Время приема креатина влияет на его эффективность

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.

Еще одно подтверждение

Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах. 

Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая — после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.

Результаты оказались довольно интересными — группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.

Пищевые добавки креатина и физические тренировки[править | править код]

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами[1]. Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:

  1. Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
  2. Пищевые добавки креатина служат причиной почечных расстройств.
  3. Пищевые добавки креатина служат причиной судорог, дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
  4. Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
  5. Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем креатина моногидрат (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
  6. Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.

Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.

Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%[2]. Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности[3].

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN): добавки креатина и физические нагрузки[править | править код]

В 2007 году сформулировано 9 основных положений относительно применения пищевых добавок креатина в спорте, одобренных Научным Советом ISSN[4]:

  1. Креатина моногидрат (КМ) – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная спортсменам в плане повышения способности переносить высокоинтенсивные тренировки и увеличивать тощую массу тела (ТМТ) в процессе таких тренировок.
  2. КМ не только безопасен, но и имеет преимущества в предупреждении повреждений и/или коррекции некоторых медицинских состояний спортсменов при условии соблюдения рекомендаций.
  3. Нет никаких научных данных о вреде коротко- или долгосрочного применения КМ в отношении здоровья спортсменов.
  4. При соблюдении мер предосторожности и врачебного контроля КМ может служить альтернативой потенциально опасным и запрещенным WADA стероидам.
  5. В настоящее время креатин моногидрат – наиболее экстенсивно изучаемая и клинически эффективная форма креатина для применения в качестве пищевой добавки для повышения мышечной силы и способности переносить физические нагрузки.
  6. В сочетании с углеводами или углеводами/протеинами пищевые добавки КМ способствуют удержанию креатина в мышцах, хотя суммарное влияние на физическую готовность при применении таких комбинаций может быть не выше, чем использование одного лишь креатин моногидрат.
  7. Наиболее быстрый метод повышения мышечных запасов креатина – прием нагрузочной дозы КМ примерно 0,3 г/кг/день в течение 3-х дней с последующим приемом поддерживающей (запасы креатина в мышцах) дозы КМ 3-5 г/день. Прием меньших доз КМ (2-3 г/день) потребует примерно 3-4-х недель для увеличения депо креатина в мышцах, однако такая схема подготовки имеет меньшую поддержку в научных кругах.
  8. Продукты, содержащие креатин, доступны в виде пищевых добавок, а их обращение регулируется FDA (США). Специальный закон 1994 года (law the Dietary Supplement Health and Education Act — DSHEA), строго запрещает указывать конкретные заболевания или синдромы как показания для пищевых добавок.
  9. КМ, как отмечено в ряде публикаций, имеет положительное влияние в некоторых клинических ситуациях, что является отдельным научным направлением и требует специального исследования.
Читайте также:  Купить Формула 3 Сибирское Здоровье в Москве доставка по России

За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN[5][6][7][8][9].

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после (12).

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Перед тренингом

И все-таки, можно ли пить креатин до тренировки? Как уже было отмечено, такой прием менее эффективен для мышечной массы, хотя практикуют его очень многие атлеты. Теоретически, наблюдается силовой подъемный рост, усиление выносливости, особенно, если их сочетать в БЦАА, однако утверждать, что это принесет какие либо существенные, заметные результаты, все же не следует.

Однако существуют и исключения, когда пить креатин после тренировки нецелесообразно. Это относится именно к предтренировочным комплексам его содержащим. Если у вас такой продукт есть, вы уж наверняка обратили внимание на его транспортный состав — обычно в нем антиоксиданты, энергетики, восстановители и даже жиросжигатели.

Обычно, на упаковке либо в отдельной аннотации указано, как принимать креатин до тренировки в сочетании или составе такой продукции, правильно. В смесях все дозировки тщательно рассчитаны. Только очень важно помнить, что каждая порция креатина, должна запиваться не менее чем 250 мл воды, это особенно относится к приему перед активными упражнениями, когда организм теряет большой объем жидкостей и может наступить обезвоживание.

Опять же, за сколько времени до тренировки пить креатин зависит от компонентов исходного продукта его содержащего. Обычно, это 30-40 минут, требуемых для усвоения быстрых транспортных систем.

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Читайте также:  Что лучше для набора мышечной массы bcaa или аминокислоты

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Cодержание:

  • Кому принимать?
  • Как принимать?
  • Вывод

Кому больше всего подходит прием креатина. Как лучше его принимать с загрузкой или без. Полезные рекомендации.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина.

Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии. Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются.

Как правило, моногидрат популярен в силовых видах спорта (в том числе и бодибилдинге).

Кому принимать?

