технику дыхания запрещается:

  • за рулём автомобиля;
  • перед погружением в воду;
  • в душе или другом месте, где потеря сознания может нести серьёзные последствия.

Если у Вас есть определённые заболевания, связанные с лёгкими, сердцем, то проконсультируйтесь у специалиста перед началом занятий.

Методика Вима Хофа – относительно новая. Исследования продолжаются.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Значение дыхательных практик в йоге

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Недостатки

секретов улучшения дыхания

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Например: 

  • Отрегулируйте положение во сне. Ваше положение во сне влияет на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой и подушкой между ног. Это выравнивает позвоночник, открывает дыхательные пути и предотвращает храп. 
  • Избегайте курения, вдыхания дыма и загрязненного воздуха. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая раздражители, такие как искусственные ароматы, плесень и пыль.
  • Медитируйте. Практикуйте медитацию регулярно. Хотя бы простую: уединитесь, сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь контролировать его, сидите так 3-5 минут. 
  • Держите осанку. Так вы сможете дышать более эффективно и легко. 
  • Пойте. Пение громко вслух помогает улучшить дыхание и отрегулировать функцию легких, предотвратить одышку. Также вы можете петь мантры, чтобы еще быстрее накопить жизненную энергию.
  • Растягивайтесь и гнитесь. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. В этом смысле полезно плавание, гребля, упражнения на растяжения. 
  • Гуляйте и дышите. Больше ходите пешком и вдыхайте воздух в ритме ваших шагов. Это простая будничная практика, которая отлично тренирует легкие. 

Попробуйте освоить некоторые дыхательные упражнения по технике «пранаяма», и вы увидите, насколько активнее станет ваша жизнь! 

Пришло время перемен! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких. Интересны подробности? Тогда пишите напрямую основателю института Сергею Капустину. Для этого скопируйте кодовое слово «СТАТЬЯ В БЛОГЕ» в личные сообщения ВКонтакте. А если напишете Сергею кодовое слово “ЛАКШМИ БЛОГ”, то получите в подарок пособие по составлению натальной карты со всеми трактовками.