Когда пить протеин – до или после тренировки?

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Что такое протеин

Протеин — спортивное питание (добавка), которое сделано на основе белковых смесей. В желудочно-кишечном тракте он расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и используются мышцами и другими тканями. Они являются органическими веществами, которые соединены в цепочку аминокислот.

Белки считаются основной мышечной ткани и важным диетическим компонентом. Увеличение мышц происходит в тех случаях, когда в организме человека формируется положительный азотистый баланс. Белки влияют на обмен веществ.

Некоторые из них поддерживают форму клеток. Протеин принимают лица, занимающиеся спортом (любители и профессионалы), для увеличения мышечной массы. Если питательного вещества становится недостаточно, то роста мышц не происходит. Из-за этого организм может съедать собственный мышечный белок.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Особенности и виды

Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка — около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.

Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.

В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты. Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:

Особенности и виды
  • яичные;
  • молочное;
  • сывороточные;
  • соевые;
  • казеиновые.

По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.

Чем полезен протеин для похудения?

Часто тренера рекомендуют принимать протеин для похудения мужчинам. Девушкам же его назначают с осторожностью, чтобы не спровоцировать больший набор веса. Это логично, ведь в основном белок используется для роста мышц и сушки тела от жира. В качестве жиросжигателя не работает совсем. Без тренировок результат будет нулевым. Основным воздействием на вес является увеличение работоспособности и выносливости организма, что позволяет тренироваться более интенсивно. Следовательно, добиться лучших результатов и потратить больше калорий.

В это же время сам по себе протеин для похудения мужчинам рекомендуют использовать как альтернативу легкому перекусу из-за низкой калорийности. То есть после тренировки может стать прекрасной альтернативой салату.

Часто в спортзалах посетителям предлагают получать письма рекламного характера с предложениями попробовать спортивное питание со скидкой или получить версию мини бесплатно. Это отличная возможность, чтобы оценить, какой протеин лучше для похудения мужчинам и девушкам. Нескольких раз достаточно, чтобы понять, подходит смесь или нет. Далее можно чередовать несколько типов, чтобы не вызвать привыкания организма.

Польза и вред протеина для всего организма

Протеин при похудении оказывает общее положительное воздействие на организм в целом:

  • снижает тягу к сладкому. Это особо полезно для больных диабетом;
  • обеспечивает чувство сытости в течение длительного промежутка времени, тем самым препятствуя обострению при язве, гастрите;
  • снабжает организм необходимыми белками, микроэлементами.

Среди минусов протеиновых смесей стоит обозначить их аллергенность. Иногда могут провоцировать серьезную дисфункцию ЖКТ.

Читайте также:  Отзывы о USPlabs Jack3D * Как принимать редтреник Джек 3д с Геранью

Предварительно нужно разобраться, как принимать протеин для похудения мужчинам, чтобы не спровоцировать побочные эффекты. Иногда расстройства в работе ЖКТ возникают из-за преувеличения допустимой дозы. С девушками еще сложнее. У них неправильное потребление может вызвать гормональный сбой, репродуктивную дисфункцию (при приеме неправильно на постоянной основе). Вот почему важно предельно внимательно следовать инструкции.

Виды протеина

В продаже можно встретить разные виды протеина. Ниже можно ознакомиться с особенностью каждого типа подробнее.

Сывороточный протеин

В процессе изготовления сывороточного протеина используется молочная сыворотка. В ходе фильтрации продукта удается избавиться от жиров и иных небелковых элементов. Сывороточный протеин быстро усваивается. Фитнес тренеры рекомендуют принимать добавку до либо после тренировки.

Употребление сывороточного протеина способствует:

  • замедлению усвоения жиров;
  • насыщению организма аминокислотами, которые необходимы для строительства мышц;
  • активизированию обмена веществ.

Обратите внимание! Чем выше уровень концентрации белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость.

Пищевая добавка хорошо растворяется и обладает приятными вкусовыми характеристиками. В ее составе содержится большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин не рекомендуется употреблять перед сном.

Соевый протеин

В составе соевого протеина содержится значительный процент аминокислот и полностью отсутствует глютен, лактоза, холестерин. Соевую пищевую добавку могут включать в ежедневный рацион даже вегетарианцы и спортсмены в период религиозного поста. Чтобы не нанести вреда пищеварительной системе фитнес тренеры не рекомендуют принимать данный вид протеина дольше 21 дня. Это связано с более сложным усваиванием белка в ЖКТ.

Соевый протеин можно смешивать с казеиновым. Содержание изофлавоны сои в составе продукта положительно сказывается на состоянии кожного покрова, сердечно сосудистой системы. У человека, употребляющего белок, улучшается настроение и общее самочувствие. Риск возникновения новообразований снижается.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин препятствует распаду мышечной массы. Считается самым медленным видом белка, усваивание которого длится 6 часов. На протяжении этого времени аминокислоты поступают в мышечную ткань. Фитнес тренеры рекомендуют принимать пищевую добавку поздним вечером. Это даст возможность предотвратить распад мышечной массы во время сна. Также можно употреблять казеин вместо ужина.

Учитывая полезные свойства данного вида белка, его применение показано людям:

  • пожилого возраста, так как казеин сможет выполнять функции строительного материала для мышц;
  • стремящимся сбросить вес (казеиновый протеин дарит ощущение сытости на протяжении 5-6 часов).

Яичный протеин

Если человек страдает непереносимостью лактозы, а в приеме протеина есть необходимость, можно приобрести яичный протеин. В его составе присутствует большое количество аминокислот. Скорость усваивания находится в пределах 4 часов. Яичный протеин рекомендуется принимать перед сном. Нередко производители используют яичный белок при изготовлении протеинового десерта.

Обратите внимание! Частый прием яичного протеина провоцирует возникновение запора.

Молочный протеин

В составе концентрированной белковой смеси содержится 20% сывороточного и 80% казеинового белка. Порошок изготавливают из молока. В ходе фильтрации из продукта удаляют углеводы и жиры. При изготовлении молочного протеина используют антиоксиданты и иммуноглобулины. Сыворотка компенсирует недостаток в аминокислотах и способствует быстрому наращиванию мышечной массы.

Польза протеина

Как уже было сказано ранее, протеин обладает достаточно большим количеством полезных свойств. Перечислим наиболее важные и значимые из них.

Прежде всего, протеин принимает участие в обменных процессах организма. С его помощью нормализуется обмен веществ и усвоение витаминов и минералов, попадающих в организм с продуктами питания.

Помимо этого, благодаря протеину, можно повысить защитные функции организма. Именно при восстановлении уровня белка укрепляется иммунитет и улучшается выносливость. Это является основным условием для выполнения физических нагрузок, в сочетании с которыми свойства протеина усиливаются в несколько раз.

Нельзя не упомянуть о том, что белок представляет собой основной строительный материал для мышц. Именно поэтому, приём протеиновых добавок во время физических нагрузок позволяет увеличить мышечную массу и улучшить рельефность мускулов.

Если в организме присутствует достаточное количество белка, это положительно отражается на гормональном фоне, увеличивая работоспособность человека. Протеин принимает участие практически во всех процессах, происходящих в организме, вот почему следует тщательно следить за тем, чтобы его запасы своевременно пополнялись.

Ну, и последнее свойство протеина, заслуживающее особого внимания, это его способность влиять на вес и количество жировых отложений в организме. При помощи протеина можно избавиться от избыточного веса, не навредив при этом своему здоровью, сделав своё тело красивым и стройным в кротчайшие сроки.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

И все же – когда лучше пить протеин?

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества. Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Читайте также:  9 полезных для здоровья свойств сывороточного протеина

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

И все же – когда лучше пить протеин?

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.
И все же – когда лучше пить протеин?

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Естественные источники белка

Продукты животного происхождения – главные источники протеина для человеческого организма. Это мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты. Кстати, знаете ли вы, что яичный белок в сыром виде усваивается намного хуже, чем в сваренном (тогда его усвояемость доходит до 95-98%)?

Читайте также:  Подробный обзор спортивного питания Арена. Часть 2. Батончики.

Рисовая, гречневая, овсяная, пшеничная крупы – еще один ценный источник протеина, недаром о слабом человеке говорят: «Мало каши ел».

Много растительного белка содержится в бобовых (фасоли, горохе, чечевице) и любых орехах (кешью, грецких, миндальных, фундуке, кедровых). Из овощей и фруктов наиболее богаты белком капуста, инжир, авокадо, кабачки.

Как видим, существует немало продуктов питания, обеспечивающих наш организм необходимыми ему белками, однако их не хватит для набора массы и интенсивного развития мышечной системы при активных занятиях бодибилдингом, фитнесом и пр. Протеины нужно принимать правильно, не заменяя, а дополняя ими рацион питания.

Прежде чем поговорить о том, как употреблять протеин, рассмотрим его виды и какие лучше выбрать в зависимости от поставленных целей, сколько нужно принимать протеина в день и когда лучше это делать, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

Протеиновая диета

Пока англоязычные страны переживают бум «прерывистого голодания» и возрождение старого доброго трехразового питания вкупе с тяжелыми силовыми тренировками, нас больше интересует протеиновая диета для похудения.

Так уж случилось, что диетологические тренды доходят до нашей страны с опозданием, в среднем, в 10 лет.

«Второй бум» белковых диет связан с творчеством французского диетолога Пьера Дюкана.

