Вреден ли креатин для здоровья человека, передозировка креатином

Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

А., Змитрукевич А.С., Хребтова О.М., Борисенок О.А.

Являясь постоянным компонентом организма человека, креатин играет важную роль в его жизнедеятельности. Популярно его применение в спортивном питании. Креатин может использоваться также в качестве дополнения к терапии при синдроме церебрального дефицита креатина. Действуя через ГАМК-рецепторы ЦНС, серотонинергические и дофаминовые D и D -рецепторы, креатин оказывает антидепрессивное1 2действие. Креатин улучшает умственную активность, оказывает нейропротекторное действие при неврологических болезнях, таких как болезньХантингтона, болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. При приеме креатина снижаются плазменные уровни гомоцистеина и биомаркеров перекисного окисления липидов, что снижает риск развития атеросклероза. Креатин обнаружил противораковую активность при некоторых видах опухолей, он также обладает противовоспалительной активностью.

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах).

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Креатин задерживает воду в организме

 Большинство мужчин, постоянно принимающих спортивную добавку, ощущали на себе последствия вредного действие креатина. Бодибилдеры отмечают, что в их организме задерживается вода. Но несмотря на увеличение массы тела, отечности не наблюдается, что исключает надобность приема диуретиков.

 Еще спортсмены заметили, что несмотря на экономию жидкости, происходит обезвоживание организма, из-за того, что вода скапливается в мышцах. Это может сопровождаться рядом нежелательных реакций – нарушение терморегуляции, расстройство кислотно-щелочного баланса и сбои в обменных процессах.

 Чтобы не ощутить на себе вред креатина, опыте бодибилдеры рекомендуют выпивать в день не менее трех литров воды. Это позволит восполнить объем потерянной жидкости, уравновесит электролитный баланс и минимизирует риск появления нежелательных эффектов.

Читайте также:  Для чего нужен гейнер и как его правильно принимать?

 Множество людей заметили, что от креатина моногидрата могут возникнуть мышечные спазмы и судороги, что обусловлено обезвоживанием организма. Чтобы устранить побочный эффект, необходимо пить много жидкости. После этого судороги быстро пройдут.

Передозировка креатином

 Несмотря на все минусы креатина, передозировка этим препаратом до сих пор не была зафиксирована. При избыточном употреблении аминокислота имеет свойство покидать организм самостоятельно. Почки активно выводят ее вместе с излишней жидкостью.

 Так вреден ли креатин моногидрат для здоровья? Каждый должен ответить на ответ вопрос самостоятельно, исходя из особенностей своего организма.

Когда лучше принимать креатин?

Иногда спортивные добавки не срабатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что нужно знать не только как, но и когда лучше принимать креатин.

Сегодня мы решили вам рассказать о нюансах приёма этой добавки, таких как время и транспортные системы для креатина.

Когда лучше пить креатин моногидрат?

Многие источники гласят о том, что эту добавку лучше пить перед тренировкой, поскольку она снабжает атлета необходимой энергией.  Но, если углубиться в изучение этого вопроса, то можно опровергнуть эту информацию, опираясь на несколько фактов:

  1. Креатин вызывает реакцию отщепления молекул воды, что может привести к нежелательным изменениям в водном обмене. Во время тренировки этого происходить не должно.
  2. Организм не предрасположен к приему креатина до тренировки.
  3. Для длительного снабжения мышц энергией обычно употребляют медленные углеводы.
  4. До тренировки организм не приемлет снабжение креатином, поскольку все его резервы являются заполненными и стабилизированными.

Во время тренировочного процесса употребление креатина также не рекомендовано. То самое нарушение водного обмена в организме и является главной причиной этого факта. С такой проблемой трудно тренироваться и выполнять упражнения. Качество тренировки теряется, снижается эффективность упражнений.

Так в какое время принимать креатин будет правильно? Первый час после тренировки – самый идеальный момент для восполнения запасов креатина:

  1. В это время мышцы лучше всего воспринимают поступающую в них добавку.
  2. Самый подходящий час для приема простых углеводов или аминокислот (которые являются транспортной системой для креатина), так как открывается белково-углеводное окно.

