Вреден ли спортивный протеин, сколько протеина усваивается за раз

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

Что такое протеин
  • заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
  • условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
  • незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

  • медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
  • средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
  • быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.
Что такое протеин

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

  1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
  2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
  3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
  4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

Виды сывороточного протеина

Что такое протеин

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

  • концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
  • изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
  • гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Читайте также:  Аминокислоты для спортсмена: Стоит ли употреблять BCAA

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Какова скорость усвоения сывороточного протеина

Что собой представляет сывороточный протеин. Насколько быстро он усваивается, и когда его лучше принимать.

Для быстрого набора мышечной массы спортсменам недостаточно просто заниматься спортом, поскольку необходимо также правильно питаться и употреблять в пищу специальные добавки.

Многих интересует скорость усвоения сывороточного протеина, который считается одной из наиболее популярных пищевых добавок, входящих в рацион любого спортсмена.

И если знать обо всех особенностях воздействия протеина на организм, то гораздо проще спрогнозировать эффект от употребления данной пищевой добавки, представляющей собой концентрат белка.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра. Он используется в качестве пищевой добавки, которая может продаваться в виде уже готовых протеиновых коктейлей и специальных порошков.

Чтобы понять, какой эффект оказывает этот продукт на организм человека, стоит для начала разобраться с ролью белков в организме. Каждый раз, когда человек употребляет в пищу белок, данное вещество расщепляется на 22 аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц.

При этом необходимыми считаются 9 из 22 аминокислот. Если продукт, являющийся источником белка, имеет все 9 аминокислот, он называется полноценным.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты и очень быстро усваивается организмом.

Польза сывороточного протеина

Конечно, заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет. Тем не менее, в качестве пищевой добавки он будет очень полезным. Основным преимуществом данной добавки является то, что она дает возможность получать жизненно необходимый белок, который в сочетании с интенсивными регулярными физическими нагрузками позволяет увеличить мышечную массу.

К неоспоримым преимуществам сывороточного протеина также относятся его легкая и быстрая усвояемость. Употребление этой добавки в пищу поможет сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов и холестерина в организме, а также улучшить работу иммунной системы.

Сывороточный протеин содержит много аминокислот ВСАА, которые играют важную роль в сохранении и восстановлении мышц. Кроме того, эти аминокислоты способны стимулировать рост мышц, а также сжигать лишний жир во время диеты (но только при условии физических нагрузок, так как в противном случае вес будет только увеличиваться).

Немаловажно и то, что протеин увеличивает в организме содержание глутатиона, который считается одним из наиболее важных антиоксидантов.

Сывороточный протеин в рационе спортсмена

Эту пищевую добавку следует принимать несколько раз в день. Прежде всего, его нужно принять сразу же после пробуждения. Дело в том, что за 6-8 часов сна организм совершенно не получает пищу, поэтому в это время он активно использует запасы и резервы.

Поэтому, чтобы прекратить процесс катаболизма (разрушения) мышечной ткани, обязательно стоит принять небольшую порцию протеина сразу после пробуждения. Уровень аминокислот повысится до нормального состояния уже за 20-40 минут.

А затем следует хорошо позавтракать.

Кроме того, принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи. Если вы хотите набрать мышечную массу, то в достижении данной цели максимально быстро поможет именно периодический прием протеина.

За 1-2 часа до начала тренировки стоит обязательно выпить протеиновый коктейль.

Сразу же после окончания тренировки нужно будет восстановить уровень аминокислот, для чего также стоит принять порцию сывороточного протеина, который, благодаря своей быстрой усвояемости, обеспечит быстрое поступление в организм всех необходимых веществ.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена. Например, по время похудения стоит добавлять в пищу комплексный протеин, а сывороточный принимать только утром и перед тренировкой. При этом желательно, чтобы 50% потребляемого белка поступали в организм из обычной пищи — мяса, яиц, молочных продуктов, сои.

Если же целью является набор мышечной массы, то стоит принимать добавку из расчета по 30 граммов 3-5 раз в день. На сегодняшний день сывороточный протеин является одной из наиболее востребованных пищевых добавок, поскольку его прием помогает быстро достичь одной из наиболее важных целей любого спортсмена: убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу.

Однако для того, чтобы получить от приема этой пищевой добавки максимальную пользу, стоит отдавать предпочтение продуктам производства надежных и проверенных брендов, так как более дешевые, но менее качественные аналоги нередко не только не приносят пользу, но и наносят организму серьезный вред.

Читайте также:  Аминокислоты в организме и продуктах питания: источники, польза

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.2

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день

Сколько протеина нужно в день?

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).

Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).

Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).

А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).

Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.

Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.

ПредыдущаяСпортивное питаниеСпортивное питание для сжигания жираСледующаяСпортивное питаниеДля чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

Что Нужно Искать?

