Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

В двадцать первом веке в обществе появился новый тренд. Воспитанные на боевиках 90-хх мужчины захотели тоже выглядеть накаченными и большими. Все начали ходить в тренажерные залы и тягать штанги. Но многие не углубляются в теорию, забывая, что без правильного и регулярного питания эффект будет минимальным.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Обязательные добавки

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Обязательные добавки

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Обязательные добавки

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Спортивная диета для начинающих

Регулярные занятия спортом требуют серьезного подхода, в том числе и правильного режима питания. Сбалансированное меню поможет не только восстановить силы после тренировки, но также будет способствовать образованию мышечной массы и хорошему самочувствию. Предлагаем вам несколько рекомендаций, которые помогут перестроить рацион и извлекать из еды максимум пользы.

Читайте также:  Курс тестостерона пропионата и побочные эффекты

Правильное питание

На первых порах занятия любым видом спорта необходимо помочь организму адаптироваться к постоянным нагрузкам. Вначале никаких резких перемен в рационе не требуется – достаточно просто питаться сбалансировано и регулярно, чтоб получать питательные вещества, которые нужны для активной работы организма.

Жирная, жаренная, острая, с обилием специй пища может негативно сказаться на работе почек, печени, поджелудочной и желудка, привести к проблемам с кровообращением, потому от фастфуда придется отказаться.

Витаминные добавки

Как наиболее специфические добавки, на этом этапе советуют применять комплексы витаминов, которые помогут адаптироваться к новому режиму. Важно добавить в рацион:

  • Витамины В1, который активизирует углеродные обменные процессы.
  • Витамин С для устойчивости к стрессам.
  • Витамин В3 для повышения скорости метаболизма.
  • Для роста мышечных клеток рекомендуется уделить внимание витаминам А, В2, В6 и В12
  • Витамин Е поможет быстрее усваивать белковую пищу и стимулировать выработку гормона тестостерона.
  • Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, необходимых для полноценной работы организма во время нагрузок.

Особая спортивная диета

Когда спорт станет привычным занятием, а рост мышц уже не будет таким активным, как в первое время, пора будет разнообразить меню специальными пищевыми добавками. Перед тем, как приобретать любые элементы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом – для разных видов спорта и разных типов нагрузок необходима своя диета.

  • Ускорению роста мышц способствует увеличение дозы белков и аминокислот. Стоит помнить, что превышение нормы аминокислот может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. К тому же, чрезмерное увеличение мышечной массы может негативно сказаться на результатах в некоторых видах спорта.
  • Важным моментом для развития организма начинающих спортсменов является энергообмен в клетках мышц. Сделать его более интенсивным поможет карбоновая кислота, содержащая азот, она имеется в креатине. Вводить такую добавку стоит аккуратно, с начиная с минимальных доз.
  • В дальнейшем спортсмены вводят в рацион различные гейнеры, глутамины и смеси на основе протеина, что помогает контролировать развитие тела. Новички, как правило, спешат начать добавлять в питание все и сразу, но это может негативно сказаться на результатах.
  • Если у вас на первых порах присутствует лишний вес, вам могут понадобиться различные жиросжигатели неинтенсивного типа действия, вроде L-карнитина. Но для организма будет меньшим стрессом избавляться от жировых тканей за счет постоянных интенсивных нагрузок, что поможет максимально развить все возможности тела.

Начиная заниматься спортом, важно не перегружать организм, постепенно приучая свое тело к новому режиму. Такой же подход должен присутствовать и в питании. Здоровая сбалансированная диета поможет вам адаптироваться к нагрузкам и улучшит результаты. Спортивные добавки стоит применять в небольших количествах, проконсультировавшись с тренером или  

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят! В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины. Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Читайте также:  Полное руководство по сывороточному протеину при похудении

Яичный протеин?

****

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый! Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах протеина?

Многокомпонентный протеин?

****

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень. Важно также, не забывать и про отдых.

