Кроссфит что это за спорт: все за и против

Кроссфитом именуется коммерческое направление, которое было запущенно фитнесс-корпорацией в начале нулевых. Это не просто модное веяние, а настоящая философия спорта, которая идет в разрез с привычными представлениями. Кроссфит уже успел стать успешным соревновательным видом спорта. Он органично объединяет в себе тяжелую атлетику и гимнастику, плиомерику и гиревой спорт, пластику и пауэрлифтинг, а также многие другие направления.

Питание во время тренировок

Во время тренинга необходимо пить воду. При силовых упражнениях можно пить большими глотками. При кардио и аэробных упражнениях делать небольшие глотки – если пить много, то можно потерять в выносливости. Кушать можно, но смотря что. Можно, например, съесть кусочек сыра или творожной массы, половину банана или не выдумывать и запастись протеиновыми батончиками – они как раз для этого и предназначены.

До тренировки необходимо кушать примерно за час, чтобы еда была переварена наполовину и не тяготила желудок, но чтобы ее еще хватило на полтренировки. После – в течении 30 минут мышцы нуждаются в подпитке – подойдут спортивные добавки типа протеинов и аминокислот. Полноценно покушать можно будет через 1–1,5 часа.

Преимущества кроссфита

Кроссфит стимулирует развитие силы воли. В процессе занятий мышцы будут гореть, пот умывать вас, а сердце выскакивать из груди. Вы почувствуете себя паровозом, который на всех парах мчится по колее. Но не поддавайтесь желанию бросить все. Если вы сможете побить вчерашнее собственное достижение, то сила воли разовьется с новой мощью. С помощью таких занятий вы сможете научиться бороться с собственным организмом за результат.

Это направление отличается интенсивностью, а значит вы забудете о лишних жировых отложениях, а тело преобразится. Вот только одна цифра: одна тренировка избавит вас от целых 1000 калорий, если сравнивать с другими видами – это около 30 км на велосипеде. Если скомбинировать это с правильным питанием, то результат будет поразительный.

Результатом интенсивной работы с собственным телом по программе кроссфит станет:

  • таяние подкожных отложений;
  • окаменение мышцы, то есть их укрепление;
  • появление желанного рельефа.

Нуи самое приятное – тренироваться можно и в домашних условиях, никакие специальные тренажеры не потребуются. Ограничений по возрасту и полу нет.

Приготовление еды после занятий кроссфитом

Итак, вы только что закончили свою тренировку, и вашему организму хочется подкрепиться. Наличие здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая готовится или на приготовление которой уходит мало времени, — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания по вечерам. Поэтому:

  • Готовьте блюда заранее
  • Используйте замороженную пищу, приготовленную в домашних условиях
  • Используйте блюда быстрого приготовления, такие как жаркое, омлеты и т. д. Использование пищу быстрого приготовления — кускус, чечевицу; добавляйте к ним овощи и постное мясо.
  • Вишня — отличный продукт, который поможет вам спокойно уснуть.

Использование службы доставки еды также является отличным способом обеспечить быстрое получение пищи, богатой питательными веществами.

Режим тренировок

Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.

При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.

Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:

  • Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
  • Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
  • Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта. Обязательный набор включает хороший сывороточный протеин, креатин и аминокислоты. Относительно последних обычно используется два варианта, обычные комплексы с полным набором и аминокислоты с разветвленной цепью, то есть BCAA.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом. Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы. Если говорить о протеине, то стоит выделить две самых популярных добавки, которые обрели неоспоримую репутацию в кроссфите.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Протеин

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Перейти в категорию Протеин »

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Аминокислоты/BCAA

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности. Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Перейти в категорию Аминокислоты »

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Креатин

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья подростков

Перейти в категорию Креатин »

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

Палео диета

Фундаментом любого вида спорта, и CrossFit не исключение, является питание. Для выполнения комплексов кроссфитеру необходимо качественное топливо, которое позволит спортсмену выдерживать сложные комплексы, защитить мышцы от распада и не даст жиру задержаться в организме.  Палео диета или диета пещерного человека – одна из наиболее часто применяемых диет кроссфитеров.