Нужно запомнить слово «биодоступность». Этот фармакологический термин объясняет, сколько мерных ложек, а точнее количество содержащихся в них аминокислот, может в реальности использоваться телом. Это связано с биологической ценностью (БЦ), единицей измерения, которая сравнивает разные источники протеина по количеству азота, который они позволяют хранить в организме (бонус-факт: если употребляемый вами протеин из банки вызывает, простите, газы, это означает выход неиспользованного азота). Яйца – это обычная единица сравнения, с БЦ равной 100. Типичное «хорошее» значение для сывороточного протеина — около 104.

Лучший протеин для похудения

Для понимания проблемы, какой

Лучший протеин для похудения
  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин,
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами,
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен,
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей,
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот,
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот,
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.
Лучший протеин для похудения

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

Лучший протеин для похудения
  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее,
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый,
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.
Читайте также:  Нео Слим – лохотрон для похудения | Реальные отзывы людей, цена

Вреден ли протеин для организма: плюсы и минусы высокобелковой смеси

Всем привет, дорогие подписчики нашего блога, посвященного здоровому образу жизни!

Совсем недавно мы провели собственное исследование на тему «Вредно ли употреблять спортивное питание?», аргументировав свое мнение научными фактами и рассмотрев с читателями Start-health различные варианты решения проблемы.

В комментариях к статье встречались «полярные» по смыслу точки зрения. Некоторые подписчики негативно настроены к любым пищевым добавкам, другие посетители блога положительно относятся к высокобелковым смесям.

Действительно ли спортивное питание, изготовленное на основе полипептидов, настолько полезно? Какие противопоказания существуют к приему белкового порошка? Вреден ли протеин для организма?

Сегодня мы с вами выясним, насколько безопасным для здоровья человека является самый популярный вид спортивного питания. Итак, предлагаю начинать. ?

Классификация протеина по типу сырья

Ребята, протеин – это пищевая добавка, востребованная как мужчинами, так и женщинами вне зависимости от возраста и тренировочного стажа. Подобное питание появилось путем разделения молочного белка на казеин и сывороточную смесь.

Однако если первый вариант спортпита усваивается долго и не до конца, то со вторым комплексом полипептидов проблем у ЖКТ не возникает.

Обратите внимание

Современные порошки используют преимущественно для приготовления коктейлей, добавляя в консистенцию йогурт или молоко. Удобство и простота – две основных причины популярности протеина на международной арене.

Высокобелковый напиток можно взять с собой в поездку и пить в течение дня, придерживаясь правильного рациона. По сырью, используемому для изготовления подобного спортивного питания, добавки традиционно классифицируют на 2 группы:

Вреден ли протеин для организма: плюсы и минусы высокобелковой смеси
  • Соевый протеинкомплекс растительных полипептидов.

Вред: Пищевая добавка изготавливается из генно-модифицированного сырья, поэтому на международном рынке доверия подобная смесь не заслужила. Присутствие в составе сои ингибиторов – веществ, замедляющих функционирование внутренних ферментов, перерабатывающих белки.

Наличие в протеине растительных элементов – фитоэстрогенов, структурно похожих на женские гормоны, обусловливает снижение тестостерона в организме мужчины. Такой эффект чреват отсутствием потенции и половой дисфункцией у представителя сильной половины человечества.

Польза: Доступная стоимость спортивного питания обусловливает высокий спрос на продукт среди начинающих атлетов. Лецитин, содержащийся в составе соевой добавки, замедляет процесс старения клеток и мышечных тканей.

Структура вещества позволяет принимать подобную смесь людям с патологиями мочеиспускательной системы, ведь порошок оказывает меньшее влияние на работу почек. В организме повышается уровень тироидных гормонов, способствующих потере лишнего веса.

  • Сывороточный протеин – натуральная пищевая добавка.

Вред: При чрезмерном приеме высокобелковой смеси у спортсмена могут возникнуть головокружения и мигрени, появятся рвота и тошнота. Некоторые атлеты отличаются индивидуальной непереносимостью сывороточных полипептидов, поэтому прием подобной консистенции неизменно сопровождается болями в желудке, поносом и вздутием живота.

Польза: В составе порошка присутствует высокое содержание аминокислот BCAA, способствующих набору мышечной массы и уменьшению жировой прослойки.

Увеличение глутатиона (мощный антиоксидант) в организме – причина ускорения процесса восстановления после тренировки за счет быстрой регенерации клеток и тканевых волокон.

Уровень холестерина в крови существенно снижается, а иммунная система укрепляется.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.
Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Лучший сывороточный протеин 2020

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

  • WEIDER GOLD WHEY PROTEIN На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
  • SAN 100% PURE TITANIUM WHEY Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
  • DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
  • ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
  • OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.