Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Я слышала об «углеводном окне», в течение которого надо в течение 40 минут — часа съесть что-то углеводное. До этого где-то слышала о «белковом окне», когда в течение 15 минут после тренировки надо съесть что-то белковое… Если цель — похудеть на 10 кг, то надо ли вообще что-то съедать сразу после тренировки? Или выждать пару часов? (если тренировка заканчивается вечером за 3 часа до сна, то лучше вообще не есть?) Обычно занимаюсь или кардио, или групповой PUMP, степ, кардио на дорожке.

Что такое белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – это временной промежуток после высокоинтенсивного тренинга, когда организм склонен быстро и эффективно усваивать питательные полезные вещества. Сторонники теории об его эффективности уверены, что оно открыто в течение 30-120 минут после тренировочного процесса и именно в этот период необходимо принять белок и углеводы.

Однако, правила закрытия окна для спортсменов различаются в зависимости от преследуемой цели – сжигание жира или набор мышечной массы.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки. В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Для чего необходимо углеводное окно при похудении
  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.
Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Углеводное окно

Если говорить простым языком, то углеводное окно представляет из себя период после усиленной кардио тренировки, когда человеческий организм лучше всего способен усвоить нутриенты, к которым относят углеводы и белки.

Всем известно, что для активного похудения необходимо четко следовать принципам здорового питания. Уже давно прошла мода на строгие монодиеты, которые доводят организм до истощения. Диетологи совместно с эндокринологами помогают разработать систему питания для каждого в индивидуальном порядке. Во внимание берут первоначальный вес, рост, параметры фигуры, наличие хронических болезней и возраст человека.

Для того, чтобы питание было рациональным необходимо подсчитывать потребляемое количество белков, жиров и углеводов. Белок является одним из основных строительных материалов для мышц и продуктов насыщения. А как обстоят дела с жирами и углеводами? Если говорить о последних, то многие ошибочно считают, что при похудении нужно свести их потребление до минимума.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.
Читайте также:  Что будет, если просто перестать пить гейнер?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + ( x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Как чередовать углеводы

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям
Как чередовать углеводы

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Ничего не хочется после физических упражнений так же сильно, как съесть углеводы после тренировки. Шоколадки, бананы, печенье, холодная газировка. Вам нужно употребить все это прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки? Увы, все не так просто.

Мудрость тренажерного зала гласит: «самое лучшее время, когда следует употребить быстрые углеводы, — это сразу же после тренировки, когда ваши мышцы, подобно губке, быстро усваивают питательные вещества». Но набить рот печеньем и мармеладными конфетами может быть не лучшей идеей.

Быстрые углеводы после тренировки — нужны или нет?

Быстрые углеводы после тренировки действительно играют важную роль в восполнении гликогена, они запасаются в печени и мышцах. Но, поскольку наш организм использует запасенный гликоген в мышцах очень хорошо во время тренировок, можно добиться хорошего результата.

Как настроить рацион, чтобы получать необходимые вещества, не выходя за рамки.

Как много калорий вы можете сжечь за час?

В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах.

Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена.

Совет

Аналогичные исследования в двух направлениях занятий (работа с большими весами и высокоинтенсивная интервальная тренировка) показали примерно такой же уровень истощения.

Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.

Углеводы – не единственный источник энергии

Это обусловлено тем, что организм использует запасенные жиры и углеводы, особенно во время физических упражнений с высокой интенсивностью. В одном исследовании было отмечено, что спортсмены, выполняющие упражнения с отягощением, в среднем сожгли двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Около двадцати четырех часов требуется организму для восполнения мышечного гликогена при нормальном питании (не включая прием быстрых углеводов после тренировки). Если вам необходимо возмещать лишь 100 граммов в день (вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), то у вас куча времени, чтобы это сделать.

Читайте также:  Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Таким образом, можно ли есть углеводы после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что у вас будет хорошее тело, если вы не будете употреблять быстрые углеводы после тренировки.

И, при распределении углеводов на весь день, у вас будет больший их запас в организме перед тренировкой.

А также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытым перед приемами пищи.

Что следует употреблять сразу после тренировки?

Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания.

Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки.

Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.

Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий.

Обратите внимание

Таким образом, у организма будет шанс переварить их перед следующей тренировкой. Так что если вы весите 70 килограммов, то вам понадобится 40-78 граммов. Нижний предел подразумевает употребление большого банана, а верхний – банана, пары кренделей или протеинового коктейля. Если вы весите 90 килограммов, то вам необходимо 50-100 граммов.

Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.

Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.
Читайте также:  Bcaa modern – Как принимать комплекс Usplabs Modern BCAA: советы

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Что дальше

Эксперимент продлится еще 2,5–3 месяца. Будет меняться программа тренировок, ужесточаться режим питания, добавляться кардио (все-таки хочу натренировать тело на часовой бег, чтобы без напряга и с ровным дыханием — за пару месяцев вполне можно освоить, учитывая текущий уровень тренированности).

По результатам, думаю, тоже напишу статью.

А потом будут другие эксперименты. Например, с набором мышечной массы без превращения в поросенка и с сохранением более-менее достойной формы. Этот метод сейчас активно популяризирует Стас Линдовер. Кроме того, есть желание испытать разные типы тренировок (чисто силовая, статодинамика) и определить, какие из них лучше всего подходят под те или иные мои мышечные группы. Это в продолжение темы о накачке мышц со 100-процентной эффективностью.

Что дальше

В общем, планов много, тем — тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос — вагон и маленькая тележка.