Вегетарианство и бодибилдинг. Можно ли так набрать массу?

Во все времена спортсменами являлись сильные и здоровые люди. До середины прошлого века считалось, что для роста мышц необходимо постоянно употреблять мясо и животный белок любого типа. На самом деле это не совсем верно. Ученые давно выяснили, что для полноценного существования организма не обязательно включать в рацион животные жиры. Растительные источники белка прекрасно подходят для насыщения организма достаточным количеством полезных веществ.

Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?

Основным продуктом бодибилдера является протеин. Однако веганы и вегетарианцы не едят мяса. Откуда же им брать белок? Вегетарианцы могут получать его из молока и молочных продуктов – творога, сметаны и прочего. Веганам приходится несколько сложнее, ведь они не едят даже этого. Но выход имеется – употреблять больше растительной пищи, богатой белками. Сюда относятся бобы, соя, чечевица, орехи.

Вегетарианство — питание растительной и молочной пищей с отказом от мясной: красного мяса, мяса птицы, морепродуктов и мяса любого другого животного.

Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?
Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?
Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?
Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?
Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?

Вегетарианство (веганство) и спортпит

Веганское спортивное питание разрабатывали еще 70 лет назад, и первым спортпитом стал соевый протеин. Впоследствии промышленность и технологии развивались и на рынке появились различные виды добавок для людей, ограничивающих себя в еде. В итоге многие спортсмены стали применять подобный тип спортпита, чтобы набрать мышцы или предотвратить откат.

Сегодня рынок пестрит разнообразием различных средств натурального и искусственного происхождения. «Как выбрать и разобраться во всех нюансах»- спросите вы. Все просто для каждой категории вегетарианцев есть необходимые для них спортивные добавки. Теперь каждый может набрать нужный объём мышц независимо от своих предубеждений и рациона питания. Обратите внимание, что существуют и универсальные смеси, но подходят они все равно не всем. Убедитесь, что вы сделали правильный выбор:

  • Веганский протеин растительного типа подойдет для всех типов людей, которые предпочитают обходиться без животного белка.
  • Употребление аминокислот и витаминно-минеральных комплексов лучший вариант перед и после тренировки. Позволить ускорить рост мышц, и наполнит организм полезными веществами без принудительного употребления животных жиров.
  • BCAA — можно использовать всем без исключения спортсменам. Принимается независимо от рациона питания, хорошо усваивается, ускоряет рост мышц.
  • Добавки с креатином — обязательная добавка для всех вегетарианцев, так как креатин можно получить только путем поедания мяса. Без этого волшебного порошка не удастся набрать мышцы тем более, если рацион ограничен в животном белке.
  • Бета — аланин — универсальная смесь для насыщения организма силами и энергией. У вегетарианцев по причине отсутствия полноценного питания возможна потеря силы, отсутствие желания к нагрузкам. Бета — аланин позволит усилить нагрузки в тренажёрном зале и повысить производительность.
  • Протеин из растительного сырья, насытит организм чистым белком и позволит ускорить результат в спорте. Специалисты рекомендуют для всех веганов протеин из гороха, риса, сои.
  • Глутамин — еще один универсальный порошок для всех атлетов. Регулирует кислотно — щелочной баланс, замедляет процесс разрушения мышечной ткани.
  • Предтренировочные комплексы и жиросжигатели — средства, которые позволят увеличить производительность на тренировках, снизят количество жира в организме, ускорят обмен веществ.
  • Для тех, кто может позволить себе яйца или молоко существует ряд протеиновых добавок для насыщения организма полноценным белком.

Купить спортивное питание для бодибилдинга

Спортпит для бодибилдинга и других видов спорта можно приобрести в нашем магазине по привлекательной цене. Для заказа посетите сайт и ознакомьтесь с самым большим выбором средств, для вегетарианцев и спортсменов с обычным рационом питания. Только у нас, можно купить спортивное питание с доставкой по лучшей цене от производителя. Мы предлагаем ознакомиться с нашими скидками и акциями. Доставка распространяется по стране и за пределы. В магазине можно заказать оптовую партию или одно средство. Мы работаем на рынке более 6 лет и гарантируем качество каждого товара. Все средства поступают в магазин напрямую от производителя без привлечения сторонних компаний и посредников. Гарантия качества и сертификация каждого продукта. Не пропустите новинки, ассортимент обновляется каждый день. Ознакомиться с условиями заказа и отзывами можно на сайте магазина.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Читайте также:  L-carnitine concentrate от vplab: как принимать, состав и отзывы

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

Веганский рацион питания бодибилдера

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

Вегетарианское питание для спортсменов

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты.

Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться.

Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами.

Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов.

А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится.

Вегетарианское питание для спортсменов

Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

Читайте также:  Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые.

В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов.

Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала.

Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания.

И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Фрукты и ягоды

Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.

Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.

Список некоторых фруктов и ягод:

  • абрикос
  • авокадо
  • арбуз
  • айва
  • алыча
  • ананас
  • апельсин
  • бананы
  • брусника
  • вишня
  • виноград
  • голубика
  • груша
  • гранат
  • грейпфрут
  • гуава
  • калина
  • клубника
  • крыжовник
  • клюква
  • кумкват
  • лайм
  • лимон
  • личи
  • мандарин
  • манго
  • маракуйя
  • малина
  • морошка
  • облепиха
  • киви
  • кизил
  • папайя
  • персик
  • помело
  • свити
  • слива
  • смородина
  • фейхоа
  • хурма
  • черешня
  • черника
  • шелковица
  • шиповник
  • яблоко
  • земляника
  • инжир
  • дыня

Сухофрукты:

  • ягоды годжи
  • вяленая хурма
  • шелковица
  • курага
  • клюква
  • королевские финики
  • инжир
  • изюм
  • чернослив
  • плоды рожкового дерева
  • физалис

так же разнообразят ваше меню

Крахмал

Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.

Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.

Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:

Цельные зерна:

  • амарант
  • ячмень
  • коричневый рис
  • красный рис
  • дикий рис
  • зеленая гречка
  • киноа
  • полба
  • просо
  • овес
  • рожь
  • пшеница
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновая паста
Читайте также:  10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Бобовые:

  • проростки люцерны
  • фасоль ( красная, белая, черная , стручковая,  пинто )
  • крупная фасоль лима
  • нут
  • маш
  • горох
  • стручковый горох
  • чечевица ( красная, зеленая )
  • адзуки бобы
  • эдамаме

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Когда осторожность не помешает

Для общего развития напишу немного и о том, когда вегетарианство может быть противопоказано. Отказ от мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц опасен, если:

  • У вас повышенная кислотность. Употребление большого количества овощей и фруктов может в этом случае спровоцировать язвенную болезнь желудка и кишечника.
  • У вас колит. При колитах вегетарианская диета усиливает процессы брожения в кишечнике из-за обилия растительной пищи.
  • У вас есть патологии поджелудочной железы. В этом случае фруктово-овощная диета может вызывать частую и длительную диарею, а вместе с ней и обезвоживание организма.
  • Вы беременны. В этом случае у человека особенно велика потребность в строительном материале для клеток, а именно в белках. И добыть их в нужном количестве в отсутствии мяса не получится.