Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.
Читайте также:  Pep Land - пептиды, гормоны роста, жиросжигатели и спортпит

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Рекомендации диетологов к завтраку при правильном питании для похудения

Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:

  • Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
  • Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
  • Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам – темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
  • Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
  • Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
  • Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.

Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.

Блюда для похудения на скорую руку

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

  • два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
  • пачка нежирного творога и кофе или чай;
  • готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
  • хлебцы с творожным сыром или паштетом;
  • творог можно соединить с медом и подать с чаем;
  • один банан и стакан йогурта или ряженки;
  • чай с горстью орехов или сухофруктов;
  • специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
  • салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
  • готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
  • если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
  • стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Творожный крем

Возьмите:

  • творог — 100 г.;
  • несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

  1. поместите продукты в блендер;
  2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Бутерброд с творогом

Вам будут нужны:

  • хлебцы или подсушенных хлеб — 2 шт;
  • нежирный творог — половина пачки.

Остается только:

  1. намазать на хлеб творог;
  2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Быстрый банановый смузи

Возьмите:

  • 1 стакан кефира;
  • половину пачки творога;
  • половину среднего банана.

Далее:

  1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
  2. туда же добавьте творог;
  3. залейте все кефиром;
  4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Сладкие бутерброды

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

  • пару ломтиков цельнозернового хлеба;
  • пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

  1. распределите джем по хлебу;
  2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.

4.3 / 5 ( 19 голосов )ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestLiveJournalОдноклассникиМой мир

Углеводные завтраки

Если вы придерживаетесь не только правильного, но и раздельного питания, то хорошо знаете о сочетании продуктов. Углеводный завтрак состоит из каш, цельнозернового хлеба, мюсли. Допускается добавление в каши небольшого количества сухофруктов или орехов.

Варианты завтраков с преобладанием углеводов:

овсяная каша с добавками (банан, груша, ягоды, отруби, фундук и т.п.);

гречневая каша;

перловая каша с морковью и луком;

пшенная каша с тыквой;

мюсли без сахарной глазури с молоком, кефиром или йогуртом;

обжаренные без масла оладьи из овсяной муки с ложечкой сметаны, фруктовым или ягодным пюре;

Читайте также:  Биотин (витамин Н) — свойства, действие, дозировка

закуска из лаваша с помидорами, болгарским перцем, зеленью;

сладкая закуска из лаваша с ягодами, фруктами, медом, специями.

Завершить углеводный завтрак можно кусочком черного шоколада. Он подарит дополнительную энергию и удовольствие.

Белковые завтраки

Белковая еда нужна тем, кому предстоят в течение дня серьезные физнагрузки. Мясо, яйца и овощи – вот стандартное сочетание продуктов для сытного белового завтрака. Однако лучше не смешивать два вида белка в один прием пищи, чтобы не перегрузить ЖКТ.

Варианты правильного питания на завтрак по белковой схеме:

яичница на тушеных без масла помидорах;

паровой омлет с сыром (ломтиками мяса, овощей, постной ветчины);

сырники с небольшим количеством муки из отрубей или вообще без муки (запеченные в духовке);

творог с орехами и медом;

творог протертый с зеленью;

рулет из омлета с овощной начинкой;

мясной «бутерброд» с листовой зеленью, помидорами, оливками, огурцами;

тушеная говядина или курица с овощами;

рыбное суфле;

заливное из мяса;

салат из чечевицы с мясом.

Кисломолочные продукты, которые традиционно относятся к белковой группе, на самом деле содержат много углеводов. Поэтому их можно употреблять в любом варианте завтрака. Мед – это углеводы, но в небольшом количестве он не повредит. Кроме того, к сырникам и творогу можно добавлять по чайной ложке варенья или джема.

Смешанные завтраки

Если вы не придерживаетесь раздельного питания, но следите за калорийностью рациона и его полноценностью, то завтраке можно смешивать продукты из разных групп. Что можно включить в завтрак:

бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом, курицей, рыбой, сыром, помидорами;

домашний гамбургер: булочка из цельнозерновой муки, листовая зелень, свежий огурец, кольца репчатого лука, паровая котлета, помидор, домашний майонезный соус;

гренки из цельнозернового хлеба с яйцом;

плов с курицей и овощами;

домашнее овсяное печенье;

запеченные с мясным фаршем баклажанные «лодочки»;

грибная запеканка с мясным фаршем;

рыба, запеченная с картофелем и овощами.

Правильные смешанные завтраки дают организму и белки для строительства мышц, и углеводы для энергии. Некоторые ученые относятся скептически к раздельному питанию, поскольку в каждом продукте есть и белки, и углеводы. Поэтому не нужно мучить себя только овсянкой или омлетом. Главное, не превышать норму калорий в день и побольше двигаться.

Витаминные завтраки

Легкий и вкусный вариант завтрака – клетчатка и витамины. Получить их наш организм может из овощей, ягод и фруктов. Такой рацион подойдет тем, кто не занимается с утра спортом или тяжелой работой. После еды чувствуется легкость, энергия.

Что можно приготовить на завтрак:

запеченные в духовке яблоки с корицей и медом;

фруктовый салат с заправкой из йогурта или легкой сметаны;

овощные оладьи (из кабачков, тыквы);

овощной салат;

винегрет;

запеченные баклажаны;

микс из овощей-гриль;

фруктовый или овощной смузи.

Овощи и фрукты хорошо сочетаются с белковой пищей, поэтому возможны различные комбинации при смешанном питании. Например, очень вкусны запеченный яблоки, фаршированные творогом или орехами.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

ПП смузи на завтрак для похудения

Смузи из овсяных хлопьев и смородины 1 порция:

  • овсяные хлопья — 3 большие ложки;
  • мед — 1 маленькая ложка;
  • ягоды малины, смородины замороженные — 1 кружка;
  • молоко — 100 мл.;
  • ягоды для украшения
Читайте также:  Виды спортивного питания – что и зачем употребляется?

Полезный завтрак — смузи с ягодами

Промойте овсяные хлопья. Воду слейте.

Смузи можно приготовить практически из любых ягод без косточек. Замороженным ягодам дайте немного оттаять.

В стакан блендера положите ягоды и овсяные хлопья.

Влейте молоко. Густоту смузи регулируйте количеством добавляемого молока. Вместо коровьего молока можете использовать овсяное или кокосовое.

Установите стакан в блендер.

Измельчите ингредиенты до однороднодности.

ПП смузи на завтрак для похудения

Перелейте смузи в стакан и украсьте ягодами и ложечкой меда.

ПП смузи на завтрак для похудения

Овсянка напитает организм витаминами и минералами, поможет сбросить вес, а главное, положительно влияет на функцию пищеварительной системы. Ягоды содержат много клетчатки, очищают от токсинов и шлаков кишечник, улучшают работу нервной системы.

ПП смузи на завтрак для похудения

Рецепты

Правильное питание не ограничивается кашами, отварным мясом и рыбой. Существует множество очень низкокалорийных, но при этом невероятно вкусных и сытных блюд. Приводим несколько таких рецептов.

Куриные отбивные

Куриная отбивная под сочной шубой – прекрасный пример бюджетного и вкусного ПП.

Рецепты

Ингредиенты:

  • 600 г куриного филе;
  • 5 помидоров;
  • 1 луковица;
  • 4 ст. ложки несладкого йогурта;
  • 100 г российского сыра;
  • щепотка соли, перца.

Рецепт приготовления:

  1. Филе нарезать на куски толщиной 2 см.
  2. Завернуть в пленку и отбить с двух сторон.
  3. Поперчить, посолить, смазать йогуртом.
  4. Оставить на 15 минут.
  5. Нарезать помидоры кружочками, а лук – кольцами.
  6. Выложить на отбивные.
  7. Сверху натереть сыр.
  8. Запекать в духовке 20 минут.

Цельнозерновой хлеб

Рецепты

Магазинный хлеб – это быстрые углеводы. При правильном питании важно употреблять цельнозерновую выпечку с диетическими волокнами. Цельнозерновой хлеб не менее сытный и при этом гораздо более вкусный и полезный.

