Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

В современном мире, где все кроме здоровья покупается за деньги, многие придают большое значение правильному питанию.

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Каждый человек, стремящийся к здоровому образу жизни, старается полноценно сформировать свой рацион питания. Для этого, он выбирает продукты, которые могут в течение дня пополнить организм всеми жизненно важными веществами. Чтобы удовлетворить потребность организма в магнии, нужно помнить об одиннадцати основных продуктах, в которых количество этого микроэлемента просто зашкаливает.

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Что содержит магний?

Продукты, содержащие магний в избыточном количестве
Продукты, содержащие магний в избыточном количестве

Если стабильно добавлять в свой рацион указанные продукты питания, то можно полностью устранить недостаток магния.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

К сожалению, уровень полезных макро- и микроэлементов в пище с каждым годом только уменьшается. Это происходит по причине того, что современные технологии обработки почвы и земледелия очень губительны для нее, и это приводит к ее истощению, то есть уменьшению количества полезных веществ.

Люди добавляют много удобрений и других химических веществ, чтобы искусственно ускорить рост и размер урожая. Но это все очень плохо сказывается на естественном балансе почвы и грунта. Знаете ли вы? Количество магния за последние 50 лет уменьшилось в овощах на 24%, в фруктах — на 17% и в мясе на 26%! Раньше обычная питьевая вода была прекрасным источником важных микро- и макроэлементов, но городские источники редко могут похвастаться такими свойствами. Магазинная вода в бутылках иногда бывает хорошо сбалансированной, но даже если это так, то количество магния в ней обычно минимально. Знаете ли вы? Если магний будет постоянно присутствовать на достаточном уровне, то вероятность появления онкологических заболеваний прямой и толстой кишок существенно снижается. Этот факт объясняют тем, что этот элемент, скорее всего, может влиять на клетки кишечника и не дает им разрастаться и перерождаться. Помимо этого, современный уклад жизни с вечной спешкой и переживаниями приводит к различным вредным привычкам, они, в свою очередь, тоже могут служить причиной вымывания полезных элементов из организма.

Перечислим основные из них:

  • злоупотребление кофеином;
  • высокое употребление сахара;
  • частое употребление в пищу полуфабрикатов;
  • злоупотребление алкоголем.

Также к нехватке могут привести гормональные таблетки, некоторые лекарственные препараты (например, от гипертонии) и антибиотики. Поэтому нужно следить за своим образом жизни, кушать здоровую пищу и не употреблять лекарства без назначения лечащего врача.

Симптомы нехватки

Факторы, которые могут привести к недостатку магния мы уже обсудили, теперь узнаем, какие симптомы появляются при этом у взрослых и детей:

  • хроническая усталость;
  • тошнота;
  • бессонница;
  • судороги в мышцах;
  • проблемы с костями;
  • апатия, стресс, депрессия, раздражительность;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • головные боли и головокружения;
  • сильно выпадают волосы и ломаются ногти.

Кроме вышеперечисленных симптомов, у человека еще может появиться тяга к соленой и углеводосодержащей пище, особенно к сладостям.

Польза

Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).

Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.

Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.

Читайте также:  Таурин для организма человека – зачем нужен, как принимать

Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.

Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.

Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.

Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Сонливость
  • Слабость.

По мере усугубления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение
  • Покалывание
  • Мышечные сокращения
  • Судороги
  • Изменения личности
  • Ненормальные сердечные ритмы
  • Коронарные спазмы

Одновременное употребление с калием, кальцием и цинком

Если в природных соединениях все сбалансировано и находится в равновесии, то искусственно созданные пищевые добавки и препараты не могут этим похвастаться.

Много людей, принимая медицинские препараты, задаются вопросом: есть ли необходимость одновременного приема магния, калия, кальция и цинка.

Какое воздействие сочетание этих элементов оказывает на организм человека.

Препараты, содержащие одновременно кальций (334 мг), магний (134 мг), цинк (8 мг):

  • Нормализуют кардиоваскулярную систему.
  • Улучшают состояние кожного покрова.
  • Укрепляют костную ткань.
  • Стабилизируют нервные импульсы, нормализуя работу нервной системы.
  • Повышают общий тонус организма в период беременности и кормления грудью.
  • Укрепляют иммунитет.
  • Нормализуют работу предстательной железы и др.
Одновременное употребление с калием, кальцием и цинком

Обратите внимание! При подборе медикаментов, не входящих в единый комплекс, важно соблюдать пропорции суточной дозировки.

Магний полезно принимать одновременно с калием. Оба компонента в едином комплексе помогут избежать многих заболеваний, включая анемию, аритмию, атеросклероз и др.

Рекомендуется покупать готовые таблетки, содержащие данные компоненты. Наиболее оптимальный вариант – Панангин: калий плюс магний. Быть здоровым или болеть – выбор каждого человека.

Для полноценной здоровой жизни, недостаточно принимать необходимые микро и макроэлементы, надо вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного режима дня и питания. Будьте здоровы.

Полезное видео

Профилактика

Во избежание дефицита магния в организме следует включить в рацион кисломолочные изделия, фрукты и овощи, рыбу, мясо и орехи. Питание должно быть сбалансированным. Полезно пить гидрокарбонатные кальциево-магниевые минеральные воды, к примеру, Нарзан и Архыз. Следует избегать сильных стрессов и нервно-психического напряжения. Врачи рекомендуют ежегодно принимать поливитаминные комплексы с магнием – Магний Плюс, Витрум, Доппельгерц актив и другие.

Для предупреждения возможного дефицита калия следует обогатить рацион питания сухофруктами, свежими овощами и фруктами, ограничить потребление сладостей, кофе и алкогольных напитков. Если человек по состоянию здоровья вынужден принимать мочегонные препараты, то рекомендуется выбрать калийсберегающие диуретики.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список, какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Читайте также:  В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • фасоль – 400 г;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи.  Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах, которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов, а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).

В каких продуктах содержится магний В6?

Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от бессонницы и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.

Читайте также:  9 полезных для здоровья свойств сывороточного протеина

В каких продуктах содержится магний В6?

Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.

В каких продуктах содержится магний В6?

Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и витамин В6. Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.

Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.

Хром – один из тех микроэлементов, которые содержатся в нашем организме, а также поступают из тех продуктов, которые мы используем в питании. Несмотря на то, что его количество невелико, присутствие этого элемента чрезвычайно важно.

Наше здоровье напрямую зависит от того, что мы едим: набор витаминов, аминокислот и микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, может оказывать благотворное влияние на работу всего организма или отдельных его систем.

Витамины группы В — важные составляющие многих продуктов питания, которые влияют на наше здоровье, недаром еще древние говорили, что мы – то, что мы едим. Недостаток или отсутствие витаминов группы В, в частности В2, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В каких продуктах содержится магний В6?

За что мы любим фрукты? Странный вопрос, ведь они вкусные и, конечно, очень полезные. Это – расхожая фраза, и мы даже не обращаем внимания на то, чем и почему они полезны. Зато мы точно знаем, что самый распространенный и любимый – витамин С.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Польза магния для организма

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.