Теперь понятно, когда лучше пить креатин моногидрат относительно тренировок. Разберемся, как быть относительно приемов пищи.

Благодаря результатам узконаправленных исследований в 2008 году, установлено, что прием креатина не зависит от приемов пищи, может приниматься, как с продуктами питания, так и отдельно. Но, если учитывать то, что его лучше употреблять в комплексе с добавками, которые выполняют функции «транспортной системы», то прием лучше осуществлять за час до/после еды.

Когда лучше принимать креатин?

С чем лучше принимать креатин?

В общем процессе усвоения креатина мышцами существует такой этап, который протекает сложнее всех. Это тот период, когда вещество поступает из плазмы в клетки мышц. В этот момент обычно теряется значительное количество поступающего креатина.

Вскоре был проведен специальный эксперимент. Он показал, что некоторые вещества, которые обладают анаболическим действием, могут выступать в роли посредника.

Они помогают добавке усвоиться, сохранив основную часть полезного вещества. Самым лучшим среди них был признан инсулин. Его сильное воздействие на рост мышц, стимулирует поглощение всех питательных веществ.

Недаром его применяют вместе с анаболическими стероидами.

Но есть некая хитрость, спортсмены стимулируют выработку инсулина  с помощью:

  • сок или сахар с водой – 10-20 г;
  • концентрат, изолят или гидроизолят протеина – 20-30 г;
  • аминокислоты – до 15 г.
Читайте также:  Все о Фито Спрее для похудения. Один «пшик» — есть расхочется вмиг!

Индустрия спортивного питания учла многие характерные свойства добавки. Для того чтобы атлету не нужно было думать, с чем лучше принимать креатин, создан специальный порошок с транспортной системой. Это вид добавки, в состав которого входит креатин и элементы, которые способствуют усвоению максимального количества полезного вещества мышцами. Ее единственный недостаток – высокая цена.

Кроме спортивного питания усвоению креатина способствуют различные анаболические стероиды и гормоны роста.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Сколько принимать креатин

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

Улучшает производительность в упражнениях высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно повысить эффективность высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество показателей, таких как (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • сила
  • баллистическая сила
  • повторная спринтерская способность
  • мышечная выносливость
  • устойчивость к усталости
  • мышечная масса
  • восстановление
  • производительность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он повышает физическую производительность в упражнениях высокой интенсивности на 15% (2).

Вывод:

Креатин – самая эффективная добавка в мире для занятий спортом с высокой интенсивностью. Он приносит пользу независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Степень влияния креатина на потенцию

Креатин – один из столпов спортивного питания, и многих беспокоит его влияние на потенцию. Насколько обоснованным является беспокойство? Постараемся найти ответ на этот вопрос.

Многолетнее изучение креатина и природы его воздействия на организм до сих пор не дали окончательного ответа на вопрос о его безопасности для организма человека. Особенно врачей беспокоил вопрос, как креатин влияет на потенцию.

Прием препаратов на основе креатина способствует укреплению мышц и росту их массы. Фармацевты используют это свойство при создании лекарств, применяющихся при заболеваниях, вызывающих мышечную атрофию. Спортивные диетологи создали добавки к спортивному питанию, получившему распространение среди бодибилдеров.

Положительное влияние креатина отмечено и в других видах спорта — пауэрлифтинге, тяжелой атлетике. Даже в легкой атлетике, особенно в беге на длинные дистанции, креатин часто применяют как препарат, способствующий быстрому восстановлению дыхания, сил и кровообращения.

Побочные эффекты креатина

Основными побочными эффектами, вызываемыми препаратами этого вещества являются:

  • Рост жировых тканей – возникает при недостаточных физических нагрузках во время приема препарата. Организм стремится сохранить избыточную энергию, и осуществляет это путем образования жировых тканей;
  • Возникновение отечностей – причина в реакции на вспомогательные вещества, содержащиеся в препарате;
  • Судорожные сокращения мышц – резкий избыток энергии, поступающей в мышцы, может привести к такой реакции организма. Могут быть также вызваны вспомогательными веществами.

Хотя летальных исходов и резкого ухудшения здоровья, напрямую связанных с приемом таких препаратов, отмечено не было, споры о его влияние на здоровье продолжаются.