Основные принципы Палео диеты

Принципы такой диеты очень просты – необходимо питаться только теми продуктами, которые были доступны пещерным людям.  Ограничений по количеству потребляемой пищи, по частоте приема нет.

Основные продукты Палео диеты

Приходя в магазин вы должны задаваться только одним вопросом при выборе еды, а именно, мог ли добыть этот продукт пещерный человек? При ответе на этот вопрос сразу станет очевидно, что вам можно купить все виды мяса или птицы, овощи, фрукты, орехи и прочее.

Говоря простым языков ваша будущая еда могла в прошлом либо бегать по земле, ну или летать, либо расти на деревьях. Так что выбор еды достаточно прост и очевиден. Сами продукты можете готовить как угодно, палео диета позволяет употреблять мясо и в жаренном виде.

Запрещенные продукты Палео диеты

Какие продукты необходимо либо исключить из рациона, либо сократить их потребление:

рис, картошка, хлеб, сладости, выпечка, крупы. Молочные продукты в Палео диете тоже не жалуют, исключать их я бы не стал, но ограничил бы их потребление.

Просто о сложном

Если говорить простым языком, то Палео диета направлена на снижение потребления быстрых углеводов и повышения количества белков животного происхождения.

Согласно канонам Crossfit спортсмену необходимо пытаться в рационе соблюдать следующие пропорции: 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров. Для сохранения мышц необходимо потреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на килограмм веса.

Если вы не готовы вести такой точный подсчет, то просто употребляйте продукты, которые разрешены Палео диетой, и Вы примерно получите нужный результат.

Палео диету обычно совмещают с зональной диетой, которую мы обсудим в отдельной статье.

Надеюсь, мы разъяснили вам основы Палео диеты, ждем комментариев, команда !

Методика и режим кроссфит тренировок

Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:

Методика и режим кроссфит тренировок
  • метаболические;
  • гимнастические;
  • силовые.
Методика и режим кроссфит тренировок

Кардионагрузки. Аэробика

Методика и режим кроссфит тренировок

Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:

Методика и режим кроссфит тренировок
  • бег;
  • езда не велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • гребля на тренажере.
Методика и режим кроссфит тренировок

Гимнастика. Упражнения с собственным весом

Методика и режим кроссфит тренировок

Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:

Методика и режим кроссфит тренировок
  • подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
  • отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
  • приседания на 1 или 2 ногах;
  • хождение на руках и отжимания в этом же положении;
  • лазание по канату.
Методика и режим кроссфит тренировок

Методика и режим кроссфит тренировок

Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами

Методика и режим кроссфит тренировок

Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:

Методика и режим кроссфит тренировок
  • приседания со штангой с руками в разных позициях;
  • рывки штанги;
  • становые тяги;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • броски мяча в цель или об пол;
  • переворачивание покрышек;
  • махи с гирей.
Методика и режим кроссфит тренировок

Методика и режим кроссфит тренировок

Режим тренировок

Методика и режим кроссфит тренировок

Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:

  • продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
  • занятие должно начинаться с качественной разминки;
  • упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
  • упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
  • круг должен завершаться кардиоупражнением.
Читайте также:  В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Рецепты

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

  • 16 унций горячего зеленого чая
  • 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

  • 6 яиц
  • 3 полоски бекона
  • 4 фрикадельки из индейки
  • 2 горсти сырого молодого шпината
  • 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

  • 2 чашки смеси для блинчиков,
  • 2 яйца,
  • 1 чашка молока,
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 большой банан
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

  • 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
  • 2 ложки натурального арахисового масла
  • 1 банан
  • 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  • 4 ломтя хлеба
  • 4 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

  • 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

  • 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16унций миндального молока
  • 1 банан
  • 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

  • 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
  • 16 унций молока с шоколадом
  • 1 банан
  • 2 совка мороженого
  • 2 чайных ложки натурального арахисового масла
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

  • 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
  • 4 унции гуакамоле
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

  • 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
  • 4 унции гуакамоле
  • 2 жареных яйца
  • 2 ломтика сыра
  • большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

  • 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
  • 1/2 пакета сладкого картофеля фри
  • 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

  • 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
  • 1 измельчённый болгарский перец
  • 2 чайных ложки оливкового масла
  • большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник