Возможно ли накачаться в бодибилдинге без протеиновых добавок

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Что делает белок в организме

Как макроэлемент белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

  • Улучшает работу мышц;
  • Транспортирует жир и кислород;
  • Борется с инфекциями;
  • Восстанавливает поврежденные клетки;
  • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей;
  • Сохраняет волосы и ногти здоровыми.

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, так как организм не может их производить.

Можно ли накачать мышцы без протеина

Современного спортсмена-силовика настолько разбаловала цивилизация, что он не представляет свою жизнь без спортивного питания. А вот некоторые диетологи считают, что данная составляющая совсем необязательна, она лишь облегчает жизнь, а результат может принести даже правильное составленное сбалансированное питание.

Достойной заменой протеину многие считают продукты, содержащие белок, такие как мясо, яйца, рыба и молочные продукты (сыр, молоко, творог и другие).

Но аналогична ли замена? В том случае, если бодибилдер хочет достичь результата на обычном питании без протеина, следует для начала узнать сколько белка усвоит организм.

Можно ли накачать мышцы без протеина

А при употреблении только лишь обыкновенных продуктов – это довольно сложно, ведь кроме белка в них еще содержатся жиры и углеводы. Поэтому, вместе с большим количеством белка в организм могут поступить нежелательные компоненты.

Употребляя спортивное питание, намного проще рассчитать, сколько и какие питательные вещества поступят в ваш организм. А вот если вы решительно настроены отказаться от спортивного питания, то должны быть готовы к долгому ожиданию результата и медленному увеличению мышечной массы.

Еще одним отрицательным моментом обычной (но качественной) еды есть ее дороговизна, ведь по-настоящему полезная и полноценная еда стоит дорого.

Разновидности протеина для набора массы

  • Сывороточные

    Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

  • Казеиновые

    Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

  • Многокомпонентные

    Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

  • Изоляты

    Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

  • Растительные

    Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

  • Жидкие

    В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Количество белка для беременных

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма мамочки, но и для плода, который растёт стремительно.

У будущей мамы в это время растут все внутренние органы, ведь они должны справляться со всеми потребностями ребенка.

Во время беременности, суточная норма белка, составляет около 2 г белка на кг массы.

Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день.

И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Гейнер против протеина – что выбрать?

Отличие гейнера от протеина – в количестве нутриентов. Протеин минимум на 80% состоит из белка, не содержит углеводов. В составе присутствуют BCAA. Основное назначение – обеспечить норму белка для роста мышц, без существенного влияния на суточную калорийность рациона. Гейнер же содержит в основном углеводы – для увеличения общего энергетического потенциала рациона. Он дает силы перед тренировкой, быстро восстанавливает энергозатраты после тренинга и увеличивает общую массу тела.

Что предпочесть – гейнер или протеин для набора мышечной массы – зависит от типа телосложения, тренировочного плана и целей.

Цель

Выбор спортивного питания

Набрать сухую мышечную массу Протеин 2-4 раза в день

Увеличить объем мышц и похудеть

Протеин 2-4 раза в день

Гипертрофия мышц эктоморфу Гейнер 2-3 раза в день + Протеин перед тренировкой
Набор веса + гипертрофия мышц Протеин и гейнер вместе

Выбирать только гейнер или протеин для эктоморфа – не совсем правильно. Выбор должен основываться на частоте тренировок и общей плотности рациона. Спортсменам с астеническим телосложением рекомендовано употреблять обе добавки, грамотно вписывая их в суточный рацион. При условии интенсивного силового тренинга, несколько порций белково-углеводной смеси пойдут только на пользу. Принимать коктейль следует по схеме, приведенной выше – трижды в день. Протеин в этом случае используется, чтобы добрать дневную норму белка, принимать его можно как до тренировки, так и между приемами пищи.

Читайте также:  Brazilian Bum - Спрей для увеличения ягодиц (Бразилиан Бум)

Мнение экспертов и советы новичкам

Для набора массы можно заменить гейнер коктейлем из банана, жирного молока и гранолы, а протеин после тренировки – хорошей порцией мяса. Правда, в отличие от куска мяса, гейнер усваивается очень быстро, мгновенно повышая запас энергии. Норма белка для бодибилдера – от 2 г на 1 кг веса. Таким образом, человеку весом 80 кг необходимо обеспечить хотя бы 160 г этого нутриента, например, съев 800-850 г куриного филе. В дни тренировок это количество должно быть увеличено минимум в половину. Далеко не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом и любовью к курице, и именно в таких случаях нужно принимать протеин.

Неправильный прием гейнера влечет за собой быстрый прирост жировой массы, так как три стандартных дозы коктейля содержат минимум половину суточной нормы калорий. Такой профицит в дни отдыха между тренировками может себе позволить только эктоморф – человек худощавого телосложения, тяжело набирающий вес.

Начинающие спортсмены часто теряются в выборе, не зная, что лучше – протеин или гейнер для быстрого прогресса. Белок никогда не бывает лишним, так как обычным питанием сложно закрыть суточную потребность в нутриентах, поэтому именно на протеине лучше остановиться новичкам. Прием такой добавки исключает случайное превышение суточной калорийности, как это нередко бывает с гейнером, соответственно, риск набрать лишнего минимален.

Оптимальное сочетание «стартовых» добавок в спортивной карьере – протеин и креатин. Первый обеспечит организм «строительным материалом» для мышц, второй увеличит общую выносливость.

Доставка по всей России Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата». Адреса розничных магазинов #1 Санкт-Петербург Проспект стачек 96к3, ст. м. Автово #2 Новороссийск ул. Южная, д. 21 #3 Сочи ул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии, 18аВернуться к списку

Меню для роста мышечной массы

Завтрак:

  • 3 отварных яйца + 3 белка яйца
  • 150г сухой овсянки
  • 1. ст. л. масла льна.

Второй завтрак:

  • 250г домашнего зерненного творога.

Обед:

  • 250г отварного куриного филе
  • 100г макарон
  • Салат с помидором и огурцом.

Перед тренировкой:

  • 30г протеина

После тренировки:

Меню для роста мышечной массы
  • 30г протеина
  • 38г казеина
  • 1 банан.

Ужин:

  • 200г отварного филе курицы
  • 300г брокколи
  • Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.

Поздний ужин:

  • 250г домашнего зерненого творога.

Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.

Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.

Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день

Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.

Читайте также:  Max Slim Effect – капли для похудения

В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.

Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.

Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот 5.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный 5.

Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже 5.

Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.

А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.

Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения 23.

Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Медленный протеин

Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.

Развивая метод анаболической пульсации

Я думаю, что мы сможем добиться успеха, применяя метод протеиновой пульсации. Протеины, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий — это сывороточный протеин. Анаболический отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного протеина точнее соотносится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вызывают более продолжительную блокаду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста.

В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку затормозит восстановление чувствительности рецепторов. Сывороточный протеин взаимодействует с рецепторами, предоставляя дополнительные возможности для запуска анаболического пульса в течение дня.

Кроме того, женщины, участвовавшие в эксперименте, потребляли протеин с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедляло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эффекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов — очень важная часть программы протеиновой пульсации. Употребляя сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления анаболического отклика вашего организма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в печени для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защищающие мышцы эффекты белка.