Меню на каждый день для здорового образа жизни: правильное питание

Хотите узнать, что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья?
Список 20 лучших продуктов для похудения вы найдете в этой статье.

Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать.

Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.

  • Запеченная куриная грудка с грибами

Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течение 30-40 минут.

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко – уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Продукты, мешающие похудению
  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Как рассчитать калории?
  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Как готовить правильную еду

Здесь мы получаем массу плюсов. Здоровая еда – это быстро, несложно и экономно.

Читайте также:  Препараты с бета-аланином при климаксе: плюсы и противопоказания

Экономия

Многие думают, что натуральные продукты стоят дороже полуфабрикатов, но на самом деле это не так.

Натурального мяса необходимо на много меньше, чем, пельменей, сосисок и колбасы. Фрукты и овощи – да, дорого, но если выбирать местные сезонные яблочки, груши и огурчики, то это будет дешевле, чем покупать бананы, киви и «пластиковые» помидоры непонятного происхождения.

Можно спорить на эту тему до бесконечности, но я сам покупаю продукты, и поэтому на практике убедился, что правильный рацион обходится на много дешевле, чем неправильный.

Скорость

Как только мы не извращаемся при готовке на кухне, когда не контролируем калории. Часами тушим мясо, готовим наваристые бульоны, режим десятки продуктов на майонезные многослойные салаты, закрываем банки с домашними соленьями – все это занимает уйму времени.

На правильном питании главное – это минимум тепловой обработки. Так как, мы знаем, что тепловая обработка продуктов приводит к увеличению гликемического индекса, окислению и выделению вредных элементов.

Например, курица варится -15 минут, стейк грудки на сухой антипригарной сковороде – 10 минут, гречневая каша, булгур, киноа – 10-15 минут, правильный салат – 5 минут, ну а завтрак я готовлю за 5 минут.

Простота и удобство

Как готовить правильную еду

Я готовлю еду каждый день утром. Занимает у меня это около получаса. Пока собираюсь на работу, варится каша, мясо, заваривается овсянка на завтрак. Единственное, что я готовлю на несколько дней – это салаты, в виде заготовок, и паштет из печени.

Всегда беру с собой 2-3 пластиковых контейнера с едой, в зависимости от того сколько я планирую пробыть вне дома. Пользуюсь пластиковыми приборами.

В итоге, плюсы, которые я получаю:

  • В течение дня не нужно больше ничего готовить,
  • Я всегда сыт и не думаю о том, чтобы вкусненького купить в магазине,
  • Не надо тратиться на кафе, рестораны быстрого питания и перекусывать всякой дрянью,
  • Не надо мыть посуду. Контейнеры, кстати, стоят сущие копейки,
  • Еда всегда свежая и не вызывает проблем с желудком,

Еще раз повторю, в данный момент, мне очень нравится то, что я ем каждый день. Для меня это вкусно. В долгих командировках я испытываю дискомфорт без привычной еды, поэтому всегда беру с собой «сух-паёк».

Как готовить

Главные принципы: не жарить на рафинированном масле, не готовить долго, не использовать фритюр и панировку, добавлять только натуральные приправы, следить за калорийностью (особенно часто мы забываем про заправки салатов), не готовить в духовке до «золотистой корочки» и я советуюя отказаться от первых блюд.

По поводу борщей и супов – есть статья на моем канале в Дзен (ссылка здесь).

А теперь, давайте перейдем непосредственно к списку продуктов, которые можно есть для похудения.

Примерное меню правильного питания на неделю

В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.

Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:

  1. Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
  2. Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
  3. Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! Например, подойдет Жаренная свинина с гречневой кашей.
  4. Полдник. Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
  5. Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
  6. Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.
Читайте также:  Как правильно пить гейнер? Состав гейнера и его вред для здоровья

Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. Понятное дело, что снижение веса — процесс оздоровительный, который лучше всего согласовывать со специалистами в этой области, но концепция и схема скорее всего не изменятся.

К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий и пр.

Как видите, здоровый образ жизни и питание в этот период очень просты для понимания. Наибольшая проблема — отказ от любимых "вредных" блюд. Надеемся, что мы ответили на вопрос как правильно составить правильное питание и помогли вам в формировании здоровой и бодрой жизнедеятельности.

Также советуем ознакомиться с разделами: простые рецепты вторых блюд, бесплатные кулинарные видео рецепты, простые блюда на ужин.

Польза крупы

  1. Информация о пищевой и энергетич…

  2. Быстрый завтрак — важно и в духе…

  3. Польза каши

  4. Рациональное питание

  5. Раздельное питание

  6. Сбалансированное питание

  7. Как питаться вкусно и правильно …

Смотреть ещё (7 рецептов) Диеты

  1. Разновидности диет

  2. Гречневая диета

  3. Рисовая диета

  4. Овсяная диета

  5. Чечевичная диета

  6. Перловая диета

  7. Пшенная диета

  8. Ячневая диета

  9. Диета «Шесть каш»

  10. Диета «Простая каша»

Смотреть ещё (23 рецепта) Вегетарианство

  1. Вегетарианство

Смотреть ещё (1 рецепт) Пост

  1. Значение Великого поста

Смотреть ещё (1 рецепт) Таблица пищевой и энергетической ценности

Смотреть ещё (0 рецепт) Счётчик калорий

Смотреть ещё (0 рецепт) Индекс массы тела

Смотреть ещё (0 рецепт)

Вторая половина дня

Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

Курица с фасолью

Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

  • куриное филе 350-400 гр;
  • фасоль 450 гр;
  • помидоры черри;
  • соус песто;
  • специи по вкусу.
  1. Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
  2. Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
  3. Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.

Котлеты из говядины

Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

  • обезжиренное молоко – 70-100 мл;
  • лук – 1-2 шт;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
  2. Добавляем молоко и взбиваем.
  3. Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

  • 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
  • четвертинка лимона;
  • 5 ст. л. яблочного сока;
  • 1 луковица;
  • соль и перец.
  1. Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
  2. В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
  3. Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.

Пятница

  1. Завтрак – небольшая чашка крепкого несладкого кофе.
  2. Обед – несколько вареных картофелин, плюс подсолнечное или сливочное масло. Салат из помидоров и творога.
  3. Полдник – орехи и сухофрукты. Внимание: так как эти продукты питания являются калорийными, съешьте в качестве перекуса не больше 150 г.
  4. Ужин – каша, приготовленная на воде. Как альтернатива может быть спагетти, приправленное томатным соусом и свежей зеленью. В гречку хорошо добавлять поджаренный лук. Единственное, не переборщите с маслом. Для пшенных каш идеально подходит тыква.
Пятница

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

  • 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
  • 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.