Какие добавки и кому нужны

На начальном этапе тренировок важно правильно отрегулировать рацион. Грамотно составленное меню может удовлетворить все основные потребности организма.

Если по каким-либо причинам важных элементов не хватает, схема питания выстраивается с учётом особенностей телосложения.

Эндоморфы, имеющие самые медленный метаболизм и склонные к быстрому набору веса, употребляют:

  • протеин – казеиновый на ночь, комплексный после каждой тренировки;
  • аминокислоты в форме порошка – по 5 г до и после нагрузок, можно во время тренировки выпивать всю дозу с водой.

Эктоморфы, плохо набирающие вес и склонные к худобе, питаются по следующей схеме:

Какие добавки и кому нужны
  • гейнер употребляется на второй завтрак и после спортивных нагрузок;
  • протеин должен поступать в течение всего дня и особенно на ночь;
  • аминокислоты выпиваются по той же схеме, что и у эндоморфов.

Мезоморфы, являющиеся прирождёнными спортсменами, употребляют:

  • протеин – сывороточный после спортивных нагрузок, казеиновый на ночь;
  • аминокислоты в порошке по 5 грамм до и после занятий.

Такие общие схемы подходят большинству новичков в спорте и фитнесе.

Какое спортивное питание подойдет для женщин

Женщинам может понадобиться не только жиросжигатели или добавки, направленные на укрепление здоровья и средства для красоты. Анаболические добавки тоже могут быть актуальны. Все зависит от того, какие цели преследует спортсменка в тренажерном зале. Самыми популярными продуктами спортивного питания для женщин являются:

  • жиросжигатели;
  • комплексы BCAA;
  • протеин;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жирные кислоты;
  • Л-карнитин;
  • антиоксиданты;
  • заменители питания;
  • изотонические напитки.

Нужно ли новичкам спортивное питание?

Нередко начинающие спортсмены, начитавшись рекламы, употребляют спортивное питание, чтобы быстро нарастить мышечную массу и обрести силу. Многие новички считают спортивные пищевые добавки «чудо-средством», способным увеличить мышцы даже без тренировок, и вместо того, чтобы учиться правильно выполнять упражнения, принимают спортивные добавки и ждут чудодейственных результатов, которые, естественно, не появляются.

Но так ли необходимо спортивное питание новичкам?

Когда следует принимать спортивные добавки?

Прежде чем приступать к приему спортивного питания, необходимо:

  • заняться отработкой техники базовых упражнений;
  • научиться чувствовать мышцы;
  • подготовить мышцы к усиленным нагрузкам;
  • придерживаться оптимального режима питания и тренировок.

И только спустя 6-9 месяцев после начала тренировок можно начинать употреблять спортивное питание, но вводить его в рацион следует постепенно. Рекомендуется начать прием спортивных добавок с половины разовой дозы и проследить за реакцией организма. Если не появится индивидуальной непереносимости, то можно переходить к обычной дозе. В обратном случае следует попробовать другую добавку.

Конечно, можно начать вводить в свой рацион спортивное питание и с первых дней тренировок. Но в этом случае необходимо уменьшить рекомендуемую дозу в 2-3 раза и только спустя 9 месяцев ее можно будет постепенно увеличить.

Какую добавку выбрать новичку?

Сейчас в продаже имеются разнообразные сорта и марки протеина, различающиеся составом и свойствами: казеиновый протеин, сывороточный, яичный и комплексный. Как же выбрать наиболее подходящий? Лучше всего попробовать несколько разновидностей и подобрать оптимальный вариант.

Средства массовой информации нередко сообщают о вреде протеина и его опасности для печени. Но опасен не сам протеин, а его переизбыток. Если же его употреблять в рекомендуемых или даже меньших дозах, то он принесет только пользу организму.

Если же начинающий спортсмен имеет недостаточный вес и ему требуется набрать дополнительную массу, то лучшим выбором станут гейнеры. В их состав совместно с повышенным содержанием белков входят в большом количестве углеводы, обеспечивающие организм дополнительными калориями. Одна порция гейнера может содержать около 1000 калорий. Поэтому прием двух порций добавки поможет существенно увеличить прирост веса.