В рецепт входят:

  • 2 ст. цельнозерновой муки;
  • 1 ч. ложка соли;
  • 1 ст. воды;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 0,5 ч. ложки сахара;
  • 1 ч. ложка корицы;
  • семечки подсолнечника, тыквы (обжаренные), семена льна, сухофрукты по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать сухие ингредиенты.
  2. Добавить стакан воды.
  3. Вымесить тесто.
  4. Положить на пергамент.
  5. Выпекать 40 минут при 185 градусах.
  6. Проверить готовность зубочисткой.
Рецепты

Конфеты «Баунти»

Разве могут быть сладости полезными? Оказывается, да!

Конфеты «Баунти» содержат:

  • 30 г кокосовой стружки;
  • 10 г меда;
  • 20 г сухого коровьего молока;
  • 3 ст. ложки молока обезжиренного;
  • 15 г темного шоколада (70–85% какао).

Приготовление:

Рецепты
  1. Смешать все компоненты, кроме шоколада.
  2. Слепить 4 батончика.
  3. Отправить в морозильник на 10 минут.
  4. Расплавить шоколад и полить кокосовую массу.
  5. Поставить в морозильник на 5 минут.
  6. Можно кушать!

Смузи

Густой напиток с ягодами и фруктами очень напоминает по вкусу десерт. Составляющие:

  • 300 мл йогурта;
  • 150 г любых ягод и фруктов (можно замороженных);
  • 1 ч. ложка меда;
  • 2 листика мяты;
  • щепотка корицы.

Как приготовить:

Рецепты
  1. Выбрать самые красивые ягоды для украшения.
  2. Остальные измельчить блендером.
  3. Влить йогурт.
  4. Включить блендер на 10 секунд.
  5. Украсить отобранными ягодами и мятой.

Полезные салаты для здорового питания

10. Куриный карри салат

Пришло время перейти к салатам, которые могут быть как перекусом, так и полноценным блюдом, в зависимости от вашего аппетита и выбранной порции.

В салате содержится множество полезных для здоровья овощей, но не забывайте, что кроме зелени в салат стоит добавить немного белка и специй. Попробуйте следующий рецепт:

Полезные салаты для здорового питания
  • Смешайте 2 столовых ложки греческого йогурта с ¼ столовой ложки пудры карри
  • Добавьте ½ чашки жареной курицы (нарезанной кубиками) и перемешайте
  • Добавьте ⅛ чашки мелко нарезанного красного лука, ¼ разрезанного пополам винограда и столовую ложку петрушки, и снова перемешайте
  • Выложите полученную смесь на салатные листья

Карри и петрушка добавят салату остроты. А сочетание греческого йогурта, курицы, овощей и винограда поможет набрать все необходимые организму полезные вещества.

11. Салат из авокадо

Если вы хотите добавить немного Испании в свое блюдо, то этот рецепт для вас:

  • Нагрейте столовую ложку оливкового масла на среднего размера сковороде на среднем огне
  • Добавьте мелко нарезанную луковицу, 2 зубчика чеснока (мелко нарежьте его или воспользуйтесь чеснокодавликой) , ½ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки морской соли и ¼ чайной ложки черного перца.
  • Перемешивайте в течение 3-5 минут, пока лук не станет мягким
  • Добавьте 800 грамм фасоли и ¼ чашки воды. Непрерывно помешивайте в течение 2-3 минут
  • Выложите смесь в тарелку с салатом Романо. Сверху добавьте дольки авокадо и 1 чашку соуса сальса
  • Подавайте с цельнозерновой тортильей, если это необходимо.
Полезные салаты для здорового питания

Фасоль – отличный источник  белка и клетчатки, она надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, чеснок содержит невероятное количество полезных веществ , поэтому до тех пор, пока это не портит вкус, его стоит добавлять во многие блюда

Несмотря на то, что на приготовление этого салата требуется чуть больше времени, он довольно долго остается вкусным и не раскисает. Так что его можно приготовить заранее и порционно разложить по контейнерам.