12 шагов, которые помогут вам начать медитировать с нуля

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Польза медитации

Основная польза практики заключается в том, что она дает отдых разуму. Мозг абстрагируется от ежедневного круговорота мыслей и после периода расслабления лучше функционирует.

Медитацию считают одним из лучших способов разрядки для головного мозга. Никакие другие практики не могут с ней сравниться.

Другие полезные качества, для развития которых нужна медитация:

  1. Улучшение концентрации внимания. Отдельные техники направлены именно на развитие этой черты в человека. В западных странах популярностью пользуется медитационное сосредоточение, которое позволяет направить мысли в нужное направление. Практику традиционно осуществляются вместе с чайной церемонией.
  2. Активация восприятия. Человек, практикующий медитационное сосредоточение, становится более внимательным и бдительным, несмотря на то, что техника учит абстрагироваться от внешних раздражающих факторов. После выхода из транса у индивида улучшаются когнитивные способности и увеличивается объем памяти. Этот факт подтвержден многочисленными психологическими и научными исследованиями.
  3. Нахождение целей в жизни. Человек учится смотреть внутрь себя и отказываться от благ, которые ему навязывает общество. У тех, кто часто медитирует, меняется набор ценностей, его сознание очищается и позволяет совершать благие поступки.

Медитация —– это способ лучше понять себя и отказаться от навязанных обществом ценностей.

Что может дать медитация?

Прежде, чем говорить о советах по медитации, важно разобраться в том, что может дать эта удивительная практика. Многие эзотерики определяют медитацию, как особое психоэмоциональное состояние, которое позволяет заглянуть за грани человеческих возможностей и обрести новое начало. При этом, научные исследования не подтверждают эзотерических восторгов, но отмечают определенное влияние медитации на наше эмоциональное состояние, уверенность, способность к общению, лучшее пониманию себя:

  • Медитация поможет стать спокойней. Конечно, каменную выдержку и нервы она не обещает, но те, кто практикуют ее отмечают снижение эмоциональности, большую склонность к более конструктивным диалогам;
  • Медитация развивает умение планировать жизнь. Многие считают, что жизнь в хаосе- это простое существование, выживание. Умение видеть действительно свои цели и отличать их от навязанных – важное условие гармоничной жизни. Медитация помогает научиться видеть такие ложные цели и обходить их стороной, делая планирование более выгодным для себя, жить своей жизнью;
  • Медитация и визуализация иногда ходят рука об руку. Визуализация имеет огромное влияние на жизнь многих людей. А если усилить мысли медитативными практиками, то вера в собственные силы повышается

Не стоит ждать от медитации чудес. Вы вряд ли станете совсем другим человеком, постигшем истину. Это только один из инструментов, позволяющих стать более открытым к себе и другим, воспринимать что-то новое, гармонизировать наше психическое состояние.

В этом смысле, спектр влияния медитативных практик ощутим. Теперь стоит разобраться, какие ошибки допускают новички. Ведь из-за ошибок медитация может принести больше вреда, чем пользы.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Skype:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером,  изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество,  отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…

О нас/Назначить встречу

Страх общения – осознаем и преодолеваем

Польза медитации

В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:

Начало статьи было таким:

«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».

Что даёт медитация?

Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:

Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:

  • 22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
  • Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.

Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.

Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).

Идеальный отдых за 10 минут

Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.

Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.

Например, вот что творится в мозге до медитации:

… А вот что стало после:

Вот так выглядит тишина в голове :).

Ещё один снимок на тему:

Стать умнее 

В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.

Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:

«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».

Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.

Лучше соображать

Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.

А чем больше складочек:

  • тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
  • тем лучше наше внимание и запоминание;
  • и качественнее принятые нами решения.

Лучше справляться с болью

Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.

Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.

Результаты:

«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».

Без медитации — больной просто отдыхаетПосле медитации

Лучше работать и меньше нервничать

Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).

Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…

Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.

Добавить в здоровье

Такие книжки — не ерунда, как может показаться. Кстати, на Озоне прямо сейчас её нет — раскупили :).

Официально доказано, что медитация:

  • Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
  • Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
  • Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
  • Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
  • Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.

***

… Думаю, что

Польза от медитации очевидна.

Так чего же мы ждём? :).

Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!

Заключение

Медитация – незаменимая вещь в нашем стремительно меняющемся мире. В США даже хотят ввести ее в обязательную школьную программу, чтобы люди с детства приучались жить осознанно и не теряли контакта с собой. Мы не будем дожидаться, когда это произойдет у нас, а возьмем все в свои руки. Я поделилась с вами инструментами, ваша задача – использовать их.

Посмотрите также нашу подборку книг по медитации. В ней вы найдете самоучители, книги по философии медитации, сборники изречений восточных мудрецов и еще много чего интересного. До скорой встречи!

Как подготовиться к медитации правильно

Полноценная подготовка медитации предполагает выполнение определенного ряда подготовительных шагов, выступающих весьма важной составляющей в любой медиативной технике.

