Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Сегодня многие девушки, зацикливаясь на проблеме избыточного веса, садятся на изнурительные диеты или вообще отказываются от приема пищи, надеясь, что так они быстрее станут стройными.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Кому необходимо правильное питание?

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Принципы разумного отношения к еде

Практически все диетологи рекомендуют женщинам с избыточным весом, обратить серьезное внимание на то, что они кушают и пересмотреть кардинальным образом свой рацион в сторону здорового питания. Его принципы строятся на таких правилах, как:

  • Плотно завтракать.
  • Употреблять меньше соли.
  • Пить достаточное количество воды.
  • Сократить употребление жиров.
  • Отказаться от фастфудов, конфет, тортиков, чипсов, сладких газированных напитков.
  • Забыть о консервах, соусах, майонезе, жирной свинине или баранине, жареных блюдах, алкоголе, вредных привычках.

Подробнее о вредных продуктах можно почитать здесь.

Принципы разумного отношения к еде

Поэтому, чтобы перейти на сбалансированную диету необходимо обогатить рацион низкокалорийными продуктами, богатыми растительными волокнами, витаминами и клетчаткой.

Для этого следует повернуться в сторону:

  • Постной говядины;
  • Птицы;
  • Рыбы;
  • Морепродуктов;
  • Обезжиренных или с низким процентом жира молока или молочнокислых продуктов;
  • Сезонных овощей и фруктов;
  • Яиц;
  • Зелени и салатов;
  • Бобовых;
  • Зерновых;
  • Хлебных изделий, изготовленных из муки грубого помола.

Еду здесь хорошо отваривать на медленном огне, готовить на пару, гриле или запекать в духовом шкафу, чтобы по максимуму сохранить в ней количество полезных веществ. При этом не забывать и основные рекомендации, что человек со средней физической нагрузкой для снижения веса обязательно должен:

  1. Съедать не более 1500 ккал.
  2. Выпивать 30 мл чистой воды на килограмм своего веса.
  3. При составлении дневного меню учитывать правильное соотношение потребления белков, жиров, углеводов. По порядку оно должно соответственно распределяться так: 40%, 20% и 40%.
  4. Учитывать распределение калорий. За завтраком следует употребить 25% от дневной нормы, за обедом -50, и за ужином – 25.
  5. Включать в меню своей диеты овощи с отрицательной энергетической ценностью, чтобы на их переработку организм затрачивал больше энергии, чем на усвоение, это касается:
  • Капусты;
  • Моркови;
  • Репы;
  • Брюквы;
  • Свеклы.
Принципы разумного отношения к еде

А теперь по поводу четвертого суждения я хочу подсказать некоторым женщинам, которые не знают, как производить подобный расчет.

Читайте также:  Спортивная диета для роста мышц —  рацион и продукты для набора массы

Не переживайте, для этого в интернете есть специальные таблицы, которые содержат полную информацию о калорийности любого продукта. Пользоваться ими не сложно, поэтому для составления правильного рациона они окажут неоценимую услугу.

Основы ПП

Принципы правильного питания не слишком сложны, но действуют безотказно. За счет сбалансированности постепенно сжигаются жировые отложения, и физическая форма приходит в норму.

Для интенсивности процесса рекомендуется не пренебрегать спортом и вести активный образ жизни.

Основы ПП, помогающие составить меню для похудения самостоятельно:

  • Полностью отказываются от вредной еды: полуфабрикатов, газированных напитков, сладостей, колбасы, чипсов, жареной и жирной пищи, алкоголя.
  • Ограничивают употребление соли.
  • Рецепты блюд составляют со сбалансированным набором жиров, белков и углеводов, с обязательным включением клетчатки и витаминов.
  • Едят часто, но небольшими порциями.
  • С утра натощак выпивают стакан прохладной воды для правильного запуска пищеварения. За день необходимо выпивать до 2 литров чистой воды без газа. Дополнительно пьют зеленый чай, травяные отвары, минералку.
  • Не пропускают завтрак.
  • Подсчитывают калорийность блюд каждый день.
  • Пережевывают пищу медленно, не отвлекаясь: это позволяет быстрее насытиться.
  • Блюда отваривают, запекают, тушат или готовят на пару. Жарка недопустима.
  • Делают акцент на фруктах и свежих овощах.
  • Исключают быстрые углеводы и заменяют на медленные: злаковые каши, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты, ягоды, мед и пр.
  • Общее количество потребляемых животных белков рассчитывают по соотношению 1 грамм на 1 кг веса.

Углеводную пищу употребляют в дообеденное время, белковую — во второй половине суток. Количество основных приемов пищи в день — до 5 раз, с интервалами в 4 часа, в одно и то же время, последний — не менее чем за 3 часа до сна. Допустимо максимум 2 перекуса (кефир, орехи, овощи или зеленые яблоки).

