Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Протеин (простой белок) – это не только одно из основных питательных веществ, необходимых для поддерживания жизнедеятельности организма, но и главный строительный материал для мышц человеческого тела.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Классификация

Классифицируют белки в основном по происхождению. Именно от происхождения зависит количество тех или иных аминокислот в протеине и на время его усваивания организмом. И если аминокислотный состав везде практически одинаков, то время усваивания разных протеинов существенно отличается.

  • Сывороточный белок – продукт, полученный из молочной сыворотки, один из самых «быстрых» протеинов, скорость всасывания которого более 10 грамм/час.
  • Яичный белок – один из самых биологически ценных белков, в состав которого входит наибольшее количество различных аминокислот. Усваивается чуть медленнее, чем сывороточный протеин.
  • Мясной белок – достаточно быстрый протеин, главная биологическая ценность которого состоит в большом количестве креатина – кислоты, непосредственно участвующей в процессе роста мышечной массы.
  • Растительный белок – протеин, который содержится в сое, орехах, конопле и других продуктах растительной пищи. Имеет низкую биологическую ценность и большое время усвоения.
  • Казеин – один из молочных протеинов, который при высоком составе аминокислот долго усваивается организмом.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Нужно ли спортивное питание новичкам

Усиленный интерес бодибилдеров-новичков к выбору спортивного питания легко объяснить: во-первых, хочется как можно быстрее развить мышцы, а во-вторых – сейчас нелегко подобрать качественный спортпит для девушек и мужчин, поскольку продажа таких товаров давно уже стала выгодным бизнесом. Рассмотрим подробнее, в чём заключается польза и вред данных продуктов.

Читайте также:  Диета для набора веса женщинам и мужчинам

Важно! Не стоит забывать, что любой препарат является лишь добавкой к основному комплексу питания. Приём спортпита нацелен на то, чтобы полезные вещества, употребляемые с едой, усваивались организмом быстро и полностью.

Польза

Прежде всего узнайте, что полезного получит новичок:

  1. Пищевые добавки ускоряют рост мышц и набор мышечной массы. Нередко начинающие спортсмены отчаиваются: несмотря на упорные тренировки, мышцы не нарастают, или же нарастают слишком медленно. Дело в том, что организм истощается и ему недостаёт микроэлементов, которые отвечают за рост мышц. Именно эти микроэлементы можно почерпнуть из пищевых добавок.
  2. Данные продукты необходимы для восстановления организма после упорных занятий. Чтобы стать настоящим бодибилдером, нужны изнурительные тренировки, которые требуют значимых затрат энергии – вследствие этого организм быстро истощается. Для восстановления сил ему требуются полезные вещества, которые можно получить из спортпита.
  3. Благодаря спортивному питанию можно улучшить мышечный рельеф, то есть сжечь подкожный жир (что происходит путём так называемой «сушки»), не навредив при этом мышцам.
  4. Нередко спортсмен сталкивается с проблемой: ему тяжело соблюдать питательный режим в связи с напряжённым образом жизни (работа, учёба). Пищевые добавки помогут обогатить рацион и снабдить организм необходимыми полезными веществами.

Вред спортпита заключается в следующем:

  • чрезмерное или неправильное употребление добавок может навредить здоровью, в частности – печени, на которую идёт большая нагрузка, и кишечнику;
  • препараты могут содержать вещества, которые принадлежат к числу индивидуально непереносимых данным организмом, поэтому перед употреблением тщательно изучите состав концентрата и убедитесь, что в нём нет компонентов, которые могут вызвать у вас аллергические реакции или другие побочные эффекты;
  • принимая препараты постоянно, вы провоцируете свой организм на «лень»: есть компоненты, которые организм вырабатывает самостоятельно, и когда они поступают в готовом виде, организм может «расслабиться» и прекратить их самостоятельную выработку;
  • Знаете ли вы? Если перевести массу пищевых добавок в массу обыкновенной еды, то 1 грамм спортпита будет равен 150–180 граммам обыкновенной пищи.