Еще одна добавка, пользующаяся особой популярностью у спортсменов, – креатин. Он помогает увеличить массу тела, силу и выносливость, а также способствует быстрому восстановлению после тренировок. Результат приема креатина заметен уже через несколько дней. Но принимать его следует по одной из двух схем: с загрузкой или без нее. Первая схема предполагает 5-дневную загрузку, во время которой ежедневно употребляют по 20 грамм добавки (4 раза по 5 грамм). Затем каждый день принимают по 5 грамм креатина. Вторая схема предполагает ежедневный прием 5 грамм добавки. Принимают креатин на пустой желудок, запивая прохладной водой, за 10-15 минут до еды и за час до начала тренировки.

Через месяц приема добавки необходимо сделать месячный перерыв. В период употребления креатина необходимо пить побольше воды.

Существует еще множество других видов спортивного питания, но новичкам они не потребуются, так как характеризуются узконаправленной областью применения.

При выборе спортивного питания учитываются вкусовые предпочтения спортсмена, его возраст, физические нагрузки и индивидуальные особенности организма. Поэтому подобрать подходящее питание можно только путем экспериментов. К тому же со временем спортсмен может поменять свои вкусы и перейти на другой вид добавок.

Можно ли обойтись без спортивного питания?

Чтобы получить хороший результат, недостаточно 2-3 недель тренировок и приема спортивного питания. Для этого потребуется заниматься на протяжении нескольких лет.

Применение

Чтобы быстро получить хороший результат, придется понимать схему приема и какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы.

Протеин является строительным веществом в организме. Его можно применять как обычный коктейль в любое время дня.

Но чтобы как можно больше добавки использовалось на правильные цели, его желательно принимать в течение часа после тренировки, или за час до. Такой прием позволит мышцам получать необходимые элементы в самый нужный для этого момент.

Употребляя его после тренировки, вы повышаете содержание аминокислот в крови, из которой их высасывают для своего восстановления мышцы.

Если пить его за час перед занятиями, то они будут питать и лечить поврежденные волокна во время нагрузок.

Гейнер благодаря богатому и сбалансированному составу может служить как полноценный прием пищи. Это позволяет избежать голода, когда нет возможности подкрепиться.

Кроме этого, бодибилдеры советуют употреблять его сразу после тренировки. Это обусловлено тем, что в это время в крови сильно снижается уровень сахара в крови, и его быстрое восполнение позволит ускорить процесс заживления. А содержащиеся белки позволять тканям полноценно восстановиться.

Чтобы все системы в организме работали должным образом, его нужно питать всеми необходимыми веществами.

Витамины являются важнейшими элементами для функционирования и восстановления организма. Поэтому нужно уделить особое внимание овощам и фруктам, в которых содержится много витаминов.

Если нет возможности вдоволь употреблять здоровую пищу, можно приобрести поливитамины и регулярно употреблять их.

Креатиновые запасы в мышцах работают только в периоды высоких нагрузок. Чтобы получить от них максимальный эффект, нужно употреблять добавку за полчаса до тренировки и вместе с гейнером или протеином после.

Не стоит превышать рекомендуемую производителем дозу, так как все излишки будут выведены пищеварительной системой.

В некоторых случаях при почечной недостаточности креатин может вызывать чрезмерное накопление жидкости в организме.

BCAA являются отличным средством, ускоряющим восстановление после занятий. Их рекомендуется принимать перед нагрузками, чтобы они раскрывали мышечный потенциал, и после занятий.

Большое BCAA в крови позволит тканям не тратить лишние силы на расщепление белков, а сразу строить новые мышцы.

Не стоит употреблять их, если не тренировались, иначе впустую потратите бюджет.

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:

  1. Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
  2. Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
  3. Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
  4. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым

Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.