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы, активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения, увеличить дальность прыжков, делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее, боксе, футболе и прочих видах спорта, где нужны выносливость, сила и энергия.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов, а также людям, которые ставят задачей быстрое похудение. Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему.

Как принимать?

Сегодня можно выделить две популярные схемы. Обе они имеют право на жизнь и по-своему эффективны. На их основе можно определить свою стратегию, которая впоследствии может дать максимальный. Итак, рассмотрим каждый из вариантов:

  • Обычный режим (без загрузки). Этот вариант наиболее предпочтителен для новичков, которые только делают первые шаги в бодибилдинге. Суть проста. В дни тренировок (после занятий) и в дни отдыха (по утрам) необходимо пить по 5-8 грамм креатина. Запивается моногидрат сладким соком или водой. Возможен вариант с добавлением гейнера, аминокислот или протеина. Продолжительность такого курса не должна превышать 60-ти дней. После этого важно дать «отдых» организму на 20-30 дней.
  • Специальный режим (с загрузкой). Как правило, фаза загрузки все чаще применяется профессиональными атлетами. Особенность такой схемы – большая дозировка и наличие двух периодов:
    • первые 6-7 дней принимается по 20-30 грамм креатина (число приемов – 4-6 раз в сутки). Это как раз и есть фаза загрузки, когда пополняются все опустевшие резервы и увеличивается концентрация креатина;
    • остальной период (около месяца) дозировка снижается до уровня 4-8 грамм в сутки. При этом общая продолжительность курса не превышает одного месяца.
  • Так же, как и в первом случае, моногидрат рекомендуется пить вместе с другими спортивными добавками или запивать сладкой жидкостью (водой, соком). Одна из порций в фазе загрузки должна попадать в желудок после тренировки (это обязательно). Считается, что в это время моногидрат креатина усваивается лучше всего и дает максимальную пользу.

    Конечно, у загрузки есть преимущество – можно получить быстрый эффект от тренировок. Но и недостатки нельзя не отметить – повышенная опасность побочных эффектов и чрезмерный расход спортивной добавки.

    Вывод

    Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов. Главное – правильно определиться со схемой приема и четко соблюдать дозировку. Что касается фазы загрузки, то она оправдана только при двух вариантах:

    • необходим максимально быстрый результат и эффективная «сушка» (при подготовке к соревнованиям);
    • при наличии большого опыта и создания собственной схемы приема добавки.

    В остальных случаях моногидрат можно принимать по классической схеме – 5 грамм в сутки. Как правило, этого вполне достаточно для восполнения всех резервов. Удачи.

    Читайте также:  Л-карнитин для похудения

    19 сентября 2015

    Насколько креатин безопасен?

    Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.

    Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина. Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества.

    Меры предосторожности при употреблении

    Употребление креатина как спортивной добавки имеет ряд моментов, которые следует учитывать:

    • обязательно принимать препарат циклично, т. е. следует делать перерывы в курсах;
    • нельзя превышать дозировку препарата и назначать себе максимальные дозы для «лучшего» эффекта, так как организм при очень высоких дозах перестанет вырабатывать креатин самостоятельно;
    • увеличение дозировки ведёт к привыканию, что препятствует прогрессу в тренировках и силовых показателях;
    • не принимайте препарат на голодный желудок — таким образом можно обеспечить себе расстройство пищеварения и ошибочно принять его за непереносимость креатиновой добавки;
    • беременность не является строгим противопоказанием к применению, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так же как и для периода лактации;
    • приём препарата в возрасте 50+ может вызвать незначительное повышение артериального давления, поэтому женщинам этой возрастной группы следует бдительно следить за здоровьем.
    Меры предосторожности при употреблении

    График дозирования

    Взрослые могут безопасно потреблять до 20 г креатина в день в течение семи дней подряд, также известный как фаза загрузки, согласно УГМК. Потребляйте эту сумму с шагом 5 г, равномерно распределяясь в течение дня. Принимать его перед сном – это нормально, так как добавки креатина не оказывают никакого стимулирующего действия. После первой недели приема уменьшите дозу до 2 г до 5 г в день, называемую фазой поддерживания, на срок до шести месяцев. Не следует дополнять более шести месяцев за один раз, поскольку долгосрочные исследования еще не завершили безопасность и эффективность долгосрочных добавок.

    Лучший креатин и самые популярные его виды

    Так же вам будет интересно узнать какие виды протеина существуют и зачем его употреблять.

    Креатина моногидрат

    Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

    Креатина гидрохлорид

    Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

    Микронизированный креатин

    Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

    Этилацетат креатина

    Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

    Буферизованный креатин

    Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

    Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

    Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.