Выбор места

Необходимо всегда тщательно выбирать место где будет проходить медитация. Во время ее выполнения ничего не должно отвлекать, поэтому очень важно исключить лишние шумы, яркий свет и присутствие посторонних.

Но при отсутствии подходящего места подойдет любое другое, поскольку даже по дороге на работу или домой тоже можно научиться медитации. Главное поставить себе цель и стараться ее выполнить.

Правильная поза

В вопросе о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, выбор позы имеет практически первостепенное значение. Конечно, никто не заставляет сразу садиться в позу лотоса. Но очень важно подобрать позу с удобным положением тела.

Но большинство людей не чувствуют тебя комфортно в данной позе, поскольку имеют слабые мышцы спины. И довольно быстро устают, что сильно отвлекает от медитации. Но эти лишь вопрос тренировки, которой иногда следует заниматься принудительно в течение определенного времени. Например, можно просто сидеть с выпрямленной спиной на стуле по несколько минут.

Когда спина устанет, надо облокотиться на спинку стула. Повторяя данное упражнение несколько раз в день, можно натренировать спину и забыть о дискомфорте. Кроме того, принуждая спину оставаться постоянно прямой, можно выработать красивую осанку. Существуют и другие позы для медитации. О них будет рассказано ниже.

Базовая медитация для начинающих в домашних условиях должна начинаться с занятий по 10-15 минут. Более продолжительные тренировки способны привести к ошибкам или отсутствию положительного результата.

Читайте также:  Йога — как метод лечения, что такое йога-терапия

Удобная одежда

Помочь погрузиться в медитацию способа комфортная одежда. Она должна быть просторной и комфортной. Предпочтение следует отдавать вещам из натуральных материалов. В них никогда не будет жарко и неудобно.

Выбор техники

В стремлении узнать, что такое медитация и как правильно медитировать, следует начать с изучения перечисленных шагов. Данные знания помогут правильно подготовиться к медитации и не отвлекаться по пустякам во время ее выполнения.

Основы медитации определяют наиболее подходящее время для занятий. Ряд специалистов считают, что идеальными для практики являются утренние часы. Объясняя свои рекомендации тем, что пробуждение организма, его настройка на продолжительный и плодотворный день будут проходить легче и действеннее.

Также подходящим временем для сессии являются полдень, и полночь. Такой выбор для медитации связывают с движением Солнца.

Но эти рекомендации несут общий характер, так как движение Солнца меняется в зависимости от времени года, поэтому стоит ориентироваться только на восход и на закат. Практика в эти часы будет проходить более результативно, человеку легче будет добиться состояния ментального покоя. Но данные классические рекомендации не являются обязательными и не требуют строгого выполнения, поэтому, если распорядок человека не совпадает с движением Солнца, то не стоит расстраиваться. Польза от правильной медитации вне зависимости от выбранного времени будет гораздо больше ощутимой, чем сессия по принуждению.

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут. 2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут. 3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час. 2. Пение птиц, 1 час. 3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Выбор техники медитации

Прежде чем переходить к поиску ответа на вопрос, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, следует выбрать базовую технику медитации. В качестве примера можно рассмотреть следующие популярные техники:

Концентрация на дыхании

Базовые азы медитации основаны на правильном дыхании, позволяющем не только погрузиться в состояние транса, но и выступает в качестве подготовительного этапа к медитации. Необходимо просто сосредоточиться на естественном дыхании, не пытаясь его контролировать.

Надо постараться физически ощущать, как воздух проходит сквозь легкие и обратно.

Это начальная медитация основы которой базируются на абсолютной концентрации. Часто ее используют в качестве подготовительного этапа к другим техникам. Она позволяет отвлечься от посторонних мыслей, что является важной составляющей практически любой медитации.

Визуализация

Даже во время медитации мозг не прекращает своей функции. Поэтому стоит заранее решить, о чем думать в процессе медитации. И здесь отлично поможет техника визуализации, когда мысленно надо представить любимое место, песочный пляж, синее море и так далее.

Чтение мантры

Повторяющиеся фразы отлично помогают отвлечься от ненужных мыслей и полностью сконцентрироваться на медитации. Иногда достаточно просто протяжно повторять слова «Ом» и «Аум». Они отлично помогают настроиться на правильную волну. И если неизвестно, медитации с чего начать,  и как сконцентрироваться и сделать правильный выбор.

По веданте

Выбор техники медитации

Подразумевает наблюдение за разумом, занятым самоизучением. Позволят ощутить себя частью Вселенной. Подробная инструкция к данной технике довольно проста. Необходимо лишь внимательно следить за мыслями.

И когда они возникают, потихоньку их развивать. К примеру, если возникла мысль «мне скучно», следует ответить на вопрос: «кому скучно?».

Логический ответ – «мне». Тогда возникает следующий вопрос: «А кто я?». И так далее. Цепочка вопросов и ответов может оказаться длинной либо короткой, но в конечном итоге должна привести к осознанию общности с миром и освобождению от собственного эго.