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Читайте также:  Что такое BCAA? Полезные свойства аминокислот.

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Бюджетное меню на неделю для семьи

Меню рассчитано на семью из 2 человек. Если необходимо произвести расчет меню на 3 человека просто умножьте количество продуктов на 1,5. Следует понимать, что в бюджетное меню тяжело включить какие-либо лакомства: фрукты, сладости и так далее, поэтому мы сформируем только тело рациона, с калорийностью в 1900 ккал для мужчин и 1500 для женщин. Употребление всех остальных продуктов останется на ваше усмотрение.

Понедельник

Завтрак

  • макароны с тушенкой говяжьей – 400 грамм;

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • макароны бантики – 500 грамм;
  • борщ из свежей капусты и картофеля – 500 г.;

Ужин

  • рис с курицей – 500 грамм.

Итого: 3356 ккал.

меню понедельника

Вторник

Завтрак

  • творог 1.8% – 200 грамм;
  • каша рисовая молочная – 600 гр.

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • щи постные – 500 грамм;
  • салат оливье с курицей – 500 гр.

Ужин

  • Бигус со свининой – 600 г.

Итого: 3467 ккал.

Меню вторника

Среда

Завтрак

  • яичница глазунья – 500 гр.

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • суп картофельный с грибами – 500 грамм;
  • салат овощной с майонезом – 500 гр.

Ужин

  • картофель жареный – 500 грамм;
  • котлеты куриные с грибами – 300 г.

Итого: 3460 ккал.

меню среды

Четверг

Завтрак

  • омлет с ветчиной – 500 гр.

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • уха – 600 грамм;
  • макароны по-флотски – 300 г.

Ужин

  • картофель тушеный с говядиной – 500 гр.

Итого: 3495 ккал.

меню четверга

Пятница

Завтрак

  • гречка с грибами и луком – 400 гр.

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • суп грибной с лапшой – 600 грамм;
  • макароны с сосисками и специями – 400 г.

Ужин

  • капуста тушеная с картофелем – 400 гр.

Итого: 3366 ккал.

меню пятницы

Суббота

Завтрак

  • ежики в сметанном соусе – 500 гр.

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • солянка овоще-грибная из свежей капусты – 500 грамм;
  • картофель тушеный с фасолью и помидорами – 600 г.

Ужин

  • рис с луком и морковью – 500 гр.

Итого: 3326 ккал.

меню субботы

Воскресенье

Завтрак

  • гречка с овощами – 500 г.

Обед

Бюджетное меню на неделю для семьи
  • борщ летний – 500 грамм;
  • макароны с жареной курицей – 450 гр.

Ужин

  • макароны отварные – 300 грамм;
  • жареная курица – 100 гр.

Итого: 3422 ккал.

Меню воскресенья

Составление списка продуктов

При составлении перечня продуктов полноценного меню для семьи на неделю следует учитывать вкусы каждого члена семьи, ваши финансовые возможности, сезонность некоторых плодов. Учитывая принципы здорового питания, в вашем списке должны быть следующие полезные продукты :

Составление списка продуктов
  • яйца;
  • птица;
  • мясо;
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • морепродукты, рыба;
  • крупы;
  • зелень, овощи;
  • специи;
  • ягоды и фрукты;
  • растительные масла;
  • яблочный мармелад, зефир или сухофрукты, если захотелось сладкого;
  • цельнозерновой или бездрожжевой ржаной хлеб.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Меню на каждый день

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Варианты завтраков на 7 дней:

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Варианты обедов:

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
  1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
  2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
  3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
  4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
  5. Овощное рагу, травяной чай;
  6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
  7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Варианты ужинов:

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
  1. Винегрет;
  2. Рыба с овощным салатом;
  3. Запеканка из творога;
  4. Отварная курица с гарниром;
  5. Морковная запеканка;
  6. Зернистый творог со свежими овощами;
  7. Фасоль с рыбой или курицей.
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Читайте также:  Что такое BCAA? Полезные свойства аминокислот.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Простая диета «Зизгаг»

В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:

Время приема Рацион
Завтрак Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог
Второй завтрак Яблоко в любом виде
Обед Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи
Полдник Яблоко
Ужин Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы

На третий день:

Время приема Рацион
Завтрак Порция овсянки с изюмом
Второй завтрак Любые фрукты
Обед Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат
Полдник Любые фрукты
Ужин Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом

Четвертый день предполагает следующее меню:

Время приема Рацион
Завтрак Овсянка с любыми сухофруктами
Второй завтрак Яблоко
Обед Порция нежирного мяса и риса
Полдник Яблоко
Ужин Овощной салат с морепродуктами

Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.