  • если речь идёт о гормонах, простероидах, металлах (ванадии, хроме), то они принесут больше вреда, чем пользы – станут причиной нервных расстройств, проявления агрессии, проблем с памятью.

Подбор спортивного питания

Выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

Подбор спортивного питания

Не бойтесь передозировок или каких-то побочных эффектов. Спортивное питание — это не анаболические стероиды, во всяком случае пользы от него больше, чем вредаПо возможности, покупайте спортивное питание проверенных фирм и в цивильных магазинах. Спортпит подделывается не часто, но все равно лучше перестраховаться

Подбор спортивного питания

Наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Рынок спортивного питания

Особенность бизнеса спортивного питания как и всего магазина в целом – это специфика продукции и работа с ориентированным на эту продукцию видом клиентов. Целевой аудиторией считаются не просто люди, которые совсем недавно пришли в спортзал, а профессионалы, которые предпочитают работать с большими весами, набирать большую мышечную массу, участвовать в соревнованиях (например, по жиму и тяжелой атлетике). Целевой аудиторией магазинов спортивного питания считаются:

  • Профессиональные спортсмены;
  • Любители, которые хотят нарастить приличную мышечную массу и готовые вступить в группы людей, занимающихся профессионально;
  • Новички, которые приобретают спортивное питание либо ради интереса, либо по рекомендациям опытных спортсменов, в том числе тренеров;
  • Обычные люди, приобретающие спортивное питания по разным причинам.

В России рынок спортивного питания стремительно развивается, прирост – от 15% в год. Один только московский рынок спортпита оценивается в 5 миллиардов рублей.

Покупатели отдают предпочтение зарубежным брендам, так как те считаются наиболее эффективными. Известные бренды:

  • MultiPower (гейнеры и минерально-витаминные комплексы),
  • Weider (высококачественное спортивное питание),
  • Universal Nutrinion(авторитетный бренд с опытом производства на протяжении более 40 лет),
  • Ultimate Nutrinion (выпускают протеины и энергетические препараты),
  • Optimum Nutrinion,
  • MuscleTech (препараты для бодибилдеров),
  • BSN (передовые технологии производства спортивного питания, постоянное обновление продукции),
  • OlimpLabs (для спортсменов, занимающихся с силовой нагрузкой),
  • BioTechUSA (большое разнообразие спортивного питания в том числе для женщин).

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Протеин

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey

Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы

1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.

2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.

Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Читайте также:  Как кофеин действует на организм человека

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Суточная норма углеводов

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Сколько гейнера нужно?

Хотя в инструкциях к любым добавкам указывают рекомендуемые дозировки, оптимальное количество зависит от многих факторов:

  • веса;
  • телосложения;
  • обмена веществ;
  • режима питания;
  • калорийности конкретного гейнера;
  • интенсивности тренировок.

Например, людям с нормальным весом и метаболизмом достаточно 1 порции питательной смеси в день, тогда как эктоморфам с ускоренным обменам веществ — 3–4.

Приблизительная суточная норма гейнера (в граммах)
Режим питания 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
5-разовое 60 75 80 85 100 120
4-разовое 80 92 104 116 128 140
3-разовое 90 106 122 138 154 170
2-разовое 100 120 140 160 180 200
Сколько гейнера нужно?

Сколько гейнера нужно на месяц в общей суммарности? Если готовить порцию коктейля строго по инструкции, обычной упаковки на 3–5 кг при трёхразовом употреблении. хватает на 10–15 дней. Но здесь есть нюансы:

  • Реально пить гейнер 3–4 раза в день нужно только при очень ускоренном обмене веществ, в то время как большинству спортсменов достаточно 1–2 приёмов;
  • Некоторые производители указывают слишком большие порции, которые даже невозможно нормально взбить в шейкере, поэтому приходится готовить по 1/2 рекомендуемой дозы;
  • Нужно учитывать дни отдыха, когда добавку пьют всего 1 раз или не употребляют вообще.

То есть, при нормальном метаболизме и умеренном режиме тренировок той же упаковки гейнера вполне может хватить на весь месяц.