Читайте также:  Спорт:   одежда для занятий йогой

Данная техника позволяет свободно медитировать дома, на улице или в дороге, позволяя сосредотачиваться на главном.

В движении

Данный вид медитации может проявляться в разных формах физической активности: тай чи, хатха йога, ходьба другие. Необходимо просто внимательно следить за дыханием и сосредотачиваться на каждом движении: как сгибается нога, стопа ступает на пол и так далее.

Упорно занимайтесь, и собственное тело станет легче слушаться и лучше работать. Такая оригинальная техника одинаково хорошо подойдет и женщинам, и мужчинам.

Начинать всегда следует с самых простых методик, не требующих больших усилий, опыта и определенных знаний. Чтоб окончательно определиться, достаточно выбирать любую технику и практиковаться на протяжении пары недель. А затем переходить к следующей.

Когда все медитационные техники будут испробованы, следует остановить выбор на более подходящем варианте. И лишь затем переходить к более детальному освоению понравившейся техники.

Изучить свои желания и потребности.

Сама тренировка уже позволит изучить себя получше. Однако есть вещи, которые можно попытаться узнать еще до занятий. Например, выбрать между медитациями:

  • дома или на свежем воздухе;
  • с мантрами, музыкой или в тишине:
  • с благовониями или без них;
  • в одиночестве или в составе группы единомышленников;
  • утренними, дневными, вечерними или спонтанными;
  • ежедневными или более редкими.

Ответы на одни вопросы будут понятны сразу же. Другие определятся методом проб и ошибок, экспериментов. Это и есть путь самопознания. Он начинается с банальных мелочей. Осознание своей жизненной цели, мечты, предназначения не придет, пока такие, казалось бы, незначительные детали не раскроются для самой личности.

Стремитесь к простому дыханию

Никакой спешки или пауз. Вы можете начать с нескольких полных йогических вдохов. В медитации дыхание носом позволяет подобрать свой собственный темп. Если вам иногда придется вздыхать, ничего страшного. Никто не добавит за это штрафных очков.

ВСЕ, Ч ТО ВАМ НУЖНО, – ЭТО СЛЕДОВАТЬ ЗА ВДОХОМ И ВЫДОХОМ.

Сосредоточьтесь на области между вашими ноздрями и верхней губой. Обратите внимание на то, как воздух поступает в вас и выходит наружу, проходя через эту точку. Пусть это будет ваша установка по умолчанию.

Это может показаться простым, но ваше сознание может периодически отвлекаться на что-то другое. Когда вы осознаете, что сознание дрейфовало – мягко направьте его обратно к дыханию.

Ошибки начинающих в медитации

Медитация является очень сложной практикой и не всегда получается добиться должного результата за короткий промежуток времени, это логично. Человек совершает какую-либо ошибку во время сеанса, программирует себя ложными установками, впитывает неправильную информацию и в итоге разочаровывается в методике, в дальнейшем относится к подобному со скептицизмом. Чтобы убрать риск неудач, перечислим ряд популярных ошибок:

1. Неоправданные надежды

Если ваши мысли будут крутиться вокруг результата, ожидание, непрерывные проверки этого самого результата, то ваша цель будет уходить все дальше. Вы не даете вашему разуму успокоиться, нет концентрации, есть лишь перманентная тревога. Переживаете вы, как следствие переживает все внутри вас, медитация будет лишь пустой тратой времени. Научитесь ждать, обретите покой, результат сам к вам придет.

2. Чрезмерно частая работа над сознанием

Старания- всегда являются плюсом в человеческом характере, но стоит приложить чуть больше усилий, чем требуется, наше тело, мозг, подсознание входят в состояние напряжения, отсюда и нет результатов, а только больше нервных срывов. Медитация предполагает полное расслабление, концентрацию на систематизации мыслей, стоит сосредоточить внимание на предмете мотивации.

3. Продолжительность медитации

Оптимальное время медитации на первых этапах- 20 минут. Не стоит заставлять себя “продержаться дольше”, это всегда чревато стрессом, хоть мы этому и не придаем значение.

4. Позы медитации

Постарайтесь принять максимально комфортное для себя положение. Не выдумывайте ничего сверхъестественного и сложного. Занятия йогой также начинаются с весьма простых поз. Еще раз — ВСЁ ПРИХОДИТ С ОПЫТОМ. А неудобная позиция навредит вам физически и не принесет никакого расслабления.

5. Гордыня

Запомните одно: вы ничего не знаете о медитации, никогда полной информацией владеть не будете, никто не будет. Так что развивайтесь во все и постигайте новые знания, стремитесь к совершенству, которое не имеет границ.

«Знать, что не знаешь, есть высшее знание. Не знать, считая, что знаешь — болезнь » (с) Лао Цзинь

6. Искусственное удержание счастья

Усилия вечно сохранять состояние радости- голый путь. Это отбирает жизненную энергию. Проявляет истинные эмоции. Медитация создана для того, чтобы исцелить здоровье ментальное и физическое, ее цель- сделать человека лучше, а ваша цель- стремиться к знаниям, набирать опыт.