10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Шпагат – поза, основанная на разведении ног в стороны и образовании угла 180 градусов между бедрами. Данное упражнение широко известно как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Оно является одним из видов растяжки при занятиях йогой, пилатесом, аэробикой, а также элементом гимнастики, акробатики и даже единоборств.

Польза стретчинга

«Правильное развитие и пластичность мышц оказывают огромное влияние на ваше здоровье. Растяжка значительно повышает эффективность тренировок», — говорит Софья. Нам нравится, что стретчинг помогает предотвратить появление боли в мышцах, которое часто возникает из-за сидячей работы. Растяжка ускоряет метаболизм и кровообращение — а значит, риск избыточного веса будет сведен к минимуму.

Улучшить растяжку или даже развить ее с нуля может каждая. Для этого просто нужно изучить ряд упражнений, которые можно выполнять и дома. Согласись, это очень актуально в условиях пандемии!

Для начала разберемся, чем еще полезен стретчинг:

  • он повышает тонус мышц и уровень их выносливости;
  • снимает эмоциональное напряжение и чувство скованности;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает изнашиваемость суставов, снижая нагрузку на них.

Какой шпагат можно научиться делать дома? Выбирайте из трех существующих разновидностей:

  1. Поперечный. При его выполнении ноги раздвигаются, создавая прямую линию. Корпус при этом развернут перпендикулярно.
  2. Продольный. В этом виде шпагата одна нога вытягивается вперед, вторая назад. Существует два варианта упражнения — левосторонний и правосторонний шпагат.
  3. Вертикальный. Одна нога стоит на полу, вторая поднимается вверх. При этом должна образоваться ровная линия.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Подводящее упражнение

Поперечный шпагат лежа: усложнение
  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.
Поперечный шпагат лежа: усложнение

Техника шпагата лежа

Поперечный шпагат лежа: усложнение
  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.
Поперечный шпагат лежа: усложнение

Преимущества использования тренажеров

Стоит ли использовать тренажер для растяжки ног или можно обойтись обычными упражнениями, например, наклоны или махи? Этот вопрос спорный, однако, в пользу механических устройств стоит сказать, что эффект достигается гораздо быстрее и в комфортном ритме. Следует отметить и другие достоинства:

  • Используя тренажер для растяжки для шпагата можно не беспокоиться о том, что мышца будет перенапряжена. Так как мускулы в этот момент расслаблены и легче переносят нагрузки.
  • На устройстве почти всегда имеется регулятор, который позволит самостоятельно определить угол развода. Спина в этот момент зафиксирована, поэтому позвоночник нельзя травмировать, чего не скажешь о выполнении традиционных упражнений для растяжки.
  • Во время занятий на тренажере человек не испытывает болевых ощущений или дискомфорта, риск травмирования сведен к минимуму.
  • Во время выполнения выйти за рамки заданной амплитуды нельзя, поэтому растянуть связки невозможно.
  • Тренажеры позволяют гармонично растягиваться и регулировать не только время, но и нагрузку. Поэтому уже через пару месяцев будут заметны первые результаты без травм, боли или дискомфорта.
Преимущества использования тренажеров

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Читайте также:  Отождествление/разотождествление — психология

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Узнайте как уберечь связки и суставы с помощью колагена и что нужно делать если болят мышцы после тренировки.

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.
Читайте также:  Советы начинающим преподавателям йоги

Как сесть на поперечный шпагат

Достигнуть результатов можно и дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Начинать свой день можно с утренней тренировки, так как именно утром мышцы жесткие, и эффект будет лучше. Для реализации шпагата должна быть сильная спина и пресс, поэтому 2-3 раза в неделю нужны силовые упражнения.

Если все перечисленное выше будет соблюдаться, то результат не заставит себя ждать.

Сначала нужно разогреться с помощью разминки. Начинать желательно с шеи, потом перейти на руки, спину и не забыть про ноги.

Как сесть на поперечный шпагат

После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дыхание свободное.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только будет можно опираться на ладони, надо попытаться встать на предплечье.

  • Следующая поза — ступа. Ноги разведены шире в стороны, руки вытянуты вверх. Постепенно надо опуститься вниз, разводя так же колени и бедра.
  • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, в то время как таз подтягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
  • Подготовка к шпагату. Ноги размещены шире, тело параллельно полу, стоять нужно на предплечьях или ладонях. Оставаться в таком положении 30 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Советы по тренировкам

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Растяжка рук и плеч

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Тренажеры для растяжки ног

Каждая группа подразделяется на небольшие подгруппы. Остановимся подробнее на тренажерах, предназначенных для растяжки ног, чтобы быстро и безболезненно сесть на шпагат.

  1. Тренажер для растяжки ног. Установка имеет внушительные габариты. Вес оборудования может достигать 40 кг. В положении сидя происходит плавная нагрузка на мышцы, за счет постепенного раздвижения ног в стороны. Благодаря регулярным занятиям и постепенному увеличению нагрузки занимающийся в результате сможет самостоятельно выполнить шпагат. Благодаря станкам растяжение мышц и сухожилий происходит в четырех позициях, угол выполнения достигает 190 градусов. Закрепление бедер проводится в 4 местах, обеспечивая занятия без боли.
  2. Тренажер для тазобедренной части. Компактный вариант станка, поможет сесть на шпагат. По размерам в сложенном состоянии напоминает факсимильный аппарат. Подобный вариант тренажера удобен и компактен, благодаря прорезиненным ножкам можно не беспокоиться за целостность напольного покрытия.
  3. Тренажер для посадки шпагат поперечного типа. Благодаря использованию указанного тренажера обеспечивается независимое закрепление ног, приводящее к равномерной растяжке, не требующее контроля усилия.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

  • для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
  • как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

  1. Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
  2. Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Упражнения на растяжку ног

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Чтобы научиться делать шпагат за неделю, придется приложить немало усилий. Перечисленные выше упражнения считаются одними из лучших для формирования хорошей растяжки. Но есть несколько способов, при помощи которых можно повысить эластичность мышц.

Вот несколько из них:

  1. Примите на полу положение лежа на спине. Далее поднимите ногу вверх под углом 90 градусов, перекиньте через ступню длинный шарф и начните тянуть ее к себе. Достигнув максимальной точки, зафиксируйте положение на 30 секунд.
  2. Лягте на левый бок и заведите перед собой правую ногу. Как можно ближе наклонитесь корпусом к носку и зафиксируйтесь на полминуты. После этого проделайте аналогичное на другом боку.

Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо спортивного инвентаря. Но для повышения эффективности занятий тренеры рекомендуют использовать специальные тренажеры, предназначенные для растяжки нижних конечностей. С их помощью вы сможете добиться желаемого результата намного быстрее.