Степень влияния креатина на потенцию

Влияние креатина на потенцию

Спортсмены-любители и бодибилдеры, особенно недавно начавшие заниматься спортом, с сомнением и страхом реагируют на предложения принимать креатин для улучшения своих показателей. Слухи о его пагубном влиянии на половые функции мужчин заставляют многих отказываться от его применения.

Жаркие дебаты среди непрофессионалов вызывает вопрос влияния креатина на потенцию. Эти споры вызваны далекими воспоминаниями о реакции на влияние организма первых препаратов для увеличения мышечной массы, созданных на основе половых гормонов. Их применение действительно приводило к нарушению половых функций у мужчин.

Читайте также:  Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке

Однако исследования, целью которых было установить влияет ли креатин на потенцию, взаимосвязи между креатином и потенцией не выявили. Так что страхи новичков ничем не подтверждаются. Но в одном они правы: самостоятельно назначать себе препарат нежелательно.

Подведем итоги. Вопрос, вреден ли креатин для потенции, современными учеными закрыт. Но прием любого препарата, регулирующего обмен веществ и энергии в организме, должен быть санкционирован врачом.

Это объясняется не только возможными побочными действиями медикамента или пищевой добавки, а еще и определением степени воздействия препарата, состояния пациента и необходимостью выработать режим и диету, позволяющие получить максимальную пользу от такого лечения.

Категорически не рекомендуется заниматься самостоятельным выбором дозы и правил приема.

Креатин моногидрата при сушке

Не рекомендуется прием данной добавки в период сушки, так как процедура «сушки» предполагает сброс лишнего жира и воды из мышечных волокон, что противоречит принципу действия моногидрата и может привести к обезвоживанию. С другой стороны, при своевременной и достаточной гидратации, можно эффективно «подсушиться» именно на моногидрате так, что конечный результат будет более эффективным, чем если бы вы не использовали этого средства. Как это возможно? Очень просто. В период активной сушки ваш организм как никогда нуждается в дополнительном источнике энергии, так как этот вид физических упражнений требует больших усилий. Принимая моногидрат, вы помогаете вашему телу, поставляя в него незаменимые аминокислоты, которые буквально «превращают» молекулы воды и жира в мышечные волокна. Способ приема на сушке не отличается от общепринятых схем и вы можете выбрать как схему с загрузкой, так и без нее.

Как принимать креатин — раскрываем секреты и даем советы на

Как похудеть

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует использовать правильную дозировку. Она должна составлять не более двадцати грамм в день. Причем дозировка разделяется на четыре раза. Спустя три недели после начала приема количество препарата сокращают на половину. Для похудения женщин креатин рекомендуется употреблять при любых низкокалорийных диетах. Дело в том, что от недостатка питания заметно ослабляются мышцы. Креатин помогает не только сохранить их в прежнем виде, но и заметно укрепить. Естественно, все это будет достигнуто при условии ежедневных тренировок.

Как похудеть

Как принимать креатин?

продукты с креатином, спортивная добавка креатин

С чем пить креатин?

Моногидрат – два способа приема моногидрата. С фазой зарядки и без фазы загрузки.

Через 10 дней дозу креатина следует уменьшить примерно на 10 г (2 раза по 5 г в день) и поддерживать прием добавок в течение 10-20 дней.

Как принимать креатин?

Вторым (в настоящее время рекомендованным большинством тренеров по бодибилдингу ) является добавка креатина, которая не требует фазы загрузки. Добавка имеет фиксированную дозу креатина примерно 5 г. Принимается в течение более длительного периода – от 30 до 50 дней. Метод постоянного введения креатина позволяет добиться стабильного насыщения мышц соединением и относительно постоянных эффектов в виде увеличения силы и мышечной массы.

Креатиновые стеки

Стеки креатина представляют собой смеси различных химических форм креатина. Стеки содержат витамины и минералы, бета-аланин и цитруллин малат. Использование стеков креатина не требует фазы загрузки. Стеки содержат много связанных молекул с разным временем выпуска. Креатин из стеков дольше сохраняется в мышцах и кровотоке, что обеспечивает постоянное поступление креатина из крови в мышцы.