А протеиновая диета – ни что иное, как старое доброе ограничение углеводов.

Почему протеиновая диета для похудения эффективна

В обоснование популярности этой системы питания обычно приводятся 2 тезиса родом из классической книжки Роберта Аткинса:

  • современный человек ест слишком много углеводов, поэтому у него нарушен обмен веществ, а организм склонен к накоплению жировой массы. Стоит только убрать « виновников» из меню, и обмен восстановится, а человек станет худеть;
  • белковая пища насыщает много лучше, чем «травка» из популярных низкокалорийных планов. Постепенно практикующий диету начинает есть все меньше, создается дефицит калорий, и похудение идет семимильными шагами.

Обычно отзывы врачей о протеиновой диете либо строго восторженные, либо исключительно негативные. Многочисленные «восхищения протеином» можно почитать, в частности, у небезызвестного доктора Ковалькова.

Правда, этот врач сумел преодолеть массовое увлечение «исключительно белками», и рекомендует своим пациентам сбалансированный рацион с протеинами и клетчаткой.

Чего не скажешь о других «апологетах» – сегодня в обычной районной больнице могут предложить посидеть пару недель на мясе или твороге.

Другой известный «телеврач» – Елена Малышева, в свое время, делала полный восхищения и любви материал о чередовании белковых и овощных дней, но, правда, честно указала, что чередовать – необходимо, а сидеть более 2 недель – опасно.

Имена Пьера Дюкана и Артура Агатсона известны – эти врачи пропагандируют свои версии протеиновой диеты:

  • диета Дюкана,
  • диета Южного пляжа.

В «противоположном» лагере наиболее известен Михаил Гинзбург. Он признает, что белок- это здорово, особенно в сочетании с углеводами и клетчаткой. Только такая «смесь» насыщает быстро и надолго и предотвращает переедание.

А ведь большинство худеющих вынуждены бороться не с «дисбалансом белка», а именно с весьма прозаической привычкой есть слишком много.

Исключительно белковые диеты, как справедливо замечает этот врач – провокаторы заболеваний почек, печени, возможных проблем с атеросклерозом (если человек ест жирное мясо), и, конечно же, запоров.

Меню протеиновой диеты для женщин

Строго говоря, меню различается лишь объемом порций. Если вы хотите похудеть с белками, придется научиться взвешивать пищу и считать не только калории, но и количество углеводов.

Для успешного снижения веса в рационе женщины должно быть 0,5-1 г углеводов на 1 кг собственного веса, плюс 2 г белков на 1 кг собственного веса.

Например, для женщины весом 60 кг дневной рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: 2 яйца, капустный салат, 1 чайная ложка отрубей с водой
  • Перекус: йогурт или творог, 100 г
  • Обед: порция нежирного красного мяса с тушеными овощами, строго без картошки и моркови, а также кукурузы и горошка.
  • Перекус: протеиновый коктейль либо смесь из 100 г творога,1 корицы, и 200 мл кефира
  • Ужин: рыба или мясо, плюс огурцы или сельдерей.

Примерный рацион протеиновой диеты для похудения для мужчин

Сильному полу повезло больше – в силу анатомических особенностей (больше мышц, меньше жира, больше «полезный вес тела»), мужчины могут худеть на 0,5-3 г углеводов на 1 кг веса. Белка им нужно, в среднем, 2-2,5 грамма.

На практике эти изменения выражаются в том, что к завтраку можно подать дополнительно 2-3 ложки любой отварной крупы, либо присовокупить их к перекусу перед тренировкой. Ну а порции яиц, мяса и рыбы могут быть увеличены в 1,5-2 раза.

Мужской вариант меню диеты с протеинами в разных источниках очень часто включает алкоголь и сосиски. Конечно, не стоит рассматривать такие меню как руководство к действию. Если уж вы решили худеть потенциально рискованным способом, лучше будет, если хотя бы продукты будут изначально содержать максимум полезных ингредиентов.

Протеиновая диета – это, скорее, искусство, а не строгая наука.

Одним людям достаточно убрать картошку и макароны, и они будут худеть, даже с 3-4 г углеводов на 1 кг веса, другим же приходится «резать» почти под ноль, и все равно вес будет уходить плохо.

Реальный результат зависит от уровня физической активности и инсулинового статуса организма, а не от выбранной схемы (Дюкан, Аткинс, подсчет углеводо-граммов).

Единственное, от чего стоит предостеречь будущих практиков – от подхода «мне очень плохо, но я все равно борюсь». Помните, что запах ацетона изо рта, кетоновые тела в моче, головные боли и слабость – это не сигнал о том, что диета круто сжигает жир, а, скорее, о том, что надо проконсультироваться с терапевтом и диетологом и подкорректировать рацион так, чтобы не навредить здоровью.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для